چگونه از ورزش در منزل، بهره بیشتری ببریم

به گزارش جی پلاس، با توجه به مشکلات زندگی شهری و کمبود حرکت در میان اقشار مختلف مردم، هر روز اهمیت ورزش کردن در منزل بیش تر از گذشته می شود. به همین منظور باید برای انجام حرکات ورزشی در منزل ابتدا با حرکات مخصوص آشنا بود و در مرحله بعد وسایل مورد نیاز را شناخت. 

اگرچه این روزها در برخی خانه ها وسایلی نظیر تردمیل، دوچرخه و وسایلی برای انجام حرکات شکم موجود است و بسیاری را به انجام ورزش تشویق می کند اما ممکن است این دستگاه ها کیفیت لازم را نداشته باشند و تنها وسایلی باشند که شخص را خسته می کنند.  

دستگاه های ورزشی این روز ها به تدریج توجه افراد زیادی را به خود جلب می کند اما اگر شخصی واقعا با خرید این وسایل  قصد ورزش دارد باید به 2 نکته توجه کند. ابتدا آن که کیفیت دستگاه چگونه است و دوم آن که چگونه باید از آن استفاده کرد. 

این نکات اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا اگر این دستگاه ها استاندارد نباشد نه تنها به شخص کمک نمی کند بلکه در مدت زمانی باعث آسیب دیدگی هم می شود.

حال  این سوال وجود دارد که چگونه باید دستگاه های استاندارد را شناخت؟ در جواب می توان گفت که بهترین راه مشورت گرفتن با یک کارشناس است و در ادامه می توان از یک دفترچه راهنما استفاده کرد.

چگونگی استفاده از دستگاه های ورزشی 

درباره چگونگی استفاده از این دستگاه‌ها می‌توان افراد را به دو دسته عمده تقسیم کرد؛ نخست افراد سالم و دوم افرادی که با بیماری‌هایی مانند آرتروز، پوکی استخوان، دیابت، فشار خون و ..طرف هستند .

افراد سالم برای تمرین خود احتیاج به یک برنامه دارند که می توانند با مشاوره به برنامه خوبی برسند که با توجه به نیاز بدن مانند کاهش وزن، افزایش وزن و یا حتی تناسب اندام  برنامه های مختلفی طراحی می شود اما برای گروه دوم این کار کمی پیچیده تر است زیرا افراد بیمار علاوه بر آن که باید به یک مربی مراجعه کنند حتما باید با یک پزشک مشاوره داشته باشند تا با انجام حرکات اشتباه باعث آسیب دیدگی که در برخی موارد غیر قابل بازگشت است نشوند. 

علاوه براین افرا ، زنان باردار، سالمندان و کودکان هم باید با توجه به شرایط شان برنامه مخصوص خود را داشته باشند. 

هفته‌ای ۹۰۰ گرم لاغر کنید

بسیاری از افراد امروزه به دلیل کمبود تحرک و استفاده از مواد غذایی نامناسب با افزایش وزن رو به رو هستند به همین دلیل این افراد نیاز دارند تا با یک رژیم مناسب غذایی و برنامه تمرینی خوب شرایط را برای کم کردن وزنشان مهیا کنند. به همین منظور این کار احتیاج به برنامه اصولی دارد اگر کاهش وزن غیر اصولی باشد به جای سوختن چربی‌های اضافی، وزن خالص عضلانی بدن کم می‌شود و این بسیار خطرناک بوده و می‌تواند به قلب، کبد و کلیه فشار بیاورد.

اما یک برنامه خوب این گونه نیست زیرا با یک روش اصولی و هدفمند به بدن کمک می کند تا به صورت اصولی آن چیزی که در بدن ذخیره شده است سوزانده شود و حجم بدنش را کاهش دهد. هر انسان مجاز است در طول هفته حداکثر ۹۰۰ گرم از وزن خود را کم کند یعنی در ماه حدود چهار کیلو، حال اگر کسی بخواهد این اتفاق زود تر رخ دهد نه تنها از ورزش سود نمی برد بلکه باعث می شود پروتئین و عضله بدن هم از بین برود به همین دلیل باید در ورزش اصولی به تغذیه و نوع ورزش توجه داشت. 

ورزش شمشیر دو لبه است 

بسیاری از افراد درگیر این سوال هستند که آیا پس از ترک ورزش، وزن از میان رفته بر می گردد؟ جواب این سوال را می توان این گونه بیان کرد که ورزش یک شمشیر دو لبه است و با انجام آن می توان چربی را از میان برد و با انجام ندادن آن دوباره همان چربی را برگرداند اما باید در نظر گرفت که اگر شخصی  بخواهد بعد از یک وقفه، دوباره ورزش کند شرایط بهتری نسبت به فردی دارد که ورزش نکرده است.

در مجموع توصیه ما این است که اگر فردی شش ماه هفته‌ای سه جلسه تمرین کرده است و می‌خواهد از فشار تمرین بکاهد با هفته‌ای یک جلسه هم می‌تواند مانع از برگشتن به حالت سابق و وزن سابق شود."منبع فدراسیون ورزشی"

تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش 

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، چه در منزل و چه در باشگاه ، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات و درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد. 

نکات مهم تغذیه ای  

انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آن هایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. از آنجایی که قد، وزن، نوع استخوان بندی، میزان عضلات و چربی بدن، همچنین تعدا جلسات تمرینی در هفته، نوع فعالیت و تمرینی که انجام می دهید و هدفی که از ورزش کردن دنبال می کنید همانند تناسب اندام، کاهش وزن، افزایش وزن و سلامتی در نوع برنامه غذایی مهم است، نمی توان یک رژیم غذایی ثابت برای همه افراد تجویز کرد. به همین منظور برخی از اصول مهم در تغذیه که برای همه مفید و رعایت آن لازم است را ذکر می کنیم. 

-سعی کنید در روز تعدا وعده های غذایی خود را بیشتر کنید  اما مقدار غذا را کم کنید. 

-مصرف میان وعده های غذایی البته از نوع سالم را همچون سبزیجات و میوه جات و همچنین دانه های روغنی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. 

-از تمامی درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و همچنین سبزیجات در تمامی وعده های غذایی خود بهره ببرید. 

-از روغن های سالم و گیاهی همچون روغن زیتون، هسته انگور و کنجد در برنامه غذایی خود استفاده کنید. 

-در هفته دو بار ماهی مصرف کنید. 

- گوشت سفید را بیشتر از گوشت قرمز مصرف کنید. 

-از مصرف سبزیجات در تمامی وعده های غذایی غافل نشوید. 

-سعی کنید از کربوهیدرات ها به میزان کافی و لازم استفاده کنید. همانطور که نباید مصرف کربوهیدرات ها را قطع کرد، از مصرف بیش از حد آن نیز باید خودداری کنید. 

-دقت کنید که دو ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات پیچیده همچون (سیب زمینی ، پاستای بخارپز،جوی دوسر) استفاده کنید و پس از تمرن از کربوهیدرات ساده همچون (نان ،خرما و عسل )استفاده کنید. 

-از مصرف شیر و سایر لبنیات کم چرب غافل نشوید. 

-در صورتی که تمایل به کاهش وزن دارید، بهتر است با کمک یک متخصص تغذیه میزان کالری مورد نیاز بدن تان را مشخص و سعی کنید هر روز کالری دریافتی تان کمتر از مقدار نیاز روزانه باشد تا لاغر شوید. 

ورزش در منزل چالشی سخت اما مفید 

فردی که در منزل اقدام به تمرین کردن، می کند باید بداند که کار سختی را پیش رو دارد، زیرا مجبور است بدون استفاده از دستگاه های مختلف و امکانات ورزشی تمام مراحل مهم تمرین کردن را از جمله گرم کردن بدن، بالابردن ضربان قلب، تقویت عضلات مختلف بدن و تناسب در شکل ظاهری عضلات را انجام دهد تا به اهداف ورزشی خود برسد.پس خود را برای یک چالش مهم و البته مفید آماده کنید.