ارتباط ورزش و خواب خوب شبانه

 متخصصان خواب موافق هستند که فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش ها برای تجربه خواب خوب شبانه است.
به چه میزان خواب نیاز دارید؟

خواب خوب شبانه به خوابی طولانی و آرام گفته می شود. به گفته بنیاد خواب آمریکا، مدت زمان مطلوب خواب با توجه به سن متفاوت است. برای افرادی که در بازه سنی 18 تا 64 سال قرار دارند، به طور کلی هفت تا نه ساعت خواب شبانه توصیه شده است. اما برای این که آن هفت تا نه ساعت به عنوان خوابی با کیفیت خوب در نظر گرفته شود، شما باید طی 30 دقیقه یا کمتر به خواب رفته و همچنین در طول شب بیشتر از یک بار از خواب بیدار نشوید.

دانشمندان به طور دقیق نمی دانند چرا بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب خوب شبانه نیاز دارند، اما آنچه می دانیم این است که خواب کافی برای تمرکز، حافظه، خلق و خو و حتی کاهش وزن ضروری است.
چرا ورزش به افزایش کیفیت خواب کمک می کند؟

تردیدی وجود ندارد که ورزش برای خواب خوب و همچنین سلامت کلی انسان اهمیت دارد. به عنوان مثال، یک بررسی که در سال 2017 در نشریه the Advances in Preventive Medicine منتشر شد، نشان داد که ورزش به ویژه برای افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند و برای افراد مسن که به طور معمول دنبال کردن یک برنامه منظم خواب برای آنها دشوار است، مفید محسوب می شود.

دلایل بسیاری وجود دارند که ورزش به بهبود کیفیت و مدت زمان خواب کمک می کند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
حفظ وزن سالم

ورزش می تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند که آن نیز می تواند خطر بیماری های مرتبط با چاقی مانند آپنه خواب را کاهش دهد.
بهبود تناسب اندام

آمادگی قلبی‌تنفسی یا توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن طی فعالیت بدنی پایدار با انجام ورزش تقویت می شود و همچنین با خواب خوب شبانه مرتبط است. طی مطالعه ای در سال 2013 که در نشریه Sleep منتشر شد، میزان دریافت اکسیژن تقریبا 3,500 بزرگسال در شرایطی که روی تردمیل تمرینات ورزشی انجام می دادند، اندازه گیری شد. مشخص شد افرادی که از آمادگی هوازی بیشتری برخوردار بودند، احتمال کمتری داشت با بی خوابی مواجه باشند.
تنظیم ریتم شبانه روزی

ورزش، به ویژه تمرینات ایروبیک یا هوازی سطوح مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین را افزایش می دهد که می تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن که به نام ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود، کمک کند. سروتونین به ارسال سیگنال به بخش های مختلف مغز در زمان بیدار شدن یا به خواب رفتن کمک می کند.
کاهش خطر افسردگی

انجام ورزش با کاهش علائم افسردگی از جمله بی خوابی مرتبط است. زمانی که ورزش می کنید مغز ما پروتئینی به نام عامل نوروتروفیک مشتق از مغز ترشح می کند که برای عملکرد سالم این اندام اهمیت دارد. کارشناسان فکر می کنند که این شرایط ممکن است در کاهش افسردگی نقش داشته باشد.
افزایش مرحله خواب موج آهسته

ما به طور معمول هر شب پنج مرحله خواب را طی می کنیم که هر یک دارای الگوی فعالیت مغزی و فواید مختص به خود هستند. پژوهش های انجام شده تاکنون نشان می دهند که فعالیت بدنی مدت مرحله خواب موجب آهسته که به نام خواب عمیق نیز شناخته می شود را افزایش می دهد. خواب موج آهسته به طور بالقوه مهم‌ترین مرحله خواب برای حفظ سلامت مغز و سوخت و ساز بدن است.
ثبات قدم برای کسب بهترین نتایج

انجام 30 دقیقه ورزش روزانه حداقل پنج روز در هفته نه تنها برای حفظ سلامت انسان خوب است، بلکه به بهبود شرایط خواب نیز کمک می کند. با این وجود، شواهدی وجود ندارند که انجام ورزش بیشتر چه از نظر مدت زمان هر جلسه یا تعداد آنها در هفته به خواب بهتر منجر می شود.

همچنین، نیازی نیست تا برای تجربه خواب بهتر تمرینات ورزشی با شدت زیاد مانند دویدن و قایقرانی انجام دهید. فعالیت های ورزشی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی یا یوگا نیز برای بهبود کیفیت خواب کفایت می کنند.

از سوی دیگر، انجام تمرینات ورزشی با شدت زیاد نزدیک به زمان خواب ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند، به ویژه اگر مستعد بی خوابی باشید. برای کسب آرامش و استراحت بهتر می توانید روتین یوگای پیش از خواب را مد نظر قرار دهید.

بدون در نظر گرفتن که این که کدام فعالیت بدنی را انتخاب می کنید، آنچه اهمیت دارد، متعهد باقی ماندن به برنامه انتخابی و دنبال کردن منظم آن است. خواب خوب شبانه می تواند عملکرد شما از نظر روانی و جسمانی را در طول روز بعد بهبود ببخشد و می تواند شما را به انتخاب رفتارهای سالم‌تر از جمله تعهد به یک رژیم ورزشی تشویق کند.

پژوهش هایی که به بررسی آثار ورزش بر خواب و سوخت و ساز بدن در افراد مسن و پیر اقدام کرده، نشان داده اند که اگر این افراد خواب شبانه بهتری داشته باشند، روز بعد احتمال بیشتری دارد که بیشتر ورزش کنند.