در این مطلب می خوانیم: تغذیه نقشی کلیدی در عملکرد مناسب یک ورزشکار ایفا می کند. اهمیت بکارگیری تغذیه مناسب ورزشی به قدری است که آن را به عنوان بخشی از آماده سازی یک بازیکن یا ورزشکار برای کسب بهترین عملکرد به حساب می آورند. در این زمینه وعده های غذایی هم پیش از ورزش یا رقابت و هم پس از آن از اهمیت برخوردار است. بنابراین کسب اطلاعاتی پایه ای و مفید درباره تغذیه ورزشی ارزشمند است.
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد. همانگونه که رسیدن به بالاترین سطح آمادگی جسمانی ماه ها زمان می برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماه ها طول می کشد. تغذیه مناسب در طول زمان تمرین کمک خواهد کرد که بتوانید سخت تر تمرین کنید، حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته کنید.
وعده های غذایی موجب بازسازی گلیکوژن عضلات و کبد می شود که این گلیکوژن در طی ورزش و تمرین به انرژی تبدیل می شود. مصرف مقدار کافی مایعات نیز به اندازه وعده های غذایی مهم است تا از آبرسانی مناسب به بدن اطمینان حاصل کنیم. در مورد این مقدار مصرف بایستی حد متعادل رعایت شود. یکی از اصول مهم در تغذیه ورزشی، زمان مصرف وعده های غذایی است. زمان مصرف غذای پیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار می شود بستگی دارد. اگر غذایی سنگین میل کنید زمان طولانی تری برای هضم آن لازم است به طوری که بایستی حداقل سه تا چهار ساعت قبل از شروع تمرین یا ورزش آن را مصرف کنید. در مورد غذاهای سبک می توانید پس از یک تا 2 ساعت بسته به مقدار مصرف فعالیتتان را شروع کنید. معمولا بهترین منابع غذایی گلیکوژن دار از نظر کربوهیدرات غنی و دارای چربی کمی است. کربوهیدرات به مولکول های گلوکز که منابع انرژی آماده برای عملکرد ورزشی به شمار می رود، تجزیه می شود. پروتئین و چربی کندتر جذب می شود و دیر هضم اند. پس باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردد حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شود.
** مصرف مایعات
آب از مهمترین مایعات موجود در بدن است. از آنجایی که آب بر خلاف مواد غذایی دیگر در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین بایستی مقادیر کافی آن قبل از تمرین مورد مصرف قرار گیرد. مصرف آب یا دیگر مایعات سبک بلافاصله قبل از فعالیت ورزشی، در طی فعالیت و پس از آن لازم است. گاهی اوقات تغذیه قبل از تمرین می تواند به صورت غذاهای مایع باشد که این نوع غذاها در مقایسه با غذاهای جامد سریعتر هضم شده و بنابراین ناراحتی معده ای ایجاد نمی کند به علاوه مایعات نیز همراه آنها مصرف می شود.
** کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های مرکب، جزو اصلی یک رژیم است که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارد. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی است. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات هاست که گلیکوژن نامیده می شود. همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است. قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات هاست اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رساند، از نظر غذایی ارزش چندانی ندارد و اگر دقیقا پیش از انجام ورزش ها مصرف شود، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شود.
** پروتئین ها
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنان باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد تا ماهیچه های آنها رشد کند اما محققان بارها و بارها در آزمایش ها و تحقیق های خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است.
تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است. مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرین های بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به 2 وعده در روز می رسد. بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینوها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها می گذارد که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
** آب و مایعات
آب مهم ترین ماده برای بدن است و با وجود اهمیت آن، از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آبرسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری است. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چندین لیتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شما در حین ورزش می رسد، آن است که ادرار شما شفاف باشد.
منبع: هفته نامه آذربایجان بیدار
7129/2093 ** خبرنگار: توحید محمودپور** انتشار دهنده: صابر چهرقانی
انتهای پیام هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد. همانگونه که رسیدن به بالاترین سطح آمادگی جسمانی ماه ها زمان می برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماه ها طول می کشد. تغذیه مناسب در طول زمان تمرین کمک خواهد کرد که بتوانید سخت تر تمرین کنید، حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته کنید.
وعده های غذایی موجب بازسازی گلیکوژن عضلات و کبد می شود که این گلیکوژن در طی ورزش و تمرین به انرژی تبدیل می شود. مصرف مقدار کافی مایعات نیز به اندازه وعده های غذایی مهم است تا از آبرسانی مناسب به بدن اطمینان حاصل کنیم. در مورد این مقدار مصرف بایستی حد متعادل رعایت شود. یکی از اصول مهم در تغذیه ورزشی، زمان مصرف وعده های غذایی است. زمان مصرف غذای پیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار می شود بستگی دارد. اگر غذایی سنگین میل کنید زمان طولانی تری برای هضم آن لازم است به طوری که بایستی حداقل سه تا چهار ساعت قبل از شروع تمرین یا ورزش آن را مصرف کنید. در مورد غذاهای سبک می توانید پس از یک تا 2 ساعت بسته به مقدار مصرف فعالیتتان را شروع کنید. معمولا بهترین منابع غذایی گلیکوژن دار از نظر کربوهیدرات غنی و دارای چربی کمی است. کربوهیدرات به مولکول های گلوکز که منابع انرژی آماده برای عملکرد ورزشی به شمار می رود، تجزیه می شود. پروتئین و چربی کندتر جذب می شود و دیر هضم اند. پس باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردد حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شود.
** مصرف مایعات
آب از مهمترین مایعات موجود در بدن است. از آنجایی که آب بر خلاف مواد غذایی دیگر در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین بایستی مقادیر کافی آن قبل از تمرین مورد مصرف قرار گیرد. مصرف آب یا دیگر مایعات سبک بلافاصله قبل از فعالیت ورزشی، در طی فعالیت و پس از آن لازم است. گاهی اوقات تغذیه قبل از تمرین می تواند به صورت غذاهای مایع باشد که این نوع غذاها در مقایسه با غذاهای جامد سریعتر هضم شده و بنابراین ناراحتی معده ای ایجاد نمی کند به علاوه مایعات نیز همراه آنها مصرف می شود.
** کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های مرکب، جزو اصلی یک رژیم است که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارد. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی است. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات هاست که گلیکوژن نامیده می شود. همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است. قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات هاست اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رساند، از نظر غذایی ارزش چندانی ندارد و اگر دقیقا پیش از انجام ورزش ها مصرف شود، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شود.
** پروتئین ها
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنان باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد تا ماهیچه های آنها رشد کند اما محققان بارها و بارها در آزمایش ها و تحقیق های خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است.
تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است. مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرین های بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به 2 وعده در روز می رسد. بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینوها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها می گذارد که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
** آب و مایعات
آب مهم ترین ماده برای بدن است و با وجود اهمیت آن، از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آبرسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری است. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چندین لیتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شما در حین ورزش می رسد، آن است که ادرار شما شفاف باشد.
منبع: هفته نامه آذربایجان بیدار
7129/2093 ** خبرنگار: توحید محمودپور** انتشار دهنده: صابر چهرقانی
کپی شد
