روش صحیح تغذیه در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کند و یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار و شام می باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا شوند ، دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه افراد به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد.
آب؛ بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی در فاصله افطار تا سحر
نسرین نسیمی کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز تاکید کرد: با توجه به شیوع ویروس کرونا و شرایط ویژه به وجود آمده، ماه مبارک رمضان امسال از سال های گذشته متفاوت خواهد بود. از این رو رعایت اصول روزه داری سالم ضروری است.
نسیمی ادامه داد : تامین آب بدن اصلی ترین دغدغه روزه داری است. بنابراین باید از مایعات کافی در فاصله زمانی افطار تا سحر استفاده کرد. از بین نوشیدنی ها و مایعات، بهترین گزینه نوشیدن دست کم ۶ لیوان آب در روز است.
این کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیرازهمچنین گفت: بهتر است در مصرف چای و قهوه زیاده روی نکنیم و مصرف نوشیدنی هایی مانند انواع نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی را کاهش دهیم.
وی توصیه کرد :دست کم سه وعده غذایی در طول روز داشته باشیم که شامل سحری، افطار و شام ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار است. وعده غذایی افطار باید سبک باشد و از پرخوری بپرهیزیم؛ زیرا خوردن غذاهای پرحجم با کالری بالا، نه تنها باعث چاقی بلکه باعث اختلال در خواب نیز می شود. بنابراین توصیه می شود که برای افطار از مواد غذایی سالم استفاده شود و مصرف مواد قندی و شیرینی ها را محدود کنیم، به ویژه به دلیل رعایت نکات بهداشتی از خرید خوراکی های رایج در این ماه از جمله زولبیا و بامیه پرهیز کنیم.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز همچنین لازم است در طول ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی متعادل خود را حفظ کنیم. از این رو مصرف میوه ها و سبزی ها برای تامین ویتامین های موردنیاز بدن و نیز تقویت سیستم ایمنی در وعده های غذایی نباید فراموش شود. استفاده از غلات کامل و سبوس دار به دلیل فیبر بالا در وعده سحر و شام می تواند به سیری طولانی مدت تر در طی روز منجر شود. همچنین مصرف منابع پروتئینی از جمله تخم مرغ، مرغ، ماهی و گوشت برای حفظ سلامت ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل رفتن آنها ضروری است.
مشکلات رایج در روزه داری و راهکارهای رفع آنها
مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز ، سردردهای خفیف، تهوع، به هم خوردن نظم خواب، بی خوابی، خستگی روزانه و دردهای اندک عضلانی در طی پنج تا هفت روز نخست ماه رمضان را از جمله شرایط طبیعی روزه داری دانست و گفت: برخی از اتفاقاتی که در روزهای نخست روزه داری پیش می آید، به تدریج برطرف شده و خطری برای سلامتی فرد به وجود نمی آورد.
رضیه شناور در ادامه از مشکلات رایج در زمان روزه داری به یبوست اشاره کرد که از علت های ایجاد آن می توان به مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان تهیه شده از آرد سفید و کاهش مصرف آب، میوه و سبزی اشاره کرد.
وی تاکید کرد: برای جلوگیری و حل این مشکل می توان به مصرف نان های سبوس دار، افزایش مصرف میوه و سبزی و همچنین آب و میوه های خشک مانند آلوی خیس شده توصیه کرد، همچنین اضافه کردن کمی روغن به غذا یا مصرف خاکشیر یا گل محمدی با آب ولرم در سحر و افطار، به رفع این مشکل کمک می کند.
مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز افزود: افت فشار خون از دیگر مشکلات رایج در ماه رمضان است که از دلایل ایجاد آن می توان به مصرف کم مایعات و املاح کافی اشاره کرد و راه درمان آن، خنک نگه داشتن بدن فرد، افزایش مصرف مایعات و املاح کافی در وعده سحر است.
شناور ، سوء هاضمه را نیز مشکلی عنوان کرد که به دلیل مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مثل تخم مرغ، کلم، عدس و نوشابه های گازدار ایجاد می شود و گفت: همچنین سردرد به علت عادت به کافئین و یا تنباکو و قطع آن و ایجاد خستگی و نبود استراحت و خواب کافی به علت فعالیت زیاد یا افت فشار خون در فرد روزه دار ظهور می کند.
وی توصیه کرد: بهتر است از یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان مصرف مواد حاوی کافئین و نیکوتین را کاهش دهیم.
او در ادامه گفت: برای حل مشکل افت قند خون نیز توصیه می شود از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قند ساده و شیرینی ها در وعده سحر پرهیز شود، زیرا این مواد باعث افزایش ترشح انسولین و افت قند خون در طول روز می شود.
مدیرگروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه بیان کرد: سوزش سردل و ورم معده که به دلیل افزایش اسید در معده خالی اتفاق می افتد و با مصرف غذاهای ادویه دار و نوشابه های گازدار و قهوه و غذاهای چرب بدتر می شود نیاز به درمان زیر نظر پزشک برای کاهش سطح اسید معده دارد.
کاهش مصرف پروتئین و ادویه در وعده سحری
کارشناس تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز نیز با بیان اینکه افراد روزه دار در آغاز افطار باید به جای آب سرد، از آب ولرم، به صورت آهسته و نشسته استفاده کنند گفت: نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن، موجب کاهش دسترسی آنزیم های گوارشی به موادغذایی و بروز برخی بیماری ها و نارسایی های گوارشی می شود.
مهدیه فرید افزود: برای کاهش تشنگی در طول روز نیز راه هایی مانند کاهش حجم غذای سحری، خودداری از مصرف موادغذایی دارای پروتئین و ادویه بالا، محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر، استفاده از میوه و سبزی کافی در فاصله افطار تا سحر و پرهیز از ورزش های شدید، حمام و سونای داغ در طول روز، توصیه می شود.
او ادامه داد: روزه داری در افرادی که بیماری خاصی ندارند، نه تنها مضر نیست، بلکه مفید نیز است، روزه داری حتی در افرادی که لاغر و یا دارای وزن طبیعی هستند نیز به بدن فرصت می دهد تا بدن آنها چربی ها را بسوزاند و پس از پایان دوره روزه داری، چربی تازه و مناسب تری را جایگزین کند و برای افرادی که چربی زیادی در بدن خود ذخیره دارند نیز فرصت مغتنمی فراهم می شود تا مقداری از آنها را برای تولید انرژی به مصرف برسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.
این کارشناس تغذیه تاکید کرد: سعی کنیم از زیاده روی در مصرف غذاهای پرچرب و شیرین مانند نان خامه ای، زولبیا، بامیه و حلوا پرهیز کنیم، زیرا باعث سوزش سردل، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شود که با نوشیدن مقدار زیاد نوشیدنی های سرد جبران می شود.
فرید توصیه کرد: از مصرف زیاد مواد قندی ساده مانند زولبیا و بامیه، انواع شیرینی ها و نوشابه های گازدار، به ویژه در وعده سحری پرهیز کنیم، زیرا مصرف زیاد این مواد ابتدا سبب افزایش قندخون شده و در پی آن موجب افت قند خون می شود و توانایی یادگیری افراد را در طول روز کاهش می دهد.
