چگونه مدیتیشن یا مراقبه کنیم؟

مراقبه معنوی

این مراقبه را می‌توان سه بار در روز و هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام داد. بدیهی است ذهن را باید رها کنید تا با سکوت پیرامون شما یکی شود.

مراقبه معنوی را می‌توان در خانه یا در مکان عبادت تمرین کرد. این روش برای کسانی که در سکوت شکوفا می‌شوند و به دنبال رشد معنوی هستند مفید است.

 مراقبه متمرکز

مراقبه متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از پنج حواس است. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید بر روی چیزهای درونی، مانند جریان تنفس خود تمرکز کنید، یا می‌توانید از عوامل بیرونی برای کمک به تمرکز توجه خود استفاده کنید. استفاده از تسبیح‌های بزرگ چوبی، گوش دادن به اصوات طبیعی مثل صدای آب، باد، پرندگان و ... یا خیره شده به شعله شمع ازجمله مواردی است که می‌توان از آن برای ایجاد تمرکز عمیق بهره گرفت.

این روش ممکن است ازنظر تئوری ساده به نظر بیاید، اما می‌تواند برای مبتدیان مشکل باشد که در آغاز بیشتر از چند دقیقه تمرکز خود را حفظ کنند. اگر ذهن شما سرگردان می‌شود بهتر است دوباره و دوباره به تمرین تمرکز اقدام کنید. پس از تمرین‌های مداوم زمانی می‌رسد که شما می‌توانید در کسری از ثانیه به تمرکز عمیق فروروید، مهم این است که خسته و یا ناامید نشوید و به تمرین خود ادامه دهید.

همان‌طور که از نام این روش پیداست، این مراقبه برای کسانی که نیاز به تمرکز اضافی در زندگی خود داشته باشد ایده آل است. توصیه می‌شود این مراقبه را در آغاز روز یا ساعات پایانی روز

مراقبه حرکت

اگرچه بیشتر افراد هنگام شنیدن نام مراقبه به نشستن در یکجا یا انجام حرکات یوگا فکر می‌کنند، اما مراقبه می‌تواند با انجام اعمالی مثل پیاده‌روی، باغبانی و سایر اشکال حرکتی آرام باشد. این شکلی فعال از مراقبه است که در آن حرکت شما را راهنمایی می‌کند.

مراقبه حرکت برای افرادی که به هنگام عمل آرامش پیدا می‌کنند خوب است و می‌تواند بسیاری از اعمال روزانه ما را در برگیرد. در این روش نفس عملی که انجام می‌شود چنان فرد را در خود غرق می‌کند که آرامشی عمیق بر فرد و دنیای او حاکم می‌شود. انجام این روش مستلزم داشتن تمرکز عمیق و رها کردن خود در کاری است که انجام می‌دهید. بدیهی است که تنفس شکمی جزء جدایی‌ناپذیر این نوع مراقبه است.

 مراقبه مانترا

مراقبه مانترا متکی بر تکرار واژه یا صوتی است که موجب می‌شود ذهن از سایر صداها و افکار پاک و منزه شود. در مراقبه مانترا ذکر یا واژه‌ای به‌صورت مداوم و هماهنگ با جریان تنفس تکرار می‌شود. تکرار این کلمه به‌تدریج ذهن را از هر نوع فکر یا صدای دیگری رها می‌کند. این واژه می‌تواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد، مانند "Om".

فرقی نمی‌کند مانترا با صدای بلند انجام شود یا بی سروصدا. بعد از مدتی تکرار مانترا، هوشیارتر و متناسب با محیط خود خواهید بود. این مراقبه به شما امکان می‌دهد سطح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه کنید.

برخی از افراد از مراقبه مانترا لذت می‌برند زیرا تمرکز روی یک کلمه آسان‌تر از تمرکز روی نفس کشیدن است. مانترا همچنین روشی خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می‌برند.

برای انجام مراقبه مانترا لازم است که در حالت نیلوفری بنشینید ولی به‌تدریج می‌توانید مانترا را به هنگام راه رفتن یا انجام سایر اعمال روزانه نیز انجام دهید.

مراقبه متعالیه (TM)

مراقبه متعالیه محبوب‌ترین نوع مراقبه در سراسر جهان است و علمی‌ترین موردمطالعه است. این مراقبه به نام علمی Transcendental Meditation یا TM نامیده می‌شود. این تمرین با استفاده از مانترا یا یک سری کلماتی که برای هرکس اختصاصی است انجام می‌شود. مانترای هر فرد اختصاصاً توسط استاد به او داده می‌شود.

مراقبه متعالیه یا TM برای کسانی که ساختار را دوست دارند و در انجام تمرین مراقبه جدی هستند بسیار مفید است. باید توجه داشت که مراقبه متعالیه حتماً باید تحت نظر استاد انجام و آموخته شود.

توصیه‌هایی برای تمرین مراقبه

• قبل از انجام تمرین، دوشاخه تلفن را بکشید. رادیو، ضبط یا تلویزیون اتاقتان را خاموش‌کنید. شعله چراغ یا گاز را در صورت مزاحمت ببندید و با اطمینان و آسودگی تمرینتان را آغاز کنید.
• قبل از اجرای تمرین، دوش گرفتن مناسب است.
• هرگز مراقبه را در حالت خوابیده (درازکش) انجام ندهید.
• بنشینید، کمرتان را راست نگهدارید، پاهایتان را به‌صورت مربع روی زمین (حالت نیلوفری) یا آزاد روی مبل بگذارید، چشم‌هایتان را ببندید و در نشست مراقبه قرار بگیرید.
• بعد از غذا تمرینات عملی را با فاصله یک الی 5/1 ساعت تأخیر انجام دهید.
• قبل از خوابیدن مراقبه را انجام ندهید.
• محل انجام تمرین در منزل را عموماً در یک نقطه معین انتخاب کنید.
• زمان انجام تمرین در منزل را عموماً در ساعت‌های معینی انتخاب کنید.
• مراقبه در فضاهای آرام، سرسبز، معطر و محل‌هایی که انسان‌های خوب رفتاری هستند، بهتر انجام می‌شود.
• لازم است بعد از اتمام تمرین، مدتی در وضعیت خوابیده (درازکش) به استراحت و وانهادگی بپردازید.
• در حین اجرای مراقبه، به جستجوی افکار و احساسات خود نپردازید.
• در حین مراقبه، سعی در خارج کردن افکار مزاحم نداشته باشید، بلکه اجازه دهید افکار همان‌طوری که می‌آیند، بیایند و همان‌طور که می‌روند، بروند.
• در حین مراقبه، به تجزیه‌وتحلیل افکار و احساسات خود نپردازید.
• حفظ سکون و بی‌حرکتی بدن در حین تمرین مطلوب است؛ اما اگر دچار مقاومت‌هایی چون خارش و یا فشار در نقطه‌ای از بدن می‌شود می‌توانید به‌آرامی عکس‌العمل نشان دهید.
• حین مراقبه، در پی نتیجه خاصی نباشد و به طبیعی‌ترین فعالیت ذهن تن بسپارید.
• افکار خلاق و کشف و شهود اغلب خارج از برنامه مراقبه، در لحظه‌های عادی زندگی رخ می‌دهند، پس در حین مراقبه انتظارش را نکشید.
• ممکن است در اثر تجارب ناخوشایند، خستگی و فشار روحی پیشین، در حین مراقبه یا پس‌ازآن گاهی دچار افکار ناملایم و در هم و بر هم شوید. شکیبا باشید و به ادامه تمرین خود امیدوار بوده و بدون تلاش خاصی، به خود فرصت دهید تا به‌تدریج خستگی‌ها آزاد شوند، فشار روحی کاهش یابد و افکار شما منظم شود.
• اگر با مشکل یا مسئله‌ای برخورد می‌کنید که حس می‌کنید می‌توانید راه‌حل آن را در خود جستجو کنید، در این صورت به مطالعه اضافی نپردازید و با دیگران سخنی نگونید. سکوت کنید و به خود اجازه دهید، به‌صورت مکاشفه پاسخ را از خود بیابید.
• ساده‌ترین راه برای مراقبه این است که ساکت بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. یک گفته قدیمی ذن می‌گوید: "شما باید هرروز بیست دقیقه در مراقبه بنشینید مگر اینکه خیلی شلوغ باشید. سپس باید یک ساعت بنشینید. "

  بااین‌حال بهتر است مراقبه را از لحظه‌های کوچک پنج یا ده‌دقیقه‌ای شروع کنید و از همان‌جا رشد کنید.

نکته مهم

وقتی شخص، تمرین مدیتیشن یا مراقبه می‌کند، در هفته‌های نخست شاهد تشتت افکار و پرش حواس است، اما به‌تدریج قادر به خاموش کردن ذهن و آرام کردن حواس می‌شود. رسیدن به این حالت و موفقیت در آن، درون گری و اتحاد ذهنی را فراهم می‌آورد. لحظه‌ای که افکار کاملاً خاموش می‌شود و حواس متوقف می‌گردد و شخص به خلأ ء ذهنی می‌رسد، این اتفاق بزرگی در زندگی روانی فرد است.

 در این حالت یک‌باره فرد، هویت و فردیت خود را از دست می‌دهد و تنها یک احساس غریبی باقی می‌ماند: هشیاری بسط یافته و نامحدود. شخص حس می‌کند در همه‌جا گسترش‌یافته و با همه‌چیز یکی شده.

 این مرحله در یوگا تحت عنوان صمدی (samadi) یا اتحاد است: وحدت با آگاهی کیهانی (روح کلی)؛ اما این تجربه اوایل کوتاه و موقت است به همین خاطر بدان تغییر شکل تدریجی یا کشانیکا (kshanika) یعنی صمدی موقت گویند. اگر این تجربه به‌طور مستقیم ادامه یابد، مدت تجربه و حضور این اتفاق، طولانی‌تر و دائمی‌تر می‌شود و صمدی دائمی یا نیتیا (nitya) به وجود می‌آید.

در این حالت، شخص در هوشیاری‌های مختلف و حالت‌های متنوع زندگی، خاموشی ذهنی را خواهد داشت و به آگاهی عمیق از خود و پیرامون دست‌یافته با آن یکی می‌شود.