راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت

جی پلاس، مسئله خشم چیزی است که همه ما با آن آشنا هستیم. خشم ممکن است ناشی از اخبار باشد یا واکنش شخصی‌تری؛ مثلا در پی اختلافات با دوستان، خانواده یا همکارانتان. بااین‌حال تعداد کمی از ما واقعاً عصبانیت را کنترل می‌کنیم.

عصبانیت چیست؟

تبیان نوشت؛ عصبانیت احساس ناخوشایندی است که وقتی متوجه وجود تهدیدی می‌شویم، آن را تجربه می‌کنیم. روان‌شناسان معتقدند، این می‌تواند شامل تجربه یک اتفاق منفی ناخوشایند یا غیرمنتظره، احساس بی‌عدالتی یا ظلم کسی به ما باشد. خشم یک واکنش احساسی به یک فکر یا رویداد محرک واقعی یا درک‌شده است.

در ادامه، صحبت چند متخصص را آورده‌ایم تا حقایقی را درباره موضوعات مربوط به عصبانیت دریافت کنیم.

چرا عصبانی می‌شویم؟

عصبانیت یک واکنش احساسی به یک عامل استرس‌زا یا تهدیدات محیطی است و می‌تواند در اثر ناامیدی یا پنهان‌کردن آسیب‌پذیری‌هایی مانند ترس، شرم یا غم و اندوه ایجاد شود. ریشه خشم در مغز نهفته است و معمولاً به‌عنوان واکنش به ترشح کورتیزول رخ می‌دهد. کورتیزول گاهی اوقات به‌عنوان هورمون «جنگ‌وگریز» خوانده می‌شود و زمانی که به‌نوعی احساس خطر می‌کنیم ترشح می‌شود تا به ما برای محافظت از خودمان کمک کند.

وقتی عصبانیت آغاز می‌شود، تستوسترون فراخوانده می‌شود (تنها مردان نیستند که این هورمون را دارند، اگرچه معمولاً سطوح بالاتری از این هورمون در بدنشان وجود دارد) و هرچه مقدار آن بیشتر باشد، تنظیم واکنش‌های خشم سخت‌تر خواهد بود؛ اما همان‌طور که افراد پیچیده و منحصربه‌فرد هستند، عصبانیت نیز چنین است.

دلایل زیادی وجود دارند که موجب تحریک بروز و افزایش خشم در افراد می‌شوند. در هیچ دونفری آغازگر خشم یکی نیست.

عصبانیت به‌خودی‌خود اغلب نشانه چیز دیگری است: مسائل حل نشده، یک مسئله بالینی مانند اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری یا اختلال شخصیت.

خشم ممکن است فقط نشانه ناامیدی از شخص یا واقعه‌ای باشد که فرد قادر به آن نیست تا با احساساتش به روشی سالم با او ارتباط برقرار کند.

دلایل احتمالی دیگر عصبانی شدن چیست؟ سطح بالای استرس مزمن و همچنین احساس ناتوانی یا تهدید شدن.

چرا بعضی افراد بیشتر از دیگران عصبانی می‌شوند؟

عصبانیت یک احساس طبیعی است که برخی افراد قادرند آن را مهار کنند یا به‌خوبی از پس آن برآیند، در حالی که در برخی دیگر می‌تواند به برافروختگی یا خشونت منجر شود.

چرا؟

در زمان احساس خطر، بعضی افراد به طور طبیعی تمایل دارند از خطر فرار کنند، درحالی‌که برخی دیگر احساس سستی و دستپاچگی می‌کنند و عده‌ای نیز بدون داشتن مهارت خوب خودکنترلی، به دیگران ضربه می‌زنند.

دلایل این واکنش‌های متنوع مربوط به ارزش‌های فرد، تجربیات قبلی و مهارت‌های انعطاف‌پذیری اوست.

خشم یک احساس محافظتی است. برخی افراد هنگام عصبانیت، در مقایسه با زمانی که می‌ترسند یا غمگین هستند، احساس راحتی یا قدرت بیشتری می‌کنند. عصبانیت همچنین پاسخی است که با یادگیری حاصل شده، بنابراین ما دیگران را به‌جای سایر احساسات آسیب‌پذیرتر، با این احساس دیده‌ایم. در نتیجه ممکن است در برخی افراد این مانند یک غریزه احساس شود تا در عصبانیت واکنش نشان دهند یا به طور ناگهانی به دیگران حمله کنند.

شخصیت

تفاوت در نوع عصبانیت عمدتاً به دلیل تفاوت در شخصیت است. بسته به ویژگی‌های شخصیتی، برخی افراد ممکن است احساس خشم را سریع‌تر و شدیدتر بروز دهند. این باعث می‌شود که آن‌ها واکنش بیشتری نشان دهند و سریع‌تر حمله کنند. گروه دیگر آرام‌تر هستند و احساس عصبانیت را بدون این‌که سریع و شدید واکنش نشان دهند، متوقف می‌کنند.

تجربیات دوران کودکی

آنچه در دوران کودکی برای ما الگوبرداری شده است همچنین می‌تواند در چگونگی تجربه و واکنش به خشم نقش داشته باشد: اگر والدین یا بزرگسالان در خانه شما در سن جوانی‌تان خشمگین باشند یا سریع و منفی به آن پاسخ دهند، ممکن است شما نیز همین واکنش‌ها را نشان دهید. اگر والدین، پرستار کودکان یا سرپرست شما پاسخ‌های سنجیده‌تری داشته و در برابر احساسات خشم واکنش کمتری نشان می‌دهند، احتمال اینکه شما واکنش‌های عاطفی مکرر یا شدید داشته باشید، کمتر است.

خودتنظیمی

خودتنظیمی در هنگام عصبانیت مهم است، خودتنظیمی توانایی شناخت و نظارت بر احساسات و تنظیم رفتار متناسب با شرایط است.

از طرف دیگر، بی‌نظمی هیجانی، عدم توانایی در کنترل پاسخ‌های هیجانی به عوامل محرک است که می‌تواند باعث ایجاد مشکلات در ارتباطات و توانایی عملکرد در زندگی روزمره شود.

بی‌نظمی هیجانی می‌تواند باعث شود سیستم عصبی در برخی افراد در حالت بیش‌فعالی دائم قرار بگیرد. در ابتدا، آن‌ها عوامل استرس‌زا را متفاوت می‌بینند، بنابراین در برابر تحریک‌کننده‌های به ظاهر بی‌خطر یا تغییراتی در جهانشان واکنش نشان می‌دهند و هنگامی که دائماً دچار تحریک و استرس می‌شوند احتمالاً طغیان عصبانیت رخ می‌دهد.

مغز چگونه به خشم واکنش نشان می‌دهد؟

سه سیستم اصلی در مغز وجود دارد که در نحوه پاسخگویی افراد به یک تهدید نقش دارند. آن‌ها عبارتند از:

۱. آمیگدالا، مجموعه‌ای از سلول‌های پایه مغز که ترس و احساسات را پردازش می‌کنند؛

۲. محور HPA شامل هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غدد آدرنال که بالای کلیه‌ها قرار دارند و هورمون‌های پاسخ‌دهنده به استرس مانند کورتیزول را تولید می‌کنند؛

۳. لوب‌های پیشانی که عملکردهای سطح بالا مانند حل مسئله و قضاوت را کنترل می‌کنند.

وقتی مغز شما یک تهدید را درک می‌کند، آمیگدالا یک هشدار مثل پاسخ هورمونی را به راه می‌اندازد. زمانی که شما برای حالت جنگ‌وگریز آماده می‌شوید، موجی از جریان انرژی به راه می‌افتد و بسته به توانایی‌تان در توقف عصبانیت از طریق لوب پیشانی، شما واکنش خود را نشان داده یا نشان نمی‌دهید.

هنگامی که بسیار فعال یا عصبانی هستید، توقف بسیار دشوار است؛ زیرا مغز بدوی برای محافظت از خود در برابر تهدید درک‌شده طراحی شده است. در واقع مغز به طور طبیعی برای نشان‌دادن خشم به‌عنوان پاسخی محافظ در برابر تهدیدات درک‌شده، تکامل یافته است.

بدن و مغز شما با هم کار می‌کنند تا فعالیت را پیش ببرند و باعث می‌شوند بدن آدرنالین آزاد کند، ضربان قلب و فشارخون افزایش یابد، حواس شما تیز شود و عضلاتتان واکنش نشان دهند.

آیا بین افسردگی و عصبانیت ارتباطی وجود دارد؟

درحالی‌که مطالعات اخیر بین افسردگی و خشم رابطه‌ای را نشان نمی‌دهند، مطالعات قدیمی‌تر، از جمله یکی از مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۰۹، به ارتباطاتی اشاره کرده‌اند.

افسردگی می‌تواند مسیرهای خودتنظیمی هیجانی را مسدود کند، افرادی که مقداری عصبانیت را احساس می‌کنند و همچنین پاسخ تعدیل‌شده‌تری را انتخاب می‌کنند، در متوقف کردن تحریک‌پذیری یا واکنش خشم خود با مشکل بیشتری روبرو خواهند شد و رفتارهای تشدیدشده‌تری را از خود نشان می‌دهند که ناشی از آن خشم است.

یکی از متخصصین با کودکان در مورد مسائل عصبانیت آن‌ها کار کرده است و اغلب آن را علامت افسردگی می‌داند. او می‌گوید: وقتی صحبت از افسردگی است، یک سری علائم وجود دارد. در یک طرف، کسانی هستند که افسردگی را درونی و در سمت دیگر افرادی که آن را بیرونی می‌کنند. بیرونی شدن افسردگی خود را به‌عنوان یک فوران عصبانی نشان می‌دهد. این فوران‌ها می‌تواند کلامی یا فیزیکی باشد.

تحریک‌پذیری مؤلفه خشم و همچنین ویژگی بارز افسردگی است. ممکن است چرخه‌ای برای افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب ایجاد شود، جایی که آن‌ها در نتیجه سایر علائم خود احساس عصبانیت کنند و احساس کنند قادر به فرار از آن‌ها نیستند. گرچه بین افسردگی و عصبانیت می‌تواند ارتباطی وجود داشته باشد؛ اما این مسئله برای همه افراد مشخص نیست.

آیا بین اضطراب و عصبانیت ارتباطی وجود دارد؟

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، محققان بین افزایش میزان و شدت عصبانیت در جوانان مبتلا به اختلالات اضطرابی ارتباطی را مشاهده کردند.

وقتی افسردگی اتفاق می‌افتد، به این معنی است که کسی که با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کند ممکن است نشانه‌هایی از خشم از خود بروز دهد. ما وقتی عصبانی می‌شویم که کنترلمان را از ما بگیرند. اضطراب می‌تواند همین باشد: احساس می‌کنیم هیچ کنترلی بر چرخه بی‌پایان نگرانی که در ذهن جریان دارد، نداریم.

در واقع بین اضطراب و عصبانیت می‌تواند ارتباطی وجود داشته باشد. اضطراب منجر به حالت مزمن هوشیاری بیش از حد می‌شود و احساس می‌کند فرد در معرض خطر است، حتی زمانی که ممکن است دیگران علت این ترس را نبینند. برای شخصی که در برابر تهدیدها واکنش خشمگینانه دارد، اضطراب باعث تشدید این حالت می‌شود و بنابراین موجب می‌شود با عصبانیت پاسخ دهند.

اضطراب اغلب به‌صورت احساس عدم اطمینان یا ترس آشکار می‌شود که می‌تواند به احساس خشم ثانویه منجر گردد.

وقتی صحبت از اضطراب می‌شود، همان عصبانیتی که در افسردگی می‌بینید، در افرادی که بیش از حد نگران هستند یا فکرهای ناگهانی دارند، مشهود است. برای یک فرد مضطرب، عصبانیت بازتاب نیاز اصلی او برای از بین بردن احساسات ناخوشایند است. آن‌ها وقتی شدیداً مضطرب هستند، حداکثر توانایی خود را دارند و غریزه بقا در آن‌ها سر برآورده و باعث می‌شود تا با استرس بیشتر، چه تصور شده و چه واقعی، مبارزه کنند.

راه سالم برای مقابله با خشم چیست؟

عصبانیت یک احساس ارزشمند است که به ما اجازه می‌دهد تا وقتی به هر طریقی احساس خطر می‌کنیم، از آن آگاه شویم. شناختن و جستجوی علت نه‌تنها قابل‌قبول است، بلکه راهی سالم است زیرا باعث می‌شود استانداردهای خوبی را برای ایمنی خود و چگونگی رفتار با خودمان تعیین کنیم.

بپذیرید که خشم طبیعی است

شناخت خشم، بررسی کردن آن در خودمان و پذیرفتن این که احساسات عادی و مفید هستند، همگی واکنش‌های سالمی هستند.

مهم است یاد بگیرید احساسات خود را بشناسید و با آن‌ها ارتباط برقرار کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا درک کنید گاهی اوقات این احساس در واقع عصبانیت نیست و می‌تواند باعث یادگیری مهارت‌ها برای مدیریت احساسات دیگر شود.

این موضوع حتی در کودکان نیز صادق است. هنگامی که آن‌ها با خشم یا احساسات ناراحت‌کننده دست‌وپنجه نرم می‌کنند، هرچه زودتر والدین یا سرپرستان می‌توانند به آن‌ها کمک کنند تا مهارت‌های کنترل خشم را بیاموزند و می‌توانند در بزرگسالی سالم‌تر با این احساسات کنار بیایند.

روش‌های مثبتی برای خاموش کردن آتش خشم پیدا کنید

یافتن راه‌های مثبت یا بی‌طرفانه برای خاموش کردن آتش خشم، یک مهارت لازم منعطف است. وقتی ما یاد می‌گیریم که چگونه بتوانیم ناراحتی احساس عصبانیت را بدون آسیب رساندن به خود یا شخص دیگر کنترل کنیم، توانایی خود را برای هدایت مشکلات آینده و بهبود روابط خود افزایش می‌دهیم.

ازآنجاکه خشم یک احساس طبیعی است، روش‌های سالم و طبیعی برای مدیریت این احساسات وجود دارد. هنگام احساس خشم، اولین کاری که باید انجام دهید این است که این هیجان را احساس کرده و آن را پردازش کنید.

تلاش برای سرکوب آن نه‌تنها ناسالم است، بلکه اگر آماده نباشید دیر یا زود بیرون می‌خزد. لحظه‌ای نفس بکشید و به این فکر کنید که محرک این خشم چیست و چگونه می‌توانید شرایط را کنترل کنید. بررسی چرایی عصبانیتتان می‌تواند به شما کمک کند تا این الگو را بشکنید.

الگوها را تغییر دهید

می‌توانید آنچه را که درد و عصبانیت را با آن مرتبط می‌کنید تغییر دهید.

به‌جای واکنش نشان دادن به یک روش خاص، می‌توانید الگوهای خود را تغییر دهید. به‌عنوان‌مثال، اگر جدایی ناخوشایندی داشته‌اید وقتی به گذشته و همسر سابق خود فکر می‌کنید لازم نیست عصبانی شوید. می‌توانید نسبت به آن شخص خاص بی‌تفاوت باشید. این امر منجر به ناامیدی کمتر و مهم‌تر از همه، در دست گرفتن احساسات می‌شود.

متخصصین همچنین رویکرد خونسردتری را توصیه می‌کنند. شما می‌توانید آهنگ صدایی که در سرتان هست را از چیزی ترسناک به موضوعی مسخره و کمتر ترسناک، مانند شخصیت کارتونی تغییر دهید. این کمی عجیب به نظر می‌رسد، اما به ما اعتماد کنید، این کار بسیار مؤثر است. امتحان کنید.

برایش نام بگذارید تا آرام شود

شناسایی خشم می‌تواند به فرونشاندن آن کمک کند. سالم‌ترین راه برای مقابله با خشم این است که متوجه آن باشید، به آن فضا دهید و سعی کنید بیشتر بر رویداد یا علت، تمرکز کنید تا واکنش به موقعیت یا واقعیتی که باعث عصبانیت شده است. درمورد آن صحبت کنید، چشم‌انداز دیگری را جستجو کنید و سعی کنید آن را از دید شخص مقابل درک کنید.

به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

ابزارهای سالم بسیاری وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت پاسخ خشم، از جمله کار با یک فرد حرفه‌ای، استفاده کنید.

یادگیری کسب زمان لازم برای پردازش موقعیت و پاسخ به‌جای واکنش، در محدودکردن یک طغیان خشم مفید است. کار با یک متخصص بهداشت روان آموزش‌دیده می‌تواند در درک اینکه خشم شما از کجا نشئت می‌گیرد و مکانیسم‌های یادگیری برای شناخت احساسات گم شده مفید باشد.

روش‌های ناسالم برای مقابله با خشم چیست؟

وقتی عصبانی هستید، ممکن است وسوسه شوید پرخاشگری کنید. این کار را نکنید. نه‌تنها می‌تواند شما را در یک موقعیت خطرناک قرار دهد، بلکه طبق یک مطالعه منتشر شده، این فقط باعث می‌شود که شما احساس بدتری داشته باشید، نه بهتر.

خشونت

خشم اغلب به‌عنوان بهانه‌ای برای استراتژی‌های منفی یا آسیب‌زننده استفاده می‌شود. خشونت علیه دیگران، اشیا، یا خود ما می‌تواند توسط خشم تقویت شود.

این نوع رفتار منفی می‌تواند اثر «گلوله برفی» داشته باشد. وقتی عصبانی هستید اعمال خشونت کلامی یا جسمی هرگز فکر خوبی نیست. این نوع رفتارها به دلایل زیادی ناسالم هستند اما در نهایت می‌تواند باعث رنج بیشتر مانند پایان رابطه یا اشتغال، مشکلاتی در مدرسه یا حتی مشکلات حقوقی بدتر شود.

سوءمصرف مواد

یک روش ناسالم دیگر برای کنار آمدن با خشم، نوشیدن مشروبات الکلی یا مصرف مواد مخدر است. استفاده از مواد و رفتارهای پرخطر نیز از مصادیق خودآزاری است و فرد عصبانی را بیشتر به خطر می‌اندازد، اگرچه می‌تواند در لحظه احساس خوبی به شخص دهد و به کاهش درد و عصبانیت کمک کند، اما بدون پرداختن به ریشه‌های اصلی عصبانیت و رفتار می‌تواند به روابط آسیب برساند.

آیا می‌توان کمتر عصبانی شدن را آموخت؟

گرچه ممکن است یادگیری چگونگی کاهش خشم دشوار به نظر برسد؛ اما کنترل خشم با اقدامات کوچک امکان‌پذیر است. در هر شرایط معین یک فرد می‌تواند یاد بگیرد که احساسات خود را تا حدی تنظیم کند. با این وجود اولین قدم ضروری در تنظیم هیجانی، خود همدلی (پذیرش این احساس و شناختن حق خود برای داشتن چنین احساسی) است. به‌جای اینکه سراسیمه غرق مثبت شدن سمی شوید، به خود اجازه دهید احساس ناراحتی کنید.

بااین‌حال، پس از تأیید احساسات منفی، کار با تکنیک‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، ارتباطات یا حواس‌پرتی برای فرونشاندن این احساسات مفید است.

کمتر واکنش‌پذیر باشید

کار بر روی ذهنیت و نحوه مشاهده عوامل استرس‌زا یک روش قدرتمند برای بهبود سلامت روان شما است. وقتی ما بر روی کاهش دادن میزان واکنشمان کار می‌کنیم، همه چیز تا این حد موجب اذیتمان نمی‌شود. این بدان معناست که به‌راحتی، تحریک و عصبانیت کمتر اتفاق می‌افتد.

فردی که پس از تشخیص ابتلای پدرش به سرطان به بمبی از خشم تبدیل شده بود می‌گوید: واکنش اولیه من عصبانیت و ناراحتی بود. غمگین بودن معقول و گاهی لازم است. با این وجود عصبانیت بی‌حاصل می‌باشد. من عصبانیت خود را به دویدن هدایت کردم و در نهایت چهار ماراتن را در سال گذشته به پایان رساندم. با شناسایی اشتیاق و هدفم، من توانستم خشم را از ذهنیت خود پاک کنم و بابت زندگی روزانه‌ام همیشه شاکر باشم.

شما لزوماً نمی‌توانید آنچه را که برایتان اتفاق می‌افتد کنترل کنید؛ اما نحوه عکس‌العملتان در برابر آن را می‌توانید تحت کنترل داشته باشید. آنچه به خود اجازه می‌دهید از آن عصبانی شوید انتخاب شما است.