چگونه مدیتیشن یا مراقبه کنیم؟/ نگاه علمی به مراقبه چگونه است؟
برای دیدن نتایج حاصل از مراقبه باید حتما آن را امتحان کنید، و لازم است بدانید که این کار هیچ عارضه جانبی نخواهد داشت.
این روزها که زندگی با بحران همه‌گیر کووید 19 پیش می‌رود و همه مردم نیاز بیشتری به کاهش استرس و مطالبه زندگی دارند، مدیتیشن بیشتر از همیشه محبوبیت پیدا کرده است.
در سلسله درس‌های مراقبه با انواع شیوه‌های مراقبه آشنا می‌شوید تا بتوانید از آن میان شیوهٔ هماهنگ با خودتان را بیابید؛ اما پیش از آن ببینیم مطالعات و تحقیقات علمی راجع به فواید مراقبه چه می‌گویند.
فواید مراقبه از منظر مطالعات علمی
مراقبه یا مدیتیشن پس از جنگ دوم جهانی در اروپا و آمریکا موردتوجه قرار گرفت. از اوایل دهه 80 میلادی نیز مطالعات و تحقیقات علمی برای بررسی تأثیرات مدیتیشن آغاز شد. این تحقیقات همچنان ادامه‌دارند و هر بار به نتایج جدیدی در تأثیرات و فواید مثبت مراقبه دست می‌یابند. برخی از تازه‌ترین مطالعات و نتایج حاصله را در ادامه می‌خوانید.
کاهش استرس و اضطراب: بیشترین فایده‌ای که در مورد مراقبه وجود دارد کاهش و جلوگیری از استرس است. نتایج مطالعه‌ای که توسط دانشگاه جورج تاون، ایالات‌متحده، در ژانویه 2017 انجام‌شده، نشان داده است که با انجام مدیتیشن و به‌طور خاص بعد از تمرین تمرکز حواس، واکنش‌های التهابی هورمونی مرتبط با استرس کاهش می‌یابد. شواهد فیزیولوژیکی این کار آزمایی بالینی اثبات کرد که مراقبه آگاهانه با اضطراب مبارزه می‌کند.
مطالعه دیگری که در ماه مه سال 2017 توسط محققان دانشگاه واترلو کانادا منتشر شد، نشان داد که فقط 10 دقیقه مراقبه به افراد مضطرب کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشند. این مطالعه تأثیر مراقبه را بر روی 82 شرکت‌کننده که دچار اضطراب شده‌اند، ارزیابی کرد. دریافت که "آگاهی از لحظه حاضر" موجب کاهش افکار مکرر و بی‌ربطی می‌شود که نشانه اضطراب است.
تقویت سیستم ایمنی: بسیاری از افراد اثرات مثبت تمرین یوگا و مراقبه را بر سلامت جسمی و روحی گزارش می‌دهند، بااین‌حال، ما هنوز چیزهای زیادی برای آموختن در مورد چگونگی تأثیر مراقبه بر سلامت ذهن و بدن داریم.
محققان در مطالعه‌ای که در اوت سال 2017 منتشرشده است، اثرات یوگا و مراقبه را بر روی افراد بررسی کرده است. آن‌ها دریافتند که این شیوه‌ها نشانگرهای فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بهزیستی ذهنی را نیز بهبود بخشیدند.
این مقاله که در Frontiers in Neuroscience Human منتشرشده است، به بررسی اثرات یوگا و مراقبه بر فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF)، اثرات هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (HPA) و نشانگرهای التهابی می‌پردازد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه از کاهش اضطراب و افسردگی و همچنین افزایش ذهن آگاهی خبر دادند. این تیم تحقیقاتی افزایش سطح BDNF در پلاسما را مشاهده کردند. این یک سیستم عصبی است که نقش مهمی در یادگیری، حافظه و تنظیم فرآیندهای پیچیده مانند التهاب، ایمنی، تنظیم خلقی، پاسخ به استرس و متابولیسم دارد.
افزایش یادگیری و حافظه:مطالعه ای در سال 2011 که توسط محققان بیمارستان عمومی ماساچوست ایالات‌متحده انجام‌شده و نتایج آن در مجله روان‌پزشکی Research: Neuroimaging منتشرشده است، نشان داد که مدیتیشن و به‌طور خاص ذهن آگاهی، می‌تواند باعث ایجاد تغییرات قابل‌اندازه‌گیری در مناطق مغز مرتبط با حافظه، احساس خود، همدلی و استرس شود. این مطالعه تغییرات ایجادشده توسط مدیتیشن در ماده خاکستری مغز را مستند ساخت.
تجزیه‌وتحلیل تصاویر MRI تراکم بیشتری از ماده خاکستری موجود در هیپوکامپ را یافت. این برای یادگیری و حافظه بسیار مهم است. محققان این نتایج را در ساختارهای مرتبط با خودآگاهی و درون‌بینی مشاهده کردند.
تغییرات ژنتیکی و مولکولی: مطالعه دیگری که در سال 2013 توسط محققان ویسکانسین در اسپانیا و فرانسه انجام شد و نتایج آن در مجله Psychoneuroendocrinology منتشر شد در مورد تغییرات خاص مولکولی رخ داده در بدن پس از یک دوره مراقبه آگاهانه است.
این مطالعه به بررسی تأثیرات یک روز تمرین ذهن آگاهی بر گروهی از مراقبین باتجربه پرداخته است. این موضوع را با گروهی از افراد کنترل نشده آموزش دیده که در فعالیت‌های آرام و غیر مراقبتی شرکت می‌کردند، مقایسه کرد. پس از هشت ساعت تمرین ذهن آگاهی، "مراقبه کنندگان" طیف وسیعی از تفاوت‌های ژنتیکی و مولکولی را نشان دادند که شامل سطح تغییریافته ماشین‌آلات تنظیم ژن و کاهش سطح ژن‌های التهابی می‌شود که با بهبودی جسمی سریع‌تر در شرایط استرس‌زا همراه است. این‌ها همان تغییراتی است که داروهای ضدالتهابی و تسکین‌دهنده درد ایجاد می‌کنند.
اصلاح فاکتورهای DNA: یک مطالعه جدیدتر، در ژوئن سال 2017 که توسط دانشگاه کاونتری در انگلستان انجام شد، نشان داد که مراقبه، یوگا و تای چی تنها ما را آرام نمی‌کنند، آن‌ها می‌توانند بخش‌هایی از DNA ما را که دارای فاکتورهای خطرناک باشد جایگزین کنند.
این تحقیق که در ژورنال Frontiers in Immunology منتشرشده است، بیش از 18 مطالعه را در طی یک دهه مرور می‌کند. این مطالعات تحلیل می‌کنند که مداخلات ذهنی-بدنی (MBI) چگونه بر رفتار ژن‌ها تأثیر می‌گذارند. مراقبه موجب تغییرات مولکولی به نفع سلامت روحی و جسمی در بدن می‌شود.
محققان دریافتند انواع روش‌های مراقبه بر نحوه فعال شدن ژن‌ها برای تولید پروتئین‌هایی که بر ترکیب بیولوژیکی بدن، مغز و سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارند. این تأثیرات از سطح مولکولی شروع می‌شود و می‌تواند شکل کد ژنتیکی ما را تغییر دهد. محققان این کار را "امضای مولکولی" نامیدند که تأثیرات استرس یا اضطراب را بر بدن ما معکوس می‌کند.
تسکین درد: تسکین درد دلیل دیگری است که چرا تحقیقات در مورد مدیتیشن ادامه دارد. مطالعه‌ای که در ژوئن سال 2017 توسط دانشگاه لیدز بکت در انگلستان منتشر شد، نشان داد که مدیتیشن می‌تواند جایگزینی ارزان‌تر برای مسکن‌های سنتی باشد.
طبق این مطالعه، فقط ده دقیقه از ذهن آگاهی می‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای تسکین‌دهنده درد استفاده شود. نتایج نشان می‌دهد که یک جلسه ذهن آگاهی ده‌دقیقه‌ای می‌تواند برای تحمل درد، آستانه درد را بهبود بخشد و اضطراب نسبت به درد را کاهش دهد.
در مطالعه دیگری که مارس 2016 در ایالات‌متحده توسط Wake Forest Baptist Health انجام و در مجله علوم اعصاب منتشرشده است نشان می‌دهد که در افراد معتاد به مواد افیونی که مسکن‌های معمولی بر آن‌ها اثر نمی‌کند پس از یک دوره کوتاه از تمرین مراقبه درد کاهش‌یافته است.
مراقبه را خودتان امتحان کنید
در اینجا، ما فقط در مورد برخی از مطالعاتی را که به تأثیرات مراقبه پرداخته‌اند صحبت کردیم. بااین‌همه اگر می‌خواهید از نتایج و تأثیرات واقعی مراقبه آگاه و از فواید و مزایای آن بهره‌مند شوید، باید خودتان آن را امتحان کنید. شما باید ذهنی باز داشته باشید و قضاوت نکنید. مراقبه هیچ عارضه جانبی ندارد و پس از انجام آن نتایج را مشاهده خواهید کرد.
انواع مختلف مراقبه و نحوه شروع کار
اگرچه یک روش صحیح یا غلط برای مدیتیشن وجود ندارد، اما مهم است که روشی را پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده کند و با شخصیت شما هماهنگ باشد.
شش نوع روش متداول برای مراقبه وجود دارد:
• مراقبه ذهن آگاهی
• مراقبه معنوی
• مراقبه متمرکز
• مراقبه حرکتی
• مراقبه مانترا
• مراقبه متعالیه
همه سبک‌های مراقبه برای همه افراد مناسب نیست. هر یک از این شیوه‌ها مهارت و ذهنیت متفاوتی را طلب می‌کند. این درس به شما کمک می‌کند تا بدانید کدام روش مراقبه برای شما مناسب است.
میرا دسی، نویسنده مدیتیشن و متخصص تغذیه می‌گوید: "شیوه درست، روشی است که در آن احساس راحتی می‌کنید و شما را به تمرین تشویق می‌کند."
1. مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی از آموزه‌های بودائی سرچشمه می‌گیرد و محبوب‌ترین تکنیک مراقبه در غرب است.
در مراقبه ذهن آگاهی، وقتی فکری از ذهن شما می‌گذرد، شما به افکار خود توجه می‌کنید اما آن افکار را قضاوت نمی‌کنید یا با آن‌ها درگیر نمی‌شوید. در این روش، شما تمرکز و آگاهی را باهم ترکیب می‌کنید. این نوع مراقبه برای افرادی که معلمی ندارند که بتواند آن‌ها را راهنمایی کند، مناسب است، زیرا این کار به‌تنهایی قابل انجام است.
تمرین ذهن آگاهی را هم می‌توان به‌صورت نشسته (بر زمین یا صندلی) انجام داد و هم در حال راه رفتن. توصیه می‌شود اگر در آغاز مراقبه هستید حالت نشسته را تمرین کنید. برای شروع روزانه سه نوبت و هر بار ده دقیقه تمرین کنید.
- در محلی آرام بنشینید. چند نفس عمیق (دیافراگمی) بکشید. چشم‌هایتان را ببندید و بر آنچه در شما می‌گذرد تمرکز کنید.
- به افکار خود توجه کنید و چگونگی آن‌ها را دریابید. سعی کنید مثل یک فیلم آن‌ها را ببینید و بگذارید در ذهن شما جاری باشند. به‌هیچ‌وجه تلاش نکنید افکارتان را متوقف کنید.
- به صداها، بو، نور و سایر عوامل خارجی محیط توجه کنید و بر آن‌ها دقیق شوید.
- تنفستان را (دم و بازدم) عمیق و آرام انجام دهید و به جریان هوا در دم و بازدم توجه کنید.
- اندام‌های خود را به یادآورید. حواس و توجهتان را به سرانگشت‌های دست‌هایتان متمرکز کنید و بعد تمرکزتان را به کف دست، مچ، ساعد، آرنج، بازو و کتف متوجه کنید.
نکته: در آغاز تمرین روزانه تنها یکی از این موارد را استفاده کنید. مثلاً بر تنفس خود تمرکز کنید یا بر عوامل خارجی مثل صدا، نور، بو و ...؛ یا بر اندام‌های بدن. از هفته سوم به بعد و با توسعه یافتن ذهن آگاهی شما به‌سادگی می‌توانید در لحظه همان‌طور که بر افکارتان توجه دارید بر عوامل خارجی، تنفس و بدنتان را نیز تمرکز و توجه داشته باشید.
دیدگاه تان را بنویسید