مکمل بدنسازی یک ماده خوراکی برای افراد ورزشکار و بدنسازی است که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند. این مکمل ها در عین حال که وزن را افزایش می دهند و باعث عضله سازی می‌شوند. درصد چربی را نیز کم می کنند. همچنین قدرت بدنی را افزایش داده و حرکات ورزشی را تسهیل می کند. پروتئین وی یکی از محبوب ترین و مفیدترین پروتئین ها بین ورزشکاران و بدنسازان است. کراتین هم یک ماده انرژی زا در بافت عضلانی است که با تحرک و فعالیت‌های سخت و شدید انرژی را تأمین می کند.
جی پلاس؛ آیا بدنساز هستید و دنبال مکمل بدنسازی مناسب بدن خودتان می گردید؟ شاید از مربی بخواهید انواع مکمل بدنسازی را به شما معرفی کند. مکمل عضله ساز یا چربی سوز و افزایش دهنده وزن، کدام مدنظرتان است؟ متوجه باشید که هر مکملی متناسب با بدن خود فرد است.
احتمالا اسم برندهای مختلف مکمل را نیز شنیده‌اید. می‌خواهید گران‌ترین یا ارزان ترین آن را بخرید؟ ملاک اصلیِ انتخاب مکمل بدنسازی تشخیص مربی بدنسازی سازی شما پس از بررسی توده بدنی شما است.
مکمل های بدنسازی در انواع مختلف وجود دارند از جمله کراتین، گینر، وی، hmb، bcaa، گلوتامین. در این مطلب فیتامین اطلاعاتی درباره مکمل های بدنسازی و انواع آن ارائه می‌کنیم.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل بدنسازی یک ماده خوراکی برای افراد ورزشکار و بدنسازی است که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند. این مکمل ها در عین حال که وزن را افزایش می دهند و باعث عضله سازی می‌شوند. درصد چربی را نیز کم می کنند. همچنین قدرت بدنی را افزایش داده و حرکات ورزشی را تسهیل می کند.
مکمل های پروتئینی، گینرها، مکمل اچ ام بی و مکمل بی سی ای ای از جمله مکمل های بدنسازی پرکاربرد هستند.
انواع مکمل‌های بدنسازی
از مکمل های غذایی برای افزایش حجم و کالری برای انجام حرکات ورزشی استفاده می شود. این مکمل ها سرشار از ویتامین ها و و ریز مغذی ها هستند که در ادامه فعالیت های ورزشی بسیار مؤثر است. انواع مکمل بدنسازی شامل موارد زیر است:
- مکمل های افزایش حجم؛
- مکمل های افزایش قدرت؛
- مکمل های افزایش انرژی؛
- مکمل های چربی سوزی.
معرفی مکمل بدنسازی پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب ترین و مفیدترین پروتئین ها بین ورزشکاران و بدنسازان است. شاید برایتان جالب باشد که شیر دارای دو پروتئین مفید کازئین (۸۰%) و آب پنیر (۲۰%) است.
کازئین و این پروتئین در واقع همان آب پنیری است که در هنگام تولید پنیر از شیر جدا شده است. البته یک جای دیگر هم می‌توان این پروتئین را پیدا کرد. اگر تا به حال متوجه شده‌اید که به اصطلاح ماست آب جدا کرده است. باید بدانید که آن مایع آبکی روی ماست نیز پروتئین وی است.
در گذشته ارزش غذایی این مایع کشف نشده بود و آن را دور می ریختند. اما حالا این مایع ارزشمند را به خاطر طعم ناخوشایند فرآوری کرده و بعد در اختیار افراد قرار می دهند.
پروتئین وی در طعم های توت فرنگی، وانیل و شکلاتی بسیار محبوب هستند. هنگام خرید پروتئین وی به ترکیبات و افزودنی‌های آن توجه کنید. چرا که بعضی از این ویتامین‌ها دارای افزودنی‌های غیرمجاز و تقلبی هستند.
همچنین از این پروتئین‌های طعم‌دار در تهیه ی اسموتی، شیک پروتئین و حتی پنکیک استفاده می‌شود که برای ورزشکاران مفید است.
فواید مصرف پروتئین وی
در تحقیقات به دست آمده محققان متوجه شده اند که این مکمل عضله‌ساز (پروتئین وی) در مقایسه با دیگر انواع بسیار مفید است. این پروتئین باعث کاهش افسردگی، کاهش فشار خون و کاهش قند خون می‌شود. حتی به بهبود سلول‌های سرطانی و ایدز نیز کمک می‌کند. فواید پروتئین وی شامل موارد زیر است:
افزایش وزن بدون افزایش چربی انجام می شود؛
مصرف روزانه برای افرادی که بدنشان نیاز به پروتئین دارد؛
دریافت انرژی لازم برای افراد که تحرک زیادی دارند یا ورزشکارند؛
باعث افزایش عضله‌سازی برای ورزشکاران و بدنسازان می‌شود؛
سرعت جذب بالا به دلیل حل شدن پروتئین در آب و پی اچ پایین بالا است.
مقدار دوز مصرفی پروتئین وی
۱۰ تا ۳۰ گرم، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
۱۰-۳۰ گرم بعد از تمرین
معرفی مکمل بدنسازی کراتین
کراتین یک ماده انرژی زا در بافت عضلانی است که با تحرک و فعالیت‌های سخت و شدید انرژی را تأمین می کند. از آن برای مکمل عضله ساز تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود. حدود ۹۵٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد یافت می‌شود.
کراتین یک ماده ای شبیه به اسید امینه است و به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین در بدن تولید می شود. برای اینکه کراتین در بدن ذخیره شود باید از موادی چون: گوشت، ورزش، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون استفاده شود. برای مشاوره درباره این مکمل بدنسازی می توانید از کارشناسان فیتامین مشاوره بگیرید.
فواید مصرف مکمل کراتین
کراتین یکی از انواع مکمل بدنسازی است. این ماده به بهبود و تقویت عملکردهای مغزی منجر می‌شود. اگر بخواهید عضلات بزرگتر و حجیم‌تری داشته باشید. مسلما باید بیشتر ورزش کنید. ورزش بیشتر برابر با تحرک بیشتر و صرف انرژی بیشتر است. بنابراین با مصرف کراتین می‌توانید به مدت بیشتری ورزش کنید.
افزایش آب‌رسانی سلول‌ها؛
کمک به عضله‌سازی و چربی‌سوزی؛
بالا بردن سطح هورمون‌های آنابولیک؛
بهبود کیفیت تمرینات، افزایش قدرت و عملکرد بیشتر.
زمان و دوز مصرف
در هفته اول به صورت روزانه به مقدار ۲۰ گرم و از هفته‌های بعد روزانه به میزان ۱۰ گرم مصرف شود.
معرفی مکمل بدنسازی گینر
گینر یک نوع مکمل بدنسازی است که برای افرادی با اختلاف وزن شدید توصیه می‌شود. این نوع مکمل عضله‌ساز کالری بسیار بالایی دارد که در دو نوع: گینر عضله‌ساز و گینر افزایش وزن وجود دارد. این مکمل بدنسازی در برندها و مواد مختلفی وجود دارد که به شکل پودر برای ورزشکاران تجویز می شود.
تفاوت این دو مکمل گینر عضله‌ساز و گینر افزایش وزن به محتویات تشکیل دهنده آن‌ها و تاثیرشان روی فرد برمی‌گردد. در گینر افزایش وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین بیشتر است درحالی که در گینر عضله ساز نسبت پروتئین به کربوهیدارت غالب است.
زمان و دوز مصرف گینر
صبح پس از بیدار شدن، پیش از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین، زمان مصرف مکمل گینر است. مقدار مصرف حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم در هر بار مصرف (حتما نیاز به مشورت مربی دارد).
فواید مصرف مکمل گینر
در صورتی که نیاز است بدانید آیا گینر به افزایش حجم نیز کمک می کند. در این قسمت با معرفی فواید مکمل گینر به جواب سوال تان می رسید.
- افزایش سرعت عضله سازی با گینر حجم
- کاهش دوران ریکاوری با گینر حجم
- کاهش آسیب‌دیدگی به عضلات و بدن با گینر
- وجود ترکیبات مغذی برای بدن.
معرفی مکمل بدنسازی BCAA
یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی BCAA است. این مکمل با ترکیبات مختلف و نسبت های متفاوتی وجود دارد. این ترکیبات شامل: لوسین، ایزولوسین و والین است که در هر برند و ترکیبی نسبت این مواد متفاوت است. از آنجایی که لوسین در سنتز پروتئین مؤثراست. پس در نهایت مکمل بدنسازی BCAA باعث رشد عضلات اسکلتی می‌شود.
مکمل های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند.
فواید مصرف بی سی ای ای
بدن هر فرد متناسب با فعالیت‌هایی که انجام میدهد چربی سوزی انجام میدهد. اما دقت داشته باشید در صورتی‌که ذخایر گلیکوژن تمام شود به سراغ پروتئین‌های بدن یعنی بی سی ای ای می‌رود. از جمله فواید این پروتئین موارد زیر است.
- درد عضلانی را تسکین میدهد؛
- به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند؛
- خستگی حین تمرین را کاهش میدهد؛
- می‌تواند تا حدی سطح قند خون را کاهش دهد.
زمان و دوز مصرفی BCAA
قبل و بعد تمرین:
- زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز
- مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز
معرفی مکمل بدنسازی گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه است. اسیدهای آمینه مولکول‌هایی هستند که نقش‌های زیادی در بدن دارند. هدف اصلی همه آن‌ها خدمت به عنوان عناصر سازنده پروتئین است. پروتئین برای اندام‌ها بسیار مهم است. آن‌ها همچنین از عملکردهای دیگر مانند حمل مواد در خون و مقابله با ویروس ها و باکتری‌های مضر استفاده می کنند.
گلوماتین به دو شکل وجود دارد: L-گلوتامین، D-گلوتامین، این دو تقریباً یکسان هستند و فقط آرایش مولکولی کمی متفاوتی دارند.
منع مصرف گلوتامین
این افراد باید از مصرف گلوماتین خودداری کنند:
افرادی که تشنج می‌کنند
مبتلا به سیروز؛
کودکان و نوجوانان؛
بیماری شدید کبدی؛
مانیا (اختلال روانی)؛
مادران در دوران بارداری و شیردهی
فواید مصرف گلوتامین
از فواید گلوماتین می توان موارد زیر را نام برد:
سلامت دستگاه گوارش؛
افزایش عضله سازی و پیشگیری از عضله سوزی؛
کمک به سلامت مغز.
زمان و دوز مصرفی گلوتامین
پس از تمرین دو تا پنج گرم و برای حرفه‌ای‌های ورزش بدنسازی تا ۱۰ گرم مجاز است.
معرفی مکمل بدنسازی HMB
مکمل عضله ساز HMB باعث تقویت عملکرد عضله‌ها و افزایش حجم بدن برای بدنسازان و ورزشکاران می شود. این مکمل بدنسازی از تجزیه بافت عضلانی در حین انجام حرکات بدنسازی و ورزشی جلوگیری می‌کند.
این مکمل نتیجه تحقیقات دانشمندان و متخصصان روی لوسین است. نام این مکمل مخفف بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیریک بوده و یک «متابولیت آمینو اسید لوسین» است. لوسین روی سنتز پروتئین، سطح گلوکز خون و ریکاوری عضلات تأثیرگذار است.
فواید مصرف مکمل اچ ام بی
مکمل اچ بی ام یکی از انواع مکمل بدنسازی است. این مکمل در ترکیبات خود موادی دارد که باعث افزایش سرعت عضله سازی می شود. این مکمل توسط مربی های بدنسازی برای فردی توصیه می شود که می خواهد عملکرد عضلانی مناسبی داشته باشید. فواید مصرف مکمل اچ ام بی موارد زیر است:
افزایش رشد عضلات؛
بالا بردن سرعت ریکاوری عضلانی؛
کاهش عضله سوزی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی.
زمان و دوز مصرف مکمل اچ ام بی
بنا به توصیه و طبق برنامه غذایی که مربی داده است در هر فرد متغیر است. اما به طور کلی به صورت زیر است: بعد از مصرف غذا، پیش از تمرین؛ سه عدد کپسول در روزهای تمرین.
معرفی مکمل کازئین
کازئین، یک پروتئین باکیفیت و در‌دسترس و از مکمل‌های محبوب بدنسازان برای عضله‌سازی است. کازئین شامل بخش زیادی از پروتئین موردنیاز روزانه ورزشکاران می‌شود.
پودر پروتئینی کازئین که ورزشکاران مصرف می‌کنند، همان کازئین شیر است که از شیر برای تولید مکمل، جدا می‌شود و به‌صورت پودر درمی‌آید. همچنین به‌عنوان یک مکمل پروتئینی، طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ریکاوری پس از ورزش و تقویت قدرت را به عضلات ما می‌رساند؛ همچنین هضم این مکمل آسان و سریع است.
عوارض مکمل بدنسازی
مکمل‌های بدنسازی می‌تواند عوارض مختلفی برای شما داشته باشد و گاهی آسیب جدی به بدن وارد کند؛ از جمله:
سرکوب نظم طبیعی تستوسترون در بدن
رشد غیرطبیعی سینه در مردان که به نام ژنیکوماستی شناخته می‌شود؛
سطوح بالای کلسترول که منجر به حملات قلبی و سکته مغزی می‌شود؛
آسیب دیدن کبد و کلیه؛
ایجاد مشکلات قلبی؛
تمایلات غیرطبیعی انعقاد؛
کاهش کلسترول خوب؛
کوتاهی قد در نوجوانان؛
ایجاد عفونت؛
افزایش گلوکز خون؛
ایجاد آکنه و پوست چرب؛
تعداد کم اسپرم در مردان؛
ظهور ویژگی‌های مردانه در زنان و ایجاد مشکلات جنسی در زندگی؛
اختلالات روانی و ایجاد وابستگی در محصولاتی که حاوی مواد تقلبی و نامناسب هستند.
عوارض مکمل بدنسازی برای زنان
علاوه بر موارد بالا، مکمل بدنسازی ممکن است که برای زنان مشکلات زیر را ایجاد کند:
مردانه شدن صدا
ریزش موی سر و رویش موهای زائد روی صورت و بدن
آکنه و پوست چرب
مشکلات ناباروری و بی‌نظمی در قاعدگی
نکته: لطفا به مکمل‌های مختلف باشگاهی که به‌صورت آنلاین و بدون نسخه به فروش می‌رسند، اعتماد نکنید. آن‌ها ممکن است که حاوی ترکیبات خطرناکی برای سلامتی بدن باشند. گاهی اوقات حتی در یک مکمل، از مخدر یا مستقیما هورمون استفاده می‌شود.
منبع: healthline
***
تفاوت کراتین و پروتئین وی چیست؟
بررسی ها نشان می دهد مصرف همزمان پروتئین و کراتین در بدنسازی ارزش افزوده ای ایجاد نمی کند و این طور نیست که ورزشکار بهتر تمرینات را انجام دهد. با این حال در این تحقیقات هیچ نکته منفی در رابطه با مصرف کراتین و پروتئین وی با هم گزارش نشده است.
به طور کلی توصیه می شود پروتئین وی و کراتین با هم در یک بطری مصرف نشود اما مصرف هم زمان این دو منعی هم ندارد. مقدار مجاز پروتئین وی دو اسکوپ در روز است که بهتر است یک اسکوپ بعد از صبحانه و یک اسکوپ دیگر بعد از تمرین مصرف شود.
کراتین مصرفی در طول روز هم بیش از ۱۵ گرم نباشد و نحوه مصرف آن در سه وعده بعد صبحانه، قبل تمرین و بعد تمرین مناسب است.
نحوه مصرف پروتئین وی و کراتین با هم بیشتر به ترجیح فردی باز می گردد و مزیت یا عارضه خاصی ایجاد نمی کند.
فرق کراتین و پروتئین وی
انتخاب بین کراتین و پروتئین وی در دنیای مکمل های ورزشی انتخاب بین بد و خوب نیست. این دو مکمل در حالیکه کاملا با هم متفاوت هستند اما در برخی ویژگی ها همپوشانی دارند. اینکه فرد بدنساز کراتین یا پروتئین وی را انتخاب کند دلیل برتری آن نسبت به دیگری نیست. برای اینکه یک مکمل ورزشی بهترین تاثیر را برای فرد داشته باشد به این بستگی دارد که کارایی آن مکمل چیست و هدف از مصرف آن چیست.
به نوشته داروبوم، انتخاب بین کراتین و پروتئین وی زمانی ساده می شود که بدانید پروتئی وی کامل ترین پروتئین است و همه آمینو اسیدهای ضروری بدن را دارا می باشد ولی کراتین مشتقی از آمینو اسیدها است که تنها تعداد محدودی از اسیدهای آمینه را فراهم می کند.
