چگونه یک غذای سالم بخوریم؟

جی پلاس، فرشته فزونی رئیس گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: سر سفره به غذا نمک نزنید و نمکدان را از سفره و میز غذا حذف کنید.

باشگاه خبرنگاران جوان نوشت؛ وی افزود: به میوه‌ها و سبزی‌های خام (گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و…) نمک نزنید.

فزونی ادامه داد: مواد غذایی نمک سود و دودی شده، انواع شور و ترشی، دسرها، سس‌های سالاد آماده، سویا سس، زیتون و خردل و سوپ‌های آماده و تنقلات شور مانند چیپس سیب‌زمینی، چوب شور، چیپس ذرت، کراکر، آجیل، مغز‌های شور از منابع عمده سدیم هستند، مصرف آن‌ها را محدود کنید.

وی افزود: برچسب‌های تغذیه‌ای را مطالعه کرده و غذا‌هایی را که مقدار سدیم کمتری دارند انتخاب کنید.

فزونی تاکید کرد: از ادویه‌هایی استفاده کنید که در تهیه آن‌ها از نمک استفاده نشده و مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس که حاوی نمک زیادی است را به حداقل برسانید.

وی افزود: غذا‌های کنسروی حاوی نمک زیادی هستند، مصرف آن‌ها را کاهش دهید. به جای تنقلات شور به فرزندان خود، میوه و آجیل خام بدهید.

فزونی گفت: به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند) نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و…) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.

وی افزود: نمک مصرفی را از نوع تصفیه شده یددار انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که نمک تصفیه شده یددار نیز به اندازه سایر نمک‌ها موجب افزایش فشار خون می‌شود.

فزونی با تاکید بر کاهش مصرف غذا‌های پرچرب، تصریح کرد: به جای سرخ کردن غذا از روش‌های دیگر پخت مانند بخارپز، آب پز و تنوری استفاده کنید.

وی افزود: از حرارت دادن زیاد روغن و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید و پیش از پختن گوشت چربی‌های قابل رؤیت آن را جدا کنید.

فزونی ادامه داد: مصرف ماهی را در برنامه غذایی هفتگی بگنجانید. از مصرف لبنیات پرچرب، شیرینی خامه‌ای، روغن حیوانی، روغن نباتی جامد، فست فود پرهیز کنید.

وی بر کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس تاکید کرد و گفت: برای کاهش دریافت اسید چرب ترانس (اسید‌های چرب مضری که به دلیل جامد بودن در دمای محیط و بدن خطراتی، چون گرفتگی رگ‌ها و امراض قلبی را ایجاد می‌کند) از مصرف روغن نباتی جامد، غذا‌های سرخ کرده و فست فود اجتناب کنید.

فزونی افزود: از روغن‌های غیراشباع مانند کانولا، زیتون و کنجد و…، به میزان مناسب و نه خیلی زیاد استفاده کنید.