هنگام رفتن به رختخواب، افراد معمولاً مراسم مختلفی را برای آماده شدن برای خواب آرام شبانه انجام می دهند، مانند حمام آب گرم یا انجام یوگا در شب. اما آیا نوشیدن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب تاثیری درخواب آرام و راحت دارد؟
جی پلاس، به نظر می رسد که پاسخ چند وجهی است. شیر حاوی انواع اسیدهای آمینه، بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها است که ممکن است به طرق مختلف خواب را تقویت کند. علاوه بر این، اگر خوردن یک لیوان شیر گرم به دلایل شخصی برای شما آرامش بخش است، می تواند زمینه را برای یک خواب موفق شبانه فراهم کند چرا که ارتباط آرام بخش ممکن است به کاهش اضطراب قبل از خواب کمک کند.
شفقنا نوشت؛ در سطح مولکولی، تریپتوفان موجود در شیر دارای خواص خواب‌آور است. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است. این بدان معناست که بدن نمی تواند آن را تولید کند، بنابراین مردم باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. هنگامی که تریپتوفان را مصرف می کنید – با نوشیدن شیر یا خوردن غذاهایی مانند تخم مرغ، بوقلمون، ماهی، سویا یا بادام زمینی – بدن شما از آن برای تولید سروتونین شیمیایی مغز استفاده می کند که به نوبه خود به هورمون خواب آور ملاتونین تبدیل می شود.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ ملاتونین معمولاً توسط مغز در پاسخ به تاریکی تولید می شود و در تنظیم ریتم شبانه روزی طبیعی بدن یا ساعت داخلی ۲۴ ساعته آن نقش دارد. سروتونین “هورمون شادی” است و به عنوان القا کننده خواب و بیداری شناخته شده است.
در تئوری، خوردن غذاها یا نوشیدن شیر غنی از تریپتوفان می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در ما شود، زیرا بدن آن را به هورمون هایی تبدیل می کند که خواب را تقویت می کند. به همین دلیل، یک افسانه رایج وجود دارد که خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان، مانند بوقلمون در شام شکرگزاری، دلیلی است که افراد بعد از یک شام بزرگ خانوادگی احساس خواب آلودگی می کنند. اما در واقعیت، مقدار زیادی تریپتوفان – بسیار بیشتر از مقدار موجود در یک لیوان شیر یا یک وعده بوقلمون – نیاز است تا فرد احساس بی‌حالی کند.
اگر بخواهید حدود ۲ گالن (۷.۶ لیتر) بنوشید، ممکن است احساس خواب آلودگی در شما ایجاد کند، اما با نوشیدن چنین حجم بالایی شیر “خیلی بیمار می شوید”. حتی ممکن است حالت تهوع داشته باشید – ۲ گالن شیر پرچرب معادل بیش از دو برابر کالری توصیه شده برای یک بزرگسال است.
حتی اگر فردی این مقدار شیر را کم کند، مشخص نیست که آیا دوزهای بالای تریپتوفان برای ایجاد احساس خواب‌آلودگی کافی است یا خیر. از این گذشته، شیر حاوی بسیاری از ترکیبات دیگر است که برای ورود به مغز از طریق خون رقابت می کنند. برخی از محققان بر این باورند که اثر خواب آور تریپتوفان در شیر محدود است چرا که تریپتوفان باید با سایر اسیدهای آمینه خنثی بزرگ مانند لوسین، ایزولوسین، تیروزین، فنیل آلانین و والین رقابت کند تا از سد خونی مغزی عبور کند تا تأثیری بر خواب داشته باشد.
غذاهای حاوی تریپتوفان عبارتند از: شیر، کنسرو ماهی تن، بوقلمون و مرغ، جو، پنیر، آجیل و دانه ها، نان، شکلات و میوه ها.
از آنجایی که تریپتوفان یکی از کم فراوان ترین اسیدهای آمینه شیر است، ممکن است در هنگام تلاش برای عبور از سد خونی مغزی، از سایر آمینو اسیدها سبقت بگیرد.
تحقیقات اخیر بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که سایر ترکیبات موجود در شیر می‌تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از مردم پس از خوردن یک لیوان این ماده خمیازه می‌کشند. بخشی از شیر به نام هیدرولیز تریپسین کازئین (CTH) دارای اثرات افزایش دهنده خواب در موش ها است. صدها پپتید – رشته‌ای از اسیدهای آمینه – را می‌توان در CTH یافت، و برخی مطالعات انسانی گزارش داده‌اند که مصرف آن می‌تواند توانایی سریع‌تر به خواب رفتن و همچنین کیفیت خواب یا توانایی خوابیدن با حداقل اختلال را بهبود بخشد.
در مورد دمای شیر، هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که نشان دهد شیر باید گرم باشد تا تأثیرات روانی یا فیزیولوژیکی آن وارد شود. گرمی شیر باعث می شود دمای داخلی بدن افزایش یابد، که به نوبه خود گردش خون ما را افزایش می دهد و به آرامش بدن کمک می کند. اما ترکیبات موجود در شیر، مانند پپتیدهای موجود در CTH، حتی در صورت مصرف سرد به گیرنده‌های GABA-A متصل می‌شوند.
علاوه بر تریپتوفان، CTH و تداعی‌های تسکین‌دهنده افراد ممکن است با نوشیدن یک فنجان شیر گرم داشته باشند، فعالیت‌های دیگری مانند انجام ورزش‌های سبک قبل از خواب نیز در بهتر خوابیدن نقش دارند .
