تناسب اندام یکی از مهم ترین مسائل برای هر فرد است چه زن و چه مرد , اما تناسب اندام یک سری نکاتی دارد که باید به آنها توجه کرد.
تغذیه مناسب برای بدن مثل سوخت سالم برای ماشین است؛ شما می توانید از خوراکی های مغذی، کم حجم، سرشار از آنتی اکسیدان و عاری از مواد افزودنی و سموم استفاده کنید تا سوخت مورد نیاز بدن تان را تامین کنید.
هر کسی باید بدنش را تست کند؛ برای آنکه بدن عملکرد خوبی داشته باشد، باید با سوخت مناسبی پر شود. تغذیه غذایی برای بدن مثل سوخت سالم برای ماشین است؛ شما می توانید از خوراکی های مغذی، کم حجم، سرشار از آنتی اکسیدان و عاری از مواد افزودنی و سموم استفاده کنید تا سوخت مورد نیاز بدن تان را تامین کنید.
تغذیه سالم به طور کلی به نحوه تولید مواد غذایی مرتبط است و هیچ تعریف علمی مشخصی برای این عبارت وجود ندارد. به علاوه، تغذیه سالم به معنی رعایت یک رژیم غذایی پیچیده و سرسخت نیست، بلکه تنها کافی است غذاهای بد را کنار بگذارید و تا جایی که می توانید غذاهای سالم و مغذی بخورید. در این مطلب به شما می گوییم که چه رژیمی برای تغذیه سالم داشته باشید.
روش های برای تناسب ایده ال
کربوهیدرات را حذف نکنید
بله، درست خواندید. کربوهیدرات ها دشمن شما نیستند و تغذیه سالم نیز به معنای نادیده گرفتن این مواد مغذی نیست. بدن شما برای رشد و تکامل به هر سه نوع کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارد. به گفته متخصصان، اسم کربوهیدرات بد در رفته چون بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده که قند بالایی دارند، سرشار از کربوهیدرات هستند، اما کربوهیدرات هایی که از منابع طبیعی تامین می شوند، خیلی مهم اند و مثل سایر پروتئین ها و مواد مغذی به ارتقای عملکرد بدن کمک می کنند، پس به بهانه لاغر شدن این موادغذایی را از برنامه تان حذف نکنید.
بشقاب غذای تان را پر کنید!
این یکی خوب است، نه؟ بر خلاف اکثر رژیم های غذایی، تغذیه سالم با مشورت متخصص رژیم درمانی به شما اجازه می دهد غذای بیشتری بخورید؛ با این تفاوت که در عین حال وزن خود را ثابت نگه می دارید یا حتی وزن کم می کنید، چون با آگاهی بیشتری غذا می خورید. یک رژیم غذایی سالم به معنای کم خوردن نیست، بلکه شما را به انتخاب غذاهای سالم تر تشویق می کند. پس با مشورت یک متخصص ماهر با خیال راحت می توانید بشقاب تان را از غذاهای سالم و کم کالری که متخصص به شما پیشنهاد داده پر کنید.
متعادل غذا بخورید!
تداوم رژیم های غذایی محدود کننده در طولانی مدت واقع بینانه نخواهد بود، بنابراین سعی کنید بشقاب غذای تان را به صورت متعادل پر کنید. به گفته دکتر تسنیم باتیا، رعایت تعادل در پر کردن بشقاب غذا نقش قابل توجهی در یک برنامه غذایی سالم دارد.
دکتر باتیا معتقد است که یک بشقاب غذای متعادل از 3 بخش تشکیل می شود؛ سبزیجات، میوه و گوشت بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات ها شما می توانید با رعایت مقدار مصرف خوراکی های تازه به اهداف غذایی خود دست یابید. فقط کافی است یک بخش از بشقاب تان را به میوه و سبزی و دو بخش دیگر را به پروتئین و کربوهیدرات اختصاص دهید.
مصرف نوشیدنی های انرژی زا ممنوع!
مصرف یک نوشیدنی انرژی زای خنک بعد از تمرین خیلی می چسبد، این طور نیست؟ اشتباه می کنید! مصرف نوشیدنی های انرژی زا بیش از آنکه مفید باشد، ضرر دارد. اکثر نوشیدنی های انرژی زا حاوی قند بالایی بوده و افزودنی هایی دارند که برای بدن مضرند.
دور این غذاها خط بکشید
برای دنباله روی از یک تغذیه سالم سعی کنید حداقل یک روز در هفته هیچ نوع گوشتی نخورید. غذاهای گیاهی اغلب کمتر از خوراکی های گوشتی فرآوری می شوند. لوبیا، عدس، آجیل، توفو و غلات سبوسدار مانند کوینولا و گندم سیاه، منبع پروتئین هستند که می توانید جایگزین گوشت کنید.
نکات مهم تناسب اندام
غذاهای سرخ شده نخورید!
گول ظاهر گمراه کننده و هوس انگیز مواد غذایی سرخ شده را نخورید. به طور کلی، بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده و روغنی بپرهیزید، چون اغلب این خوراکی ها حاوی چربی های مضر و کالری زیادی هستند، در حالی که ارزش غذایی چندانی ندارند، حتی پیش از آنکه سرخ شده باشند.
به برچسب مواد غذایی توجه کنید!
توسکا رنو که یکی از پیشگامان عرصه رژیم غذایی سالم است، می گوید:« قبل از خریدبه برچسب روی بسته بندی مواد غذایی توجه کنید. اگر حوصله خواندن ندارید، بهتر است اصلا آن را نخرید! بسیاری از مواد غذایی از ترکیبات نگهدارنده یا شیرین کننده تشکیل شده اند که مضر هستند.» اگر می خواهید غذای سالم بخورید، باید به منابع درستی مراجعه کنید. بسته بندی مواد غذایی ممکن است فریبنده باشد؛ اما نباید گول ظاهر بسته بندی را بخورید، بنابراین برچسب روی بسته بندی را بخوانید تا از سلامت مواد تشکیل دهنده مطمئن شوید.
هنگام خرید از قانون 6تایی پیروی کنید!
بر اساس این قانون بهتر است خوراکی هایی بخرید که حداکثر از 6 ماده تشکیل دهنده تهیه شده باشد. با انجام این کار، دیگر نباید نگران مواد غذایی فرآوری شده باشید. به عنوان مثال، وقتی می خواهید بلغور جوی دوسر بخرید، باید به فهرست مواد تشکیل دهنده دقت کنید، چون برخی محصولات حاوی جو از شیرین کننده و مواد نگهدارنده تهیه می شوند. هیچ دلیلی برای خریدن جوی دوسر وجود ندارد که از چیزی غیر از جو تهیه شده باشد. اگر دقت کنید، می بینید که بسیاری از مواد غذایی مورد علاقه شما از میلیون ها ترکیب ناشناخته تهیه می شوند. خبر خوب این است که انتخاب های زیادی در بازار وجود دارد که سالم تر هستند و می توانید از بین آنها انتخاب کنید.
رژیم غذایی مناسب برای تناسب اندام
به غذاهای ممنوع کمتر فکر کنید
تمرکزتان را از چیزهایی که باید از آنها پرهیز کنید، بردارید و در عوض، به تمام خوراکی های خوشمزه و لذیذی فکر کنید که روی میز هستند، بنابراین به جای اینکه وقت خود را صرف فکر کردن درباره فهرست پرهیز از مواد غذایی کنید، تمرکز خود را بر افزودن مواد مغذی و مفید به رژیم غذایی تان بگذارید. اگر پاستا دوست دارید، نوع سفید و اصلاح شده آن را با پاستای غلات کامل جایگزین کنید. حتی می توانید از رشته فرنگی برای تهیه پاستا استفاده کنید. همچنین می توانید به جای گندم ساییده شده از جوانه گندم استفاده کنید.
پروتئین را حذف نکنید
پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند. همچنین باعث می شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. بسیاری از افراد با مصرف پروتئین در وعده شام و ناهار مشکلی ندارند، اما صبحانه کمی چالش برانگیز است. شما می توانید با پخش کردن مقدار پروتئین مصرفی در طول روز، بدن خود را قوی نگه داشته و اشتهای تان را کنترل کنید. برای این کار بهتر است از چربی های فرآوری نشده پروتئینی مانند حبوبات و گوشت تازه و عاری از مواد نگهدارنده استفاده کنید.
سراغ هر کنسروی نروید
صرف اینکه یک ماده غذایی در قالب کنسروی، بسته بندی شده یا منجمد عرضه می شود، به این معنا نیست که ارزش مصرف ندارد. سارا جین بدویلمتخصص تغذیه، در این باره می گوید:شما می توانید از سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، میوه های منجمد یا خشک بدون شکر یا گوشت بسته بندی عاری از مواد نگهدارنده استفاده کنید. به علاوه برای کاهش وزن باید برنامه ریزی کنید و به صورت هفتگی طبق برنامه پیش بروید.
پنیرفرآوری شده را کنار بگذارید!
آیا می شود پنیر خورد و در عین حال یک رژیم غذایی سالم داشت؟ خیلی ها این سوال را دارند... بله، اگر پنیر خالص باشد و فرآوری شده نباشد، قابل مصرف است. از خوردن پنیر خامه ای خودداری کنید و به جای آن پنیر فتا یا پنیر بز بخورید. قبل از خرید پنیر بهتر است به تاریخ انقضای آن توجه کنید. اگر قرار است پنیر را ماه ها در یخچال نگه دارید، از خرید آن صرف نظر کنید! اما این بدان معنا نیست که از پنیر در تمام وعده های غذایی تان استفاده کنید یا سبزیجات را قبل از مصرف در پنیر بغلتانید. شما می توانید هفته ای چند بار ازپنیرهای خالص استفاده کنید تا وعده های غذایی تان خوش طعم و متنوع باشند.
برای تناسب اندام چه بخوریم؟
آگاهانه غذا بخورید!
در تعطیلات عید بیشتر در برابر تلویزیون می نشینید و در این حین دائما غذا و خوراکی می خورید؟ باید به شما بگوییم که اگر بدون تمرکز و در حالی که جلوی تلویزیون سریال می بینید یا اخبار تماشا می کنید، غذا بخورید، از قطار تغذیه سالم جا خواهید ماند. وقتی بدون فکر غذا می خورید، احتمال دارد در مصرف مواد غذایی بی ارزش مانند کوکی و آبنبات زیاده روی کنید. تمرکز حواس نوعی تمرین مدیتیشن است. شما می توانید با تقویت این خصوصیت در خود با آگاهی کامل غذا بخورید. مطالعات محققان نشان می دهد وقتی مواد غذایی را می بینیم، می چشیم، بو می کشیم و احساس می کنیم، کمتر می خوریم و بیشتر لذت می بریم.
سبزیجات بخورید!
سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند. آنها سرشار از مواد مغذی بوده و با انواع بیماری ها مبارزه می کنند. به علاوه، کالری کمی دارند و سطح اسید معده را کنترل می کنند. سعی کنید روزی یک بار سبزیجات بخورید.
*کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش گرایش تغذیه ورزشی
48
