اگر کبد چرب دارید به این غذاها لب نزنید

بهداشت نیوز نوشت؛ غذاهایی که چربی، کلسترول و قند بالایی دارند، به طور کلی برای بدن و به طور خاص برای کبد، مضر هستند. کبد عضوی از بدن است که سخت کار می‌کند و انواع وظایف حیاتی از جمله تبدیل مواد غذایی به سوخت، پردازش چربی در خون، پاک کردن سموم مضر و ساخت پروتئین‌های لازم برای انعقاد خون را بر عهده دارد.

درمان عادی برای بیماری کبد چرب ، چه مربوط به الکل باشد و چه نباشد، رسیدن به وزن مناسب از طریق رژیم غذایی و ورزش است. پس چه باید بخوریم؟

به طور کلی، غذاهایی که با آسیب سلولی مبارزه می‌کنند، استفاده از انسولین را برای بدن آسان‌تر می‌کنند یا التهاب را کاهش می‌دهند، می‌توانند به معکوس کردن این وضعیت کمک کنند.

از آنجایی که هر فرد متفاوت است، باید با پزشک خود برای ارائه یک برنامه غذایی مناسب برای شما همکاری کنید.

غذاهایی که به رفع کبد چرب کمک می کنند

رژیم غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید. اگرچه برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب ایجاد نشده است، اما این سبک از غذا خوردن ترکیبی از انواع غذاهایی است که به کاهش چربی در کبد شما کمک می کند : چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات های پیچیده.

چیزهایی که باید به آنها دست پیدا کنید عبارتند از:

ماهی و غذاهای دریایی

میوه ها

غلات کامل

آجیل

روغن زیتون

سبزیجات

آووکادوها

حبوبات

چربی های مناسب را انتخاب کنید

سلول های شما از گلوکز، نوعی قند، برای انرژی استفاده می کنند. هورمون انسولین به رساندن گلوکز از غذای هضم شده به سلول های شما کمک می کند. افراد مبتلا به بیماری کبد چرب اغلب دارای شرایطی به نام مقاومت به انسولین هستند. یعنی بدن شما انسولین می سازد اما نمی تواند به خوبی از آن استفاده کند. گلوکز در خون شما جمع می شود و کبد شما آن را به چربی تبدیل می کند.

برخی چربی ها در رژیم غذایی شما می توانند به بدن شما کمک کنند تا از انسولین بهتر استفاده کند. این بدان معناست که سلول های شما می توانند گلوکز را جذب کنند و کبد شما نیازی به ساخت و ذخیره چربی ندارد.

از این موارد بیشتر دریافت کنید:

اسیدهای چرب امگا ۳: موجود در ماهی ، روغن ماهی ، روغن‌های گیاهی، آجیل (به‌ویژه گردو)، دانه‌های کتان و روغن بذر کتان و سبزیجات برگ‌دار

چربی های غیراشباع: موجود در منابع گیاهی مانند زیتون، آجیل و آووکادو

غذاهای کبد چرب که باید از آن اجتناب کنید

از چربی های اشباع شده دوری کنید، که منجر به رسوب بیشتر چربی در کبد شما می شود. این مواد شامل:

مرغ، به جز گوشت سفید بدون چربی

پنیر پر چرب

ماست به جز کم چرب

گوشت قرمز

محصولات پخته شده با روغن های مضر

اقلام قندی مانند آب نبات، نوشابه معمولی و سایر مواد غذایی با قندهای افزوده از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا

آنتی اکسیدان ها و مکمل ها برای سلامت کبد

هنگامی که مواد مغذی به درستی تجزیه نمی شوند، سلول ها آسیب می بینند. این پدیده می تواند منجر به تجمع چربی در کبد شما شود. اما ترکیباتی که به عنوان آنتی اکسیدان شناخته می شوند می توانند به محافظت از سلول ها در برابر این آسیب کمک کنند. آنها را از کجا تهیه می کنید؟

قهوه

چای سبز

سیر خام

میوه ها، به ویژه انواع توت ها

سبزیجات

ویتامین E موجود در دانه های آفتابگردان، بادام ها، روغن های گیاهی مایع با چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون یا کانولا

قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند نحوه عملکرد داروهای شما را تغییر دهند یا ممکن است مشکلات سلامتی دیگری ایجاد کنند. اگر مقدار مناسب را به روش صحیح مصرف نکنید، ممکن است مفید نباشند.

ویتامین ها و مواد معدنی خود را دریافت کنید

در رژیم غذایی خود جایی برای موارد زیر ایجاد کنید:

ویتامین D: سطوح پایین این ویتامین ممکن است در بیماری شدیدتر کبد چرب نقش داشته باشد. وقتی زیر نور خورشید هستید بدن شما ویتامین D تولید می کند. شما همچنین می توانید آن را در برخی از محصولات لبنی دریافت کنید. لبنیات کم چرب را انتخاب کنید زیرا چربی اشباع کمتری دارند.

پتاسیم: سطوح پایین پتاسیم ممکن است با بیماری کبد چرب غیر الکلی(NAFLD) مرتبط باشد. ماهی هایی مانند ماهی کاد، سالمون و ساردین منابع خوبی هستند. همچنین در سبزیجات از جمله کلم بروکلی ، نخود فرنگی و سیب زمینی شیرین و میوه هایی مانند موز، کیوی و زردآلو وجود دارد. غذاهای لبنی مانند شیر و ماست نیز سرشار از پتاسیم هستند. لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.

بتائین: ممکن است از کبد شما در برابر رسوبات چربی محافظت کند، اما نتایج تحقیقات متفاوت است. می توانید آن را در جوانه گندم و میگو پیدا کنید.

کاهش وزن

حتی کاهش تنها ۵ درصد از وزن بدن می تواند باعث کاهش چربی در کبد شود. بین ۷ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید و التهاب و احتمال آسیب به سلول های کبدی را کاهش می دهید. حتی ممکن است برخی از آسیب ها را جبران کنید. آهسته حرکت کنید ( ۱ تا ۲ پوند در هفته خوب است) کاهش وزن سریع ممکن است اوضاع را بدتر کند.

ورزش برای داشتن کبد سالم

ورزش هوازی در واقع می تواند میزان چربی کبد شما را کاهش دهد. یک تمرین سنگین نیز ممکن است التهاب را کاهش دهد. تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری نیز می تواند بیماری کبد چرب را بهبود بخشد. حداقل ۵ روز در هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یا بیشتر تمرینات هوازی سطح متوسط تا بالا و ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی متوسط تا بالا را هدف قرار دهید.

پرهیز غذایی را جدی بگیرید

چه شما دچار کبد چرب باشید و چه قصد داشته باشید از ابتلا به آن پیشگیری کنید باید از مواد غذایی که در ادامه ذکر می‌شود اجتناب کنید. علاوه بر لیست مواد غذایی مضر، باید متذکر شویم همان‌طور که می‌دانید الکل، حرام و تجزیه‌ی آن برای کبد بسیار دشوار است. حذف این موارد راه بسیار خوبی برای حفاظت از سلامت کبد شما خواهد بود:

نان‌های سفید

نان سفید و سایر محصولاتی که از آرد سفیدِ تصفیه شده تهیه شده‌اند، برای کبد مضرند؛ زیرا آن‌ها کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که در بدن به قند تبدیل شده و با مصرفشان، گلوکز خون به صورت جهشی بالا می‌رود و در واکنش به این افزایش قند، سطح انسولین نیز افزایش می‌یابد. مدت کوتاهی پس از این اتفاق، قند خونتان افت می‌کند و دوباره گرسنه خواهید شد؛ زیرا بدن شما به جز کالری هیچ ماده‌ی مغذی حقیقی از مصرف این نان‌های سفید دریافت نکرده است. برای جلوگیری از این چرخه‌ی معیوب، هر چیزی که با "آرد سفید تصفیه شده" ساخته شده است را با نوع "۱۰۰ درصد تهیه شده از دانه‌ی کامل" جایگزین کنید. با این جایگزینی مفید علاوه بر این‌ که گلوکز در جریان خونتان در مدت زمان طولانی‌تری آزاد می‌شود، فیبرهای حیاتی، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ضروری برای بدنتان را نیز دریافت می‌کنید.

کره

کره دارای چربی‌های اشباع شده‌ی بسیار زیادی است و اغلب سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که باید مصرف این اسیدهای چرب محدود شود. به طور کلی، نباید بیش از ۵ تا ۶ درصد از کالری دریافتی روزانه به شکل چربی‌های اشباع شده باشد؛ اما اغلب اوقات این اتفاق به راحتی می‌افتد. حذف کره از رژیم غذایی به شما در حفظ این نسبت کمک خواهد کرد. می‌توانید از مواد غذایی غنی‌تر و سالم‌تر برای جایگزینی کره استفاده کنید؛ مثل روغن زیتون، کره‌ی آجیل‌ها، آووکادو، کره سیب و حمص.

غلات صبحانه‌ی شیرین

بسیاری از غلات صبحانه مواد غذایی ناسالمی هستند که اشتباهاً به عنوان یک انتخاب سالم در نظر گرفته می‌شوند. آن‌ها پر از شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و طعم‌دهنده‌های مصنوعی، نگه‌دارنده‌ها و رنگ‌های غذایی هستند. پردازش تمام این مواد در یک لحظه برای کبد واقعاً دشوار است. در عوض، از غلات کامل بدون مواد نگه‌دارنده و رنگ استفاده کنید. به دنبال برچسب‌هایی باشید که نشان می‌دهد محصول، دارای فیبر بالا و غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف باشد، سپس به جای شکر آن را با میوه تازه یا خشک شده شیرین کنید.

فست فودها

اغلب فست فودها و غذاهای آماده دارای میزان زیادی کلسترول، کربوهیدرات ساده و قند هستند. حتی غذاهای خوش‌طعمی که انتظارش را نداشته‌اید، به طرز غیرمنتظره‌ای دارای قند هستند؛ تا با این ترفند مغز شما را فریب دهند تا میلتان به مصرف آن‌ها زیاد شود. یک راه خوب برای از بین بردن اعتیاد به فست فودها این است که آن را در منزل تهیه نمایید. بدین منظور دستور پخت آن‌ها را از اینترنت پیدا کرده و مقدار مواد غذایی ناسالمش را کم کنید تا کم‌کم به طعم جدید آن عادت کنید.

نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای

کافئین و قند موجود در نوشابه‌ها اغلب برای مبارزه با خستگی استفاده می‌شوند؛ اما در واقع آن‌ها انرژی پایداری را تأمین نمی‌کنند. نوشابه‌ها دارای مقدار زیادی شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند به علاوه‌ی افزودنی‌ها، رنگ‌های مصنوعی و اسیدهایی که دندان‌هایتان را خراب می‌کنند. این نوشیدنی‌ها هیچ ماده‌ی مغذی مفیدی ندارند. از آنجایی که شکر اضافی در کبد به چربی تبدیل می‌شود، حذف این نوشیدنی‌ها یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای مبارزه با بیماری کبد چرب غیرالکلی انجام دهید.

نوشیدنی‌های میوه‌ای کمی بهترند، اما نه زیاد. طبیعتاً قند موجود در میوه‌ها هنگام آبگیری تغلیظ می‌شوند و تمام فیبرهای سالمشان کنار گذاشته می‌شود. مخلوط آب با کمی آبمیوه گزینه‌ی بسیار بهتری برای زمان تشنگی‌تان است. هنگامی که احساس می‌کنید نیاز به دریافت کافئین دارید، به جای آن، کمی چای یا قهوه‌ی کم شیرین میل کنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز، چربی و کلسترول بالایی دارد و هضم آن مشکل است. یک مطالعه نشان داد افرادی که گوشت قرمز زیادی مصرف می‌کردند، ۵۰٪ احتمال ابتلایشان به بیماری کبدچرب غیرالکلی و یا مقاومت به انسولین (که عامل مهمی برای ابتلا به NAFLD است) افزایش یافت.

گوشت‌های فرآوری شده بدتر هم هستند؛ زیرا علاوه بر این که از چربی‌های اشباع شده ساخته شده‌اند، به دلیل دیگر ترکیبات مضر موجب التهاب و مقاومت به انسولین نیز شده و سطح قند خون را بالا می‌برند. به هم خوردن تعادل انسولین و بروز التهاب، در کنار هم، تجمع چربی در کبد را افزایش می‌دهند و در نهایت ریسک کبد چرب غیرالکلی را بالا می‌برند.

همان‌طور که قبلا ذکر شد کبد بیشتر افراد مقدار کمی چربی دارد اما اگر بیش از ۵ درصد از وزن کبدتان چربی باشد می‌تواند بیماری کبد چرب ایجاد کند. طبق مطالعات، افرادی که زیاد پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند بیشتر در معرض انباشت چربی اضافی در کبد بوده و ریسک بیماری کبدشان نسبت به آن‌هایی که بیشتر پروتئین گیاهی مصرف می‌کنند بالاتر است. ارتباط میان چاقی، عادات غذایی و کبد چرب غیرالکلی در این پژوهش‌ها بررسی شد و نتایج نشان داد ۵۴ درصد از افراد دچار اضافه وزنی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کردند، بیشتر مستعد بیماری کبد چرب بوده‌اند.

همچنین یافته‌ها حاکی از آن هستند که ریسک ابتلا به بیماری کبد چرب ارتباطی به دریافت کالری نداشته است. نتایج نشان می‌دهند افرادی که دچار بیماری کبد چرب نبوده‌اند، روزانه به طور متوسط ۲۰۵۲ کالری دریافت می‌کرده‌اند اما افرادی که دچار بیماری کبد چرب بوده‌اند، دریافت کالری روزانه‌شان، ۱۹۹۶ بوده است. منبع اصلی کالری برای بیماران کبد چرب، از پروتئین بوده است: ۱۶ درصد دریافت پروتئین برای افراد دچار بیماری کبد چرب در برابر ۱۵,۶ درصد دریافت پروتئین برای افرادی که بیماری کبد چرب نداشته‌اند.

بسیاری از غلات صبحانه مواد غذایی ناسالمی هستند که اشتباهاً به عنوان یک انتخاب سالم در نظر گرفته می‌شوند. آن‌ها پر از شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و طعم‌دهنده‌های مصنوعی، نگه‌دارنده‌ها و رنگ‌های غذایی هستند. پردازش تمام این مواد در یک لحظه برای کبد واقعاً دشوار است.

بنابراین اگر ذائقه‌ی شما تمایل زیادی به گوشت قرمز دارد توصیه می‌کنیم مصرف گوشت قرمز، مخصوصاً نوع فرآوری شده آن را محدود کنید. راهنماهای اخیر تغذیه‌ای پیشنهاد می‌کنند بیش از یک تا دو واحد در هفته گوشت قرمز مصرف نکنید و حتی اگر در مورد سلامتی کبدتان نگران هستید، از این مقدار هم کمتر مصرف کنید و در عوض، گوشت‌های سفید کم‌چرب مانند ماهی، مرغ و بوقلمون و همچنین سبزیجات با پروتئین بالا مثل اسفناج، بروکلی، سیب‌زمینی‌ها و آوکادو را جایگزین کنید.

همچنین می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در پیش بگیرید زیرا سرشار از غلات کامل، پروتئین بدون چربی، ماهی، سبزیجات و روغن ماهی است که همگی بی‌نهایت برای سلامت عمومی مفیدند.

بیسکویت‌ها، کیک‌ها و آب‌نبات‌ها

در مورد طبیعت ناسالم آب‌نبات‌ها و شیرینی‌جات مطلب زیادی نیست که شما پیش از این در مورد آن‌ها نشنیده باشید و لازم به توضیح باشد. شیرین‌کننده‌ها، نگه‌دارنده‌ها، چربی‌های اشباع شده و رنگ‌های شیمیایی برای کبدتان خوب نیستند؛ با این حال، بدن ما به مقدار مشخصی از قند نیاز دارد و مغز ما نیز آن را طلب می‌کند. شکلات تیره یک جایگزین بسیار عالی است که کمتر از شکلات شیری شکر دارد و حاوی برخی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم نیز هست. دیگر گزینه‌های بهتر برای شیرینی‌جات عبارت‌اند از اسموتی‌های میوه، پوره میوه‌های یخ‌زده و چای مورد علاقه‌تان که با کمی عسل شیرین شده است.

اعتدال همیشه راه گشاست!

با این که لیست فوق کامل نیست، اما با نگاهی اجمالی به آن متوجه می‌شوید غذاهایی مورد بحث ما قرار گرفته‌اند که دارای قند، سدیم و چربی زیادی هستند و همه‌ی این‌ها باید برای محافظت از کبد محدود شوند. شناخت مقدار این مواد در غذاهای مورد علاقه‌تان می‌تواند به شما در ایجاد حفظ تعادل سالم در رژیم غذایی کمک کند. لازم نیست به طور کامل این مواد مضر را حذف کنید (مگر اینکه پزشکتان این را بگوید)، اما کاهش مصرف آن‌ها به میزان زیادی به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد و این هدف کلیدی برای درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی و همچنین سلامتی کل بدنتان است.