چقدر ورزش کنیم تا استرس را کاهش دهیم

جی پلاس؛  سال 1399 سالی پُر از استرس برای تمام دنیا بود. وقتی شما استرس را تجربه می‌کنید بدنتان کورتیزول، آدرنالین و هورمون‌های دیگری ترشح می‌کند که واکنش فیزیکی به موقعیت استرس برانگیز را ایجاد نماید. این اتفاق معمولاً یک واکنش حاد است که به شما توانایی عکس‌العمل فوری نسبت به یک چالش را می‌دهد. اما اگر سطح این هورمون‌ها برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند اثر معکوس بر سلامتی بگذارد.

درست است که مقداری استرس، نرمال و سالم است اما اگر استرس، زیاد و آشفته‌کننده شود می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روحی و هیجانی بگذارد. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آن‌ها، تأثیر استرس بر جسم و روانتان را در بلندمدت تعدیل کنید و کاهش دهید.

تأثیرات استرس بر بدن :

استرس بر تمام بدن اثر می‌گذارد، چه شما افکار استرس برانگیز داشته باشید و چه در یک موقعیت استرس برانگیز قرار بگیرید، به هر حال علائمی را در واکنش به استرس تجربه خواهید کرد.

سیستم تنفسی

تنگی نفس یا تند تند تنفس کردن می‌تواند نشان‌دهنده‌ی این باشد که استرس دارید.

سیستم اسکلتی عضلانی

وقتی بدن تحت استرس است، عضلات با تنش به آن واکنش نشان می‌دهند. این واکنش برای این طراحی شده است که در برابر آسیب و درد از ما دفاع کند؛ اما اگر تنش عضله به طور مداوم باقی بماند، می‌تواند سبب سردرد و ناراحتی‌های فیزیکی شود.

سیستم قلبی و عروقی

هورمون‌های ترشح شده در جواب به استرس، که شامل کورتیزول و آدرنالین می‌شوند، ضربان قلب را تند می‌کنند چون قلب مجبور است سریع‌تر خون را پمپاژ کرده و رگ‌های خونی که خون عضلات را تأمین می‌کنند گشاد می‌شوند تا اجازه دهند خون بیشتری جریان پیدا کند. این فرایند بدن را برای واکنش جنگ یا گریز آماده می‌نماید. وقتی این تأثیرات برای مدت طولانی در بدن باقی می‌مانند، به سلامتی آسیب می‌زنند.

وقتی در زندگی روزمره‌تان تحت استرس هستید، تمرینات کوتاه‌مدت‌تر و پراکنده شده در طول هفته، مفیدترین است. اگر از طرفداران ورزش‌های استقامتی هستید، وقتی سطح استرس‌تان به میزان سالمی رسید می‌توانید به تمرینات استقامتی‌تان برگردید

سیستم غدد درون‌ریز (اندوکرین)

واکنش استرس در بدن با ترشح هورمون‌ها در هیپوتالاموس که در پایه مغز نزدیک به غده هیپوفیز قرار دارند شروع می‌شود. این غده مهم، زنجیره‌ای از اتفاقات را در بدن آغاز می‌کند که واکنش استرس را کنترل می‌کنند. با باقی ماندن واکنش استرس برای مدت زمان طولانی در بدن، ارتباط میان غده‌های مهم و اندام‌ها می‌تواند تحت تأثیر معکوس قرار بگیرد و منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود.

سیستم باروری

استرس می‌تواند سیکل قاعدگی خانم‌ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد و منجر به پریودهای دردناک‌تر و نامنظم‌تر بشود.

سیستم گوارشی

استرس می‌تواند با تأثیر گذاشتن گسترده بر سیستم عصبی که تنظیم کننده روده است، گوارش را مختل کند و تعادل بین باکتری‌های خوب و بد روده را به هم بریزد. این اتفاق موجب نفخ و تهوع و تغییراتی در اشتها خواهد شد.

سیستم عصبی

واکنش استرس در بدن توسط سیستم اتوماتیک عصبی کنترل می‌شود که از دو مؤلفه تعدیل‌کننده تشکیل شده است. سیستم عصبی سمپاتیک، واکنش استرس را در تمام بدن سیگنال‌دهی می‌کند و تمام علائم گفته شده در بالا را کلید می‌زند. ادامه‌ی فعالیت این واکنش استرس به این معنی است که این علائم در بدن باقی می‌مانند و به سلامتی آسیب می‌زنند. برای ایجاد تعادل، سیستم عصبی پاراسمپاتیک باید فعال شود تا واکنش استرسی ایجاد شده کاهش بیابد. شما می‌توانید با تکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های ذهن آگاهی، وقت گذراندن با افراد مورد علاقه‌تان و دیگر فعالیت‌های آرامش‌بخش این کار را انجام دهید.

ورزش چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند؟

ورزش کردن می‌تواند با افزایش ترشح اندورفین استرستان را تسکین دهد. اندورفین هورمونی است که افزایش تندرستی را به دنبال دارد. در مطالعه‌ای، 57 درصد از خانم‌ها اعلام کردند که ورزش به آن‌ها احساس خوبی درباره خودشان می‌دهد. همچنین آن‌ها گفتند که بعد از ورزش، انرژی بیشتری دارند و استرس کمتری احساس می‌کنند.

با این وجود، 43 درصد از خانم‌ها گفتند که وقتی استرس دارند، از ورزش فرار می‌کنند. خانم‌های اهل ورزش نسبت به آقایان ورزشکار، نتایج مثبت‌تری از ورزش را گزارش کردند، اما با این وجود خانم‌ها تعداد دفعات کمتری ورزش می‌کردند.

در ادامه نکاتی به شما ارائه می‌دهیم که بتوانید انتخاب کنید چه نوع ورزشی انجام دهید و چه زمانی ورزش کنید تا استرستان تسکین بیابد.

چه نوع ورزشی استرس را کاهش می‌دهد؟

تمرینات ترکیبی که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند و فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوی آهسته یا شنا می‌توانند از جهت تسکین استرس، بیشترین اثر را داشته باشند. زیرا این فعالیت‌ها، ترشح اندورفین و دیگر هورمون‌های کاهنده استرس را افزایش می‌دهند.

ورزش با تمرکز بر تنفس، مانند یوگا یا پیلاتس نیز می‌تواند بی‌نهایت مفید باشد. وقتی شما حین تمرین هماهنگ با تنفس‌تان حرکت انجام می‌دهید، تنفستان آرام‌تر می‌شود. آهسته شدن تنفس می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند.

هر نوع ورزشی می‌تواند کمکتان کند استرس‌تان را کم کنید؛ مهم این است که یک سبک تمرینی پیدا کنید که شما را در وضعیت تمرکز و کنترل قرار دهد. نکته‌ی مهم دیگر پیدا کردن ورزش و شیوه‌ای از تمرین است که بتوانید از انجامش لذت ببرید و طولانی‌مدت ادامه‌اش دهید تا شاهد اثرات بلندمدت آن نیز باشید.

چقدر ورزش کنیم تا استرس‌ را کاهش دهیم؟

هرچند ورزش برای تندرستی اهمیت دارد اما ورزش زیاده از حد هم می‌تواند واکنش استرس در بدن ایجاد کند. گوش دادن به بدنتان و استراحت کافی و ریکاوری بین جلسات تمرین، کلید حفظ یک روتین سالم ورزشی است. وقتی در زندگی روزمره‌تان تحت استرس هستید، تمرینات کوتاه‌مدت‌تر و پراکنده شده در طول هفته، مفیدترین است. اگر از طرفداران ورزش‌های استقامتی هستید، وقتی سطح استرس‌تان به میزان سالمی رسید می‌توانید به تمرینات استقامتی‌تان برگردید.

برای تسکین استرس، هدفتان را روی 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش و دو تا سه بار در هفته بگذارید. اگر نمی‌توانید نیم یا یک ساعت ورزش کنید، حتی ده دقیقه تحرک هم می‌تواند حالتان را بهتر کند.

بهترین زمان برای ورزش :

ورزش فواید زیادی دارد، از جمله کمک به خواب بهتر. اما انجام فعالیت‌های شدید ورزشی، یک ساعت پیش از خواب می‌تواند به خواب رفتن را سخت کند و باعث شود آرامش قبل از خوابیدن به هم بریزد. زیرا تمرینات پُرشدت ورزشی باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شوند که متابولیسم و فعالیت مغز را افزایش می‌دهند تا ترمیم بافت عضله انجام شده و دمای بدن نیز بالا می‌رود.

وقتی زمان خواب می‌رسد بدن شما به طور طبیعی هورمون‌هایی مانند ملاتونین ترشح می‌کند، کورتیزول کاهش می‌یابد و دمای مرکزی بدن افت می‌کند. ورزش کردن در زمان مناسب، یعنی دست‌کم یک تا دو ساعت قبل از خواب باعث می‌شود اتفاق‌های گفته شده بدون اختلال روی بدهند و شما راحت‌تر به خواب بروید.

اگر شب تنها فرصتی است که برای ورزش کردن دارید توصیه می‌کنیم به فعالیت‌های کم شدت هوازی مانند یوگا یا دیگر سبک‌های ملایم تمرینی بپردازید.

هر وقت احساس استرس کردید می‌توانید از ورزش برای تسکین استرس‌تان کمک بگیرید

هرچند نمی‌توانیم از استرس به طور کامل اجتناب کنیم اما مراقبت از سلامتی در زمان استرس می‌تواند کمکتان کند احساس بهتری پیدا کنید. ورزش یکی از ابزارهایی است که می‌توانید از آن برای کنترل استرس‌تان بهره ببرید. تغذیه سالم، ورزش منظم و داشتن روابط سالم نیز شیوه‌ای برای غلبه بر استرس و افزایش کیفیت زندگی است.