گفت و گوهای منفی درونی گاهی آن قدر مرموزانه عمل می کنند که حتی شاید متوجه آن ها نشوید.
به گزارش جی پلاس، نکته قدرتمند و چالش برانگیز درباره گفتگوی ذهنی منفی با خود پی بردن به این مورد است که شما منتقد درونی خود هستید. بنابراین، به منظور هدایت کردن آب‌های خروشان صحبت‌های درونی منفی، مجبور هستید احساس خوب و سالمی از خودآگاهی را پرورش بدهید.
تقریبا هرکسی روی این کره‌ی خاکی لحظه‌ای را تجربه کرده است که مثبت اندیشی از پنجره‌ی خانه‌اش بیرون می‌رود و بدبینی وارد می‌شود و فرد به بدترین دشمن خودش تبدیل می‌شود. در چنین لحظه‌هایی است که منتقد درونی‌تان رو می‌آید و شروع می‌کند به پراکندن سخنان کذب مخرب علیه‌تان.
گفتگوی ذهنی منفی با خود آنقدر دسیسه آمیز است که ممکن است حتی متوجه نباشید در حال اتفاق افتادن هستند تا اینکه مورد شلیک‌های بی‌رحمانه‌ی این سرزنش‌های منفی درونی قرار می‌گیرید. ممکن است با یک سرزنش شخصی کوچک شروع شود که بررسی نشده رها می‌شود، و تبدیل می‌شود به یک سناریوی «من یک احقم، چه فکر احمقانه‌ای می‌کردم». پیش از آنکه پی ببرید، تقصیر تمام مشکلات و مسائل دنیا را به گردن خودتان انداخته‌اید و تمام آنچه می‌خواهید انجام دهید پناه گرفتن و خزیدن در کنجی ساکت است.
خوشبختانه کمی خودآگاهی کار بسیار زیادی انجام می‌دهد. درست مثل روشن کردن چراغی در تاریکی اتاق است که بلافاصله اجازه می‌دهد احساس امنیت، اعتماد به نفس و دانش بیشتر در مورد خودتان داشته باشید. در تلاش برای کمک به شما جهت ماندن در پرتو این چراغ، در این مقاله برای‌تان چهار گفتگوی ذهنی منفی با خود را که باید همین حالا متوقف کنید فراهم آورده‌ایم.
۱. شخصی سازی
بعضی از مثال‌های شخصی سازی عبارتند از:
«حساب اینجایش را نکرده بودیم! حتما به خاطر عملکرد خودم بوده»
«پارتی با رفقا برای مراسم شکرگزاری امسال منتفیه؟ حتما به خاطر اینه که هیچکی از غذاهای من خوشش نمیاد»
اگر هر بار که اتفاق بدی می‌افتد، به صورت خودکار فکر کنید مستقیما یک ربطی به شما پیدا می‌کند، این یعنی شخصی سازی پیامد امور.
یکی از علل شخصی سازی نا امنی و تزلزل است. وقتی احساس نا امنی، تردید و اضطراب می‌کنید، برچسب زدن به خودتان به عنوان عامل اتفاق‌ها و پیامدهای ناخوشایند راحت‌تر می‌شود. اذعان به این چالش آنقدر زمان می‌برد که دیگر هیچ مدرک و دلیلی نمی‌ماند که بشود ثابت کرد شما پیامد و نتیجه‌ی کارها را شخصی سازی کردهاید.
یک راه برای متوقف ساختن شخصی‌سازی گفتگوهای درونی منفی اذعان به آن است که شخصی‌سازی می‌کنید. سپس، از خودتان بپرسید آیا می‌دانید که این قضیه درست است. پرسش‌های زیر برای حل مشکل بسیاری از گفتگوهای درونی منفی شخصی‌سازی شده نتایج بی نظیری به همراه داشته است:
آیا درست است که شما دلیل چیزهایی هستید که غلط از آب درآمده‌اند؟ آیا درست است که شما باعث رخ دادن اتفاقی بد هستید؟ برای اثبات آن چه مدرکی دارید؟
پاسخ‌های صادقانه به این پرسش‌ها می‌تواند به شما کمک کند دیگر نیازی نداشته باشید پیامد چیزی را به گردن خودتان بیندازید، و در عین حال آن منتقد درون‌تان را هم ساکت کنید و سر جایش بنشانید.
۲. فیلتر گذاری
بعضی از مثال‌های فیلتر گذاری عبارتند از:
«خب من برای انجام آن چه کرده‌ام، همچنان کلی کار هست که اگر می‌خواهم موفق باشم باید انجام بدم.»
«واقعا از اون خوششون اومد؟ من فکر می‌کنم خیلی بهتر از اون می‌تونستم کار کنم!»
وقتی فارغ از آنچه اتفاق افتاده است، به آنچه انجام شده اعتنا نمی‌کنید و تمرکزتان را بر آنچه باقی مانده است معطوف می‌کنید، در آنصورت پیامد کار را فیلتر کردهاید.
کمبود ذهن آگاهی می‌تواند به فیلتر گذاری منجر شود. ذهن آگاهی به ارتباط مربوط می‌شود، وقتی غایب است، تمام اعمال‌مان می‌توانند احساس از هم گسیختگی پیدا کنند. اگر درباره‌ی نحوه‌ی ارتباط اعمال کنونی‌تان با هدف کلی‌تان شفاف نباشید، می‌تواند باعث شود احساس کنید مثل یک بادکنک بی‌روح شل و ول و بی‌هدف و مسیر در هوا معلق هستید.
دور افتادن از واقعیت اعمال و فعالیت‌های‌تان می‌تواند باعث احساس نا امیدی‌تان بشود، مثل آنکه در یک چرخانک همستر به سمت ناکجاآباد در حرکت باشید.
یک رویکرد برای کار کردن با این نوع گفتگوی ذهنی منفی آن است که به خودتان درباره‌ی ارزش واقعی آنچه قبلا انجام داده‌اید مدام یادآوری کنید. وقتی متوجه شدید بر آنچه انجام نداده‌‌اید تمرکز کردهاید، توقف کنید و به این تفکر بدون هیچ قضاوتی اذعان کنید. خودتان را از این معادله بیرون بکشید، و هدفمندانه بپرسید:
قبلا چه کاری انجام داده‌ام که به من کمک خواهد کرد به آنجا که می‌خواهم بروم نزدیک تر شوم؟
پاسخ‌های‌تان را بنویسید، و آن‌ها را بلند برای خودتان بخوانید. زمان گذاشتن برای تفکر در مورد تصویر بزرگتر می‌تواند تمام نکات مثبتی را که قبلا نادیده گرفته‌اید آشکار سازد.
۳. دو قطبی سازی
بعضی از مثال های دو قطبی سازی عبارتند از:
«اینبار نهایت تلاشم رو نکردم، لعنت به من!»
«یکی از بیسکویت‌ها رو سوزوندم، من بدترین آشپز دنیام.»
اگر خیلی سیاه و سفید به قضایا فکر کنید، آن وقت این احتمال وجود دارد که گفتگوی ذهنی منفی دو قطبی شده را تجربه کنید. وقتی در یک فضای ذهنی قطبی شده هستید، رفتارها‌یتان و پیامدها را طبقه‌بندی شده می‌بینید – آن‌ها یا خوب هستند یا بد – و حد وسطی وجود ندارد.
کمال گرایی می‌تواند دلیل دوقطبی سازی باشد. وقتی می‌خواهید همه چیز تمام و کمال باشد این حس یک ایده‌آل دست نیافتنی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود تمام پیامدها و نتایج را در مقیاسی کم تحلیل کنید. تحلیل دست پایین یک چرخه‌ی انرژی فرسا و به ظاهر بی پایان از مشکل یابی ایجاد می‌کند.
یک روش برای پرداختن به تفکر دوقطبی سازی آن است که به خودتان یادآوری کنید – کمال گرایی صرفا یک توهم است و واقعیت چیزی ذهنی و درونی است. همان طور که شکسپیر گفته است:
«هیچ چیزی بد یا خوب نیست، بلکه نحوه‌ی فکر کردن آن را بد یا خوب جلوه می‌دهد.»
شکسپیر اساسا هر ابرقدرت رمزآلود بشری را توصیف می‌کند – توانایی کنترل درک فردی شما.
شما این قدرت را دارید که واقعیت ذهنی خودتان را با کنترل قدرت درک‌تان شکل بدهید. وقتی می‌پذیرید کمال یک توهم است، خودتان را از رنج تلاش برای درک همه‌ی چیزها خلاص می‌کنید، من جمله اینکه بخواهید از آن منظر به خودتان نگاه کنید.
۴. فاجعه آفرینی
بعضی از مثال‌های فاجعه آفرینی عبارتند از:
«ترافیک وحشتناکه، حتما دیرم میشه! حالا کل روزم خراب میشه.»
«امروز صبح معشوقم نگفت دوست دارم. احتمالا قراره گند زده بشه به رابطمون».
اگر جزئی ترین پیامد منفی باعث شود انتظار بدترین ننتایج را در تمام حوزه‌های زندگی داشته باشید، و باور داشته باشید که فاجعه گریزناپذیر است، آن وقت فاجعه‌آفرینی کردهاید. این نوع تفکر یک استدلال علت و معلولی را تا حد غیر منطقی اتخاذ می‌کند.
به منظور غلبه بر تفکر فاجعه آفرینی، مهم است یادتان باشد هر اقدامی که می‌کنید مرتبط به حساب نمی‌آید. در حالی که ممکن است به خاطر ترافیک دیر به محل کار برسید، به طور خودکار به معنی خراب شدن کل روزتان نیست. به همین صورت، اگر معشوق‌تان فراموش کند قبل از رفتن سر کار بگوید دوست‌تان دارد، به معنی آن نیست که به طور حتم به هم خواهید زد.
تفکر علت و معلولی را مثل یک درخت ببینید
دلیل اولیه مثل یک تنه‌ی درخت است و اثر آن می‌تواند هر یک از شاخه‌های بسیاری باشد که از تنه بیرون زده‌اند. دفعه بعد که چیز غیر منتظره‌ای برای‌تان دردسر درست کند، پیش از آنکه بدترین سناریو را فرض کنید، یادتان باشد آن بدترین هم فقط یک شاخه از درخت است. می‌توانید همیشه شاخه‌ی دیگری را انتخاب کنید.
افکار نهایی
حالا از خودزنی دست بردارید و به خودتان اجازه زندگی کردن بدهید!
هر وضعیتی هم قرار نیست برای‌تان مشکل ساز شود – و انتظار هم همین است. وقتی چیزی درست از آب در نمی‌آید مجبور نیستید به دشمنی با خودتان برخیزید؛ بلکه در عوض، می‌توانید بهترین دوست خود بشوید.
با خودتان مهربان باشید و صبوری پیشه کنید چون با اینکار خودآگاهی عمیق‌تری پیدا می‌کنید. تغییر رویه دادن از الگوهای قدیمی گفتگوی با نفس منفی ایثار و نظم می‌خواهد. به خودتان سخت بگیرید اما مهربان باشید. ممکن است ریشه کن کردن منتقد درونی به طور کامل کار سختی باشد اما می توانید به خودتان این قدرت را ببخشید که با اطمینان آن را خفه کنید.
