میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟

جی پلاس، بهداشت نیوز نوشت: تحقیقات نشان می‌دهد که حتی عواملی همچون شیوه غذا خوردن نیز میزان انرژی مورد نیاز شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. به عنوان مثال اگر غذای خود را به آهستگی و بیشتر بجوید کالری بیشتری از غذا دریافت خواهید کرد و زودتر به حس سیری می‌رسید.

میزان کالری مورد نیاز بدن به توصیه سازمان‌های مختلف

سازمان‌های بهداشتی مختلف در سراسر جهان مقادیر متفاوتی از انرژی مورد نیاز روزانه را توصیه می‌کنند. برای مثال سازمان سرویس ملی بهداشت (NHS) در انگلستان، روزانه ۲۵۰۰ کالری برای مردان و ۲۰۰۰ کالری برای زنان جهت رسیدن به وزن مناسب توصیه را می‌کند. این مقدار بر اساس توصیه سازمان بهداشت آمریکا، ۲۷۰۰ کالری برای مردان و ۲۲۰۰ کالری برای زنان توصیه شده است.

سازمان جهانی غذا و دارو (FAO)، میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد را ۱۸۰۰ کالری توصیه می‌کند. همان طور که اشاره شد انرژی مورد نیاز بدن به عوامل متعددی بستگی دارد. مقادیری از انرژی مورد نیاز روزانه که سازمان‌های سلامتی مختلف ارائه می‌دهند؛ (مقادیر ذکرشده در بالا) کلی هستند و انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد، بسته به وضعیت جسمانی و شیوه زندگی او، باید به صورت مستقل محاسبه شود. به عنوان مثال، یک مرد ۲۲ ساله با قد ۱۸۰ و تحرک روزانه زیاد به انرژی بیشتری نسبت به یک خانم خانه‌دار با قد ۱۶۰ نیاز دارد.

میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟

برای سنجش میزان کالری روزانه هر فرد BMR یا فرمول‌های بسیاری وجود دارد.

فرمول هریس بندیکت برای بدست آوردن میزان کالری روزانه یک فرد:

جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن

(سن × ۸.۶) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳.۷ ) + ۶۶ = BMR

ضریب فعالیت بدنی

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می‌کند؛ به همین دلیل بر اساس فعالیت روزانه BMR بدست آمده از فرمول بالا در اعداد زیر ضرب می‌شود.

BMR * ۱.۲

فقط فعالیت‌های روزمره مانند کارهای منزل

BMR *۱.۳

سه روز در هفته هر روز حداقل نیم ساعت ورزش سبک (مانند پیاده‌روی)

BMR *۱.۴

سه روز در هفته هر روز حداقل یک ساعت ورزش (مانند باشگاه، دویدن و …)

پنج روز در هفته هر روز یک و نیم ساعت ورزش (مانند باشگاه، دویدن و …)

BMR * ۱.۷

هر روز هفته حداقل یک و نیم ساعت ورزش حرفه‌ای

اگر میزان کالری مورد نیاز روزانه بسیار کمتر از حد مورد نیاز برای فعالیت روزانه باشد:

بدن علاوه بر چربی، بافت پروتئینی از جمله عضلات را برای تولید انرژی می‌سوزاند.

میزان متابولیسم بدن به شدت افت می‌کند و نهایتاً به از دست رفتن عضلات منجر می‌شود.

کالری دریافتی خیلی کم، منجر به کسالت، سوء تغذیه، خستگی مفرط و حتی بد خلقی می‌شود.

پس از مدتی کوتاه، بدن با دریافت کم انرژی سازگار می‌شود. به عبارتی بدن در مصرف انرژی کارآمدتر می‌شود و در برابر کاهش وزن مقاومت نشان می‌دهد. به همین دلیل افرادی که با رژیم‌های بسیار کم کالری اقدام به کاهش وزن می‌کنند، پس از مدتی کوتاه، وزنشان ثابت می‌ماند و رسیدن به وزن ایده آل غیرممکن می‌شود. این افراد به محض کنار گذاشتن رژیم کم کالری، با افزایش وزن سریع مواجه می‌شوند.

نکته

زمانی که به غذا خوردن اختصاص می‌دهیم مهم است؛ به همان اندازه که مقدار کالری دریافتی برای داشتن وزنی مناسب اهمیت دارد.