راضیه حافظ شعرباف روز چهارشنبه در کارگاه آموزشی رهایی از اضطراب و استرس در ایام امتحانات افزود: انسان دوست دارد مورد ارزیابی قرار نگیرد و در اموری مانند امتحان که نیاز به سنجش و ارزیابی دارد فرد دچار استرس و اضطراب می شود.
وی اظهار داشت: انسان وقتی در کارهای روزانه دچار مشکل می شود سعی در جایگزین کردن آن با اتفاقاتی است که احساس مثبت و خوش آیند دارند به عبارتی او با انجام ندادن کارهایی که برایش ناراحت کننده است می خواهد خود را از آن عوامل خارج کند.
وی گفت: مشاوران در برخورد با چنین اشخاصی سعی در شکستن چرخه بین فکر، احساس و رفتار آنها دارند و حتی در مواردی که فرد دچارعملکرد اضطرابی است و نیاز به مداخله دارویی وجود دارد او را به روانپزشک معرفی می کنند.
شعرباف افزود: یکی دیگر از عوامل ایجاد اضطراب، شخصیت و تیپ فردی است. بعضی افراد رگه های اختلالی دارند که در سطح خانواده و جامعه ایجاد می شوند، حتی عواملی مانند کنکور یا احساس شرم و گناه در فرد منجر به تشدید اضطراب شخصی می شود.
وی اظهار داشت: افرادی که دچار استرس هستند در سه سطح واکنش نشان می دهند. گاهی استرس جلوه اجتماعی پیدا کرده و افراد در ظاهر خوب و سرحال هستند ولی منبع اضطراب همچنان وجود دارد و شخص سعی در کتمان آن دارد. گروه دوم هیجانی هستند و با ایجاد سر و صدا و پرخاشگری سعی در واکنش نسبت به عامل استرس زا دارند. دسته سوم که مسئله مدار معرفی می شوند، عامل اضطراب و استرس را می پذیرند و به دنبال برطرف کردن منطقی آن عامل هستند.
استاد دانشگاه فردوسی مشهد انگیزه را یکی دیگر از عوامل ایجاد یا کاهش استرس دانست و گفت: در این مورد فرد به دلیل عدم مدیریت رفتار انگیزشی خود و دست نیافتن به خواسته اش به سوی استرس و اضطراب سوق داده می شود.
* راهکارهای کلی کاهش استرس
وی افزود: برای اینکه شخص مسئله مدار بتواند در مقابل واقعه ای که او را دچار استرس می کند رفتار درستی نشان دهد لازم است از چند تکنیک کلی استفاده کند. به عنوان نمونه تکنیک آرام سازی باعث می شود ذهن آرامش خود را به دست آورد و هیجان درونی نسبت به مشکل استرس زا کمتر شود.
وی اظهار داشت: از جمله تکنیک های آرام سازی تنفس عمیق است ، زیرا فردی که دچار استرس است تنفس کوتاهتری دارد و همین دلیل باعث تشدید هیجانات درونی فرد می شود.
این استاد دانشگاه گفت: در تنفس عمیق فرد باید اکسیژن را از مجاری بینی خود به درون کشیده و حدود 10 ثانیه بعد آن را به آرامی از دهان خود خارج کند. بهتر است افرادی که نیاز به آرامش بیشتری دارند روزانه سه مرتبه و هر دفعه 10 بار این تنفس را انجام دهند.
وی افزود: راهکار بعدی منقبض کردن عضلات است. در این روش فرد به ترتیب و با اراده از عضلات پا سعی در انقباض شدید و سپس رها سازی ارادی دارد و تمام اندام و عضلات خود را به همین روش درگیر می کند تا به کاهش استرس دست پیدا کند.
وی با اشاره به تاثیر 6 تا 7 ساعت خواب در کاهش اضطراب گفت: مدت خواب افراد دارای فقر آهن به هشت ساعت در روز نیز می رسد و خواب بیشتر از این ساعات باعث آسیب دیدن فرد می شود.
وی ادامه داد: در فصل بهار بیشتر افراد دارای 'حمله خواب' می شوند و این چرخه هر 90 دقیقه یک بار تکرار می شود. افرادی که بتوانند 20 دقیقه در مقابل این حمله مقاومت داشته باشند 70 دقیقه بعدی خود را به راحتی سپری می کنند.
این روانشناس گفت: پیگیری مداوم ورزشهای هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع در طول هفته از دیگر عوامل کاهش استرس است و فرد توانایی و تاب آوری در مقابله با مشکلات اضطرابی را به دست می آورد.
وی افزود: پیشنهاد می شود افرادی که دچار استرس هستند سعی کنند با طبیعت آشتی کنند و هر چه به طبیعت نزدیک تر باشند سطح عوامل استرس زا در فرد کاهش می یابد. برهمین اساس راه کار دیگر گوش سپردن به موسیقی آرامش بخش و صدای طبیعت است.
عضو هیات علمی دانشگاه فردوسی اظهار کرد : افرادی که گرایش های مذهبی و معنوی دارند نیز کمتر دچار استرس می شوند ، زیرا آنها با توکل کردن ،حضور آرامش بخش خدا را در زندگی خود جاری و ساری می بینند.
وی با اشاره به نقش رنگ ها و تغذیه سالم گفت: خوردن شکلات، شکر، نمک، نوشابه از عوامل شیمیایی ایجاد اضطراب در بدن است و بهتر است به جای آن از غلات، میوه ها به ویژه موز و همچنین از گروه خوراکی های امگا 3 بیشتر استفاده شود.
وی افزود: نوشتن خاطرات و کارهایی که فرد را دچار استرس می کند و سپس پاره کردن آن باعث کاهش وابستگی عوامل استرس زا به فرد می شود و با این روش شخص راحت تر با مشکلات خود کنار می آید.
* کاهش استرس در زمان امتحانات
این عضو هیات علمی دانشگاه گفت: بهتر است دانش آموزان و دانشجویان مکان مطالعه خود را از نظر نور و آرامش آماده سازند. لازم است افراد به اصطلاح گارد مطالعه داشته باشند به عبارتی فردی که می خواهد کتابی را مطالعه کند در حالت درازکش و خواب کمتر متوجه مطالب شده و ناخودآگاه بدن فرد برای استراحت و خواب آماده می شود و سطح فراگیری کاهش می یابد.
وی ادامه داد: لازم است در بین ساعات مطالعه زمان استراحت مناسب در نظر گرفته شود و به ازای هر نیم ساعت مطالعه پنج دقیقه استراحت مناسب است تا ذهن با آمادگی کافی مطالب آموخته شده را تثبیت و سپس مطالب جدید را به آن اضافه کند.
وی گفت: یادگیری به معنی این است که شخص بتواند مطالبی را که فرا گرفته است برای افراد دیگر به راحتی بیان نماید، این افراد برای ساده سازی مطالب آموخته شده خود با استفاده از یادداشت برداری و مرور ذهنی حجم مطالب آموخته شده را در ذهن تثبیت می کنند.
وی با پیشنهاد اینکه سعی کنیم خود را به جای طراح سوال امتحان بگذاریم و ببینیم چه مطالبی بهتر است در آزمون آورده شود افزود: با این تکنیک فرد به دنبال کشف مطالب جدید در کتاب است و ذهن فعالتر خواهد داشت.
وی اظهار داشت: بهتر است در شب امتحان غذای سبکتر میل شود و لوازم مورد نیاز برای روز بعد از قبل آماده و مهیا شود تا فرد استرس کمتر در صبح روز امتحان داشته باشد و بهتر است دانشجویان عادت های اشتباهی که مانع مطالعه هدفمند می شود را کنار گذاشته و سعی در ایجاد عادت های مثبت داشته باشند.
2030 / 6053
انتهای پیام وی اظهار داشت: انسان وقتی در کارهای روزانه دچار مشکل می شود سعی در جایگزین کردن آن با اتفاقاتی است که احساس مثبت و خوش آیند دارند به عبارتی او با انجام ندادن کارهایی که برایش ناراحت کننده است می خواهد خود را از آن عوامل خارج کند.
وی گفت: مشاوران در برخورد با چنین اشخاصی سعی در شکستن چرخه بین فکر، احساس و رفتار آنها دارند و حتی در مواردی که فرد دچارعملکرد اضطرابی است و نیاز به مداخله دارویی وجود دارد او را به روانپزشک معرفی می کنند.
شعرباف افزود: یکی دیگر از عوامل ایجاد اضطراب، شخصیت و تیپ فردی است. بعضی افراد رگه های اختلالی دارند که در سطح خانواده و جامعه ایجاد می شوند، حتی عواملی مانند کنکور یا احساس شرم و گناه در فرد منجر به تشدید اضطراب شخصی می شود.
وی اظهار داشت: افرادی که دچار استرس هستند در سه سطح واکنش نشان می دهند. گاهی استرس جلوه اجتماعی پیدا کرده و افراد در ظاهر خوب و سرحال هستند ولی منبع اضطراب همچنان وجود دارد و شخص سعی در کتمان آن دارد. گروه دوم هیجانی هستند و با ایجاد سر و صدا و پرخاشگری سعی در واکنش نسبت به عامل استرس زا دارند. دسته سوم که مسئله مدار معرفی می شوند، عامل اضطراب و استرس را می پذیرند و به دنبال برطرف کردن منطقی آن عامل هستند.
استاد دانشگاه فردوسی مشهد انگیزه را یکی دیگر از عوامل ایجاد یا کاهش استرس دانست و گفت: در این مورد فرد به دلیل عدم مدیریت رفتار انگیزشی خود و دست نیافتن به خواسته اش به سوی استرس و اضطراب سوق داده می شود.
* راهکارهای کلی کاهش استرس
وی افزود: برای اینکه شخص مسئله مدار بتواند در مقابل واقعه ای که او را دچار استرس می کند رفتار درستی نشان دهد لازم است از چند تکنیک کلی استفاده کند. به عنوان نمونه تکنیک آرام سازی باعث می شود ذهن آرامش خود را به دست آورد و هیجان درونی نسبت به مشکل استرس زا کمتر شود.
وی اظهار داشت: از جمله تکنیک های آرام سازی تنفس عمیق است ، زیرا فردی که دچار استرس است تنفس کوتاهتری دارد و همین دلیل باعث تشدید هیجانات درونی فرد می شود.
این استاد دانشگاه گفت: در تنفس عمیق فرد باید اکسیژن را از مجاری بینی خود به درون کشیده و حدود 10 ثانیه بعد آن را به آرامی از دهان خود خارج کند. بهتر است افرادی که نیاز به آرامش بیشتری دارند روزانه سه مرتبه و هر دفعه 10 بار این تنفس را انجام دهند.
وی افزود: راهکار بعدی منقبض کردن عضلات است. در این روش فرد به ترتیب و با اراده از عضلات پا سعی در انقباض شدید و سپس رها سازی ارادی دارد و تمام اندام و عضلات خود را به همین روش درگیر می کند تا به کاهش استرس دست پیدا کند.
وی با اشاره به تاثیر 6 تا 7 ساعت خواب در کاهش اضطراب گفت: مدت خواب افراد دارای فقر آهن به هشت ساعت در روز نیز می رسد و خواب بیشتر از این ساعات باعث آسیب دیدن فرد می شود.
وی ادامه داد: در فصل بهار بیشتر افراد دارای 'حمله خواب' می شوند و این چرخه هر 90 دقیقه یک بار تکرار می شود. افرادی که بتوانند 20 دقیقه در مقابل این حمله مقاومت داشته باشند 70 دقیقه بعدی خود را به راحتی سپری می کنند.
این روانشناس گفت: پیگیری مداوم ورزشهای هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع در طول هفته از دیگر عوامل کاهش استرس است و فرد توانایی و تاب آوری در مقابله با مشکلات اضطرابی را به دست می آورد.
وی افزود: پیشنهاد می شود افرادی که دچار استرس هستند سعی کنند با طبیعت آشتی کنند و هر چه به طبیعت نزدیک تر باشند سطح عوامل استرس زا در فرد کاهش می یابد. برهمین اساس راه کار دیگر گوش سپردن به موسیقی آرامش بخش و صدای طبیعت است.
عضو هیات علمی دانشگاه فردوسی اظهار کرد : افرادی که گرایش های مذهبی و معنوی دارند نیز کمتر دچار استرس می شوند ، زیرا آنها با توکل کردن ،حضور آرامش بخش خدا را در زندگی خود جاری و ساری می بینند.
وی با اشاره به نقش رنگ ها و تغذیه سالم گفت: خوردن شکلات، شکر، نمک، نوشابه از عوامل شیمیایی ایجاد اضطراب در بدن است و بهتر است به جای آن از غلات، میوه ها به ویژه موز و همچنین از گروه خوراکی های امگا 3 بیشتر استفاده شود.
وی افزود: نوشتن خاطرات و کارهایی که فرد را دچار استرس می کند و سپس پاره کردن آن باعث کاهش وابستگی عوامل استرس زا به فرد می شود و با این روش شخص راحت تر با مشکلات خود کنار می آید.
* کاهش استرس در زمان امتحانات
این عضو هیات علمی دانشگاه گفت: بهتر است دانش آموزان و دانشجویان مکان مطالعه خود را از نظر نور و آرامش آماده سازند. لازم است افراد به اصطلاح گارد مطالعه داشته باشند به عبارتی فردی که می خواهد کتابی را مطالعه کند در حالت درازکش و خواب کمتر متوجه مطالب شده و ناخودآگاه بدن فرد برای استراحت و خواب آماده می شود و سطح فراگیری کاهش می یابد.
وی ادامه داد: لازم است در بین ساعات مطالعه زمان استراحت مناسب در نظر گرفته شود و به ازای هر نیم ساعت مطالعه پنج دقیقه استراحت مناسب است تا ذهن با آمادگی کافی مطالب آموخته شده را تثبیت و سپس مطالب جدید را به آن اضافه کند.
وی گفت: یادگیری به معنی این است که شخص بتواند مطالبی را که فرا گرفته است برای افراد دیگر به راحتی بیان نماید، این افراد برای ساده سازی مطالب آموخته شده خود با استفاده از یادداشت برداری و مرور ذهنی حجم مطالب آموخته شده را در ذهن تثبیت می کنند.
وی با پیشنهاد اینکه سعی کنیم خود را به جای طراح سوال امتحان بگذاریم و ببینیم چه مطالبی بهتر است در آزمون آورده شود افزود: با این تکنیک فرد به دنبال کشف مطالب جدید در کتاب است و ذهن فعالتر خواهد داشت.
وی اظهار داشت: بهتر است در شب امتحان غذای سبکتر میل شود و لوازم مورد نیاز برای روز بعد از قبل آماده و مهیا شود تا فرد استرس کمتر در صبح روز امتحان داشته باشد و بهتر است دانشجویان عادت های اشتباهی که مانع مطالعه هدفمند می شود را کنار گذاشته و سعی در ایجاد عادت های مثبت داشته باشند.
2030 / 6053
کپی شد
