نکاتی برای درک بهتر ساعت بیولوژیک بدن

جی پلاس،طبیعت رفتار دوره‌ای دارد که این دوره‌ها روی فیزیولوژی بدن انسان اثرات تعیین کننده‌ای می‌گذارند. مهمترین این دوره‌ها یا ریتم‌های درونی بدن انسان ریتم شبانه روزی (Circadian Rhythm) است که به آن ساعت بیولوژیک هم می‌گویند و چرخه ایی ۲۴ ساعته دارد.

این ریتم شبانه روزی، روی بسیاری از فرایند‌های مهم از جمله درجه حرارت، تولید و ترشح هورمونها، عملکرد عصبی همانند گرسنگی، خواب و بیداری و ... تأثیر می‌گذارد. البته علاوه بر این دوره‌های ۲۴ ساعته ریتم‌های ماهانه و فصلی هم وجود دارد که مثلاً عادت ماهیانه زنان را تنظیم می‌کند.

سیستم‌های مختلف بدن این ریتم‌های شبانه روزی را دنبال می‌کنند که با یک ساعت اصلی در مغز هماهنگ است. این ساعت اصلی بطور مستقیم تحت تأثیر نشانه‌های محیطی به ویژه نور قرار دارند. به همین دلیل است که ریتم شبانه روزی به چرخه  روز و شب گره خورده است. هنگامی که ریتم شبانه روزی به درستی تنظیم شود، می‌تواند خواب مداوم را افزایش دهد اما وقتی این ریتم شبانه روزی کنار گذاشته شود، می‌تواند مشکلات قابل توجهی از جمله بی خوابی ایجاد کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ریتم شبانه روزی نقش اساسی در جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی ایفا می‌کند.

ریتم های شبانه روزی در همه انواع موجودات وجود دارد.برای مثال، آنها به باز شدن و بسته شدن گل ها در زمان مناسب کمک می‌کنند و برای فرآیندهایی همچون خوردن، خوابیدن، مهاجرت و خواب زمستانی در جانوران ضروری هستند.

ریتم شبانه روزی در سراسر بدن به یک ساعت اصلی متصل است، که گاهی اوقات به عنوان ضربان ساز شبانه روزی در مغز شناخته می شود. این ضربان ساز شبانه روزی در هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) ، یعنی بخشی از مغز که درست بالای هیپوتالاموس است، قرار دارد و مسئول کنترل سیکل شبانه روزی یا همان ساعت بدن است. هسته سوپراکیاسماتیک نوسانات فیزیولوژیک و رفتاری را با تغییرات روز و شب (فعالیت/عدم فعالیت) هماهنگ می‌کند.

وقتی درباره ریتم شبانه روزی صحبت می‌کنیم، به یاد چرخه خواب و بیداری می‌افتیم. چرخه خواب و بیداری یکی از واضح‌ترین و مهمترین نمونه‌های اهمیت ریتم‌های شبانه روزی است. در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور باعث می‌شود که ساعت اصلی سیگنال‌هایی را ارسال کند که باعث ایجاد هوشیاری می‌شود و به بیدار و فعال نگه داشتن ما کمک می‌کند.

با فرا رسیدن شب، ساعت اصلی شروع به تولید ملاتونین می‌کند، هورمونی که خواب را تقویت می‌کند و سپس سیگنال‌هایی را ارسال می‌کنند که به ما کمک می‌کند تا شب بخوابیم. به این ترتیب، ریتم شبانه روزی ما خواب و بیداری را با روز و شب هماهنگ می‌کند و یک چرخه ثابت از استراحت ترمیمی ایجاد می‌کند که باعث افزایش فعالیت روز می‌شود.

در حالی که چرخه خواب و بیداری یکی از برجسته‌ترین ریتم‌های شبانه روزی است، اما این چرخه ۲۴ ساعته تقریباً روی همه سیستم‌های بدن تأثیر حیاتی می‌گذارد. ریتم‌های شبانه روزی بر سلامت روان نیز تأثیر می‌گذارد، مثلاً خطر بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اختلال دوقطبی و همچنین احتمال بیماری‌های تخریب کننده عصبی مانند زوال عقل.

نشانه‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد ریتم شبانه روزی تأثیر مهمی بر سیستم ایمنی بدن و همچنین فرآیند‌های ترمیم DNA دارد که در پیشگیری از سرطان نقش دارد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که چرخه‌های شبانه روزی می‌توانند بر اثربخشی دارو‌های ضد سرطان تأثیر بگذارند و دارو‌های جدید ممکن است بتوانند از ساعت بیولوژیکی برای کشتن سلول‌های سرطانی استفاده کنند.

وقتی ریتم شبانه روزی خاموش است چه اتفاقی می‌افتد؟

وقتی ریتم شبانه روزی از بین می‌رود، سیستم‌های بدن به طور مطلوب عمل نمی‌کنند. مثلاً اختلال در ریتم شبانه روزی خواب و بیداری می‌تواند منجر به مشکلات جدی خواب شود. بدون سیگنال دهی مناسب از ساعت داخلی بدن، فرد در به خواب رفتن در طول شب و یا بیدار شدن در صبح دچار مشکل می‌گردد.

در نتیجه میزان خواب کاهش یافته و یا کم عمق و تکه تکه و با کیفیت پایین می‌شود. علاوه بر این، اختلالات ریتم شبانه روزی ممکن است منجر به وقفه تنفسی انسدادی خواب گردد، یعنی یک اختلال خواب که با وقفه‌های مکرر در تنفس مشخص می‌شود و سطح اکسیژن بدن را کاهش می‌دهد. به طور کلی، ریتم شبانه روزی نامناسب می‌تواند از جهات مختلف بر خواب تأثیر منفی بگذارد و خطر بی خوابی و خواب آلودگی بیش از حد فرد را افزایش می‌دهد. با توجه به نقش اساسی خواب در بهره وری و سلامت کلی بدن، هنگامی که ریتم شبانه روزی فرد خاموش شود، اغلب پیامد‌های منفی مهمی را به دنبال دارد.

اختلال در ریتم شبانه روزی می‌تواند در کوتاه مدت یا بلند مدت رخ دهد. متخصصان تعدادی از انواع اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری را بر اساس ویژگی‌ها و علل آن‌ها شناسایی کرده اند.

اختلال جت لگ: این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد در یک بازه زمانی کوتاه از چندین منطقه زمانی عبور می‌کند و اغلب افرادی که پرواز‌های بین قاره‌ای انجام می‌دهند، آن را تجربه می‌کنند. البته تا زمانی که ریتم شبانه روزی فرد به چرخه روز و شب محل جدید خود نرسد، به احتمال زیاد فرد دچار مشکلات خواب و خستگی ناشی از جت لگ می‌شود.

اختلال کار شیفتی: اختلال در ریتم شبانه روزی افرادی که به دلیل تعهدات کار شیفتی مجبورند تا در طول شب کار کنند و در طی روز بخوابند؛ لذا برنامه خواب این افراد با ساعت بیولوژیک بدن در تضاد است. اختلال در تأخیر در مرحله خواب: این نوع اختلال در ریتم شبانه روزی با "جغد‌های شب" مشابهت دارد که شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند و صبح‌ها تا دیر وقت می‌خوابند. اگر چه در بین مردم عادی نادر است فقط ۱ یا ۲ نفر از هر ۱۰۰۰ نفر به آن مبتلا می‌شوند اما تا ۱۶ درصد از نوجوانان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. علت دقیق آن ناشناخته است، اما ممکن است به ژنتیک، شرایط فیزیکی زمینه‌ای و رفتار فرد مربوط باشد.

اختلال بیداری در خواب ۲۴ ساعته: این بیماری عمدتاً در افرادی رخ می‌دهد که نابینا هستند و قادر به دریافت نشانه‌های مبتنی بر نور برای ریتم شبانه روزی خود نیستند.

اختلال ریتم نامنظم خواب بیداری: افراد مبتلا به این اختلال نادر الگوی ثابتی برای خواب خود ندارند و ممکن است در طول ۲۴ ساعت شبانه روز چرت یا خواب کوتاهی داشته باشند. این بیماری اغلب با شرایطی که بر مغز تأثیر می‌گذارد، مانند زوال عقل یا آسیب مغزی، که عملکرد مناسب ساعت اصلی را در هیپوتالاموس محدود می‌کند، مرتبط است.

همانطور که دیدیم علل مختلفی برای اختلالات ریتم شبانه روزی وجود دارد. برخی از اختلالات شبانه روزی به رفتار‌های فردی مربوط می‌شود، مانند سفر یا کار، که برنامه خواب را در معرض نور طبیعی روز قرار نمی‌دهد. سایر اختلالات ناشی از یک مسئله اساسی است که باعث ناتوانی در دریافت یا پردازش نشانه‌های محیطی می‌شود که ساعت اصلی بدن را تنظیم می‌کند. در شرایط خاص، علل ژنتیکی ممکن است دخیل باشند، یا علت آن ناشناخته باقی بماند.

نکاتی درباره خواب سالم

اما چگونه می‌توان ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کرد، در حالی که ما بر ریتم شبانه روزی خود کنترل کاملی نداریم؟. نکاتی در مورد خواب سالم وجود دارد که می‌توان برای بهترشدن چرخه خواب ۲۴ ساعته از آن استفاده کرد.

جستجوی نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به ویژه در اوایل روز، به تقویت قوی‌ترین نشانه شبانه روزی کمک می‌کند.

از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید: تغییر زمان خواب یا بیدار شدن صبح می‌تواند توانایی بدن شما را برای سازگاری با ریتم شبانه روزی مختل کند.

ورزش روزانه انجام دهید: فعالیت در طول روز می‌تواند از ساعت داخلی شما پشتیبانی کند و به خواب راحت‌تر در شب کمک کند.

از مصرف کافئین اجتناب کنید: محرک‌هایی مانند کافئین می‌توانند شما را بیدار نگه دارند و تعادل طبیعی بین خواب و بیداری را از بین ببرند. همه افراد متفاوت هستند، اما اگر در خوابیدن مشکل دارید، باید بعد از ظهر از مصرف کافئین اجتناب کنید.

محدود کردن نور قبل از خواب: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می‌تواند در ریتم شبانه روزی اختلال ایجاد کند. کارشناسان توصیه می‌کنند چراغ‌ها را کم کنید و وسایل الکترونیکی را قبل از خواب کنار بگذارید و وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید.

چُرت‌های کوتاه و زود بعد از ظهر را نگه دارید: چرت‌های دیر و طولانی می‌تواند زمان خواب شما را عقب بیندازد و برنامه خواب شما را مبهم کند. این مراحل برای بهبود بهداشت خواب می‌تواند بخش مهمی از حمایت از ریتم شبانه روزی سالم باشد، اما بسته به شرایط ممکن است مراحل دیگری ضروری باشد.

اگر مشکلات خواب مداوم یا شدید، خواب آلودگی در طول روز و یا برنامه خواب مشکل دار دارید، مهم است که با یک پزشک مشورت کنید تا بتواند علت را به بهترین نحو تشخیص دهد و مناسب‌ترین درمان را ارائه دهد.