تغذیه در ورزش

دراین مطلب آمده است: فواید ورزش کردن بر هیچ کس پوشیده نیست و همواره افراد از آن برای بهبود سلامت جسمانی و کیفیت زندگی خود بهره می گیرند. ورزش دوستان، به سه گروه تقسیم می شوند: عده ای به صورت حرفه ای، برخی برای تفریح و تعدادی نیز با هدف کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام برنامه های ورزشی را در زندگی روزمره خود قرار می دهند اما آنچه در ورزش بسیار با اهمیت محسوب می شود رعایت نکات تغذیه ای قبل و بعد از ورزش است که معمولا گاهی رعایت نکردن آن به دور شدن هدف در پرداختن به ورزش منجر می شود. به گونه ای که اگر برای رسیدن به یک هدف مشخص در ورزش، نیاز به صرف مدت زمان یک ماه باشد ممکن است با رعایت نشدن نکات لازم، این مدت به بیش از سه ماه افزایش می یابد. تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می شود، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می‌شود نیز بازیابی و توانایی ورزشکار را بالا می برد. برخی افراد تصور می کنند در صورتی با شکم خالی به فعالیت های ورزشی بپردازند میزان چربی بیشتری را در حین ورزش کردن می توانند از دست بدهند، برخی نیز می پندارند که اگر با شکم پر به ورزش رو بیاورند دچار تهوع و درد در ناحیه شکم می شوند اما به گفته کارشناسان تغذیه این تصورها نادرست است زیرا این حالات بستگی به نوع تغذیه قبل و بعد از ورزش دارد و در همه شرایط، رخ نمی دهد.
تغذیه نامناسب
یکی از بانوان زاهدان می گوید: با توجه به این که ساعات زیادی از طول روز را در محیط کار به سر می برم مجبورم از تنقلات شیرین و نامناسب مانند چیپس، کیک و کاکائو استفاده کنم که این مواد غذایی موجب شده است تناسب بدن خوبی نداشته باشم و به همین دلیل سعی می کنم ساعاتی از روز را هرچند کوتاه به ورزش بپردازم.
«اردنی» می افزاید: با وجود توصیه های مربی ورزش در باشگاه، درباره خوردن غذاهای مناسب قبل از شروع فعالیت ها همواره سعی می کنم با شکم خالی به ورزش بپردازم تا در این صورت بتوانم مقدار بیشتری از چربی های بدنم را بسوزانم اما همیشه در اواسط ورزش کردن دچار ضعف و بی حالی شدیدی می شوم و نمی توانم ادامه بدهم.
یکی دیگر از خانم ها می گوید: به شنا علاقه زیادی دارم و از طرفی به دلیل انباشت چربی در ناحیه شکم و پهلو تصمیم گرفتم تا با فعالیت در این ورزش نه تنها از ورزش کردن لذت ببرم بلکه با انجام شنا میزان انباشت چربی بدنم نیز کاهش پیدا کند.
«شهرکی» ادامه می دهد: معمولا پس از پایان ساعت کاری به استخر می روم و برای خوردن وعده ناهار وقت ندارم که این موجب می شود در پایان ورزش، دچار گرسنگی بسیار زیادی شوم و به همین دلیل با رسیدن به خانه غذای زیادی می خورم.
یکی دیگر از شهروندان که شاغل است می گوید: با توجه به ضعفی که ممکن است در هنگام ورزش کردن به آن دچار شوم سعی می کنم قبل از آغاز ورزش، حتما خوراکی و تغذیه ای مثل کاکائو یا چیپس بخورم که معمولا با خوردن آن نه تنها در هنگام ورزش دچار ضعف نمی شوم بلکه پس از آن نیز میل زیادی به خوردن غذا ندارم.
«رضا سعیدی» اضافه می کند: اما با این حال و با وجود ورزش کردن نمی دانم چرا تغییری در وزنم ایجاد نمی شود و نمی توانم به وزن ایده آل خود برسم.
استفاده از غذای زود هضم
کارشناس تغذیه و علوم صنایع غذایی درباره زمان ورزش و تغذیه مناسب برای افرادی که می خواهند به تناسب اندام و کاهش وزن برسند می گوید: هر چه به زمان انجام فعالیت های ورزشی نزدیک می‌شوید، باید از خوردن غذا اجتناب کنید و در صورتی که در بدن احساس نیاز به تغذیه پیدا شد و از طرفی به زمان انجام فعالیت های ورزشی نیز نزدیک شدید از غذاهای زود هضم استفاده کنید.
«مهدی بولاغ» می افزاید: در زمان آغاز ورزش، معده نباید درگیر هضم غذاهای پرچرب و سنگین همانند گوشت، شیرینی جات، سرخ کردنی ها و چیپس باشد زیرا این غذاها به آهستگی هضم می شود و مدت زیادی در معده باقی می ماند. بنابراین سبب بروز مشکل در معده می شود.
وی اظهار می کند: افرادی که دوست دارند از ورزش به عنوان عاملی برای افزایش حجم عضلات بهره ببرند می توانند در فاصله دو ساعت پس از ورزش بدون زیاده روی، از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند که در این مورد استفاده از ماکارونی، نان سبوس‌دار، میوه و ماست بسیار مناسب است.
به گفته وی در صورتی که فردی بدون خوردن وعده سبک با فاصله دو ساعت به ورزش بپردازد اگر در حین ورزش دچار ضعف نشود پس از آن به شدت احساس گرسنگی به او دست می دهد و دراین صورت نه تنها وعده غذایی وی در شام بیشتر می شود بلکه به نتیجه ای عکس در کاهش وزن نیز می رسد.
این کارشناس تغذیه و علوم صنایع غذایی با اشاره به چند میان وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش می گوید: یکی از خوراکی های خوب پس از ورزش که نه تنها سبب سیری موقت می شود بلکه گلوکز آن نیز به راحتی هضم می شود میوه خشک و آجیل است. افراد می توانند با داشتن این خوراکی در باشگاه پروتئین لازم را به بدن خود برسانند و از طرفی دچار ضعف، بی حالی و گرسنگی زیاد نشوند.
وی می افزاید: کراکر های گندمی نیز نوعی بیسکویت های بدون شکر هستند که می توانند بهترین میان وعده پس از یک ورزش سخت و خسته کننده باشند. تن ماهی هم با داشتن چربی بسیار کم و امگا سه بالا برای بدن مفید است که با چند قطره لیمو به عنوان وعده غذایی پس از ورزش مفید است.
مضرات شیرینی پس از ورزش
وی درباره مضرات مصرف شیرینی پس از ورزش اظهار می کند: با توجه به این که گفته شد مصرف کربوهیدرات یکی از ملزومات تغذیه ای پس از انجام حرکات ورزشی است برای تامین آن نباید به سراغ شیرینی هایی رفت که جز چاقی و برهم زدن تناسب بدن نتیجه دیگری ندارد.
وی درباره این نکته چرا نباید پس از ورزش کردن چربی مصرف کرد می گوید: چربی ها دو نوع هستند، چربی خوب و چربی بد که در حالت کلی مصرف چربی های خوب مفید است و مصرف چربی های بد مضر و زیان آور، ولی زمانی هم هست که مصرف هر دو نوع این چربی ها مضر است و باید از مصرف آن ها پرهیز کرد. این زمان هم زمانی نیست جز پس از ورزش زیرا وجود چربی باعث کند شدن روند هضم پروتئین ها و کربوهیدارت ها می شود و این درست عکس همان حالتی است که شما در ورزش آن را دنبال می کنید. برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر آن، تغذیه سالم و استفاده صحیح است، به طوری که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن فرد به هدف انجام ورزش می شود.
به گفته بولاغ پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود که این حالت به دلیل صرف همه انرژی بدن برای هضم غذای مصرف شده و گوارش است که در این موارد، جریان خون بیشتر به سمت سیستم گوارشی رفته که بنابراین خون رسانی به عضلات و ماهیچه ها کم می شود. از سوی دیگر، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود، زیرا کاهش قند خون، احساس ضعف و افت انرژی بدن را به دنبال دارد.
بنابراین افراد باید مقداری غذای سبک پیش از ورزش مصرف کنند تا ضمن ایجاد انرژی لازم برای ورزش مراحل چربی سوزی را نیز افزایش دهد.
8006**6081دریافت کننده: نرگس تیموری**انتشار دهنده: حیدر سرایانی