تغذیه کودکان از چه اصولی پیروی می کند؟

به گزارش جی پلاس، اصول تغذیه اطفال نیز مشابه اصولی است که تغذیه بزرگسالان بر پایه آن تنظیم می‌‌شود.

کودکان مانند بزرگسالان روزانه به انواع مواد مغذی مشابه مانند: ویتامین‌ها، املاح معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی نیاز دارند.

با این وجود، نیاز به مواد مغذی در کودکان در سنین مختلف متفاوت است. حال ممکن است این پرسش پیش بیاید که بهترین الگوی غذایی برای تضمین رشد و تکامل کودکان کدام است؟

بشقاب سلامت کودک، یک راهنمای مناسب برای تشویق کودکان به تغذیه سالم است. همچنین، علاوه بر تغذیه سالم، تاکید بر انجام فعالیت بدنی به عنوان قسمتی از شیوه زندگی سالم باید مورد توجه قرار گیرد.

در ذیل به بررسی اصول تغذیه مناسب اطفال می‌پردازیم.

گروه‌های غذایی ذیل باید در برنامه غذایی روزانه کودک گنجانده شود

پروتئین: هر وعده اصلی غذای کودک باید شامل مواد غذایی غنی از پروتئین مانند: غذاهای دریایی، گوشت لخم و ماکیان، تخم‌مرغ، حبوبات، محصولات سویا، مغزها و دانه‌‌های بدون نمک باشد.

نان و غلات: غلات سبوسدار مانند: نان سبوسدار، غذاهای تهیه شده با جو دو سر، ذرت بو داده، ماکارونی سبوس‌دار،کینوا و برنج قهوه‌ای در این گروه قرار می‌‌گیرند. بهتر است مصرف غلات تصفیه شده مانند نان، برنج و ماکارونی سفید را برای کودکان محدود کنید.

میوه‌ها: کودک را به مصرف انواع میوه‌‌های تازه و خشک تشویق کنید. اگر تمایل دارید آبمیوه به کودک بدهید مطمئن شوید که شکر به آن اضافه نشده باشد و مقدار آن را نیز محدود کنید.

توجه کنید که 1/4 لیوان میوه خشک معادل یک لیوان میوه تازه است. میوه‌‌ها نیز اگر بیش از اندازه مصرف شود می‌‌تواند انرژی اضافی وارد بدن کند.

سبزی‌ها: در این گروه غذایی می‌‌توانید سبزی‌های تازه و خشک، خام و پخته را مورد توجه قرار دهید.

سعی کنید مصرف مقادیر متنوعی از سبزی‌های برگ سبز تیره، قرمز و نارنجی و سبزی‌های نشاسته‌ای مانند نخود سبز و ذرت را در برنامه غذایی کودک لحاظ کنید.

لبنیات: کودکان را بعد از 2 سالگی به نوشیدن محصولات لبنی کم چرب یا عاری از چربی مانند: شیر، ماست، و پنیر کم چرب یا شیر سویا عادت دهید.

سعی کنید انرژی دریافتی کودک از منابع ذیل را محدود کنید

شکر اضافه شده: مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که به آنها شکر اضافه شده است را محدود کنید.

قندی که به‌طور طبیعی در میوه‌‌ها وجود دارد جزء این مورد محسوب نمی شود.

شکر اضافه شده مانند: قند و شکر، شکر قهوه‌ای، انواع شیرین کننده‌‌ها، عسل، شربت ذرت و گلوکز است.

اسیدهای چرب اشباع شده و ترانس: منبع عمده چربی‌های اشباع غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان و محصولات لبنی پرچرب است.

به دنبال روش‌هایی باشید که چربی‌های اشباع را با روغن‌های مشتق شده از دانه‌‌ها، مغزها و روغن‌های گیاهی جایگزین کنید تا اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E مورد نیاز بدن به بهترین نحو ممکن تامین شود.

چربی‌های سالم به طور طبیعی در انواع زیتون، مغزها، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارد. برای محدود کردن دریافت چربیهای ترانس از مصرف غذاهای محتوی روغن‌های نیمه هیدروژنه (موجود در انواع تنقلات مانند انواع کیک، کلوچه، دونات، کوکی، کراکر ....) پرهیز کنید. 

سنین 3-2 سال: رهنمودهای روزانه برای دختران و پسران

سنین 8-4 سال

چه مقدار غذا برای کودکان کافی است؟

نیازهای غذایی کودکان بر اساس سرعت رشد کودک و هم چنین عوامل دیگر متفاوت است. بنابراین، اگر کودک شما دقیقا مقادیر پیشنهاد شده را مصرف نمی کند نگران نشوید، زیرا نیاز غذایی هر کودک ممکن است نسبت به میانگین جامعه متفاوت باشد.

از طرفی اطفال نو پا و پیش دبستانی جهش رشد را تجربه می‌‌کنند و اشتهای آنها ممکن است بطور مرتب کم یا زیاد شود؛ به این صورت که یک روز تمام غذایشان را بخورند و روز دیگر حتی نیمی از آن را تمام نکنند که این مسئله کاملا طبیعی است و تا زمانی که به کودک مواد غذایی سلامت پیشنهاد شود، مواد مغذی مورد نیاز روزانه‌اش تامین می‌‌شود.

سعی کنید مقادیر غذای مصرفی کودک را در طی روزها و هفته‌‌ها به سطح متعادلی برسانید. شما می‌‌توانید کودک تان را به سمت میز غذاخوری هدایت کنید اما نمی توانید او را مجبور به غذا خوردن کنید و نباید هم این کار را انجام دهید. اجازه بدهید اشتهای کودک مشخص کند که چقدر غذا برای او کافی است.

اگر چه کودک دیگر نوزاد به حساب نمی‌آید، اما کودکان نمی توانند سهم غذایی بزرگسالان را داشته باشند.

سعی کنید در روزهای متفاوت غذاهای مختلفی را به کودک بدهید. کودک را تشویق کنید تا از غذاهای متنوع مصرف کند.

غذاها را در سهم‌‌های کوچک به صورت وعده‌‌های غذای اصلی و میان وعده‌ها بدهید. برای کودک تان به جای تنقلات، میان وعده‌‌ها و نوشیدنی‌های سالم را انتخاب کنید.

علاوه بر این، به کودکان زمان کافی بدهید تا غذایشان را با آرامش مصرف کنند.

موارد ذیل به شما کمک می‌‌کند تا بتوانید در مورد مقدار غذای مورد نیاز کودک‌تان قضاوت درستی داشته باشید:

- در ابتدا به کودک سهم غذایی کمی بدهید تا زمانی که کودک مقدار بیشتری طلب کند. برای هر سال سن، یک قاشق غذاخوری غذا برای کودک در نظر بگیرید.

- به نشانه‌‌های سیر بودن کودک توجه کنید؛ مانند زمانی که کودک با غذا بازی می‌‌کند، بی قرار می‌‌شود و یا علایم دیگر مانند برگرداندن صورت هنگام غذا دادن و یا استفاده از دست برای پس زدن غذای داده شده را از خود نشان می‌‌دهد.

این که کودک یاد بگیرد چه زمانی از غذا دست بکشد و سیر بودن چه حسی است، به کودکان کمک می‌‌کند یاد بگیرند غذای کافی چه مقدار است و بدین ترتیب از غذا خوردن بیش از حد آنها جلوگیری می‌‌شود.           

- از این که به کودک یاد بدهید باید تمام محتویات بشقاب غذایش را تمام کند پرهیز کنید، زیرا این رویکرد باعث خوردن بیش از اندازه کودک می‌‌شود و یا کودک از آن غذا رویگردان می‌‌شود که در هر دو مورد مشکلات تغذیه‌ای مربوط به وزن در سال‌های آتی برای کودک بروز خواهد کرد.

- اگر کودک نتواند کل غذای موجود در بشقاب خود را به طور کامل تمام کند به این معنا است که غذا بیش از نیاز کودک بوده است و اندازه سهم غذای کودک باید کمتر شود.

- اگر رشد کودک نرمال باشد،کودک سالم به نظر برسد و انرژی کافی برای بازی داشته باشد، نشانگر این است که مقدار غذای کودک کافی است.

اما اگر شما از کفایت غذای کودک خود اطمینان ندارید، می‌‌توانید با پزشک کودک‌تان و یا با متخصص تغذیه مشورت کنید.

غذاهای انگشتی برای اطفال

کودکان دوست دارند خودشان غذا بخورند، چرا که این کار به آنها حس استقلال می‌‌دهد و کمک می‌کند یاد بگیرند چه زمانی سیر شده‌اند. ‌بعضی از غذاهای انگشتی سالم شامل:

سیب زمینی پخته شده خلال شده با ماست کم چرب

- تکه‌‌های مرغ پخته و گریل شده با سس قارچ و سبزیجات

- انواع تکه‌‌های نان مانند نان سوخاری با پنیر کم چرب

- انواع میوه‌‌های پوست کنده مانند: سیب، هلو یا گلابی با یا بدون ماست کم چرب

نیاز به آب

آب نیمی از وزن کودکان را تشکیل می‌‌دهد و برای عملکرد تمام قسمت‌های بدن لازم است. نوشیدن مایعات برای زنده ماندن ضروری است.

آب بهترین مایع برای بدن است چرا که به تنظیم دمای بدن، هضم غذا، انتقال مواد مغذی در نقاط مختلف بدن، عملکرد کلیه و دفع مواد زائد کمک می‌‌کند.

آب هم چنین برای عملکرد اندام‌ها و مفاصل ضروری است و به پیشگیری از صدمات و فشار احتمالی به آنها کمک می‌‌کند.

کودکان باید از سنین کم به نوشیدن آب تشویق و عادت داده شوند، بدین صورت این احتمال وجود دارد که این عادت خوب تا بزرگسالی ادامه یابد.

بدن کودکان نسبت به بزرگسالان به کم آبی مقاومت کمتری نشان می‌‌دهد. 

دهیدراتاسیون در کودکان می‌‌تواند در نتیجه عدم مصرف آب کافی ایجاد شود که نتیجه آن تمرکز ضعیف، سردرد، بی حسی و بی‌حالی، خارش پوست و یبوست است.

این نکته را به خاطر بسپارید که نوشیدنی‌هایی مانند انواع آبمیوه‌‌ها و نوشابه‌‌ها محتوی مقادیر بالای شکر و ارزش غذایی کمی هستند، بنابراین باید مصرف آنها تا حد امکان محدود شود.

شیر می‌‌تواند یک انتخاب مغذی و یک جایگزین سالم برای آب باشد.

مقدار آب مورد نیاز روزانه کودکان به عوامل مختلفی مانند سن، وزن بدن، و جنس آنها بستگی دارد. از طرفی، دمای هوا، رطوبت، سطح فعالیت و وضعیت کلی جسمانی کودک نیز در تعیین این نیاز موثر است.

برای کودکان زیر 4 سال توصیه خاصی برای مقدار آب مصرفی وجود ندارد. اما بهتر است که در طی روز به آنها آب بدهیم و منتظر نمانیم تا آنها تشنه شوند.

اگر کودک مزه آب را دوست ندارد می‌‌توانید با افزودن مقداری لیمو آن را خوش طعم کنید. میوه‌‌ها و سبزی‌ها نیز می‌‌توانند تا حدی آب مورد نیاز بدن را تامین کنند.

کودکان باید زمانی که بیمار هستند، دمای هوا زیاد است یا فعالیت بدنی زیادی دارند آب بیشتری بنوشند.

زمانی که کودکان فعالیت جسمانی زیادی دارند بهتر است هر 15- 20 دقیقه نصف لیوان تا 2 لیوان آب بنوشند.

توصیه می‌‌شود کودکان 4 - 8 سال حدود 5 لیوان آب در طی روز مصرف کنند.