قارچ و فایده های آن برای سلامتی

جی پلاس، همه می‌دانند کلید جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی آن است که طیف رنگارنگ و گوناگونی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنیم- هرچه رنگارنگ تر، بهتر. اما، در این فلسفه از قارچ‌ها غفلت شده است. در بسیاری از موارد، اگر یک غذا بی‌رنگ و رو باشد، فاقد مواد مغذی لازم نیز هست. با وجود این، قارچ‌ها – که کاملا سفید هستند – کاملا عکس این قضیه را به اثبات می‌رسانند.

مزایای محتمل مصرف قارچ برای سلامتی

مدت‌های مدیدی است که مصرف تمام انواع میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مربوط به سبک زندگی در ارتباط بوده است.

مطالعات بیشماری نشان داده‌اند که افزایش مصرف خوراکی‌هایی که به طور طبیعی پرورش یافته ‌اند، مثل قارچ‌ ها، خطر ابتلا به چاقی و مرگ و میر کلی، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و اوضاع پوست و مو را بهبود می‌بخشد، انرژی را افزایش می‌دهد و در کل وزن بدن را کم می‌کند.

۱. سرطان

قارچ‌ها نیز درست به اندازه‌ی هویج، گوجه فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کدو تنبل، لوبیا سبز و کدو سبز از ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی برخوردار است.

سلنیوم یک ماده‌ی معدنی است که در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارد اما می‌توان آن را در قارچ‌ها یافت. این ماده در عملکرد آنزیم کبد نقش ایفا می‌کند و به سم زدایی بعضی از ترکیبات سرطان زا در بدن کمک می‌کند. به علاوه، سلنیوم از التهاب جلوگیری می‌کند و همچنین نرخ رشد تومور را کاهش می‌دهد.

همچنین نشان داده شده است که ویتامین D موجود در قارچ از طریق کمک به تنظیم چرخه‌ی رشد سلولی از رشد سلول‌های سرطانی ممانعت می‌کند. فولات موجود در قارچ نقش مهمی در پیوند و ترمیم دی‌ان‌ای ایفا می‌کند، به همین خاطر مانع از شکل گیری سلول‌های سرطانی حاصل از جهش دی‌ان‌ای می‌شود.

۲. دیابت

مطالعات نشان داده‌اند افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که رژیم‌های غذایی پر فیبر مصرف می‌کنند سطح قند خون پایین‌تری دارند و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ سطح قند خون، چربی و انسولین‌شان افزایش یافته است. یک فنجان قارچ پورتوبلوی کبابی و یک فنجان قارچ شیتاکه سرخ شده هر دو حدود ۳ گرم فیبر تولید می‌کنند.

مقدار توصیه شده برای مصرف زنان ۲۱-۲۵ گرم در روز و برای مردان ۳۰-۳۸ گرم در روز است.

۳. سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، و ویتامین C موجود در قارچ هر سه به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. پتاسیم و سدیم در بدن با یکدیگر همکاری می‌کنند تا به تنظیم فشار خون کمک کنند. مصرف قارچ‌هایی که سرشار از پتاسیم هستند و سدیم کمی دارند به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و خطر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.

به علاوه، مصرف ۳ گرم بتاگلوکان در روز می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون تا ۵% کمک کند.

۴. سیستم ایمنی

همچنین دریافته‌اند که سلنیوم پاسخ سیستم ایمنی بدن را در برابر سرایت بیماری از طریق تحریک تولید سلول‌های تی کشنده بهبود می‌بخشد. فیبرهای  بتاگلوکان یافت شده در دیواره‌های سلولی قارچ‌ها سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با سلول‌های سرطانی تحریک و از شکل گیری تومورها جلوگیری می‌کند.

۵. کنترل وزن و سیری

فیبر رژیمی با عمل کردن به عنوان یک “عامل حجم دهنده” در دستگاه گوارش، نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌کند. قارچ‌ها حاوی دو نوع فیبر رژیمی در دیواره‌ی سلولی‌شان هستند: بتاگلوکان و کیتین که سیری را افزایش می‌دهند و اشتها را کم می‌کنند، باعث می‌شوند مدت بیشتری احساس سیری کنید و از  این طریق میزان مصرف کل کالری شما را پایین می‌آورند.

مشخصات تغذیه‌ای قارچ‌ها

قارچ‌ها معمولا به طور طبیعی سدیم، چربی، کلسترول، و کالری کمی دارند و اغلب با نام “غذای فراسودمند” از آنها یاد شده است. علاوه بر تامین مواد مغذی اساسی، آنها به خاطر داشتن آنتی اکسیدان‌ها و فیبرهای رژیمی مفید مثل کیتین و بتاگلوکان‌ها به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

یک فنجان قارچ سفید خام خرد یا قطعه قطعه شده حاوی ۱۵ کالری، ۰ گرم چربی، ۲.۲ گرم پروتئین، ۲.۳ گرم کربوهیدرات(شامل ۰.۷ گرم فیبر و ۱.۴ گرم قند) است. هرچند طیف وسیعی از قارچ‌ها وجود دارند اما بیشتر آن‌ها، فارغ از شکل و اندازه‌شان، در هر وعده‌ی مصرفی مقدار ماده‌ی مغذی یکسانی را فراهم می‌آورند.

قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌های B مثل، ریبوفلاوین، فولات، تیامین، اسید پانتوتنیک و نیاسین هستند. آنها همچنین تنها منبع رژیمی گیاهی غنی نشده‌ی ویتامین D هستند. قارچ‌ها همچنین چندین ماده‌ ی معدنی مثل سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن، و فسفر را تامین می‌کنند که ممکن است به‌دست آوردن آنها از طریق رژیم غذایی سخت باشد.

بتاگلوکان‌ها نوعی فیبر هستند که در دیواره‌های سلولی انواع بسیاری از قارچ‌ها یافت می‌شود. اخیرا، بتاگلوکان‌ها موضوع بسیاری از مطالعات گسترده قرار گرفته‌اند که به بررسی نقش آنها در بهبود مقاومت به انسولین و سطح کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به چاقی و تقویت سیستم ایمنی بدن پرداخته‌اند.

قارچ‌ها حاوی کولین نیز هستند؛ ماده‌ی مغذی مهمی که به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. کولین به حفظ ساختار سلولی غشاء پوست،  انتقال تکانه‌های عصبی، و جذب چربی مناسب کمک می‌کند و التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.

چگونه قارچ بیشتری در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

هنگام خرید قارچ از بازار، آن‌هایی را انتخاب کنید که سفت، خشک و سالم هستند. از خرید قارچ‌هایی که گل آلوده یا پژمرده هستند اجتناب کنید. قارچ‌ها را در یخچال نگهداری کنید و تا پیش از آماده کردن برای مصرف آنها را نشویید یا پاک نکنید.

توصیه‌های سریع:

– برای داشتن یک غذای فرعی سریع و خوشمزه می‌توانید هر نوع قارچی را با پیاز سرخ کنید

– قارچ‌ کریمینی یا قارچ سفید خرد شده را روی هر سالادی استفاده کنید

– داخل قارچ‌های پورتوبلو را با مواد غذایی مورد علاقه‌ی خود پر کنید و بپزید

– قارچ خرد شده را به املت، نیمروی صبحانه و پای کیش اضافه کنید

– قارچ پورتوبلو را کباب کنید و از آن در ساندویچ‌ها استفاده کنید

خطرات بالقوه‌ی مصرف قارچ برای سلامتی

هرچند به مدت چندین قرن قارچ‌های وحشی بخشی از رژیم غذایی انسان‌ها بوده اند، قارچ‌های وحشی خودرو ممکن است برای کسانی که قادر نیستند بین قارچ‌های سمی و سالم تفاوت قائل شوند خطراتی به بار بیاورد.

خوردن قارچ‌های وحشی که برای انسان‌ها سمی هستند می‌تواند باعث بیماری‌های شدید و گاهی حتی باعث مرگ شود. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که بعضی از قارچ‌های وحشی سطوح بالایی از فلزات سنگین و دیگر مواد شیمایی مضر دارند.

برای اجتناب از این خطرات، بهترین راه آن است که قارچ‌هایی مصرف کنید که تحت شرایط مناسب کشت شده باشند.

عقیده بر این است که مصرف بتاگلوکان برای بیشتر آدم‌ها خطری ندارد. اما، چون بتاگلوکان‌ها قادر هستند کارکرد سیستم ایمنی بدن را تحریک کنند، این ممکن است برای کسانی که به بیماری‌های خود ایمن دچار هستند من جمله روماتیسم مفصلی، سل جلدی، آسم و ام اس، خطرناک باشد. محققان هنوز به این نتیجه نرسیده‌اند که آیا مصرف مقادیر زیاد بتاگلوکان تاثیری منفی بر کسانی که از این بیماری‌ها رنج می‌بردند دارد یا خیر.

آن چه در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی از همه مهمتر است رژیم کلی یا الگوی کلی غذا خوردن است. بهتر است به جای تمرکز بر مواد خوراکی به طور جداگانه و به عنوان کلید دستیابی به سلامتی، از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنیم.

منبع: بازده