همه چیز درباره ویتامین ث

جی پلاس، ویتامین ث (اسید آسکوربیک نیز نامیده می شود) در سبزیجات و میوه ها فراوان است. ویتامین محلول در آب و آنتی اکسیدان قوی آن به تشکیل بدن و حفظ بافت از جمله استخوان ها، رگ های خونی و پوست کمک می کند این مقدمه ای بود تا به بحث کاملی در مورد تمام جوانب ویتامین c بپردازیم.

ویتامین ث در بدن چه کار می کند؟

مشرق نوشت؛‌ویتامین ث ویتامینی است که به ترمیم و بازسازی بافت ها کمک و در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند، به جذب آهن کمک و از اسکوروی جلوگیری می کند و کلسترول ("بد") و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین ث از مبارزه با رادیکال های آزاد محافظتو در برابر انواع سرطان ها و کمک به خنثی کردن اثرات نیتریت ها (نگهدارنده های موجود در برخی مواد غذایی بسته بندی شده که ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد) کمک می کند. ویتامین ث علاوه بر این می تواند علائم سرماخوردگی،را کاهش و از آب مروارید جلوگیری می کند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می دهد.

ویتامین ث مورد نیاز بدن در سنین مختلف

بر طبق مؤسسه ملی بهداشت ، توصیه روزانه ویتامین ث برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال:

مردان ۹۰ میلی گرم در روز

زنان ۷۵ میلی گرم در روز

زنان باردار، ۸۵ میلی گرم در روز

زنان شیر ده، ۱۲۰ میلی گرم در روز

برای افراد سیگاری مفید است که بیشتر ویتامین ث استفاده کنند. دکتر توصیه می کند هر روز ۲۵۰ میلی گرم ویتامین ث مصرف کنید.

مقدار ویتامین ث که یک کودک نیاز دارد؟

NIH توصیه می کند مصرف مناسب (AIs):

نوزادان ۰-۶ ماهه، ۴۰ میلی گرم در روز

نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه، ۵۰ میلی گرم در روز

ویتامین ث برای نوجوانان و کودکان عبارتند از:

کودکان نوپا ۱ تا ۳ سال، ۱۵ میلی گرم در روز

کودکان ۴-۸ ساله، ۲۵ میلی گرم در روز

کودکان ۹-۱۳ ساله، ۴۵ میلی گرم در روز

نوجوانان ۱۴-۱۸ ساله، ۷۵ میلی گرم در روز

نوجوانان ۱۴-۱۸ ساله، ۶۵ میلی گرم در روز

نشانه های کمبود ویتامین ث و علائم کاهش ویتامین c در بدن :

علائم کمبود عبارتند از خستگی، ضعف عضلانی، درد مفصل و عضلانی، خونریزی لثه و بثورات پا. کمبود طولانی مدت می تواند موجب تیرگی، بیماری نادر اما بالقوه شدید شود. علائم و نشانه های دیگر کمبود ویتامین ث عبارتند از:

۱. پوست خشن، خشک

ویتامین ث نقش کلیدی در تولید کلاژن، پروتئینی است که در بافت های پیوندی مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان ها و عروق خونی نقش دارد .هنگامی که سطح ویتامین ث کم است، یک وضعیت پوستی به نام کراتوز پیلارس توسعه می یابد.

در این وضعیت، "پوست مرغی" در پشت بازوها، ران یا باسن به علت ایجاد پروتئین کراتین در داخل منافذ شکل می گیرد. کراتوز پیلارس ناشی از کمبود ویتامین ث به طور معمول پس از سه تا پنج ماه مصرف نامناسب ایجاد می شود و با مصرف مکمل ها حل می شود

۲. ریزش موی مردانه

کمبود ویتامین ث همچنین می تواند سبب رشد مو به صورت خم و یا پیچ خورده به علت نقایصی که در ساختار پروتئین مو در طی رشد ایجاد می شود.

این موها یکی از نشانه های مشخص کمبود ویتامین ث است، ممکن است واضح نباشد، زیرا این موهای آسیب دیده احتمال بیشتری دارند که شکسته شوند ؛ ریزش مو در عرض یک ماه پس از درمان با مقدار کافی ویتامین ث حل می شود.

۳. فولیکول روشن قرمز

فولیکولهای مو روی سطح پوست حاوی بسیاری از عروق خونی کوچک هستند که خون و مواد مغذی را به این منطقه عرضه می کنند.هنگامی که بدن کمبود ویتامین ث دارد، این رگ های خونی کوچک شکننده می شوند و به راحتی تجزیه می شوند و باعث ایجاد لکه های قرمز و روشن در اطراف فولیکول های مو می شوند.

این به عنوان خونریزی شناخته می شود و نشانه کمبود ویتامین ث شدید است .مصرف مکمل های ویتامین ث معمولا این علامت را طی دو هفته حل می کند.

۴. ناخن قاشقی شکل با لکه های قرمز یا خطوط

ناخن های قاشقی شکل با شکل مقعر مشخص می شود و اغلب نازک و شکننده هستند.آنها بیشتر با کم خونی کمبود آهن همراه هستند، اما همچنین با کمبود ویتامین ث ارتباط دارند .

لکه های قرمز یا خطوط عمودی در بستر ناخن که به عنوان خونریزی شناخته می شوند، همچنین ممکن است در اثر کمبود ویتامین ث ایجاد شود.

۵. پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم حاوی مقدار زیادی از ویتامین ث، به خصوص در اپیدرم یا لایه بیرونی پوست است.ویتامین ث پوست را سالم نگه می دارد و از آسیب های اکسیداتیو ناشی از خورشید و قرار گرفتن در معرض آلودگی ها مانند دود سیگار یا ازن محافظت می کند.همچنین تولید کلاژن را بهبود می دهد، که پوست را جوان می سازد

مصرف بالای ویتامین ث با کیفیت بهتر پوست همراه است، در حالی که مصرف پایین با افزایش خطر ابتلا به خشکی و چین و چروک ۱۰ درصد همراه است در حالی که خشک و آسیب دیده پوست می تواند به کمبود ویتامین ث مرتبط شود.

۶. کبودی

کبودی زمانی اتفاق می افتد که رگ های خونی در زیر پوست پارگی ایجاد می کند و باعث خونریزی در ناحیه اطراف می شود.کبودی نشانه شایع کمبود ویتامین ث است زیرا تولید کلاژن ضعیف باعث ایجاد رگهای خونی می شود.  کبودی های مربوط به کمبود ممکن است در قسمتهای وسیعی از بدن قرار داشته باشند یا به صورت نقاط کوچک و بنفش زیر پوست ظاهر شوند.

خونریزی آسان اغلب یکی از اولین علائم واضح کمبود است و باید تحقیقات بیشتری در مورد میزان ویتامین ث انجام شود.

۷. زخم ها به آرامی بهبود می یابند

از آنجا که کمبود ویتامین ث موجب کاهش میزان تشکیل کلاژن می شود، زخم ها به آرامی بهبود می یابند.

تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به زخم پای مزمن و غیر بهبودی به احتمال زیاد به کمبود ویتامین ث نسبت به افراد مبتلا به زخم های مزمن مبتلا هستند.

در موارد شدید کمبود ویتامین ث، زخم های قدیمی حتی ممکن است دوباره باز شوند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهند .بهبود زخم تدریجی یکی از نشانه های کمبود است.

۸. مفاصل متورم

از آنجا که مفاصل حاوی مقدار زیادی کلاژن هستند، آنها همچنین می توانند از کمبود ویتامین ث جلوگیری کنند.

بسیاری از موارد گزارش شده در مورد درد مفاصل ناشی از کمبود ویتامین ث، اغلب به اندازه کافی شدید است که موجب مشکل راه رفتن می شود .خونریزی در داخل مفاصل نیز ممکن است در افرادی که کمبود ویتامین ث دارند، باعث تورم و درد اضافی شود .با این حال، هر دو از این علائم را می توان با مکمل های ویتامین ث درمان و معمولا در عرض یک هفته حل و فصل می شود.

۹. استخوانهای ضعیف

کمبود ویتامین ث نیز می تواند بر سلامت استخوان تحت تأثیر قرار دهد. در واقع مصرف کم با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است .تحقیقات نشان داده است که ویتامین ث نقش مهمی در تشکیل استخوان دارد، بنابراین کمبود آن می تواند باعث کاهش میزان استخوان شود.

اسکلت های کودکان ممکن است به طور خاص تحت تاثیر کمبود ویتامین ث قرار بگیرند، زیرا هنوز در حال رشد و توسعه هستند .

۱۰. خونریزی زبان و از دست دادن دندان

لثه های قرمز، تورم، خونریزی یکی دیگر از نشانه های کمبود ویتامین ث هستند.نبود ویتامین ث کافی، بافت زبان تضعیف و ملتهب می شود و رگ های خونی به راحتی خونریزی می کنند در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین ث، ممکن است لثه ها بنفش و فاسد شوند .در نهایت، دندان ها می توانند به علت لثه های ناسالم بیفتد.

۱۱. سیستم ایمنی ضعیف

مطالعات نشان می دهد که ویتامین ث در داخل سلول های ایمنی مختلف قرار می گیرد تا به آنها در مبارزه با عفونت و از بین بردن پاتوژن های بیماریزا کمک می کند.

کمبود ویتامین ث با ایمنی ضعیف و خطر بیشتر عفونت همراه است، از جمله بیماری های جدی مانند پنومونی ، در واقع، بسیاری از افراد مبتلا به کم خونی، یک بیماری ناشی از کمبود ویتامین ث، در نهایت از عفونت به علت سیستم ایمنی ضعیف آنها می میرند.

۱۲. کمبود آهن

کم خونی کمبود ویتامین ث و آهن اغلب با یکدیگر همراه می شوند.علائم کم خونی فقر آهن شامل پوسیدگی، خستگی، مشکل تنفس در طی ورزش، پوست خشک و مو، سردرد و ناخن های قاشقی است.

کمبود ویتامین ث نیز خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می دهد که می تواند به کم خونی کمک کند.

۱۳. خستگی و حالت بد

دو مورد از اولین نشانه های کمبود ویتامین ث عبارتند از:خستگی وحال بد .در حالی که خستگی و تحریک پذیری ممکن است برخی از اولین علائم ظاهر شود، معمولا پس از چند روز مصرف کافی یا در عرض ۲۴ ساعت از مکمل ها با

دوز بالا حل می شود.

۱۴. افزایش وزن

ویتامین ث ممکن است با تنظیم میزان چربی از سلول های چربی، کاهش هورمون استرس و کاهش التهاب در برابر چاقی محافظت کند

جالب است بدانید که سطح خون کم ویتامین ث با میزان بالاتری از چربی شکم، حتی در افراد دارای وزن طبیعی ارتباط دارد.در حالی که چربی بدن بیش از حد به اندازه کافی برای نشان دادن کمبود ویتامین ث کافی نیست، ممکن است پس از آنکه سایر عواملی نادیده گرفته شوند، باید بررسی شود.

۱۵. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو

ویتامین ث یکی از مهمترین آنتیاکسیدان های محلول در آب بدن است. این کمک می کند تا از آسیب سلولی با خنثی سازی رادیکال های آزاد جلوگیری کند که می تواند باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شود.

استرس اکسیداتیو و التهاب به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است، از جمله بیماری های قلبی و دیابت، به طوری که کاهش سطح احتمالا مفید است. مصرف کم ویتامین ث با سطوح بالاتری از التهاب و استرس اکسیداتیو همراه با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است .

مطالعه ای نشان داد که بزرگسالان با پایین ترین سطح خون ویتامین ث تقریبا ۴۰٪ بیشتر از افراد بالای ۵۰ سال در معرض نارسایی قلب هستند، حتی اگر در ویتامین ث کمبود داشته باشند .

غذاهای حاوی ویتامین ث و منابع طبیعی و خوراکی ویتامین c :

دریافت ویتامین ث از طریق غذاها آسان است زیرا بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ث هستند. منابع خوب شامل:سیب، مارچوبه، انواع توت ها، کلم بروکلی، کلم، خربزه، گل کلم، میوه های مرکبات (لیمو، پرتقال)، کیوی، غذاهای غنی شده (نان، غلات، غلات)، سبزیجات برگ سبز تیره (کلم، اسفناج)، فلفل (به ویژه فلفل قرمز که دارای بیشترین میزان ویتامین ث در هر وعده)، سی بزمینی و گوجه فرنگی است. منابع دیگر ویتامین سی عبارتند از :

فلفل سبز:

فلفل سبز یکی از منابع ویتامین ث است می توانید آن را به غذا و سالادها بیفزایید اما اگر زخم معده یا دل درد دارید از مصرف آن اجتناب کنید.

گواوا:

گواوا رسیده یکی ازغنی ترین منابع ویتامین ث در رده میوه ها است و ۱۰۰ گرم میوه حاوی ۲۲۸.۳ میلی گرم ویتامین ث یا ۱ گواوا حاوی ۱۲۶ میلی گرم ویتامین ث است از این رو، اگر یک گواوا مصرف کنید، مجبور نیستید برای مصرف روزانه ویتامین ث خود نیز نگران باشید. در اینجا راه های مختلفی وجود دارد که می توانید آن را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

فلفل زرد:

فلفل زرد به عنوان یکی از بزرگترین سبزیجات حاوی ویتامین ث در نظر گرفته می شود . فلفل زرد را به سالاد، ساندویچ، و ... اضافه کنید. همچنین می توانید فلفل زرد خرد شده را به ماکارونی و قارچ خرد شده اضافه تا یک وعده فوق العاده خوشمزه و سالم داشته باشید.

جعفری:

این گیاه حاوی بالاترین مقدار ویتامین ث است که ۱ قاشق غذاخوری آن حاوی ۵ میلی گرم ویتامین ث است نه تنها عطر و طعمی به غذا می دهد، بلکه باعث تقویت ایمنی می شود. بنابراین، از آن به بعد، جعفری در رژیم روزانه بگذارید.

فلفل دلمه ای قرمز:

فلفل قرمز، غنی از ویتامین ث است آیا می دانستید که ۱۰۰ گرم فلفل قرمز حاوی ۱۲۸ میلی گرم ویتامین ث است!

کلم :

کلم برگ نیز به عنوان یکی از سبزیجات پرطرفدار محسوب می شود. این حاوی ۱۲۰ میلی گرم ویتامین ث در ۱۰۰ گرم است که به میزان قابل توجهی بالاتر از یک فنجان اسفناج خرد شده است.

کیوی:

انگور و کیوی میوه گرمسیری خوشمزه است و ۱۰۰ گرم کیوی حاوی ۹۲.۷ میلی گرم ویتامین ث یا ۱ کیوی متوسط ​​حاوی ۷۰.۵ میلی گرم ویتامین ث است. طعم شیرین و ترش و بافت نرمی دارد. کیوی همچنین منبع عالی ویتامین آ، فیبر غذایی، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.

ویتامین سی کیوی

بروکلی:

۱۰۰ گرم از این گیاه بسیار مغذی حاوی ۸۹.۲ میلی گرم ویتامین ث می باشد. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید بروکلی را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

میخک:

میخک به طور عمده به عنوان ادویه در هند، پاکستان، بنگلادش، سریلانکا، تانزانیا و آشپزی ماداگاسکار استفاده می شود. میخک طعم و مزه بسیاری به غذاها می دهد. دارای خواص ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد عفونی کنندگی است و برای .درمان دندان درد مفید است. ۱۰۰ گرم میخک حاوی ۸۰.۸ میلی گرم ویتامین ث است

کلم قمری 

کلم قمری را می توانید خام یا پخته شده بخورید. آن شبیه به کلم بروکلی، کلم، و جوانه بروکسل است و حاوی فیبر غذایی و ویتامین ث است . یک فنجان از آن حاوی ۸۳.۷ میلی گرم ویتامین ث ، ویتامین آ، فسفر و کلسیم است

پاپایا:

پاپایا خام منبع خوبی برای ویتامین ث است - ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۶۱.۸ میلی گرم ویتامین و ۱ پاپایا کوچک حاوی ۹۳.۹ میلی گرم ویتامین ث هستند. آنها همچنین دارای ویتامین آ، فیبر غذایی، کلسیم، پتاسیم و امگا - ۳ اسید چرب است

توت فرنگی:

توت فرنگی نیازی به معرفی ندارد - در حال حاضر، یک دلیل دیگر برای وارد کردن توت فرنگی در رژیم غذایی خود دارید:۱۰۰ گرم توت فرنگی حاوی ۵۸.۸ میلی گرم و ۱ توت فرنگی بزرگ حاوی ۱۰.۶ میلی گرم ویتامین ث است. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر پروتئین و رژیمی هستند

پرتقال :

پرتقال یکی از محبوب ترین مرکبات با ویتامین ث بالاتر است - ۱۰۰ گرم پرتقال حاوی ۵۳.۲ میلی گرم ویتامین و C و ۱ پرتقال بزرگ حاوی ۹۷.۹ میلی گرم از آن است.

لیمو :

لیمو جز مرکبات است و از این رو حاوی ویتامین ث خوبی است - ۱۰۰ گرم لیمو حاوی ۵۳ میلی گرم ویتامین ث و ۱۰۰ گرم لیمو حاوی ۲۹.۱ میلی گرم ویتامین ث می باشد. آنها همچنین دارای کالری کم هستند.

آناناس :

آناناس یک میوه گرمسیری و شیرین است و هنگامی که می رسد رنگ زرد روشن پیدا می کند. یک فنجان آناناس حاوی ۷۸.۹ میلی گرم ویتامین ث است و ۱۰۰ گرم آن حاوی ۴۷.۸ میلی گرم ویتامین است. این منبع خوبی از ویتامین آ، کلسیم، پتاسیم و فیبر غذایی است .

ویتامین آناناس

گل کلم :

۱۰۰ گرم گل کلم حاوی ۴۶.۴ میلی گرم ویتامین ث است. همچنین غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین ک، پتاسیم و فسفر است .

طالبی :

طالبی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ، پتاسیم است . آنها ضد التهاب و به رطوبت سلول ها کمک می کند. نیز ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۳۶.۷ میلی گرم ویتامین ث است، و یک اونس این میوه حاوی ۱۰.۳ ویتامین ث است.

گریپ فروت:

این یک واقعیت شناخته شده است که گریپ فروت در کاهش وزن کمک می کند. اما آیا می دانستید این میوه نیز می تواند به بهبود ایمنی کمک کند؟ به این دلیل ۱۰۰ گرم گریپ فروت حاوی ۳۱.۲ میلی گرم ویتامین ث و نیمی از آن حاوی ۳۸.۴ میلی گرم ویتامین ث است. آنها همچنین دارای ویتامین آ، کلسیم، پتاسیم، فسفر و فیبر هستند.

اسفناج:

اسفناج می تواند شما را قوی تر کند ! این تنها منبع خوبی از پروتئین، ویتامین آ، فیبر ، کلسیم، پتاسیم و منیزیم نیست، اما همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین ث - ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱/۸ میلی گرم ویتامین ث و یک دسته اسفناج شامل ۹۵،۵ میلی گرم ویتامین است

انبه:

انبه فوق العاده خوشمزه است، اما بسیاری از ما از خوردن آن اجتناب می کنیم، زیرا آنها کمی کالری بالایی دارند. اما آنچه که ما فراموش میکنیم این است که آنها دارای فیبر غذایی، مواد معدنی و البته ویتامین ث هستند. یک انبه حاوی ۵۷.۳ میلی گرم ویتامین ث است و ۱۰۰ گرم حاوی ۲۷.۲ میلی گرم ویتامین است. از این رو، مصرف یک انبه روزانه بسیار مفید می باشد.

تمشک و توت سیاه:

تمشک و توت سیاه ترکیبات سالم مانند فولات، فیبر و آنتی اکسیدان دارند که با ویتامین ث تأثیراتی روی سلامتی دارند. خوب، ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۲۶.۲ میلی گرم ویتامین ث و ۱۰۰ گرم توت سیاه حاوی ۲۱ میلی گرم ویتامین ث است.

آنها به بهبود حافظه و محافظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک می کند. تمشک و توت فرنگی ایده آل با طعم و ارزش غذایی بالا. خوشمزه هستند و افزودنی عالی برای دسرها نیز می باشند. و آنتی اکسیدان ها در این انواع توت ها به کاهش استرس اکسیداتیو و کنترل کلسترول کمک می کنند.

سیب زمینی:

سیب زمینی آسان نگهداری می شود و ارزان و آسان برای طبخ است. در حدود ۱۹.۷ میلی گرم ویتامین ث در ۱۰۰ گرم سیب زمینی خام وجود دارد د.

نخود فرنگی:

نخود سبز تازه منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است و ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱۴.۲ میلی گرم ویتامین ث می باشد. منبع عالی آهن، ویتامین ث و سایر مواد مغذی، نخود ها خطر ابتلا به سرطان، افسردگی، کلسترول بالا را کاهش می دهد.

گوجه فرنگی ها:

گوجه فرنگی قرمز روشن نیز به عنوان منبع مشترک ویتامین ث علاوه بر سایر آنتی اکسیدان ها مانند لیکوپن نیز شناخته می شود. گوجه فرنگی خشک شده مواد مغذی بسیار بالایی دارد - ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۱۲.۷ میلی گرم ویتامین ث و ۱۰۰ گرم گوجه فرنگی حاوی ۳۹.۲ میلی گرم ویتامین ث می باشد.

شلغم:

شلغم پر از ویتامین ث و اسید آمینه ضروری و غنی از کلسیم، فسفر و پتاسیم است و ۱۰۰ گرم شلغم حاوی ۱۱.۶ میلی گرم ویتامین ث است. همچنین حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر رژیمی است

زردآلو:

زردآلو برای پوست عالی است و به همین علت است که آنها با فیبر ، ویتامین آ، پتاسیم، پروتئین و ویتامین ث، سنتز کلاژن را تأمین می کنند. علاوه بر این، ۱۰۰ گرم زردآلو حاوی ۱۰ میلی گرم ویتامین ث است و تنها ۴۸ کالری دارد

گیلاس:

این میوه ها شیرین و خوشمزه است. علاوه بر این، آنها یکی از منابع ویتامین ث هستند - ۱۰۰ گرم گیلاس حاوی ۷ میلی گرم ویتامین ث هستند. آنها همچنین غنی از ویتامین آ، فولات، کلسیم، پروتئین و پتاسیم هستند.