انجام ورزش های مانند ایروبیک، راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا به کالری سوزی کمک کرده و از سارکوپنی پیشگیری می کنند.
جی پلاس؛ در حقیقت زنان در ۴۰ سالگی ممکن است بیش از هر زمان دیگری برای کاهش وزن خود تلاش کنند. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در آمریکا انجام شد تقریبا ۴۰ درصد از زنانی که در دهه ۴۰ سالگی خود بسر می برند با مشکل چاقی و اضافه وزن روبرو هستند. به گفته محققان، نوسان هورمون های زنان در دهه ۴۰ سالگی موجب افزایش وزن آن ها می شود؛ بعلاوه دارو هایی که زنان در این سن مصرف می کنند به همراه غذایی که می خورند و استرسی که در زندگی تحمل می کنند، همگی بر بالا رفتن وزن آن ها اثر دارد؛ اما خبر خوب این است که هنوز راه های زیادی برای مبارزه با افزایش وزن زنانی که در دهه ۴۰ سالگی به سر می برند وجود دارد. در این گزارش سعی شده است تا راهکار هایی را برای این منظور توضیح دهیم.
بررسی دارو ها و جایگزین کردن آن ها در صورت امکان
«رابرت زیلتزر»، پزشک متخصص تغذیه و رژیم لاغری در مرکز کاهش وزن «اسکاتسدیل» در آریزونا می گوید، دارو های «مسدود کننده بتا» که برای فشار خون بالا مصرف می شوند و دارو های خاص افسردگی و دیابت می توانند باعث افزایش وزن شوند؛ بنابراین اگر شک دارید که دارو های شما موجب افزایش وزن شده اند به پزشک خود اطلاع دهید و در صورت امکان دارو های جایگزینی برای آن ها بگیرید. توجه به این نکته مهم است که دارو هایی که بدون نسخه به فروش می رسند نیز می توانند باعث افزایش وزن شوند. به عنوان مثال، دارو های آلرژی حاوی «دیفن هیدرامین» می توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.
مدیریت علائم پیش از یائسگی
تغییرات هورمونی که در جریان پیش از یائسگی (سال های قبل از یائسگی) رخ می دهند باعث بروز علائمی از جمله گُر گرفتگی، تعریق شبانه، اضطراب و افزایش وزن می شوند. درصورت مشاهده هر یک از این علائم می توانید با پزشک در مورد هورمون درمانی صحبت کنید؛ هورمون درمانی موجب تقویت الگو های خواب و اضطراب شده و به نوبه خود، عادات غذایی را بهبود میبخشد. اما قبل از انجام هورمون درمانی حتما در مورد بیشتر بودن فواید این روش درمانی نسبت به مضرات آن اطمینان کسب کنید.
تهیه برنامه غذایی
از دیگر راهکار هایی که برای مبارزه با افزایش وزن برای زنانی که در دهه ۴۰ سالگی قرار دارند توصیه می شود، تهیه یک برنامه غذایی است. با تهیه یک برنامه غذایی واقعی راحت تر می توان به خوراکی های ناسالم نه گفت. برای این منظور باید خوراکی هایی را که می خواهید در طول یک هفته مصرف کنید مشخص کرده و فهرستی برای خرید لوازم اولیه آن ها تهیه کرده و طبق آن برنامه غذایی در طول هفته مورد نظر عمل کنید.
قبل از غذا خوردن آب بنوشید
اگر قبل از هر وعده غذایی یک بطری۵۰۰ سی سی آب بنوشید غذای کمتری مصرف خواهید کرد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، نشان داد، افراد چاقی که قبل از غذا حدود ۱۷ اونس (۵۰۰ سی سی) آب مصرف می کردند نسبت به افراد چاقی که قبل از غذا آب نمی نوشیدند در طول ۱۲ هفته تقریبا سه پوند (۱.۳۶ کیلوگرم) وزن از دست دادند.
با مصرف سبزیجات خود را سیر نگاه دارید
کارشناسان تغذیه به زنانی که در دهه ۴۰ سالگی قرار دارند توصیه می کنند که در هر وعده غذایی تقریبا نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر کنند. دلیل این موضوع این است که سبزیجات مملو از فیبر هستند و به انسان کمک می کنند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کند؛ همچنین سبزیجات کالری کمی دارند.
مصرف کربوهیدارت ها را کاهش دهید
برای کاهش وزن نیازی به حذف کامل کربوهیدارت ها از رژیم غذایی نیست بلکه با کاهش آن ها میتوان راحت تر وزن کم کرد و کاهش وزن خود را نگاه داشت.
با وزنه ورزش کنید
با افزایش سن، توده عضلانی و عملکرد عضلات کاهش می یابد؛ این وضعیت به «سارکوپنی» معروف است. اصطلاح «سارکوپنی» برای کاهش وابسته به سن بافت عضلانی ارایه شده است و در واقع از حدود ۴۰ سالگی آغاز می شود. سارکوپنی علاوه بر اینکه بر توانایی فرد در انجام کار های روزانه تاثیر می گذارد می تواند خطر ابتلا به شکستگی را افزایش داده و باعث افزایش وزن نیز بشود.
با کاهش عضله، چربی جایگزین آن میشود. انجام ورزش های مانند ایروبیک، راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا به کالری سوزی کمک کرده و از سارکوپنی پیشگیری می کنند. وزنه زدن علاوه بر تقویت عضلات بدن، سوخت و ساز بدن را در زمان استراحت نیز افزایش میدهد، بنابراین حتی زمان هایی که ورزش نمی کنید نیز کالری سوزی خواهید داشت. با افزودن ورزش با وزنه به روتین تمرین های ورزشی خود علاوه بر تقویت عضلات، از کاهش وزن نیز برخوردار شوید.
به گفته کارشناسان، بدن انسان در حین ورزش و خواب بیشترین میزان چربی را می سوزاند. اما بیشتر مردم به اندازه کافی نمی خوابند و دلیل آن استفاده از فناوری قبل از خواب است. استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به دلیل نوری که ساطع می کنند باعث می شود که مغز تصور کند روز است و به این ترتیب در رویه خواب اختلال ایجاد می شودد. برای این منظور وسایل الکترونیک خود را حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب خاموش کنید.
انجام ورزش هایی برای کاهش استرس
علائم پیش از یائسگی و بسیاری از عوامل دیگری که زنان دهه ۴۰ سالگی با آن مواجه هستند از جمله ترک کردن خانه توسط فرزندان برای رفتن به دانشگاه، فشار های کاری، پیر شدن والدینشان و نگرانی های مالی استرس زیادی در زندگی آنان ایجاد می کند. استرس زیاد نیز می تواند به بیش خوری منجر شود. انجام تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن و تکنیک هایی برای ریلکسیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
