افسرده بودن به شما احساس درماندگی می‌دهد. شاید به نظر برسد که مراجعه به دکتر روانشناس بهترین درمان افسردگی باشد؛ اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی یا در کنار درمان برای مقابله با افسردگی انجام دهید.
جی پلاس، تغییر روتین‌ها و سبک زندگی، فعالیت بدنی و حتی تغییر طرز فکرتان همگی از انواع راه‌های درمان طبیعی افسردگی هستند.
روش‌های طبیعی درمان افسردگی
بهداشت نیوز نوشت؛ افسردگی یکی از بیماری‌های شایعی است که افراد را بدون در نظر گرفتن سنشان در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. این یک وضعیت پزشکی است که در صورت عدم رسیدگی به موقع می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی‌تر سلامتی مانند فشار خون بالا، فلج، جنون، مرگ و موارد دیگر شود. اگرچه داروهای ضد افسردگی می‌توانند به عنوان یک راه درمان عمل کنند؛ اما یک چیز مسلم است و آن هم اینکه هیچ دارویی روی زمین عاری از عوارض جانبی نیست. شما می‌توانید افسردگی را با دارو درمان کنید اما در طولانی مدت احتمالا به بیماری‌ها و مشکلات دیگری دچار خواهید شد. این مقاله بر روی درمان های طبیعی برای افسردگی متمرکز شده است. این نکات می‌توانند به شما کمک کنند احساس بهتری داشته باشید؛ از همین الان شروع کنید.
1. یک روتین خوب داشته باشید
به گفته ایان کوک، اگر افسرده هستید به یک روتین نیاز دارید. کوک یک روانپزشک و مدیر تحقیقاتی یک کلینیک افسردگی در UCLA امریکا است. افسردگی می‌تواند شما را از روال عادی زندگی دور کند؛ طوری که یک روز در روز دیگر ذوب می‌شود. تنظیم یک برنامه روزانه مطلوب می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید.
۲. هدف گذاری کنید.
وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی‌توانید کاری انجام دهید. این وضعیت باعث می‌شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای خودتان اهداف روزانه تعیین کنید. کوک می گوید: «بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که حتما بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن یک روز در میان ظرف‌ها.” همانطور که شروع به بهتر شدن می‌کنید، اهداف روزانه چالش برانگیزتری را اضافه کنید.
۳. ورزش کنید
ورزش کردن انرژی را افزایش می‌دهد، سطح اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد، کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و احساس شادی را تقویت می‌کند و در نتیجه افسردگی را درمان می‌کند. ورزش درمان طبیعی افسردگی است. انواع ورزش‌ها مثل یوگا، شنا، تنیس و حتی یک پیاده‌روی ساده اما به صورت مداوم بسیار کمک کننده خواهند بود.
۴. سالم بخورید
فقط برای پر کردن معده غذا نخورید! رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید که از پیام‌رسان‌های عصبی-مغزی که مسئول خلق و خوی، سطح انرژی و اشتهای شما هستند، پشتیبانی می‌کند. برای درمان افسردگی از غذاهایی استفاده کنید که حاوی موارد زیر باشد:
اسیدهای امگا ۳ مانند ماهی، گردو، دانه چیا، ناتو، دانه کتان و زرده تخم مرغ.
روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید.
چربی های سالم مثل آووکادو، روغن نارگیل، کره خوراکی، روغن زیتون فوق بکر.
مرغ ارگانیک پروتئین بدون چربی، لوبیا سیاه، ماست، گوشت گاو با علف، پنیر خام.
غذاهای پروبیوتیک مانند کفیر، میسو، کامبوجا، سبزیجات تخمیری
مکمل غذایی ویتامین D3
۵. خواب کافی داشته باشید
افسردگی می تواند به اندازه کافی بسته شدن چشم را سخت کند و خواب کم افسردگی را بدتر می‌کند. با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید؛ هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید، همه چیزهایی را که حواس‌تان را پرت می‌کند از اتاق خواب خود خارج کنید؛ بدون گوشی موبایل، کامپیوتر و بدون تلویزیون. با گذشت زمان متوجه می‌شوید که خواب شما بهبود یافته است.
۶. مسئولیت‌ها را بپذیرید
زمانی که افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و مسئولیت‌های خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. نکن. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند روتین زندگی خود را حفظ کنید که همین روند به مقابله با افسردگی کمک می‌کند. این مسئولیت‌ها و کارهای روزمره شما را درگیر کرده و به شما حس خوب موفقیت می‌دهند.
اگر به کارهای تمام‌وقت نمی‌رسید خوب است به فکر کار پاره‌وقت باشید. اگر باز هم خیلی زیاد به نظر می‌رسد طوری که انجام آنها از عهده شما خارج است، کارهای داوطلبانه را امتحان کنید.
۷. افکار منفی را به چالش بکشید
در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است؛ تغییر طرز فکر شما می‌تواند بهترین روش درمان افسردگی باشد. وقتی افسرده هستید، افکارتان ممکن است شما را به بدترین نتایج برساند. دفعه بعد که احساس بدی نسبت به خود داشتید، سعی کنید از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی‌ارزش‌ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این طور دارد؟ اگرچه این روش نیاز به تمرین و آگاهی دارد، اما به مرور زمان می‌توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.
۸. قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید
کوک می‌گوید: شواهد امیدوارکننده‌ای از برخی مکمل‌ها برای درمان افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. اما قبل از اینکه مطمئن شویم باید تحقیقات بیشتری انجام شود. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید؛ به خصوص اگر از قبل دارو مصرف می‌کنید.
۹. کار جدیدی انجام دهید
وقتی افسرده هستید، در رکود هستید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. مثلا به یک موزه بروید، یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. یا حتی تلاش کنید تا یک زبان یا مهارت جدید یاد بگیرید. کوک می‌گوید وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز رخ می‌دهد: “آزمایش چیز جدید باعث تغییر سطح دوپامین می شود که با لذت همراه است.”
۱۰. سعی کنید تفریح کنید
اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آنها لذت می‌برید وقت بگذارید. سوال این است که اگر دیگر هیچ چیزی سرگرم کننده به نظر نرسد چه؟ کوک می گوید: این فقط یک علامت افسردگی است؛ به هر حال باید به تلاش ادامه دهید. هر چقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح تلاش کنید. برای چیزهایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، حتی اگر به نظرتان یک کار طاقت‌فرسا باشد؛ به سینما رفتن یا بیرون رفتن با دوستان برای شام ادامه دهید.
۱۱. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید
سوء استفاده از مواد مخدر یا روان‌گردان در افرادی که افسردگی دارند رایج است. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی آورید. مشخص نیست که آیا نوشیدن و استفاده از مواد مخدر باعث افسردگی می‌شود یا خیر. اما مصرف طولانی مدت مواد مخدر می‌تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و در نهایت اوضاع بدتر شده و منجر به مشکلات سلامت روان شود.
