اهمیت برنامه ریزی تغذیه ای طولانی مدت
بهتر است برای کاهش وزن یک برنامه ریزی اساسی و حساب شده داشته باشید نه اینکه بعد از مدتی با ترک رژیم غذایی وزنتان به حالت سابق برگردد چون با این کار به سلامت جسمی خود آسیب وارد خواهید کرد.
جی پلاس، کم کردن وزن، کار یک هفته و یک ماه نیست. شما باید برنامه منظم دائمی برای کاهش وزن و حفظ آن داشته باشید.
۱) به خودتان قول بدهید
وزن کم کردن دائمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمرکز و تعهدی دائمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات دائمی در زندگی خود آماده هستید و اینکه این کار را به خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید. هیچ‌کس غیر از خودتان نمی‌تواند برای وزن کم کردن به شما کمک کند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیکان شما می‌تواند قضیه را از بیخ و بن خراب کند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذائی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی کافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید. زمان در این بین نقش اساسی ایفا می‌کند. اگر برای این‌کار وقت کافی اختصاص ندهید، با مشکلات جدی برای کاهش وزن روبه‌رو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید که میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش کردن است. زیاد کمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمرکز روی مزایای کاهش وزن مثل به‌‌دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج کنید.سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌بر نگاه کنید و سعی کنید راه‌حلی منطقی برای آن بیابید.برای رسیدن به هدف، شما باید با رژیم غذائی کم‌کالری و ورزش منظم روزانه حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.
۲) کمک بگیرید
در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن کم کردن، به خودتان کمک کنید. اما بدین معنا نیست که شما باید به‌تنهائی همه کار کنید. از دوستان، خانواده و همسر خود کمک بگیرید. از افرادی کمک بگیرید که آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید که می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان کنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج کردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش کردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این کار کسی است که در برنامه کم کردن وزن با شما شریک باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما مؤثر خواهد بود.
۳) هدفی منطقی را در نظر بگیرید
زمانی‌که می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذائی خود فکر کنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن کم کردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای کم کردن وزن معادل ۵/۰ الی ۱ کیلوگرم در هفته تنظیم کنید.
برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذائی کم‌کالری و ورزش منظم، روزانه ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.
کاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست که شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانیده‌اید. برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما باید یک مسیر طولانی را طی کنید. اگر کاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممکن است خیلی سریع تسلیم شوید. به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یک کار تنظیم کنید نه نتیجه انجام آن کار؛ مثلاً هدف خود را ورزش کردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای کم‌کالری قرار دهید نه اینکه به واسطه این کارها نیم کیلوگرم وزن کم کنید. تغییر عادات و تمرکز روی انجام یک کار و نتیجه آن کار کلید اصلی کم کردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید کاملاً منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلاً هدفتان این باشد که روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته پیاده‌روی کنید. برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید.
برنامه غذائی خود را بر مبنای نکاتی منطقی پایه‌ریزی کنید و در آن مصرف حجم بالائی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید.
همه‌چیز را یادداشت کنید، تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین کنید. از پزشک معالج یا متخصص تغذیه بپرسید که تا چه میزان می‌توانید بدون مشکل وزن خود را کاهش دهید.
۴) از غذاهای سالم‌تر لذت ببرید
غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای ترکیبی غیرعادی، کلید کنترل طولانی‌مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند.
به‌جای این‌ها سعی کنید غذاهای متنوع و سالم استفاده کنید. کم کردن کالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست. یکی از راه‌های کم کردن میزان کالری وراده به بدن، مصرف بیشتر غذاهائی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است.
مصرف غذاهای متنوع کمک مناسبی برای دستیابی به اهداف شماست. توجه داشته باشید که میزان کم کردن کالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر کند. اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن کم کنید، می‌توانید برنامه غذائی خود را برای حفظ وزن اصلاح کنید. رژیم‌های غذائی فوق‌العاده کم‌کالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۴۰۰ کالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌شود.
اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این صورت نه‌تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلکه با مشکلات جدی بدنی روبه‌رو خواهید شد.
۵) شیوه زندگی خود را تغییر دهید
اینکه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش کنید و رژیم بگیرید کافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه کنید.
برای این کار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را کاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذائی و عادات روزمره آغاز می‌شود.
برای تعیین وضعیت غذائی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید.
در حالت بی‌حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به‌نحوه غذا خوردن، خرید کردن، و روش‌های غذا پختن خود دقت کنید.
آیا بعد از غذا بشقاب خود را می‌شوئید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ و ببینید که آیا هرکدام از عوامل فوق تأثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟
بعد از تعیین وضعیت خود برای کم کردن وزن، سعی کنید یک استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی کنید.
شما نمی‌توانید تمام عادات خود را یک‌جا و یک‌شبه ترک کنید. ولی می‌توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام‌آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهائی خوشایند و مفید تبدیل نمائید.
ممکن است کمی پسرفت داشته باشید. مهم اینست که تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز کیند.
۶) فعال باشید و فعال بمانید
رژیم غذائی به‌تنهائی می‌تواند کمکی برای وزن کرم کردن شما باشد.
کسر کردن ۲۵۰ کالری از رژیم غذائی روزانه شما کمک می‌کند تا ۰/۲ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید، ۳۵۰۰ کالری در روز تقریباً معادل نیم‌کیلو چربی است.
اما اگر به برنامه‌ای که گفته شد، ۳۰ دقیقه پیاده‌روپی سریع روزانه در هفته را هم بیفزائید، وزن شما دو برابر بیشتر کم می‌شود. هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری کالری است. میزان کالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد.
برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت غیرقابل تحمل‌تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند.
یکی از اصلی‌ترین راه‌های کاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای کم کردن وزن بسیار مفید است. ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی و کار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف کاری فوق‌العاده مؤثر هستند.
ورزش کردن باید آرام و در فواصل کوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است. دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز مؤثر است.
جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت‌های روزمره بدنی یکی از بهترین راه‌های مصرف کالری است. مثلاً وقتی سر کار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینکه خودرو خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا محل کار کمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی کردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام کارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن کالری مفید هستند.
منبع : ماهنامه اقتصاد خانواده
وزن کم کردن دائمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمرکز و تعهدی دائمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات دائمی در زندگی خود آماده هستید و اینکه این کار را به خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید. هیچ‌کس غیر از خودتان نمی‌تواند برای وزن کم کردن به شما کمک کند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیکان شما می‌تواند قضیه را از بیخ و بن خراب کند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذائی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی کافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید. زمان در این بین نقش اساسی ایفا می‌کند. اگر برای این‌کار وقت کافی اختصاص ندهید، با مشکلات جدی برای کاهش وزن روبه‌رو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید که میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش کردن است. زیاد کمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمرکز روی مزایای کاهش وزن مثل به‌‌دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج کنید.سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌بر نگاه کنید و سعی کنید راه‌حلی منطقی برای آن بیابید.برای رسیدن به هدف، شما باید با رژیم غذائی کم‌کالری و ورزش منظم روزانه حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.
۲) کمک بگیرید
در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن کم کردن، به خودتان کمک کنید. اما بدین معنا نیست که شما باید به‌تنهائی همه کار کنید. از دوستان، خانواده و همسر خود کمک بگیرید. از افرادی کمک بگیرید که آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید که می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان کنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج کردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش کردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این کار کسی است که در برنامه کم کردن وزن با شما شریک باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما مؤثر خواهد بود.
۳) هدفی منطقی را در نظر بگیرید
زمانی‌که می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذائی خود فکر کنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن کم کردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای کم کردن وزن معادل ۵/۰ الی ۱ کیلوگرم در هفته تنظیم کنید.
برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذائی کم‌کالری و ورزش منظم، روزانه ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.
کاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست که شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانیده‌اید. برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما باید یک مسیر طولانی را طی کنید. اگر کاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممکن است خیلی سریع تسلیم شوید. به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یک کار تنظیم کنید نه نتیجه انجام آن کار؛ مثلاً هدف خود را ورزش کردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای کم‌کالری قرار دهید نه اینکه به واسطه این کارها نیم کیلوگرم وزن کم کنید. تغییر عادات و تمرکز روی انجام یک کار و نتیجه آن کار کلید اصلی کم کردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید کاملاً منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلاً هدفتان این باشد که روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته پیاده‌روی کنید. برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید.
برنامه غذائی خود را بر مبنای نکاتی منطقی پایه‌ریزی کنید و در آن مصرف حجم بالائی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید.
همه‌چیز را یادداشت کنید، تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین کنید. از پزشک معالج یا متخصص تغذیه بپرسید که تا چه میزان می‌توانید بدون مشکل وزن خود را کاهش دهید.
۴) از غذاهای سالم‌تر لذت ببرید
غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای ترکیبی غیرعادی، کلید کنترل طولانی‌مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند.
به‌جای این‌ها سعی کنید غذاهای متنوع و سالم استفاده کنید. کم کردن کالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست. یکی از راه‌های کم کردن میزان کالری وراده به بدن، مصرف بیشتر غذاهائی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است.
مصرف غذاهای متنوع کمک مناسبی برای دستیابی به اهداف شماست. توجه داشته باشید که میزان کم کردن کالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر کند. اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن کم کنید، می‌توانید برنامه غذائی خود را برای حفظ وزن اصلاح کنید. رژیم‌های غذائی فوق‌العاده کم‌کالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۴۰۰ کالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌شود.
اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این صورت نه‌تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلکه با مشکلات جدی بدنی روبه‌رو خواهید شد.
۵) شیوه زندگی خود را تغییر دهید
اینکه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش کنید و رژیم بگیرید کافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه کنید.
برای این کار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را کاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذائی و عادات روزمره آغاز می‌شود.
برای تعیین وضعیت غذائی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید.
در حالت بی‌حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به‌نحوه غذا خوردن، خرید کردن، و روش‌های غذا پختن خود دقت کنید.
آیا بعد از غذا بشقاب خود را می‌شوئید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ و ببینید که آیا هرکدام از عوامل فوق تأثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟
بعد از تعیین وضعیت خود برای کم کردن وزن، سعی کنید یک استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی کنید.
شما نمی‌توانید تمام عادات خود را یک‌جا و یک‌شبه ترک کنید. ولی می‌توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام‌آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهائی خوشایند و مفید تبدیل نمائید.
ممکن است کمی پسرفت داشته باشید. مهم اینست که تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز کیند.
۶) فعال باشید و فعال بمانید
رژیم غذائی به‌تنهائی می‌تواند کمکی برای وزن کرم کردن شما باشد.
کسر کردن ۲۵۰ کالری از رژیم غذائی روزانه شما کمک می‌کند تا ۰/۲ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید، ۳۵۰۰ کالری در روز تقریباً معادل نیم‌کیلو چربی است.
اما اگر به برنامه‌ای که گفته شد، ۳۰ دقیقه پیاده‌روپی سریع روزانه در هفته را هم بیفزائید، وزن شما دو برابر بیشتر کم می‌شود. هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری کالری است. میزان کالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد.
برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت غیرقابل تحمل‌تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند.
یکی از اصلی‌ترین راه‌های کاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای کم کردن وزن بسیار مفید است. ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی و کار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف کاری فوق‌العاده مؤثر هستند.
ورزش کردن باید آرام و در فواصل کوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است. دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز مؤثر است.
جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت‌های روزمره بدنی یکی از بهترین راه‌های مصرف کالری است. مثلاً وقتی سر کار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینکه خودرو خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا محل کار کمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی کردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام کارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن کالری مفید هستند.
منبع : ماهنامه اقتصاد خانواده
دیدگاه تان را بنویسید