برای این که برنامه ورزشی بانوان تاثیرگذار باشد باید نکات خاصی را رعایت کنند.
به گزارش جی پلاس، اصول ورزش بسیار مهم هستند و ورزشکاران بهتر و حرفه‌یی باید آن ها را رعایت کنند.
نکات مهم برای ورزش کردن بانوان عبارتند از:
1ـ هر ورزشی که می‌خواهید انجام دهید باید ابتدا بدن را گرم کنید
گرم کردن بدن باعث می‌شود که از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. بعد از ورزش سرد کردن بدن نیز بسیار تاثیرگذار است.
2ـ وعده‌های غذایی مهم را از دست ندهید
بعد از ورزش یک وعده غذایی برای ریکاوری بخورید. بسیاری افراد به‌خصوص زنان بعد از ورزش غذا نمی‌خورند زیرا نمی‌خواهند وزن کم کنند که با این حال خوردن 15 گرم پروتیین و 20 تا 30 گرم کربوهیدرات تا 30 دقیقه بعد از ورزش باعث می‌شود که بدن سوخت لازم را دریافت کند و دوباره انرژی کسب کند.
3ـ به عضلات خود توجه کنید
این که بی‌توجه ورزش کنید تاثیرگذار نخواهد بود. باید به عضلات خود توجه کنید و برای این که آن‌ها را بسازید برنامه‌ریزی کنید.
4ـ نسبت به وزن خود زیاد حساس نباشید
این که بخواهید دقیقا به یک وزن خاص برسید کار بسیار سختی است. بهتر است در ابتدا برای خود هدف‌گذاری‌های کوتاه مدتی بکنید و در ماه‌های اول کم‌تر وزن کم کنید.
5ـ تحرک‌های خود را تنظیم کنید
غریزه به شما می‌گوید که اگر در هوای سرد می‌دوید سرعت خود را کم کنید اما بهتر است که شما قدم‌های کوچک بردارید و سرعت خود را افزایش دهید. سعی کنید در هر دقیقه 90 بار پا را بر روی زمین قرار دهید.
6ـ بارفیکس بروید
اگر فکر می‌کنید که توانای این کار را ندارید دلیل نمی‌شود که اصلا آن را تمرین نکنید. این کار می‌تواند بالا تنه را قدرتمند کند.
7ـ به یک باره غذا را کم نکنید
در صورتی که پیش از حد میزان کالری دریافتی را کم کنید ممکن است میزان کورتیزون بدن کاهش یابد و بدن بالعکس واکنش نشان دهد. با این کار احتمال ابتلا به بیماری‌هایی هم‌چون بیماری قلبی، فشار خون، دیابت و سرطان نیز افزایش می‌یابد.
8ـ ورزش تکراری انجام ندهید
یکی از دلایلی که تغییری احساس نمی‌کنید این است که تغییری در برنامه ورزشی خود نمی‌دهید. بهتر است خود را به چالش بکشید از وزنه سنگین‌تر استفاده کنید و تعداد تکرار حرکت را نیز افزایش دهید.
9ـ وضعیت بدنی درستی در حرکات داشته باشید
مهم نیست که در دقیقه چند شنای سوئدی می‌روید. مهم این است که این حرکت را درست انجام دهید. داشتن تکنیک (فرم بدنی صحیح بسیار مهم است. بعد از این که تکنیک را یاد گرفتید می‌توانید تعداد دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید).
10ـ طناب بزنید
طناب زدن ورزش ساده‌ای است که می‌توانیم همه جا انجام دهید. با طناب زدن در 20 دقیقه 200 کالری کم می‌کنیم و سلامت قلبی ـ عروقی شما تامین می‌شود. بهتر است که این ورزش را نیز به برنامه خود اضافه کنید.
11ـ به گرسنگی خود توجه کنید
بیش از حد غذا نخورید. اگر گرسنه نیستید تنها یک لیوان چایی بنوشید یا غذای کم بخورید.
12ـ در همه زوایا ورزش کنید
حرکات ورزشی مختلفی انجام دهید که بدن‌تان در همه زوایا حرکت کند. تنوع را در برنامه ورزشی رعایت کنید تا ورزش تاثیر بیش‌تری بر بدن شما بگذارد.
13ـ ماساژ انجام دهید
می‌توانید از رولر ماساژ استفاده کنید و بعد از ورزش از انقباض عضلات بکاهید. این کار می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند.
14ـ به اندازه کافی بخوابید
اگر در شبانه روز 6 تا 7 ساعت بخوابید این کار به کاهش وزن و عضله‌سازی شما کمک می‌کند.
15ـ بر روی شیب حرکت کنید
دویدن یا دوچرخه سواری بر روی سطح شیب‌دار باعث می‌شود که آمادگی جسمانی بهتری پیدا کنید و بدن شما کالری‌سوزی بیش‌تری داشته باشد. در برنامه ورزشی خود حتما دویدن بر روی سطح شیب‌دار را داشته باشید.
منبع: ایسنا
