کدام نوع روغن برای سرخ کردن بهتر است؟

جی پلاس، اینکه چقدر روغن برای پخت و پز سالم است، بیشتر به واکنش آن هنگام گرم شدن بستگی دارد. به طور کلی، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا برای پخت و پز مفید هستند.

سلامت نیوز نوشت؛ روغن زمانی که شروع به دود شدن می کند و تجزیه می شود به نقطه دود می رسد. پس از عبور از نقطه دود، رادیکال های آزاد ، آزاد می کند که می تواند به سلول های بدن آسیب برساند.

روغن‌هایی که نقطه دود بالایی دارند ممکن است پایدارتر و سالم‌تر از روغن‌هایی که نقطه دود پایین‌تری دارند پخت و پز شوند. پایداری یک روغن به بسته بندی اسیدهای چرب موجود در آن بستگی دارد. هر چه بسته‌بندی سالم تر باشد بهتر است

چربی های اشباع شده و تک غیراشباع پایدارترین روغن هایی هستند که می توان با آن ها پخت و پز کرد. سطوح بالاتر اشباع در روغن به این معنی است که در برابر اکسیداسیون، فرآیندی که در آن اسیدها از هم جدا می شوند، مقاوم تر است.

روغن های چند غیر اشباع حاوی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه هستند و با گرم شدن راحت تر از هم جدا می شوند و رادیکال های آزاد بیشتری آزاد می کنند. روغن های چند غیر اشباع بهتر است به صورت گرم نشده استفاده شوند، مانند ریختن آنها روی غذا یا استفاده از آنها در پانسمان.

در این مقاله، ما به سالم ترین روغن ها برای سرخ کردن عمیق، سرخ کردن کم عمق و برشته کردن، همراه با سایر مواردی که باید هنگام انتخاب روغن پخت و پز در نظر بگیرید، نگاهی می اندازیم.

یک مطالعه نشان داد که روغن زیتون و روغن نارگیل دو تا از پایدارترین روغن ها هستند. محققان 3 لیتر روغن را در سرخ کن در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) به مدت 6 ساعت گرم کردند. نتایج نشان داد که آنها  مناسب ترین روغن ها برای سرخ کردن هستند.

روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی است و سرشار از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب است. 

روغن نارگیل دارای 92 درصد چربی اشباع شده منبع مورد اعتماد دیگری است و مقاومت آن در برابر اکسیداسیون آن را به یک روغن پخت و پز پایدار تبدیل می کند. یک مطالعه نشان داد که روغن نارگیل پس از 8 ساعت سرخ کردن عمیق همچنان پایدار است.

بهتر است از روغن نارگیل در حد اعتدال استفاده شود. منبع معتبر تحقیقاتی پیشنهاد کرده است که روغن نارگیل هم سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا "خوب" و هم لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا "بد" را بیشتر از روغن‌های غیراشباع، اما کمتر از کره، افزایش می‌دهد.

همان بررسی نشان داد که روغن نارگیل ممکن است برای سرخ کردن عمیق مناسب نباشد، اما به دلیل نقطه دود پایین آن. در نتیجه ممکن است برای سرخ کردن کم عمق بهتر باشد.

همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد نقطه دود ممکن است مهم ترین عامل در ایمنی روغن ها در هنگام گرم شدن نباشد.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2018 نشان می‌دهند که هنگام بررسی سلامت روغن‌های پخت و پز، پایداری اکسیداتیو مهم‌تر از نقطه دود است. در این مطالعه روغن نارگیل پس از حرارت دادن پایداری بالایی داشت.

روغن ها و چربی هایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید

چربی های ترانس LDL یا کلسترول «بد» را در بدن افزایش می دهند و التهاب را افزایش می دهند. این می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را افزایش دهد.

چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده مانند برخی از کیک ها، دونات ها، کلوچه ها و فست فودها وجود دارند. غذاهای سرخ شده تجاری هم اگر تولیدکنندگان آنها را در روغن های نیمه هیدروژنه پخته باشند. ممکن است حاوی چربی ترانس باشند.

چربی های ترانس نیز به طور طبیعی به مقدار کم در چربی های حیوانی مانند شیر و گوشت وجود دارد.

مردم همچنین باید ازسرخ کردن مواد غذایی در روغن‌های حرارتی در دمای 375 درجه فارنهایت (190.5 درجه سانتی‌گراد) یا بالاتر خودداری کنند، زیرا این امر می‌تواند احتمال تشکیل ترکیب سمی به نام 4-هیدروکسی-2-ترانس-نوننال (HNE) را افزایش دهد. HNE می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری کبد، بیماری پارکینسون و سکته را افزایش دهد.

HNE می تواند تنها پس از یک بار استفاده شروع به تجمع کند و گرم کردن مجدد همان روغن تا دمای بالا می تواند باعث تجمع بیشتر HNE شود.

با توجه به وجود انواع و اقسام روغن های گیاهی و حیوانی، همیشه این سوال پیش می آید که بالاخره کدام روغن مناسب سرخ کردن است. این موضوع وقتی پیچیده تر می شود که هر روز یکی از کارشناسان و متخصصان درباره مزایا و یا معایب روغن های گیاهی یا حیوانی سخن می گویند و توصیه هایی می کنند.

به دلیل اهمیت این موضوع که ارتباط مستقیمی با سلامت افراد دارد، با یکی از متخصصان علم تغذیه به گفت وگو نشستیم تا در انتخاب بهترین روغن برای آشپزی به شما کمک کنیم. ادامه مطلب را بخوانید.

دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران با اشاره به این که روغن ها را به دو گروه حیوانی و گیاهی تقسیم بندی می کنند، افزود: روغن های حیوانی با دو ویژگی  مشخص می شود؛ اول این که اسیدهای چرب اشباع شده دارد و دوم این که حاوی مقداری کلسترول است. این روغن ها وقتی وارد بدن می شود، دو مشکل عمده ایجاد می کند؛ از یک طرف چون این روغن ها جامد است، در بدن نیز رسوب می کند از طرف دیگر میزان کلسترول را افزایش می دهد و با این که این روغن ها برای سرخ کردن دوام بیشتری دارد توصیه ما این است که کمتر مصرف شود.اما روغن های گیاهی که در حرارت معمولی مایع است دو ویژگی ممتاز را داراست، اول این که در بدن رسوب نمی کند و دوم این که کلسترول ندارد. بنابراین روغن های گیاهی از جمله زیتون، ذرت، کنجد، کانولا و... بدون کلسترول است و وقتی وارد بدن می شود، حتی میزان کلسترول را کاهش می دهد.

به دلیل مزیت روغن های گیاهی توصیه کارشناسان این است که به طور کلی روغن کمتری مصرف شود و در مرحله بعد ترجیحا از روغن های گیاهی استفاده شود.دکتر درستی با اشاره به این که مصرف روغن های حیوانی با این که خوش عطر و خوش بوست، برای سلامت خطرناک است و باید کمتر مصرف شود، افزود:باتوجه به دلایل یاد شده متخصصان روغن های مایع گیاهی را هیدروژنه کرده اند تا برای سرخ کردن مناسب باشد و دیرتر خراب شود، اما طی این روند اسیدهای چرب جدیدی به نام اسیدهای ترانس تشکیل می شود که این روغن را حتی خطرناک تر از روغن های حیوانی می کند زیرا این اسیدها نه تنها باعث بیماری های قلب و عروق می شود بلکه سرطان، بیماری های بدخیم و... را به دنبال دارد.بنابراین توصیه می شود به هیچ عنوان از روغن های جامد گیاهی و حیوانی استفاده نشود و در صورت نیاز به میزان کم استفاده شود.این متخصص تغذیه در ادامه صحبت های خود افزود: بنابراین روغن های گیاهی مایع مناسب تر است.

 ولی موضوعی که برای سرخ کردن موادغذایی با این روغن ها باید به آن توجه شود، درجه دود روغن است. درجه دود روغن؛ دمایی است که روغن شروع به دود کردن می کند و این به معنای آن است که روغن از بین می رود و ترکیبات خطرناکی تولید می کند.در مقاله های مختلف درجه دود روغن ها متفاوت ذکر شده است. اما در بیشتر کتاب های مرجع آمده است که بالاترین و کم خطرترین درجه دود مربوط به روغن زیتون و بعد از آن به ترتیب کانولا، کنجد و... است. وی افزود: با وجود اختلاف نظر درباره درجه دود کانولا و کنجد، تمام متخصصان اتفاق نظر دارند که بالاترین درجه دود متعلق به روغن زیتون است.بنابراین برای تفت دادن موادغذایی، پخت تخم مرغ و کباب گوشتی استفاده از روغن زیتون مشکلی ایجاد نمی کند اما برای سرخ کردن موادغذایی مانند سیب زمینی، کتلت و... که به دمای بالا نیاز دارد و پخت آن طولانی مدت است باید به این نکته توجه کرد که آیا روغن زیتون مناسب است یا خیر.

از آن جا که روغن زیتون روغن ضدسرطانی است، وقتی درجه حرارت زیاد ببیند مواد مفید و مغذی آن از بین می رود. در واقع روغن زیتون کیفیت بالایی دارد و دمای بالا را برای مدت طولانی  تحمل می کند اما این شرایط باعث از بین رفتن مواد مغذی آن می شود.امروزه با روش های جدید روغن گیاهان مختلف را با هم ترکیب و روغنی تهیه کرده اند که درجه دود آن از درجه دود هر یک از گیاهان به تنهایی بالاتر است و حتی از درجه دود روغن زیتون نیز بیشتر است. وی افزود: به این روغن مخصوص سرخ کردنی ویتامین و آنتی اکسیدان اضافه شده است تا مقاومت روغن افزایش یابد و به این ترتیب این روغن دمای بالا و مدت زمان ۲ تا ۴ ساعت سرخ کردن را تحمل می کند.

دکتر درستی اضافه کرد: توصیه ما این است که از این روغن هم در دمای قابل کنترل در سرخ کن های برقی استفاده شود و به حفظ سلامت روغن بیشتر توجه شود.وی با اشاره به این که در پخت غذا با روغن های سرخ کردنی باید دما قابل کنترل باشد، افزود: نباید نگران چسبندگی این روغن ها بود زیرا عسل نیز ماده چسبنده است اما برای سلامت ضروری است و از آن استفاده می کنیم و هیچ کس نمی گوید که عسل به دلیل چسبندگی در بدن نیز چسبنده است.به طور کلی توصیه می شود؛ کمتر از غذاهای سرخ شده استفاده شود و اگر نیاز به سرخ کردن موادغذایی بود از روغن سرخ کردنی استفاده شود. برای نگهداری این روغن که یک بار استفاده شده است بهتر است آن را صاف کنیم و در ظرف کدر نگه داریم.همچنین به این نکته توجه داشته باشیم چه برای یک بار استفاده و یا استفاده چندباره از روغن نباید بیشتر از ۲تا۴ ساعت از روغن سرخ کردنی استفاده کرد و برای مصرف روغن یک بار استفاده شده در نوبت بعدی زمان را طوری در نظر بگیریم که در نهایت کمتر از ۴ ساعت از روغن استفاده شود.وی تاکید کرد: روغن سرخ کردنی که ۴ ساعت مداوم و یا کمتر از ۴ ساعت به تناوب از آن استفاده شده است، دیگر قابلیت مصرف ندارد و باید دور ریخته شود.