اگر با علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دست و پنجه نرم می‌کنید، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب ممکن است به بهبود وضعیت شما کمک کند.
جی پلاس، برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، مقابله با این بیماری می‌تواند از نظر جسمی و روانی خسته کننده باشد. این تا حدی به این دلیل است که PCOS که روی هورمون‌های زنان تاثیر می‌گذارد، می‌تواند باعث عوارض مادام‌العمر از جمله ناباروری شود.
باشگاه خبرنگاران جوان نوشت؛ در حالی که هنوز درمانی برای PCOS وجود ندارد، راه‌هایی برای مدیریت این بیماری وجود دارد. برای برخی افراد، این ممکن است شامل انتخاب رژیم غذایی سالم و سبک زندگی باشد. اگر PCOS دارید، پزشک می‌تواند توصیه‌های خاصی را برای کمک به علائم شما ارائه دهد، اما ممکن است اضافه کردن غذا‌های زیر به رژیم غذایی‌تان نیز مفید باشد.
PCOS چیست؟
سندرم تخمدان پلی کیستیک یک اختلال هورمونی است که می‌تواند هر زمانی پس از بلوغ شروع شود، اما معمولا در زنان در سنین باروری که در تلاش برای باردار شدن با مشکل مواجه هستند، تشخیص داده می‌شود. با توجه به گزارش مرکز مقابله با بیماری‌های آمریکا، این سندرم ۶ ٪ تا ۱۲ ٪ از افراد در سن باروری را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که برخی از شایع‌ترین آن‌ها عبارتند از قاعدگی نامنظم یا از دست رفته، کیست تخمدان، رشد بیش از حد مو، آکنه، التهاب مزمن و ناباروری. تحقیقات همچنین نشان داده است که افراد مبتلا به PCOS به احتمال زیاد مقاوم به انسولین هستند که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد؛ علاوه بر این در افراد مبتلا به PCOS احتمال ابتلا به کلسترول یا فشار خون بالا دو برابر، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ سه برابر و احتمال ابتلا به پیش دیابت چهار برابر بیشتر است؛ در نهایت، اضافه وزن یا چاق بودن یک ویژگی رایج در میان افراد مبتلا به PCOS است، مطالعات نشان می‌دهد ۳۳ تا ۸۳ درصد از مبتلایان به این اختلال وزن بدن بالاتر از حد متوسط دارند.
این افراد ممکن است علائم PCOS را بدتر از افرادی که اضافه وزن ندارند تجربه کنند، به همین دلیل متخصصان اغلب توصیه می‌کنند که بیماران PCOS از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند و از نظر بدنی فعال بمانند تا وزن خود را کنترل و با علائم این اختلال مبارزه کنند. با این حال توجه به این نکته مهم است که افراد مبتلا به PCOS ممکن است به دلیل مقاومت به انسولین در تلاش برای کاهش وزن با مشکل بیشتری مواجه شوند.
بهترین غذا‌ها برای مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک
صرف پیروی از یک رژیم غذایی سالم PCOS را درمان نمی‌کند، اما ممکن است به شما در حفظ وزن مطلوب، بهبود علائم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر کمک کند. در ادامه برخی از غذا‌های مناسب برای افراد مبتلا به این سندرم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم PCOS ارائه شده است.
سبزی با برگ تیره
اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، سبزی کولارد و سایر انواع سبزی‌های برگ تیره سرشار از فیبر هستند که می‌تواند سرعت هضم را کاهش دهد، به کنترل قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد؛ به علاوه این نوع غذا‌ها همچنین می‌توانند با التهاب مبارزه کنند، مسئله‌ای که در افراد مبتلا به PCOS رایج است. خوردن سبزیجات برگدار حتی ممکن است با افزایش تولید سروتونین و دوپامین در مغز، به افرادی کمک کند که با اثرات منفی PCOS بر سلامت روان مبارزه کنند.
کلم بروکلی و گل کلم
مانند سبزی‌های برگ دار، کلم بروکلی و گل کلم سبزیجات غیر نشاسته‌ای هستند که دارای چندین ویژگی مهم هستند که می‌توانند برای بیماران PCOS مفید باشند؛ برای نمونه آن‌ها مملو از فیبر هستند و در نتیجه به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نتیجه وزن خود را مدیریت کنید. علاوه بر این، کلم بروکلی و گل کلم منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت کرده و به کاهش التهاب کمک می‌کنند. در نهایت نشان داده شده است که مصرف سبزیجات چلیپایی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد، که یک نگرانی جدی برای بسیاری از افراد مبتلا به PCOS است.
توت
انواع توت از جمله زغال اخته و توت فرنگی، منبع قدرتمند دیگری از آنتی اکسیدان‌ها هستند که آن‌ها را به یک رژیم غذایی ضد التهابی و سالم PCOS تبدیل می‌کند. این نوع توت‌ها، همراه با تمشک و شاه توت، ممکن است به مدیریت قند خون نیز کمک کند که می‌تواند برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند، مفید باشد. همچنین مانند سبزیجات با برگ‌های سبز تیره و سبزیجات چلیپایی، توت‌ها دارای فیبر بالایی هستند تا بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری کنید.
غلات کامل
خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده، مزایای زیادی برای افراد مبتلا به PCOS دارد. برای شروع، غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، نان ۱۰۰ ٪ گندم کامل، کینوا و جو) دارای مواد مغذی مهمی هستند که در همتایان تصفیه شده آن‌ها یافت نمی‌شوند، از جمله فیبر. همانطور که توضیح دادیم، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. علاوه بر این، مواد غذایی غلات کامل فرآوری نشده حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است به علائم PCOS کمک کند.
ماهی چرب
ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که چربی‌های ضروری و بخش مهمی از یک رژیم غذایی مغذی هستند. امگا ۳ فواید سلامتی مختلفی دارد، از مبارزه با التهاب تا کاهش علائم افسردگی و اضطراب، سه موردی که معمولا بر افراد مبتلا به PCOS تاثیر می‌گذارد و از آنجایی که ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است، مصرف آن ممکن است به بهبود سطح قند خون نیز کمک کند.
آووکادو‌ها
آووکادو سرشار از فیبر و چربی‌های سالم و غیراشباع است که می‌تواند به شما کمک کند بعد از خوردن غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید، به کاهش وزن کمک کرده و در تنظیم قند خون نقش دارد. با جایگزین کردن چربی‌های اشباع مانند کره و مارگارین به جای چربی‌های غیراشباع مانند آووکادو یا روغن زیتون، می‌توانید بهتر از خود در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنید و التهاب را در بدن کاهش دهید. علاوه بر این، آووکادو حاوی چندین ویتامین B از جمله نیاسین و فولات است که به همه چیز از تنظیم متابولیسم گرفته تا تقویت خلق و خوی شما کمک می‌کند.
آجیل
همچنین می‌توانید چربی‌های غیراشباع را در مغز‌ها و دانه‌ها از جمله گردو، بادام هندی، بادام، دانه کتان و دانه چیا پیدا کنید. اگر PCOS دارید، این چربی‌های سالم می‌توانند به بهبود مشکلات مقاومت به انسولین کمک کنند. آجیل‌ها همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند، بنابراین می‌توانند معده شما را راضی نگه داشته و از مدیریت بهتر وزن پشتیبانی کنند. علاوه بر این، دانه‌ها منبع گیاهی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که به ویژه برای بیماران PCOS گیاه‌خوار یا وگان که نمی‌توانند این مواد مغذی حیاتی را از منابع حیوانی دریافت کنند، قانع‌کننده است.
سیب زمینی‌های شیرین
سیب زمینی شیرین یکی دیگر از غذا‌های غنی از فیبر است که می‌توان آن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم PCOS مصرف کرد. فیبر به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده به کند شدن هضم و کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. سیب زمینی شیرین اغلب برای بیماران سندرم تخمدان پلی کیستیک بیش از سیب زمینی سفید توصیه می‌شود، زیرا از شاخص گلیسمی پایین‌تری برخوردار هستند به این معنی که خوردن سیب زمینی شیرین نباید قند خون شما را به سرعت مصرف سیب زمینی معمولی بالا ببرد. این برای افراد مبتلا به دیابت و هر کسی که در معرض خطر ابتلا به دیابت است، از جمله زنان مبتلا به PCOS، مهم است.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن، یکی دیگر از مواد غذایی سازگار با PCOS است. لیکوپن، همراه با ویتامین C که در گوجه فرنگی نیز یافت می‌شود، با کمک به مبارزه با رادیکال‌های آزاد آسیب رسان سلولی در بدن، التهاب را کاهش می‌دهد. التهاب مزمن درجه پایین که در بین افراد مبتلا به PCOS رایج است، می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بیماری قلبی و فشار خون بالا شود، به همین دلیل عاقلانه است که افراد مبتلا به این بیماری به دنبال غذا‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند گوجه فرنگی باشند.
چای سبز
مردم در سراسر جهان هزاران سال است که از مزایای چای لذت می‌برند و به نظر می‌رسد که چای سبز مزایای خاصی برای مبتلایان به PCOS دارد. برای مثال چای سبز و سایر چای‌های کافئین دار سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول هستند که به کاهش اثرات مضر رادیکال‌های آزاد برای مبارزه با التهاب کمک می‌کند. تحقیقات بالینی همچنین نشان داده است که چای سبز می‌تواند به زنان مبتلا به PCOS کمک کند وزن خود را کاهش دهند، BMI خود را کاهش دهند و مقاومت به انسولین را کاهش دهند.
