۵ چیزی که باعث بروز اختلال حافظه میشود و راه‌های جلوگیری از آن را بشناسید.
جی پلاس، حافظه شما چقدر خوب عمل می کند؟ شما هم خودتان را آدمی فراموشکار می دانید؟ شاید علل اختلال حافظه گاه و بیگاه چیز خیلی پیچیده ای نباشد. خوشبختانه، بعضی از این عوامل ریشه در سبک زندگی روزمره ما دارند و با کمی مدیریت صحیح قابل برطرف شدن هستند.
۱. کمبود خواب
بدن شما برای عملکرد بهینه به استراحت کافی نیاز دارد. توصیه می شود هفت الی نه ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید تا عملکرد ذهنی عالی داشته باشید. ذهن شما در هنگام خواب به ترمیم و بازسازی خود می پردازد ومسیر های نورونی (عصبی) مختلف را ساخته یا احیا می کند. ای مسیر ها برای ایجاد و حفظ حافظه ضروری هستند.
برای ایجاد این مسیر ها لازم است که تک تک مراحل یک چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای استاندارد را تجربه کنید و در صورت اختلال در آن (مثلا بیدار شدن با سروصدا) مسیرسازی عصبی و در نتیجه حافظه شما دچار مشکل می شود. برای داشتن یک خواب خوب به این چند نکته توجه کنید:
اتاق خواب; ;تان را بهینه کنید: نور را کم کنید، دمای اتاق را متعادل و خنک نگهدارید، و ابزارهایتان را بیرون از اتاق خواب شارژ کنید. از نرم و راحت بودن رختخواب و بالش تان هم مطمئن شوید.
از انجام فعالیت های سخت در شب بپرهیزید: ورزش کردن در انتهای روز باعث ترشح آدرنالین میشود که می تواند خواب را مختل کنید. خوردن وعده ;های سنگین، نوشیدن الکل یا کافئین، و دوش گرفتن در انتهای شب خواب را می پراند.
یک برنامه خواب مرتب داشته باشید: خواب مرتب در زمان همیشگی ریتم ساعت بدن را تنظیم می کند و باعث می شود خواب بهتری داشته باشید.
ابزار های دیجیتال را کنار بگذارید: نور آبی این ابزار ها از ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب) جلوگیری کرده و شما را بیدار نگه می دارد.
۲. علل اختلال حافظه؛ افسردگی
تحقیقات نشان داده است که افسردگی احتمالا مهم ترین عامل ضعف و اختلال حافظه است. دلیل قطعی آن مشخص نیست، اما برخی مطالعات کمبود یک انتقال دهنده عصبی به نام گلوتامات را علت آن می دانند که در اثر افسردگی کاهش می یابد. تحقیقات دیگری نیز می گوید افسردگی ساختار مغز را تغییر داده و باعث کوچک شدن حجم هیپوکامپ می شود که ضعف و اختلال حافطه را در \ی دارد. برای مقابله با آن راه های زیر را در نظر بگیرید:
کمک بگیرید: بسیاری از افراد دید خوبی به کمک گرفتن از روان درمانگرها، مشاوران، و روانشناسان ندارند، اما اغلب اوقات این یک ضرورت است. اختلالات روحی و روانی نیز مانند مشکلات جسمانی نیازمند درمان و مراقبت و بهبودی از سوی یک فرد حرفه ای هستند.
مراقب خودتان باشید: برای بهداشت و سلامت خود وقت بگذارید، خوب بخورید، و خوب بخوابید. ورزش کردن هم هورمون ها خوب بدنتان را بالا می برد.
مدیریت استرس را یاد بگیرید: استرس در کنار افسردگی یک ترکیب خطرناک را می سازد. تکنیک های مدیریت آن را بیاموزید. مثلا از تعهدات و وظایف خود بکاهید یا مراقبه کنید.
۳. دارو ها
دارو های مختلفی می توانند باعث ایجاد فراموشی در شما شوند. برخی از آن ها عبارتند از:
- آلپرازولام
- آمی تریپتیلین
- بروم فنیرامین
- کلرفنیرامین
- سایمتیدین
- دزپپرامین
- دیفن هیدرامین
- نورتریپتیلین
- اکسی بوتینین
- پاروکستین
- تولترودین
بهتر از قبل از مصرف هرگونه دارو در مورد عوارض جانبی آن تحقیق کنید.
۴. علل اختلال حافظه؛ اضافه بار حافظه فعال یا کوتاه مدت
ضعف یا اختلال حافظه معمولا در حافظه فعال یا کوتاه مدت رخ می دهد. این حافظه یک منبع نامحدود نیست؛ چیزی شبیه به رم رایانه شما است. حافظه فعال فقط می تواند مقدار معینی اطلاعات را در دسترس نگه دارد و بعد مقداری از آن را رها می کند. براساس تحقیقات، یک فرد جوان سالم تنها سه یا چهار مورد را می تواند در حافظه فعال خود نگه دارد.
پس شاید گاهی اوقات علت فراموشکار بودنتان کار بیش از حد کشیدن از حافظه فعال باشد. مثلا باید اسم همکارتان را به یاد داشته باشید، تعدادی خوراکی بخرید، بلیط سینما تهیه کنید و …. برای جلوگیری از آن روش های زیر را امتحان کنید:
هوشیارتر باشید: برای انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت باید به آن ها بیشتر توجه کنید.
بنویسید: نوشتن مواردی که باید به خاطر بسپارید می تواند تاثیر بسزایی روی حافظه تان داشته باشد (خود عمل نوشتن اطلاعات را به حافظه بلند مدت انتقال می دهد).
محدودیت هایتان را بشناسید: فشار بیش از حد آوردن به خود باعث خستگی و آسیب به ذهنتان می شود. مطمئن شوید از استراحت کافی برخوردارید. نه گفتن را یاد بگیرید و کارهایتان را اولویت بندی کنید.
۵. فقر مواد مغذی
فقر مواد غذایی از اعلل اختلال حافظه است، زیرا مغز و ذهن شما برای عملکرد درست به تغذیه درست نیاز دارد. کمبود برخی مواد مغذی می تواند آن را با مشکل مواجه کنید. از جمله این مواد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
اسید های چرب امگاه-۳
افرادی که امگا-۳ بیشتری مصرف می کنند ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند که نقش بسزایی در تنظیم عواطف، تصمیم گیری، و حافظه دارد. ماهی، آووکادو، دانه چیا و کتان، سویا، و گردو از منابع خوب آن هستند.
ویتامین ب۱۲
ویتامین ب۱۲ محلول در آب نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی بازی می کند. هرچه سن بالاتر می رود احتمال دریافت مقدار کافی آن کمتر می شود که می توانند در ایجاد فراموشی نقش داشته باشد. جگر، غلات غنی شده، مخمر تغذیه ای، برخی انواع ماهی، و محصولات لبنی از منابع آن هستند. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین ب۱۲ عوارض دیگری هم دارد!
ویتامین ای
ویتامین ای در بهبود عملکرد ذهنی افراد بسیار موثر است. همچنین در مقابل رادیکال های آزاد از مغز محاظت می کند. سبزیجات برگ پهن، روغن های گیاهی، خوراکی های غنی شده، و دانه ها از منابع آن هستند.
