ورزشکاران روزانه چه میزان مکمل کلسیم و D نیاز دارند؟ + جدول

منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات کم چرب به خصوص (ماست، پنیر، بستنی، کشک و قره قورت)، شیر سویا، ماهی ساردین، کنجد، لوبیا سفید و چشم بلبلی و ســویا، بادام و انجیر خشک، کلم پیچ، شلغم، سبزیجات برگ سبز تیره و پرتقال است.

گفتنی است وجود ترکیبی به نام اسید فیتیک در حبوبات، آجیل‌ها و اسفناج، سبب جذب ناقص کلسیم و آهن و روی این دسته از موادغذایی می‌شــود؛ بنابراین با این که موادغذایی ذکر شده سطح بالایی از مواد معدنی مذکور را دارند ولی جذب آنها به خاطر اسید فیتیک کم می‌شود و در عین حال یکی از عوامل موثر بر جذب کلســیم مواد غذایی، سطح ویتامین D بدن است که در صورت کمبود با اختلال مواجه می‌شود.

مکمل‌های کلسیم به دو صورت کلسیم ســیترات یا کلسیم کربنات هستند که توصیه می‌شود نوع کلسیم کربنات به دلیل هضم دشوارتر حتما همراه یا پس از غذا خورده شود؛ در حالی که کلسیم سیترات در هر زمانی امکان مصرف دارد. همچنین کلسیم در مکمل هایی که دوزهای بالاتر از ۵۰۰ میلی گرم در هر وعده دارند، جذب نمی‌شود و مکمل کلسیم حداقل باید با فاصله دو ساعت از مکمل آهن و آنتی بیوتیک‌ها مصرف شود.

نکته حائز اهمیت اینکه افرادی که سابقه مشکلات کلیوی یا بیماری های متابولیکی دارند، حتما پیش از مصرف این دارو با پزشک مشورت کنند.

مکمل ویتامین D

ویتامین D یکی از ترکیبات ویتامینی محلول در چربی بدن اســت که به واســطه وظایف مختلف به خصوص در ساختار اســتخوان ها به عنوان مکمل کلسیم در استخوان‌سازی ایفای نقش می‌کند و مهمترین منبع این ویتامین، نور مستقیم خورشید است که در اثر برخورد آن به پوست سبب ساختن این ویتامین در چربی های زیر پوست می‌شود، هرچند با وجود تعداد روزهای آفتابی زیاد در ایران، بسیاری از مردم به خصوص بانوان دچار کمبود این ویتامین هستند.

منابع غذایی ویتامین D  عبارتند از انواع ماهی های چرب (ســالمون، قزل آلا و...) و روغن کبد ماهی، شــیر و پودر شیرخشک، زرده تخم مرغ و ماست و میزان نیاز روزانه به این ویتامین ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) برای کودکان، نوجوانان و جوانان است، هرچند این مقدار برای افرادی است که دچار کمبود نیستند و درخصوص جامعه ما که طبق آمارها اکثریت جمعیت دچار کمبود هستند، مصرف عمومی ماهانه یک کپسول ۵۰۰۰۰ IU از این ویتامین توصیه می شود.

تحقیقات اخیر نشان دادند مصرف ماهانه یک کپسول ۵۰۰۰۰IU ویتامین D حتی در پیشگیری از برخی سرطان‌ها بخصوص در زنان بسیار موثر است و با تمام فواید این ویتامین، مصرف بیش از حد آن عوارض بسیار جبران ناپذیری برای بدن دارد، بنابراین درباره افزایش دوز آن حتما با پزشک مشورت شود.