چگونه صبحانه سالم بخوریم؟ / سالم ترین صبحانه ها چه اجزایی دارند؟

جی‌پلاس به نقل از Real Simple: برنامه‌هایی که ما با آن روز خود را شروع می‌کنیم می‌تواند به شدت بر چگونگی ادامه روزمان تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که گفته می‌شود صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. با الهام از آشپزی که شبکه‌های اجتماعی در سالهای اخیر ارائه می‌کنند، ایده‌های خلاقانه صبحانه برای انتخاب هم کم نیستند؛ اما سالم ترین صبحانه چیست؟ برای تامین سوخت بدنتان باید به دنبال چه غذاها یا مواد مغذی باشید؟ آیا صبحانه در واقع به همان اندازه که ادعا می‌شود به عنوان یک وعده غذایی مهم است؟

صبحانه واقعا چقدر مهم است؟

«آسمیتا باتاجو»، یک متخصص تغذیه، می‌گوید: «صبحانه بدن را با مواد مغذی مهم تغذیه و انرژی لازم برای شروع روز را فراهم می‌کند. تحقیقات همچنین اهمیت یک وعده غذایی صبحگاهی را ثابت می‌کند. تجزیه و تحلیل داده‌ها در سال 2021 روی بیش از 30 هزار نفر نشان داد افرادی که صبحانه نمی‌خورند به احتمال بیشتری، مواد مغذی کلیدی کمتری از جمله فیبر، ویتامین‌های C، D و A، ویتامین‌های B، کلسیم، آهن و فسفر را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. بررسی سال 2021 نشان داده که: افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند،کمتر با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع ۲ مواجه می شوند. با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که نخوردن صبحانه ضمن تداخل در ریتم شبانه روزی زندگی افراد و همچنین افزایش سطح قند خون بعد از غذا خوردن در بقیه روز در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.

با همه اینها، همه افراد با یکدیگر تفاوتهایی دارند و مهم این است که به صدای بدن، اشتها و ترجیحات خود گوش دهید. در حالی که برخی افراد ممکن است با خوردن صبحانه احساس بهتری داشته باشند، برخی دیگر ممکن است اینطور نباشند و این تفاوت کاملا پذیرفتنی است. اگر معمولاً صبحانه نمی‌خورید و احساسی را که بیشتر صبح‌ها یا بعد از ظهرها دارید دوست ندارید، سعی کنید یک صبحانه خوب بخورید تا ببینید آیا صبحانه خوردن به تقویت انرژی، تمرکز، خلق و خو یا گرسنگی شما کمک می‌کند.

اجزای صبحانه سالم

برای بررسی اینکه یک صبحانه کامل از چه چیزی تشکیل شده، باید به دنبال چند ماده مغذی کلیدی باشید. «باتاجو»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «سالم‌ترین صبحانه شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم برای قلب است که شما را سیر نگه می‌دارد، انرژی لازم برای شروع روز و حفظ تناسب وزن را فراهم می‌کند. حالا بیایید نگاهی دقیق‌تر به اهمیت هر یک از این درشت مغذی‌ها، به‌علاوه یک گروه غذایی اضافی داشته باشیم.

کربوهیدرات های پیچیده

در حالی که مصرف کربوهیدرات ها اغلب نکوهش می شود، کلید یک صبحانه سالم و یک رژیم غذایی متعادل کلی هستند. با این حال، مهم است که کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید زیرا سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند؛ غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات مصرفی به عنوان صبحانه، طیف وسیعی از مواد مغذی تقویت کننده سلامت را فراهم می‌کند. به علاوه، فیبر آنها به واسطه توانایی آن در تنظیم قند خون، ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده ، یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و پنکیک‌ها، که اغلب با صبحانه همراه هستند، بیشتر قندهای زود هضم را ارائه می‌کنند، که البته هنوز هم می توانند یک خوراکی عالی و گاه به گاه باشند!

پروتئین

پروتئین ضمن اینکه برای داشتن سطوح انرژی مناسب و داشتن احساس سیری ضروری است و این دقیقا همان چیزی که برای صبحانه به دنبال آن هستیم، به ساخت و حفظ تقریبا تمام بافتهای بدن کمک می‌کند. در حالت ایده آل، به دنبال پروتئینهای بدون چربی باشید که دارای چربی اشباع شده و کلسترول غذایی کمتری برای مراقبت از سلامت مطلوب قلب هستند. اینها می‌توانند شامل قطعات بدون چربی گوشت یا مرغ، تخم مرغ، ماهی، آجیل، دانه ها، لبنیات کم چرب و حبوبات باشند.

چربی سالم

چربی‌های سالم باعث افزایش رضایت بعد از غذا می‌شوند و آن وعده را به یک صبحانه کامل تبدیل می‌کنند. چربی‌های سالم، ضمن تقویت سلامت سلول‌ها، مغز، قلب و متابولیک، منبع متمرکزی از انرژی را نیز فراهم می‌کنند. همه انواع چربی، به اندازه سایرین مفید نیستند. از بین سه نوع اصلی چربی (اشباع، ترانس و غیراشباع)، تا حد امکان منابع چربی غیراشباع را انتخاب کنید. آنها بر سلامت قلب تأثیر مثبت دارند، در حالی که دو نوع چربی دیگر در صورت مصرف زیاد می‌توانند برای مضراتی برای سلامتی ایجاد کنند. منابع چربی های غیراشباع سالم برای قلب عبارتند از زیتون، روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و برخی روغن های گیاهی مانند گلرنگ و آفتابگردان.

ریزمغذی های مختلف: ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی

این گروه های ریزمغذی، به این معنی که ما به مقادیر کمتری نسبت به درشت مغذی های بالا به آنها نیاز داریم، در زمان صبحانه نیز بسیار مهم هستند، اگر می‌توانید سعی کنید آنها را به نحوی بسته صبحانه خود بگنجانید. آنها با فواید بی شماری برای سلامتی مرتبط هستند، به ویژه اینکه در کاهش التهاب در سراسر بدن برای ارتقای ایمنی مطلوب و سلامت کل بدن موثر خواهند بود. شما در درجه اول این مواد مغذی را در غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات پیدا خواهید کرد.