بررسی های جدید دانشمندان نشان می دهد در ماه رمضان به علت مصرف خوراکی های پر کالری افراد بر خلاف تصورشان دچار اضافه وزن و چاقی خواهند شد.
در ماه مبارک رمضان، با نزدیک شدن به وقت افطار، موضوعی که فکر بیشتر خانم‌های خانه را به خود مشغول می‌کند، این است که برای این وعده چه غذایی را آماده کنند. خیلی‌ها آش، آن هم آش رشته، پای ثابت سفره افطارشان است و بعضی‌ها اهل نان و پنیر و سبزی‌اند.
برخی بلافاصله بعد از افطار هم کمی غذا می‌خورند و به اصطلاح شام و افطارشان را با هم یکی می‌کنند اما برخی دیگر، بعد از گذشت یک ساعت از افطارشان، تازه شروع می‌کنند به خوردن شام. در هر صورت، گنجاندن برخی موادغذایی به هرچه مغذی‌تر شدن سفره افطار کمک می‌کند و باعث حفظ سلامت روزه‌دار می‌شود.
خرما
گرسنگی طولانی‌مدت زمینه بروز افت قند را فراهم می‌کند بنابراین روزه‌دار قبل از هر چیز باید یک خوراکی قنددار بخورد. به همین دلیل می‌توان روزه را همان‌طور که بزرگان دین هم توصیه کرده‌اند، با خوردن خرما باز کرد (حداقل 3 عدد، به همراه چای) تا سطح قندخون به حد قابل‌ملاحظه‌ای افزایش یابد. البته بهتر است خرما از نوع رطب باشد، نه خشک؛ اما با حداقل شیره.
- انرژی: 60 کیلوکالری
- به ازای هر 3 عدد خرما
- چای کمرنگ
- بهتر است چایی که در افطارتان می‌نوشید، کمرنگ و ولرم باشد، نه داغ. ترجیحا چای را با شکر شیرین نکنید و آن را با خرما بخورید.
- انرژی: صفر کیلوکالری
نان سنگک
پیشنهاد می‌کنیم نانی که برای افطارتان انتخاب می‌کنید، سبوس‌دار باشد. می‌توانید هر نان سبوس‌داری را برای این وعده استفاده کنید؛ از نان گندم گرفته تا نان جو، اما چون در میان نان‌های سنتی، نان سنگک سبوس بیشتری دارد و قابل لقمه گرفتن است، این نان برای وعده افطار مناسب‌تر است و می‌توان 4 برش از آن را میل کرد.
انرژی: 80×4=320 کیلوکالری
پنیر
پنیر منبع پروتئین و کلسیم است که توصیه می‌شود نوع کم‌چرب و کم‌نمک آن برای افطار تهیه شود زیرا چربی پنیر از نوع اشباع است و باید دریافت این نوع چربی‌ها به حداقل ممکن برسد، بنابراین پنیر خامه‌ای را برای افطار انتخاب نکنید زیرا هضم چربی آن برای دستگاه گوارشی که ساعت‌ها خالی‌مانده، مشکل است و می‌تواند باعث بروز اختلال‌های گوارشی شود.
انرژی: 65 کیلوکالری به ازای هر 45 گرم پنیر
سبزی و خیار
مصرف سبزی خوردن تازه و خیارهای پوست گرفته و حلقه‌حلقه شده همراه نان سنگک و پنیر علاوه بر خوشمزه بودن، مغذی هم است زیرا علاوه بر فیبر، مقدار قابل‌ملاحظه‌ای ویتامین و آب هم دارد که می‌تواند تا حدودی کم آبی ناشی از روزه‌داری را در تابستان کم کند. شما می‌توانید یک لیوان خیار خردشده و یک لیوان سبزی خوردن را با هم میل کنید.
انرژی: 25×2=50 کیلوکالری
سوپ شیر
سوپ شیری که از سینه مرغ، سبزی‌های تازه و شیر کم‌چرب تهیه شده باشد، می‌تواند هم مغذی باشد و هم مقدار مناسبی آب و انرژی به بدن برساند. البته بهتر است حجم سوپ مصرفی‌تان کم و به اندازه یک کاسه کوچک باشد زیرا زیاده‌روی در خوردن غذای مایعی نظیر سوپ، هضم سایر غذاهای دریافتی را سخت‌تر خواهد کرد.
انرژی: 100 کیلوکالری به ازای هر لیوان سوپ
کتلت مرغ
می‌توانید دو کتلت مرغ را با برشی نان میل کنید. این غذا منبع پروتئین است و از آنجا که از گوشت سفید تهیه شده، هضم آن آسان است. البته خوردن این غذا با چند برش سبزی بخارپز شده مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ و هویج مناسب‌تر خواهد بود.
انرژی: 85×2=170 کیلوکالری
برش هندوانه و طالبی
از آنجا که در طول روزه‌داری امکان بروز کم‌آبی نیز وجود دارد، توصیه می‌شود بعد از صرف افطار، یک برش هندوانه و 2 برش طالبی میل کنید؛ به این ترتیب هم مقداری ویتامین و املاح دریافت کرده‌اید و هم مقدار فراوانی آب.
انرژی: 60×2=120 کیلوکالری
آش رشته
یکی از غذاهای مایعی که در وعده افطار طرفداران زیادی دارد، آش رشته است. هستند کسانی که یک کاسه آش رشته را با هیچ غذایی عوض نمی‌کنند اما بهتر است این افراد بدانند که این غذا باید جزو انتخاب‌های آخرشان باشد زیرا هم سنگین است و هم دیرهضم و خوردن کاسه‌ای از آن بار زیادی به سیستم گوارشی وارد خواهد کرد؛ حتی اگر حبوبات آن چند ساعتی پیش از پختن، خیس خورده باشد.
انرژی: 150 کیلوکالری به ازای هر لیوان آش
زولبیا و بامیه
از جمله خوراکی‌های شیرینی که خیلی‌ها همراه چای میل می‌کنند، زولبیا و بامیه است (به‌طور متوسط، یک عدد زولبیا و 2 عدد بامیه برای هر نفر). این شیرینی‌ها کالری فراوانی دارند ولی ارزش غذایی ندارند بنابراین فقط باعث اضافه وزن می‌شوند و بهتر است آنها نیز جزو گزینه‌های افطاری شما نباشند.
انرژی: 100 کیلوکالری به ازای هر عدد زولبیا و 2 عدد بامیه
کره و مربا
کره و مربا بیشتر از اینکه مغذی باشند، سرشار از کالری هستند. به همین دلیل توصیه می‌شود تا وقتی نان و پنیر و سبزی هست، کره و مربا را انتخاب نکنید. فقط کسانی که فعالیت زیادی دارند و در گروه سنی نوجوانان و جوانان قرار می‌گیرند، می‌توانند گاهی در وعده افطار کره و مربا بخورند.
انرژی: 45+50=95 کیلوکالری
برنج و خورش
غذاهایی که از برنج و خورش تشکیل شده‌اند، از جمله غذاهایی هستند که توصیه می‌شود در وعده سحر بخورید؛ البته با حجم کمتر برنج و بیشتر نان، زیرا مصرف برنج تشنگی ایجاد می‌کند. خوردن 12 قاشق غذاخوری برنج با 3 تا 4 قاشق غذاخوری خورش در افطار، ممکن است باعث احساس سیری در وعده سحر نیز بشود. به همین دلیل بهتر است این غذاها را فقط در وعده سحر بخورید، نه افطار.
انرژی: 250 کیلوکالری به ازای هر پرس غذا
منبع: نواندیش
