چگونه بعد از بیدار شدن دوباره بخوابم؟

جی پلاس، ناتوانی در به خواب رفتن مجدد پس از بیدار شدن، از نظر پزشکی به عنوان اختلال بی خوابی شناخته می شود.

بهداشت نیوز نوشت؛ سایر اشکال بی خوابی می تواند شامل موارد زیر شود؛

مشکل در خوابیدن

بیداری های مکرر

بیداری های خود به خود زودهنگام

اگر با بی خوابی حفظ خواب سر و کار دارید، ایده خوبی است که در وهله اول به دنبال دلایل بالقوه بیدار شدن خود باشید. نیاز به استفاده از حمام، پرتویی از نور خورشید در اوایل صبح که از پنجره شما می تابد، یا صداهای بلند تعدادی از دلایل بالقوه هستند.

گاهی اوقات بیدار شدن در نیمه شب اجتناب ناپذیر است. داشتن یک استراتژی برای کمک به بازگشت به خواب می تواند به شما کمک کند زمان خیره شدن به سقف اتاقتان را به حداقل برسانید.

چگونه بعد از بیدار شدن در نیمه شب، دوباره بخوابم؟

اگر بعد از بیدار شدن از خواب در برگشت به خواب مشکل دارید، بهتر است از هر چیز تحریک کننده ذهنی خودداری کرده و روی آرامش خود تمرکز بیشتری کنید.

از شر نورهای روشن یا صداهای بلند خلاص شوید

اگر برای دوباره به خواب رفتن مشکل دارید، به دنبال چراغ هایی در اتاق خواب خود باشید که ممکن است شما را آزار دهد . چراغ‌های ال‌ای‌دی الکترونیک و نوری که از پنجره شما می‌آید ممکن است بسیار آزار دهنده باشد.

اگر صدای آزاردهنده ای از بیرون از پنجره شما می آید، سعی کنید پنجره را ببندید تا جلوی آن گرفته شود. استفاده از گوش گیر می تواند به شما کمک کند تا صداهای مزاحم را به حداقل برسانید.

از رختخواب خارج شوید و حرکت کنید

بسیاری از کارشناسان خواب توصیه می کنند اگر در عرض ۲۰ دقیقه نتوانستید دوباره به خواب بروید، از تخت بلند شوید و به اتاق دیگری بروید .

نقل مکان به اتاقی دیگر و انجام کاری آرامش بخش که ذهن شما را برای چند دقیقه منحرف کند، ممکن است باعث شود بعد از بازگشت راحت تر به خواب بروید.

از خیره شدن به ساعت خودداری کنید

خیره شدن به ساعت ممکن است باعث شود از نخوابیدن مضطرب شوید، به خصوص اگر قبلاً با اختلال اضطراب فراگیر روبرو هستید .

تحقیق در سال 2019 دریافت که ارتباط بین اضطراب و خواب ممکن است به هر دو صورت کار کند. افرادی که با اضطراب سروکار دارند اغلب نگران به خواب رفتن هستند و افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند اغلب احساس اضطراب می کنند.

از چک کردن گوشی یا سایر صفحه نمایش ها خودداری کنید

صفحه نمایش های گوشی های هوشمند و سایر وسایل الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که ممکن است تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کند؛ ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما ساخته می شود و به تنظیم ریتم شبانه روزی و چرخه خواب شما کمک می کند.

در حالی که بهتر است از چک کردن تلفن خود در شب به دلیل احتمال تحریک ذهنی خودداری کنید، راه‌هایی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی وجود دارد.

بسیاری از دستگاه‌ها حالت شب را ارائه می‌کنند که صفحه نمایش شما را به رنگ گرم‌تری تغییر می‌دهد. عینک های با لنز کهربایی نیز یک راه ارزان برای جلوگیری از نور آبی هستند.

مدیتیشن کنید یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید

انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن ممکن است به آرامش ذهن شما و القای خواب کمک کند. این تکنیک ها همچنین ممکن است شما را از نگرانی در مورد به خواب رفتن نجات دهد.

یکی از تمریناتی که می توانید استفاده کنید، تکنیک تنفس۴-۷-۸ نامیده می شود . با این تکنیک به مدت 4 ثانیه از طریق بینی دم می دهید، نفس خود را به مدت 7 ثانیه حبس می کنید و از طریق دهان بازدم را انجام می دهید.

هر چراغی را خاموش نگه دارید

حتی اگر از رختخواب بیرون آمدید، در مقابل وسوسه روشن کردن چراغ‌هایتان مقاومت کنید. مانند صفحه نمایش تلفن،نور روشن نیز می تواند در تولید ملاتونین بدن شما اختلال ایجاد کند و بیداری را تحریک کند.

روی چیزی کسل کننده تمرکز کنید

هر گونه تغییر تکنیک کلاسیک «شمارش گوسفندان»، یا یک کار خسته کننده که ذهن شما را به خود مشغول می کند، ممکن است به منحرف کردن حواس شما کمک کند و به خواب رفتن آسان تر شود. خواندن یک مقاله یا کتاب خسته کننده نیز ممکن است کارساز باشد.

بخشی از مغز شما به نام هسته اکومبنس در ایجاد انگیزه و لذت نقش دارد.تحقیق در سال 2017 نشان می دهد که این قسمت از مغز شما ممکن است دلیلی باشد که باعث می شود هنگام بی حوصلگی اغلب احساس خواب آلودگی کنید.

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی آرام بخش گوش دهید. ممکن است به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را به خوابیدن ترغیب کند. همچنین می تواند صداهایی را که ممکن است خواب شما را مختل کنند مسدود کند.

تحقیقی در سال 2018 دریافته است که ترجیحات شخصی نقش زیادی در تعیین اینکه چه نوع موسیقی برای تحریک خواب برای هر فرد بهترین است، ایفا می کند. ممکن است بخواهید چندین نوع مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.

برنامه های خواب را امتحان کنید

بسیاری از مردم متوجه می شوند که برنامه های خواب با ایجاد احساس آرامش در آنها به آنها کمک می کند سریعتر به خواب بروند. برنامه های خواب بسیاری در بازار وجود دارد که داستان ها، موسیقی یا صداهای آرامش بخش را ارائه می دهند. با کمک آنها می توانید ذهن خود را کمی آزاد تر کرده و به خواب آرامتری بروید

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

به نقل از هلث لاین، به دلیل کم خوابی در شب، افراد مبتلا به بی خوابی معمولاً در طول روز خواب آلود هستند که اغلب منجر به چرت زدن در طول روز می شود.

در حالی که چرت های کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی مرتبط است، نظرات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه وجود دارد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های منظم طولانی (حداقل 2 ساعت) و دیرهنگام ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی محرومیت از خواب مناسب شود.

در مطالعه‌ای روی 440 دانشجو، ضعیف‌ترین کیفیت خواب شبانه در آن‌هایی مشاهده شد که سه یا بیشتر چرت در هفته داشتند، آن‌هایی که بیش از 2 ساعت چرت می‌زدند و آن‌هایی که دیر چرت می‌زدند (بین ساعت 6 بعد از ظهر تا 9 شب

یک مطالعه در سال 1996 نشان داد که افراد مسنی که مرتب چرت می زنند، خواب شبانه با کیفیت پایین تری دارند، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدودتری دارند. همچنین احتمال اضافه وزن آنها بیشتر از کسانی بود که به ندرت چرت می زدند

مطالعه اخیر بر روی دانش آموزان دبیرستانی به این نتیجه رسید که چرت زدن در طول روز منجر به خواب کوتاه تر و بازده خواب پایین تری می شود.

برای اینکه بفهمید چرت زدن بر خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر، سعی کنید چرت زدن را به طور کلی حذف کنید یا خود را به یک چرت کوتاه (30 دقیقه یا کمتر) در اوایل روز محدود کنید.

مراقب باشید چه می خورید و چه زمانی وعده ی غذایی را میل می کنید

به نظر می رسد غذایی که قبل از خواب می خورید ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که وعده های غذایی پر کربوهیدرات ممکن است برای یک استراحت خوب در شب مضر باشد.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بتواند شما را سریعتر به خواب ببرد، خواب آرامی نخواهید داشت؛ در عوض، وعده‌های غذایی پرچرب می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری داشته باشد.

در واقع، چندین مطالعه قدیمی و جدیدتر موافق هستند که رژیم غذایی (پر کربوهیدرات-کم چرب) به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم (کربوهیدرات-پرچرب) کاهش می دهد.

این در شرایطی صادق است که رژیم‌های (پر کربوهیدرات-کم‌چربی) و رژیم‌های (کم کربوهیدرات- پرچرب) حاوی مقدار یکسانی کالری هستند.

اگر همچنان می خواهید برای شام یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید، باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب آن را بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.

آروماتراپی را فراموش نکنید

رایحه درمانی شامل استفاده از روغن های ضروری است. معمولاً توسط کسانی که مشکل به خواب رفتن دارند، انجام می شود، زیرا ممکن است قبل از خواب آرامش خاصی برای شما فراهم کند.

رایحه های محبوب با اثرات مثبت بر خواب عبارتند از:

اسطوخودوس

گل سرخ

نعناع تند

لیمو و پرتغال

پخش کننده اسانس می تواند برای القای عطرهای آرامش بخش اتاق شما مفید باشد که خواب را تشویق می کند.

نوشتن را قبل از خواب تمرین کنید

برخی از افراد به سختی به خواب می روند، زیرا افکارشان مدام در دایره ای می چرخد. تحقیقات نشان داده است که این کار می تواند باعث بروز ایجاد اضطراب و استرس شود که می تواند احساسات منفی ایجاد کرده و خواب را مختل کند.

روزنامه نگاری و تمرکز بر افکار مثبت می تواند ذهن را آرام کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

نوشتن رویدادهای مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است، یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، می تواند حالت قدردانی و شادی ایجاد کند، رویدادهای استرس زا را پایین بیاورد و باعث آرامش بیشتر هنگام خواب شود.

در واقع، مطالعه ای روی 41 دانشجو نشان داد که نوشتن روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می شود.

این تکنیک را با اختصاص دادن 15 دقیقه هر شب برای نوشتن در مورد روز خود تمرین کنید. مهم است که نه تنها بر روی رویدادهای مثبت روز تمرکز کنید، بلکه بر احساس خود در آن زمان نیز تمرکز کنید.

یک مطالعه متفاوت نشان داد که نوشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید، حتی برای 5 دقیقه، حتی موثرتر از یادداشت روزانه در کمک به خواب سریع‌تر بزرگسالان جوان است.