توصیه های مهم تغذیه ای به ورزشکاران در ماه رمضان

به گزارش جی پلاس، ماه رمضان ماه مهمانی خداست که روزه داری بر مسلمانان واجب شده است. یکی از دغدغه های اصلی در این ماه برای ورزشکاران ورزش و روزه داری است.

نیما ایوبی عضو دپارتمان تغذیه و تمرینات ورزشی مرکز عالی پزشکی FIFA و AFC در ایران (ایفمارک) درباره روزه داری ورزشکاران  مواردی را ذکر کرده است: با فرا رسیدن ماه رمضان معمولاً ورزشکاران در خصوص روند برنامه تمرینی و تغذیه در این ماه دچار سردرگمی می شوند و سوال هایی برای آنان مطرح است. بدلیل گرم بودن هوا و طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار لازم است تا ورزشکاران نکاتی را در زمان روزه داری رعایت کنند.

چه زمانی در ماه رمضان مناسب ورزش است؟

بهتر است فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود.

همچنین فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد. کاهش شدت تمرین را مدنظر داشته باشید.

اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

حفظ کاهش بافت عضلانی

اگر روزه می‌گیرید و تمرین شما بدنسازی یا هر ورزش دیگری است، بهتر است در این ماه به حفظ وضعیت بدنی توجه کنید نه افزایش حجم عضلات و یا عملکرد ورزشی چرا که وضعیت تغذیه‌ای در این ماه مناسب این نوع اهداف نیست.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای قندی و کربوهیدرات‌ و وعده پروتئینی کامل از گرسنگی پیشگیری کنند که نیازهای بدن را تأمین خواهد کرد.

مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع هضم و انرژی زا باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند.

بعد از افطار نیز دقت کنید وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد تا نیازهای بدن تأمین و دچار تخریب عضلانی نشوید.

به تأمین آب مورد نیاز بدن توجه کنید

کم ‌آبی، کاهش حجم‌ خون و مایعات از جمله اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است. کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا 20 درصد بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر 8 تا 10 لیوان آب مصرف شود. ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد.

در پایان تاکید می شود، استفاده از مکمل ها حتماً می بایست تحت نظر پزشک و یا متخصص تغذیه و برحسب نیاز افراد صورت پذیرد تا آسیبی به سلامت شخص وارد نشود.