در شبکه های اجتماعی و خبرگزاری‌ها در این مورد خیلی صحبت شده و موارد متعددی را ذکر کرده اند.
اما من امروز می خواهم یک نسخه غذایی را خدمتتون ارائه بدهم که نه تنها در مقابل کرونا بلکه در مقابل سایر میکرو ارگانیسم ها بدنتان را مقاوم و قوی نماید، ضمن اینکه جلوی خیلی از بیماریهای شایع دیگر مثل انواع سرطانها، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، پرفشاری خون و ..... را نیز بگیرد.
برای اینکه تمام ارگانهای داخلی و خارجی بدن بهترین عملکرد را داشته باشند باید مواد مغذی مورد نیاز به اندازه کافی از راه غذا به بدن برسد. این مواد مغذی (Nutrients) عبارتند از: کربوهیدرات، پروتئین، چربی، انواع ویتامین ها و انواع مواد معدنی.
هر کدام از این مواد مغذی برای مدتی کم به بدن برسد شخص دچار سوء تغذیه خواهد شد و حتی اگر علائمی هم نداشته باشد، عملکرد اندامها را کاهش می دهد و قطعا قدرت بدن را در مقابله با بیماری ها و عوامل بیماری زا تحت تاثیر قرار می دهد. حتما افرادی را دیده اید که زیاد مریض می شوند و بعضی ها هم هستند که اصلا بیمار نمی شوند یکی از دلایل مهم آن داشتن تغذیه درست است.
پس توصیه من برای اینکه مثل بعضی ها هیچ وقت مریض نشوید یا اگر شدید خیلی زود بهبود پیدا کنید این است که:
۱-برای اینکه همه مواد مغذی به اندازه کافی به بدن برسد از شش گروه غذایی به اندازه لازم در برنامه روزانه خود بگنجانید این شش گروه عبارتند از: گروه شیر و لبنیات، گروه سبزیجات، گروه میوه جات، گروه نان و غلات، گروه گوشت ها و تخم مرغ و گروه روغنها.
-گروه نان و غلات:
شامل: انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، ذرت گندم، جو و بیسکوئیت های کم شیرینی . معمولا این گروه غذایی در سفره ی همه ما ایرانی ها به اندازه کافی وجود دارد و کمبودی احساس نمیشود. بهتر است غلات سبوس دار استفاده کنید چون فیبر و ویتامین های گروه ب بیشتری دارند.
-گروه میوه ها:
مقدار مورد نیاز روزانه: بین ۲-۴ واحد به عنوان میان وعده. میوه های تازه و کامل ارجحیت دارند اما میوه های خشک یا آب میوه های طبیعی هم میتوان استفاده کرد.
-گروه سبزیجات:
شامل سبزی خوردن،سبزیجات سالادی و سبزیجات خورشتی. مقدار نیاز روزانه بین ۳-۵ واحد . هر واحد معادل: یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته شده. بهترین زمان مصرف: همراه وعده های اصلی غذایی. سبزیجات ویتامین و املاح زیاد و کالری کمی دارند.
-گروه شیر و لبنیات:
شامل شیر، ماست، دوغ و کشک مقدارنیاز روزانه ۲-۳ واحد. هر واحد :یک لیوان شیر یا ماست یا ۲ لیوان دوغ یا ۶ عدد کشک کوچک یا حدود ۳ قاشق غذاخوری کشک غلیظ. بهترین زمان مصرف:در میان وعده یا به عنوان یک وعده ی اصلی غذایی. اهمیت این گروه بیشتربه خاطر پروتئین و کلسیم است
-گروه گوشت ها:
شامل انواع گوشت ها، تخم مرغ، سویا و حبوبات می باشد. هر واحد برابراست با یک قوطی کبریت گوشت یا ۱ عدد تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری حبوبات یا سویاپخته شده. مقدار نیاز حدودا بین ۳ تا ۵ واحد. اهمیت این گروه بیشتر به خاطر پروتئین، آهن، روی، و ویتامین ب ۱۲است. توصیه میشود هفته ای ۱-۲ بار به گوشت قرمز بسنده کنید و بیشتر از گوشتهای سفید مثل ماهی، بوقلمون، بلدرچین، کبک، مرغ یا سویا و حبوبات استفاده نمایید. و هفته ای ۳تا ۶ عدد تخم مرغ را میل کنید.
-گروه چربی ها:
شامل: انواع روغن، خامه، کره،زیتون و مغزیجات. معمولا در پخت غذا ها به اندازه کافی وجود دارد. انواع روغن ها از نظر کالری و چاق کنندگی با هم تفاوت زیادی ندارند اما روغن های گیاهی به ویژه روغن کلزا،کانولا، زیتون وکنجدبرای سلامتی مناسب تر هستند.توصیه میشود روزانه ۱۰-۲۰ عدد مغزیجات مصرف نمایند.
۲-تا جایی که می توانید از مواد غذایی سالم و ارگانیک استفاده نمائید. از نظر ما موادغذایی هر چقدر تازه تر و طبیعی تر باشند سالم ترند. از مصرف موادغذائی فراوری شده و آنهائی که ماده نگه دارنده دارند و فست فودها تا حدامکان خودداری نمائید.
۳- مصرف شکر و مشتقات آن را حذف یا تا حدامکان کم نمائید. در عوض از شیرینی های طبیعی مثل عسل، خرما، توت خشک یا کشمش و مویز استفاده نمائید.
۴- با حرارت زیاد مواد مغذی را از بین نبرید هر چه مواد غذایی کمتر حرارت ببیند و به صورت خام مصرف شوند مغذی تر هستند. بهترین روش پخت بخارپز کردن و آب پز کردن است.
۵- چاقی و اضافی وزن سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و زمینه ساز بسیاری از بیماری های متابولیک هم می شود. وزن خود را از راه درست و اصولی( تغذیه درست و ورزش مناسب )کنترل کنید.
۶- بهتر است به جای چای و قهوه از دمنوش های آرامبخش مثل گل گاوزبان، بابونه، بهارنارنج، اسطوخدوس، بادرنجبویه، چای سبز و ... استفاده شود.
۷- جوانه های غلات و حبوبات به علت دارا بودن زینک فراوان، ویتامین ئی و ث زیاد و دارا بودن مواد آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم امنی بدن فوق العاده موثرند. می توانید جوانه های گندم، جو، ماش، عدس، نخود و شبدر یا آلفا را همراه با سالاد یا غذا میل نمایید.
"علی عزیزی" کارشناس و مشاور ارشد تغذیه
