خودگویی منفی یا سرزنش خود بخشی از شماست که سعی در محافظت از شما دارد، اما اجازه دادن به خودگویی‌های منفی مزمن بدون انجام کاری برای کنترل آن، می‌تواند منجر به بسیاری از مسائل روان‌شناختی مانند افسردگی، اضطراب، اعتماد به نفس پایین، مسائل مربوط به روابط و فرسودگی شغلی شود.
جی‌پلاس به نقل از realsimple : اگر بخواهید همه چیزهای منفی را که در مورد خود می گویید یا فکر می کنید را بنویسید؛ در نهایت تبدیل به متنی می شود که ممکن است یک قلدر بدجنس در دوران کودکی به فردی گفته باشد.
«باز هم خراب کردی!»
«شما هرگز افزایش حقوق نخواهید داشت!»
«تو خیلی غیر جذابی!»
اما اینها انواع افکاری است که بسیاری از افرادی که با «خودگویی منفی» دست و پنجه نرم می کنند، در واقع هر روز یا گاهی اوقات، با خود دارند. بنیاد ملی علوم بریتانیا گزارش می دهد که 80 درصد از افکار ما منفی و 95 درصد از افکار ما تکراری هستند. بنابراین همه ما مقصریم که افکار تازه کمتری درباره خودمان داریم یا گاهی بدترین منتقد خودمان هستیم.
در دنیای امروزی که به طور مرتب خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم، بسیار امکان‌پذیر است، که به لطف دسترسی 24 ساعته به شبکه‌های اجتماعی و اینترنت، آسان‌تر از همیشه این کار را انجام دهیم!
اما وقتی این نوع افکار شروع به تسلط بر زندگی شما کنند چه اتفاقی می افتد؟ اگر اساساً هرگز فکر مثبتی در مورد خود نداشته باشید چه؟ می خواهیم به این بپردازیم که خودگویی منفی مداوم چگونه است؟ چگونه می تواند بر سلامت روان و زندگی شما تأثیر بگذارد؟ و چگونه می توانید چرخه خود انتقادی بی پایان را متوقف کنید؟
خودگویی منفی چیست؟
ناتالی مور، یک درمانگر از لس آنجلس می گوید: «خودگویی منفی یک الگوی فکری است که در آن فرد مکرراً درگیر افکار منفی درباره خود می شود. «این اغلب به عنوان یک منتقد درونی یا گفتگوی درونی ظاهر می شود که همیشه نظر یا قضاوتی برای به اشتراک گذاشتن دارد.» به عنوان مثال، به این موقعیت فکر کنید که هنگام صحبت در محل کار، کلمه ای را اشتباه تلفظ کرده‌اید؛ مور می گوید که خودگویی منفی شما در این لحظه ممکن است چیزی شبیه به این باشد: «وای، واقعا این را خراب کردی. حالا هیچ کس تو را جدی نمی گیرد.» در حالی که اگر بخواهید این لحظه را به خودگویی مثبت یا حتی خودگویی خنثی تبدیل کنید، ممکن است به جای آن فکر کنید: «خیلی خوب است. ادامه بده همه اشتباه می کنند و شرط می بندم هیچ کس حتی متوجه نشده است.»
مور می‌گوید: «خودگویی‌های منفی مانند یک قلدر به نظر می‌رسند و به عیب‌ها و اشتباهات شما اشاره می‌کنند. آنها تمایل دارند به صورت مطلق صحبت کنند! مانند این جمله: «تو همیشه کار را خراب می کنی» یا «هیچ وقت نمی‌توانی از یک جلسه بدون اینکه در آن خجالت زده شده باشی، خارج شوی».
این عادت های منفی از کجا می آیند؟
به گفته مور؛ خودگویی منفی عمدتا از طریق نوع تربیت شما و پیام های غالبی که در مورد استعدادها، توانایی ها و شایستگی های خود شنیده اید ناشی می شود. او توضیح می‌دهد: «اگر والدین، معلم یا مربی‌ای داشتید که به‌خصوص به شما سخت‌گیری می‌کرد، یا حتی بدتر از آن، اگر مورد آزار و اذیت قرار می‌گرفتید، ممکن بوده که این اظهارات منفی را درونی کرده باشید.»
یکی دیگر از علل رایج در پشت عادت به خودگویی منفی؛ این است که شاهد رفتار افرادی در اطراف خود بوده اید که خود را تحقیر می کرده اند. مور می‌گوید: «همچنین می‌توانستید خودگویی منفی را از طریق مدل‌سازی به طور ضمنی یاد بگیرید. شاید دیدید که یکی از والدین یا یک فرد مسئول، خود را به خاطر انجام یک اشتباه ساده مانند انداختن کارتن شیر مورد اهانت و یا حتی ضرب و شتم قرار دهد. این پیام‌های ظریف می‌توانند در روان شما نیز جا افتاده باشد.»
چرا ما درگیر سرزنش خود یا خودگویی منفی می شویم؟
مور توضیح می‌دهد که خودگویی منفی امروز برای شما آزاردهنده به نظر می‌رسد، اما به خاطر داشته باشید که به دلایلی به عنوان یک عادت ایجاد شده است. او می‌گوید که مغز یک سوگیری طبیعی منفی‌نگرانه برای اهداف بقا دارد. او می‌گوید: «انسان‌ها به طور طبیعی تجربیات منفی را با نسبت بیشتری نسبت به تجربیات مثبت به خاطر می‌آورند، زیرا این تجربیات منفی به ما کمک می‌کنند از منابع خطر دوری کنیم.»
به عبارت دیگر، خودگویی منفی بخشی از شماست که سعی در محافظت از شما دارد.
مور می‌گوید: «خودگویی منفی تمام تلاش خود را می‌کند تا به شما کمک کند از تهدیدات امروزی، مثلا اخراج شدن از یک محیط دور بمانید. « اما مشکل این است که خودگویی منفی بسیار شبیه زنگ خطری بوده برای آگاه کردن شما از یک تهدید مفید؛ حال آنکه برای کمک به شما در خلع سلاح، یک تهدید بی‌فایده است!»
مور می افزاید که این عادت، اغلب می تواند اثر مضری داشته باشد. به جای اینکه به شما کمک کند ارائه کار خود را بدون اشتباه انجام دهید، می تواند باعث شود که اشتباهی را که مرتکب شدید، تثبیت کنید؛ اضطراب شما را افزایش دهد و احتمال اشتباه دیگری را در شما بالا ببرد!
اثرات خودگویی منفی کنترل نشده چیست؟
مور می‌گوید که اجازه دادن به خودگویی‌های منفی مزمن بدون انجام کاری برای کنترل آن، می‌تواند منجر به بسیاری از مسائل روان‌شناختی مانند افسردگی، اضطراب، اعتماد به نفس پایین، مسائل مربوط به روابط و فرسودگی شغلی شود و برداشتن گام ها و پذیرفتن خطرات لازم برای تسلط بر اهداف را دشوارتر می‌کند. بنابراین اگرچه این یک مکانیسم محافظتی است، اما در واقع می تواند شما را در چرخه منفی نگری، اعتماد به نفس پایین، و اجتناب از چالش ها و تغییراتی که قطعا آماده و شایسته آن هستید، گرفتار نگه دارد!
راهکارهایی برای اعتماد به نفس و توقف خودگویی منفی
1. خودگویی منفی را با مثبت گویی ، جبران کنید.
البته نقطه مقابل خودگویی منفی، خودگویی مثبت است؛ و مور می گوید بهترین راه برای مقابله با این افکار بدبینانه، اظهارات مثبت و یا خنثی درباره خودتان است. هنگامی که متوجه یک فکر تحقیر آمیز درباره خود شدید، نسبت به آن آگاه شوید و سپس سعی کنید برای متعادل کردن آن چیزی مثبت یا صرفا خنثی را یادداشت کنید. او می‌گوید: «در طول روز فرصت‌هایی را پیدا کنید تا متوجه یک یا دو کاری شوید که به خوبی انجام داده‌اید. شما حتی می توانید به نشانه تقدیر از خود، یک ضربه فیزیکی به پشت خود بزنید.
2. شفقت به خود را امتحان کنید.
به یاد داشته باشید که یک لحظه بد به این معنی نیست که شما محکوم به داشتن یک روز بد هستید و یک روز بد، نشان دهنده یک زندگی بد نیست. مور می‌گوید: «گاهی اوقات، شما فقط یک روز بد خواهید داشت. نمی توانید همیشه خود را مطابق با استانداردهایی که به طور معمول انجام می دهید نگه دارید. یک لحظه وقت بگذارید و یک دست خود را روی شکم و یک دست خود را روی سینه خود بگذارید و بگویید: «این لحظه سختی است. من برای شما اینجا هستم همه چیز درست خواهد شد.»
3. منتقد را تصدیق و با مهربانی با او صحبت کنید.
اگرچه به نظر غیرقابل تصور می رسد اما گاهی اوقات، لازم است به چشمان منتقد درونی نگاه کنید و با او مهربان باشید.
مور می گوید: «وقتی صدای انتقادی را می شنوید، سعی کنید با مهربانی با آن صحبت کنید. می‌توانید با صدای بلند یا ذهنی بگویید: «هی، منتقد درونی. من می دانم که شما اینجا هستید تا کمک کنید. من از اشتباهی که مرتکب شدم کاملا آگاه هستم و اکنون برای اصلاح آن اقدام می‌کنم. از اظهار نظر شما متشکرم!»
حتی ممکن است برای آن قدردانی کنید و بگویید: «از اینکه تلاش کردید از من محافظت کنید، متشکرم. می دانم که نیت شما خوب است، اما این سخنان دیگر به درد من نمی خورد و من این بار کارها را به گونه ای دیگر انجام خواهم داد. حال می توانم این صحبت ها را کنار بگذارم.»
4. ذهن آگاهی را تمرین کنید.
مور می گوید که وقتی افکار منفی بلند و طاقت فرسا می شوند، آگاهی را به بدن و حواس پنج گانه خود بیاورید تا این افکار را از سر خود خارج و در لحظه زمین را احساس کنید.
او پیشنهاد می‌کند: «حس کنید که پاهایتان روی زمین فشار می‌آورند». به دمای هوای روی پوست خود توجه کنید. ورود و خروج نفس را حس کنید. آگاه بودن از احساسات بدن در لحظه، می تواند احساس فراغت خوبی نسبت به افکار منفی بدهد.
5. روال خودمراقبتی را اجرا کنید که در خدمت شما باشد.
خودمراقبتی در سال‌های اخیر سروصدای زیادی داشته است و دلیل خوبی هم دارد. همانطور که مور می گوید، یک روال مراقبت از خود، می تواند کمک زیادی به شکستن الگوی منفی خودگویی کند. وقتی با دقت و مهربانی با خود رفتار می کنید، به گونه‌ای است که گویا همواره خود را بدون قید و شرط دوست دارید.
مور می‌گوید: «این یک پیام قوی به ضمیر ناخودآگاه شما می‌فرستد که شما شایسته عشق و قدردانی هستید. و افکار شما با گذشت زمان شروع به انعکاس این پیام خواهند کرد.»
6. با افرادی که می توانند از شما حمایت کنند، مرتبط باشید.
مور می گوید که گاهی اوقات، تا زمانی که آماده تمرین کردن برای تفکر مثبت شویم، به کمی کمک از بیرون نیاز داریم. او می گوید: «اطراف خود را با خانواده، دوستان و همکارانی پر کنید که خوبی های شما را می بینند و مرتبا به آنچه از شما دوست دارند، اشاره می کنند.»
7. با یک متخصص بهداشت روان معتبر کار کنید.
هنوز برای غلبه بر خودگویی منفی تلاش می کنید؟ مور در این مورد، مور توصیه می‌کند که از یک متخصص سلامت روان کمک بخواهید، زیرا درمانگران در کمک به افراد برای اینکه خودشان را در یک هاله مثبت‌تری ببینند به خوبی مهارت دارند. آنها می‌توانند بر اساس شرایط و نیازهای منحصربه فردتان، استراتژی‌های ملموس‌تر و مبتنی بر علم را به شما ارائه دهند که روی آنها کار کنید تا براساس آن، کیفیت خودگویی های خود را بهبود ببخشید.
