رژیم غذایی و سلامت جسمانی

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.

آیا لازم است که چند کیلو اضافه کنید تا در یک تیم ورزشی شرکت کنید، وضعیت سلامت تان را بهتر کنید، یا فقط می خواهید پُرتر شوید؟
چگونه چاق شویم ؟

بیشتر افراد مایلند وزن کم کنند، اما شما می توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه ، مقداری دورکمرتان را بیشتر کنید. بااین وجود، خیلی ها نمی توانند درک کنند که سریعا وزن گرفتن، تا چه اندازه می تواند سخت باشد. خوشبختانه، وزن گرفتن، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛ بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی ، می تواند نتایج موثر و شگفت انگیزی را به بارآورد.

بخش اول ؛ خوردن برای وزن گرفتن

تعیین کنید که برای یک کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورید.

برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن 3500 کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) دارید.

. شاخص سوخت وسازتان را محاسبه کنید. شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، مقدارکالری روزانه است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به آن نیاز دارد. فرمول Mifflin - St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت:

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) - 5 * age(y) + x

وزن (کیلوگرم) ضربدر10 به اضافه 6.25 ضربدر قد(سانتی متر) منهای 5 ضربدرسن( سال) به اضافه X . که این X برای مردها 5 و برای زن ها منفی 161 است.

. بدانید که این فرمول، محاسبه می کند که اگر تمام روز را درحالت استراحت باشید، چقدر کالری خواهید سوزاند. احتمالا در یک روز عادی، چندصد کالری بیشتر از RMR تان می سوزانید. این تنها یک تخمین تقریبی برای شروع رژیم غذایی افزایش وزن تان است.

میزان فعالیت روزانه تان را درنظر داشته باشید.

از انجایی که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی مانید، باید کالری هایی را که به واسطه فعالیت می سوزانید در نظر داشته باشید. وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید، از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید. برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه تان، BMR تان را ضربدر فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست کنید.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] - [4.7 x Age برای زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] - [ 6.8 x Age] برای مردان

. اگر یکجا نشین هستید ( کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید) :BMR ضربدر 1.2

. اگر فعالیت سبُک دارید ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) :BMR ضربدر 1.375

. اگر فعالیت متوسط دارید ( ورزش متوسط 3 تا 5 روز در هفته ) :BMR ضربدر 1.55

. اگر خیلی فعالید ( ورزش سخت 6 تا 7 روز در هفته ) :BMR ضربدر 1.725

. اگر بیش ازحد فعالید ( ورزش بسیار شدید و کار بدنی یا تمرینات 2x ) :BMR ضربدر 1.9

. برای مثال یک خانم 19 ساله که BMR او 1366.8 کالری است، فعالیت متوسط دارد، 3 تا 5 روزدر هفته ورزش می کند، باید 1366.8 را در 1.55 ضرب کند که نتیجه 2118.5 کالری خواهد بود. این تعداد کالری است که او باید به رژیم غذاییش اضافه کند. حالا که فهمیدید بدن تان چندکالری درروز می سوزاند، می توانید محاسبه کنید که برای افزایش وزن، چند کالری باید اضافه کنید.

اگر نمیخواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید پیشنهاد میکنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.

. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید. بیشترازاین می تواند موجب چرخه کاهش و افزایش وزن سریع شود که دراین چرخه، به سرعت وزن گرفته و وزن از دست می دهید.

. اول سعی کنید 500 کالری در روز به رژیم غذایی تان اضافه کنید. برای مثال، اگر برای حفظ وزن کنونی تان به 2300 کالری در روز نیاز دارید، سعی کنید روزانه 2800 کالری مصرف کنید. در طول یک هفته، باید به 3500کالری افزوده برسد که منجر به نیم کیلو وزن گیری خواهد شد.

در روز سه وعده غذا بخورید، همراه با دو میان وعده.

خوردن طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می کنید. صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده های اصلی.

روی غذاهای مقوی متمرکزشوید.

شما مجبور نیستید منحصرا غذاهای پرچرب بخورید تا وزن بگیرید. در واقع، اگر رژیم تان را جوری تنظیم کنید که شامل غذاهای غلیظ تر و چاشنی های اضافی باشد، پیوسته تر و صحیح تر وزن خواهید گرفت. این انتخاب‎ ها را درنظر داشته باشید:

. نوشیدنی ها - پروتئین شِیک ها، آب میوه ها یا شیرکامل. از نوشابه های گازدار رژیمی پرهیز نمایید.

. نان ها - نان های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار، مغذی تر از نان سفید هستند. برش های نازک بزنید و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی رایج در خاورمیانه است که از نخود پخته له شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی تهیه می شود) یا پنیر خامه ای را کاملا روی آن پخش کنید.

. سبزیجات - به‎ دنبال سبزیجات نشاسته دار باشید(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستند پرهیز کنید(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).

. میوه - به جای میوه های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت ها ، هندوانه )، میوه های غلیظ را انتخاب کنید( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه های خشک).

. سوپ - به جای سوپ های آبکی، سوپ های خامه ای سالم و مقوی را انتخاب کنید. اگر مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارید، ممکن است بخواهید از سوپ های آماده که سدیم بالایی دارند پرهیز کنید.

. روغن افزوده - وقتی آشپزی می کنید، مقداری روغن روغن به غذای تان بیفزایید. سالم ترین روغن ها، روغن های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستند مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره. روغن هایی که میزان سالم بودنشان کمتر است اما بازهم منابع قابل قبول روغن هستند، آنهایی اند که اسیدهای چرب امگا 6 شان بالاست(روغن های التهاب برانگیز) مانند روغن های کاژیره، آفتاب گردان، و بادام زمینی. روغن های ناسالم که حاوی چربی های ترانس هستند شامل روغن شیرینی و چربی دانه سویا می شوند( روغن گیاهی هم به آنها گفته می شود).

. خوراکی های چندگانه - مصرف خوراکی هایی که لذیذند و سرشاراز کالری مثل بیسکوئیت های بی شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات، راهی بسیارخوب برای افزایش دریافت کالری است. برخی از خوراکی های پرکالری خوب این ها هستند:گواکامولی، روغن زیتون، پنیرخامه ای، هوموس، کره، نات باتر(کره آجیل)، خامه ترش،برش های پنیر و مایونز. برای کالری بیشتر هم می توانید این ها را با گوشت چرخ کرده، مانند گوشت مرغ یا ماهی ترکیب کنید.

. مکمل ها - بعضی از مکمل های غذایی، به ویژه برای افزایش وزن طراحی شده اند. محصولات و برندهایی را بررسی کنید که به افرادی توصیه می شوند که از بیماری هایی که منجر به کاهش وزن می شوند رنج می برند، مانند التهاب مزمن روده یا پرکاری تیروئید.

از چربی های ترانس پرهیز کنید.

چربی های ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند، و درضمن موجب تولید انسولین ناسالم شوند. از مارگارین، روغن شیرینی، غذاهای بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده دوری کنید.

بیشتر پروتئین بخورید.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی تان می تواند موجب کاهش توده بدن شود، حتی اگر کالری زیاد دریافت کنید. غذاهایی که باید درنظر داشته باشید:

. دانه های سویای آب پزشده

. پودر پروتئین آب پنیر یا سویا

. بادام زمینی یا کره بادام زمینی

. استیک یا همبرگر

. مرغ و جوجه

. ماهی تن
برای وزن گرفتن

وزنه برداری را شروع کنید.

وزن گرفتن به وسیله وزنه برداری نه تنها وزن اضافی تان را به توده بدنی کم چرب تبدیل می کند بلکه اشتهای تان را هم تحریک خواهد کرد. قبل از شروع، به این نکات توجه کنید:

. عضله افزوده، سرعت سوخت وساز را بیشتر می کند، بنابراین نیاز دارید کالری بیشتری مصرف کنید تا وزن تان را حفظ کرده یا بیشتر کنید.

. درطول اولین ماه وزنه برداری، اگر به برنامه تان پایبند باشید، ممکن است دست آوردهای فوق العاده ای را تجربه کنید. بااین حال بعد ازمرحله ابتدایی هم، انتظار ثابت ماندن این روند را داشته باشید( چیزی که در دنیای بدنسازی به آن تراز خط می گویند). شما با ارزیابی دوباره وزن و توده عضلانی تان، همزمان با تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای بیشتر و وزن های سنگین تر، می توانید از پس آن بربیایید.

. زمانی که برنامه جدید تمرینی را شروع می کنید، اغلب درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد که به آن DOMS ( آزردگی عضلانی تاخیری) می گویند. این درد کاملا طبیعی بوده و نباید مانع ادامه برنامه تمرینی با وزنه شود. این درد 3 تا 5 روز ادامه دارد.

برای بیشترین حد عضله سازی، وزنه های سنگین بردارید.

برای پرورش اندام(یا عضلات بزرگ) باید وزنه هایی را بردارید که تا جایی که امکان دارد به ماکسیمم توان تان نزدیک باشد.

. وزنه ها باید ان قدر سنگین باشند که بعد از 12 یا 13 بارتکرار دیگر نتوانید آن وزنه را بزنید ( یا ناتوانی بدنی برای دوباره وزنه زدن ).

. از تکرارهای اجباری استفاده کنید. با کمک دستیار مربی، شما می توانید بعد از نقطه شکست، 2 یا 3 حرکت بیشتر انجام دهید. تکرارهای اجباری، فشار روی فیبرهای عضله را بیشترکرده و با گذاشتن بار بیشتر روی عضلات هدف، آنها را وادار می کند سخت تر از همیشه کارکنند. از هم تمرینی خود بخواهید به شما در برداشتن وزنه های آخر کمک کند.

. هرچقدر زودترکه لازم است، وزنه ها را بیشتر کنید. اگر می توانید بدون شکست، 15 بار وزنه را بلند کنید پس لازم است وزن را بیشتر کنید. مهم است که روند تدریجی وزنه ها را حفظ کنید تا بتوانید خط تراز را به تاخیر بیاندازید.

رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر کامل کنید.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند همزمان با وزنه زدن، به شما در به دست آوردن توده بدنی کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، یک وعده پر از پروتئین مصرف کنید.

. از" رژیم پروتئینی بدون چربی " اجتناب کنید، که از فعالیت بدنی زیاد همراه با یک رژیم غذایی منحصرا متمرکز شده روی پروتئین بدون چربی است ناشی می شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان چربی لازم و کافی را داشته باشد.

بخش سوم عیب یابی

انتظار نداشته باشید با صرفا بیشتر خوردن، وزن اضافه کنید.

شیوه توزیع چربی بدن شما، تا حدود زیادی توسط ژنتیک تان تعین می شود و نمی توانید تنها با رژیم غذایی تغییرش دهید. اگر معمولا در ناحیه شکم، وزن اضافه می کنید اما می خواهید این افزایش وزن درقسمت باسن تان باشد، بهترین شرط موفقیت تان این است که به جای سعی برای بیشتر خوردن، عضلات سرینی را تقویت و فرم دهی کنید.

به پزشک مراجعه کنید.

اگر باوجود انجام روش های بالا نتوانستید وزن زیاد کنید، ملاقاتی با پزشک خانواده تان داشته باشید. ممکن است بیماری داشته باشید که مانع جذب چربی یا عضله سازی در بدن تان می شود.

هر روز سر ساعت مشخصی وزن تان را بگیرید.

وزن شما می تواند در طول روز نوسان داشته باشد، سعی کنید زمانی را مشخص کنید و درهمان زمان روی ترازو بروید. خیلی از افراد ترجیح می دهند، اولین کاری که صبح بعداز بیدار شدن انجام می دهند، پیش از خوردن صبحانه، گرفتن وزن شان باشد.

از پرخوری اجتناب کنید.

نشان داده شده که چرخه پرخوری و کم خوری، تاثیرات منفی روی میزان انسولین و گلوکز دارد و ضمنا در دراز مدت به پروسه سوخت وساز، آسیب جدی وارد می کند. به جای این که به منظور مصرف کالری تا بیشترین حد ممکن،در یک وعده تا خرخره بخورید، سعی کنید مصرف این مقدار را در طول روز پخش کنید.

نکات

. روزهای متوالی روی گروه عضلانی یکسان کار نکنید. عضلات شما در حالت استراحت رشد می کنند، بنابراین سعی کنید یک روز درمیان روی گروه عضلانی یکسان کار کنید.

. وقتی برای افزایش وزن، وزنه برداری می کنید، سعی کنید درهر ست، 6 تا 8 تکرار داشته باشید. بین هرست، سه دقیقه استراحت کنید، قبل و بعد از هر تمرین، آب فراوان بنوشید.

. غذاهای مقوی و چاق کننده بیشتر بخورید و بیشتر از کالری که قرار است دریافت کنید، بخورید.

. اگر بیماری خاصی دارید مانند افسردگی یا دیابت، ممکن است روی توانایی شما برای وزن گیری تاثیر بگذارد.

. مطمئن شوید که نسبت به میزان کالری دریافتی روزانه تان آگاهید و اگر وزنه برداری می کنید می دانید تقریبا چقدر کالری می سوزانید.

. خوردن هله هوله، راه سالمی برای افزایش وزن نیست؛ در رژیم غذایی، تعادل را حفظ کنید.

. آب فراوان بنوشید. داشتن آب کافی برای بدن تان خیلی مهم است، مخصوصا که بدن شما در حال تغییر و دگرگونی است.

. همیشه بیشترین تلاش تان را برای تغذیه سالم انجام دهید، حتی اگر می خواهید وزن اضافه کنید، مراقب چیزهایی که می خورید باشید.

. قبل از وزنه زدن بخورید. عضله برای ساخته شدن، به موادمغذی و پروتئین ها نیاز دارد. وزنه زدن، پیش از خوردن حتی می تواند لاغرترتان بکند.

. یکی از ویژگی های مهمی که باید داشته باشیم، فداکاری نسبت به خودمان است، که با صبر و نظم حاصل می شود. با این خصلت می توانیم به بدن سالمی که مورد هدفمان است برسیم.

. برای مشاهده کالری خوراکی های مختلف به این صفحه مراجعه کنید :کالریمواد غذایی

هشدار

. اگر تصمیم گرفته اید با چربی، وزن اضافه کنید، خیلی مراقب باشید زیاده روی نکنید. چون می تواند منجر به بیماری های قلبی، دیابت نوع دوم، و بیماری های گوناگون دیگر شود. که در نهایت ممکن است طول عمرتان را کم کند.

. وزن گیری سریع، می تواند موجب خطوط کشیدگی یا سایر آسیب های پوستی شود.

. زیاد خوردن از یک غذا می تواند علی الخصوص به ضرر سلامتی باشد. اطمینان حاصل کنید که درمصرف گوشت، حبوبات و سبزیجات تعادل دارید.

. پرخوری می تواند موجب نفخ، دردهای شکمی یا قولنج شود.