وقتی دریافت کالری با به شدت کم می کنید، از زمان هایی است که پروتئین کافی دریافت نخواهید کرد، اما محدودیت پروتئین در بدن عوارضی دارد، که در این مطلب به آن می پردازیم.
جی پلاس، پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که بدنتان برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. دو درشت مغذی لازم دیگر برای بدن، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، منابع اصلی بدن برای انرژی‌اند، اما پروتئین در زمان‌های گرسنگی یا استرس، نقشی فراتر از منبع انرژی ذخیره شده دارد. پروتئین، نقش‌های مهم دیگری هم در بدن انسان دارد. پروتئین برای ترمیم عضله بعد از ورزش نیز لازم است.
بیشتر افراد بی‌تحرک، به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنند اما اگر شما ورزش می‌کنید، بیشتر از کسی که تحرکی ندارد به پروتئین نیاز دارید. در واقع، ورزشکاران دو برابر کسانی که ورزش نمی‌کنند به پروتئین نیاز دارند. آمینواسیدهای پروتئین به ترمیم عضله کمک کرده و مواد لازم برای ساختن بافت جدید عضله را تأمین می‌کنند.
یکی از زمان‌هایی که افراد پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند، وقتی است که دریافت کالری خود را به شدت محدود می‌کنند تا وزن کم کنند. اما محدود کردن مصرف پروتئین، عواقبی دارد. در این مطلب به شما خواهیم گفت اگر پروتئین کافی به بدنتان نرسانید چه اتفاقی در بدنتان روی خواهد داد.
بیشتر احتمال دارد سراغ هله‌هوله خوری بروید
پروتئین، سیرکننده‌ترین درشت مغذی است. وقتی شما پروتئین کافی و سالم در وعده‌ی غذایی خود دریافت می‌کنید، زودتر سیر می‌شوید و طولانی‌تر سیر می‌مانید. پروتئین غذایی این قدرت را دارد که اشتهایتان را کنترل کند. در نتیجه وقتی پروتئین کافی خورده‌اید، کمتر احتمال دارد سراغ اسنک‌های شیرین بروید و هله‌هوله خوری کنید. یکی از دلایل اینکه رژیم‌های غذایی پُرپروتئین به کاهش وزن کمک می‌کنند نیز همین مسئله است. در مطالعه‌ای کوچک، زنانی که رژیم غذایی با پروتئین‌های بیشتر داشتند، احساس سیری بیشتری می‌کردند و هورمون‌های کنترل‌کننده‌ی اشتها در بدنشان بیشتر ترشح می‌شد. وقتی شما اسنک یا کربوهیدرات تصفیه شده می‌خورید، از این امتیازات بی‌بهره‌اید!
یکی از دلایل اینکه پروتئین سیرتان می‌کند این است که ترشح هورمون سیری را که به آن PYY می‌گویند افزایش می‌دهد. در نتیجه کمکتان می‌کند زودتر احساس سیری و رضایت از غذا کنید. اگر عادت دارید یک کاسه غلات برای صبحانه بخورید، آن را با تخم‌مرغ عوض کنید تا ببینید احساس گرسنگی‌تان تا چه اندازه کمتر و کنترل می‌شود.
عضلاتتان را از دست خواهید داد
اگر به سختی تلاش می‌کنید تا با تمرینات قدرتی عضله بسازید، پس نیاز به پروتئین بیشتری برای ترمیم عضلات و ساختن بافت جدید عضلانی دارید. اگر دریافت کالری خود را محدود کنید تا وزن کم کنید، دریافت پروتئین‌تان نیز محدود خواهد شد. در نتیجه، این اتفاق می‌تواند سبب تخریب عضلاتتان شود. بدن شما فقط از درصد کمی از پروتئین به عنوان سوخت استفاده می‌کند، اما وقتی در حالت گرسنگی و کمبود انرژی قرار می‌گیرد، برای تأمین انرژی مورد نیاز خود سراغ پروتئین می‌رود و این پروتئین را از بافت عضلاتتان می‌گیرد. مطالعات نشان می‌دهند افراد می‌توانند با مصرف پروتئین بیشتر در زمانی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند و البته با کمک تمرینات قدرتی، از تخریب عضلات خود کم کنند. ضمناً کاهش وزن سریع نیز احتمال تخریب عضلات را افزایش می‌دهد.
کمبود پروتئین می‌تواند سرعت چربی سوزی را پایین بیاورد
مطالعه‌ای که روی 130 فرد دچار اضافه وزن انجام شد دریافت آن‌هایی که رژیم غذایی پُرپروتئین داشتند، در حالی که دریافت کالری خود را محدود کرده بودند، نسبت به کسانی که پروتئین کمتری مصرف می‌کردند، موفق شدند 53 درصد بیشتر از وزن بدن خود کم کنند. داشتن رژیم غذایی با پروتئین بیشتر کمک می‌کند بعد از کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل، این وزن را بهتر حفظ کنید.
ضمناً اگر سعی دارید وزن کم کنید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. دریافت پروتئین کافی و انجام تمرینات قدرتی این اطمینان را به شما می‌دهد که بدنتان بیشتر از عضله، چربی از دست می‌دهد. همچنین، بدن شما برای هضم و گوارش یک وعده غذای پُرپروتئین مجبور است سخت‌تر کار کند تا هضم و گوارشی وعده غذای پُرچرب و پُرکربوهیدرات. بنابراین، وقتی که پروتئین بیشتری در وعده غذایی‌تان وجود دارد، کالری سوزی نسبتاً بیشتری خواهید داشت. همان‌طور که گفتیم، با خوردن پروتئین ِ بیشتر، بیشتر احساس سیری می‌کنید و طی روز غذای کمتری خواهید خورد.
کم پروتئین خوردن می‌تواند بر خلق و خویتان اثر بگذارد
شما برای تولید فرارسان‌های عصبی مهم به آمینواسیدهای پروتئین نیاز دارید. فرارسان‌های عصبی یا همان مواد شیمیایی مغز، بر خلق و خویتان نیز اثر می‌گذارند. این فرارسان‌های عصبی شامل سروتونین و دوپامین می‌شوند. عدم مصرف پروتئین کافی می‌تواند منجر به اختلالات خلقی مانند علائم افسردگی یا اضطراب شود. مطالعه‌ای که روی افراد بزرگسال دچار افسردگی صورت گرفت نشان داد یک‌سوم افرادی که رژیم غذایی‌شان پُر از حبوبات و ماهی بود، علائم افسردگی‌شان تا حدودی بهبود یافته بود. یادتان باشد، پروتئین در منابع غذایی گیاهی نیز وجود دارد و حبوبات و بنشن، یکی از منابع خوب گیاهی پروتئین هستند.
مقاومتتان در برابر عفونت‌ها کمتر می‌شود
درست همان‌طور که برای تولید هورمون‌های مؤثر در خلق و خو به پروتئین نیاز دارید، برای تولید آنتی‌بادی‌های جنگنده با عفونت نیز به پروتئین نیاز دارید. مطالعات نیز نشان داده‌اند مصرف پروتئین ناکافی بر گروهی دیگر از سلول‌های ایمنی به نام سلول‌های T که از شما در برابر عفونت‌های ویروسی محافظت می‌کنند اثر می‌گذارد. وقتی این سلول‌های ایمنی به درستی عمل نمی‌کنند، احتمال اینکه به عفونت دچار شوید نیز بیشتر است.
به ریزش مو دچار می‌شوید
بسیار محدود کردن کالری دریافتی یا محتوای پروتئین در رژیم غذایی، سبب نازک و کم‌حجم شدن موها و ریزش آن‌ها نیز خواهد شد. وقتی شما کالری مصرفی‌تان را زیاد محدود می‌کنید، موهای شما از فاز رشد به فاز استراحت می‌رود و در نهایت به جایی می‌رسید که مدام موهایتان می‌ریزند و نمی‌توانید ریزش موها را به طور طبیعی جایگزین کنید. بین زمانی که مصرف کالری خود را محدود می‌کنید و ریزش موها می‌تواند سه ماه فاصله باشد. بهترین راه این است که زودتر روش تغذیه خود را تغییر دهید و مصرف پروتئین و کالری خود را بیشتر کنید.
میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را بین وعده‌های غذایی‌تان تقسیم کنید
بدن شما به یک باره نمی‌تواند پروتئین زیادی جذب کند و محدودیت‌هایی دارد. مقدار پروتئینی که بدنتان می‌تواند در یک وعده غذا جذب کند بین 20 تا 30 گرم است. پس سعی نکنید تمام پروتئین مورد نیاز خود را در یک وعده بخورید و آن را بین وعده‌ها و میان وعده‌های روزتان تقسیم نمایید. بعد از ورزش نیز یک اسنک دارای کربوهیدرات و پروتئین بخورید. شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع حیوانی یا گیاهی بگیرید. پس حتی اگر گیاهخوار هم باشید، می‌توانید پروتئین کافی بخورید، البته با برنامه‌ریزی و طبق اصول!
کلام پایانی
حالا دیگر می‌دانید چرا دریافت پروتئین کافی مهم است و چه اتفاقی می‌افتد اگر پروتئین کافی نخورید. همراه هر وعده و میان وعده غذایی‌تان منبعی از پروتئین نیز بگنجانید تا با مشکلاتی که در بالا گفتیم روبرو نشوید. دست‌کم 10 درصد از مجموع کالری دریافتی شما باید از پروتئین باشد. بیشتر کارشناسان عقیده دارند یک رژیم غذایی شامل 10 تا 35 درصد پروتئین، برای سلامتی مناسب است.
