روزهایی که هوا آلوده است چه بخوریم | 18 خوراکی مفید در زمان آلودگی هوا

در این روزها که آلودگی هوا در کلانشهرهای کشورمان به طور مرگباری افزایش یافته، برای بسیاری از ما این پرسش پیش آمده که تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا چیست و برای مقابله با آلودگی هوا چه بخوریم؟

البته که به صفر رساندن تأثیر آلودگی هوا بر بدن غیر ممکن است، ولی می‌توانیم با تغذیه مناسب در روزهای آلودگی هوا و خوردن برخی خوراکی‌های حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین E و C و همچنین بتاکاروتن، مقاومت بدنمان را در برابر ترکیبات سمی موجود در هوا افزایش دهیم. در این مقاله علاوه بر معرفی روش‌های تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا، بهترین روش مصرف این خوراکی‌های مفید را توضیح خواهیم داد. 

لیست خوراکی های مفید برای تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا

برای تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا خوردن مقدار زیادی ویتامین C ضروری است. این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان‌های طبیعی معروف است که سطح رادیکال‌های آزاد اکسید کننده را در بدن کاهش می‌دهد. 

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجاتی که همیشه در یخچال پیدا می‌شوند حاوی ویتامین C هستند. اگر به دنبال میوه‌های مفید برای آلودگی هوا هستید، سعی کنید تا می‌توانید پرتقال، کیوی، گریپ فروت و لیمو بخورید. 

یک راه ساده برای تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا این است که آب دو لیموی تازه را تهیه کنید و در طول روز به صورت جدا یا همراه غذا مصرف کنید.

نکته مهم درباره ویتامین C و تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا: توجه کنید که بدن نمی‌تواند ویتامین C را در بدن ذخیره کند، به همین دلیل لازم است به طور روزانه این عنصر نجات دهنده را مصرف کنید. شما همچنین می‌توانید از مکمل‌های ویتامین C در رژیم غذایی خود استفاده کنید و در روزهای آلودگی هوا سالم بمانید. 

ویتامین E: ویتامین E یکی دیگر از مواد غذایی مناسب در زمان آلودگی هوا است. برای اینکه مطمئن شوید بدن شما به اندازه کافی ویتامین E دارد در خوردن روغن زیتون، روغن کنجد، بادام و مغز آفتابگردان زیاده روی کنید.

بعضی ادویه‌ها مثل آویشن، پاپریکا و فلفل قرمز هم از جمله خوراکی‌های مفید برای آلودگی هوا هستند که ویتامین E دارند. پس فراموش نکنید که این ادویه‌ها را به رژیم غذایی خود در روزهای آلودگی هوا بیافزایید. 

نکته مهم درباره ویتامین E و تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا:توجه کنید که اضافه کردن روغن کنجد و روغن زیتون به سالادی که به صورت روزانه مصرف می‌کنید بهترین راه داشتن تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا است، چرا که حرارت دیدن این روغن‌ها می‌تواند خواص آنها را کاهش دهد. 

امگا سه، بهترین ماده غذایی برای مقابله با آلودگی هوا

در روزهای آلودگی هوا خوب است که منابع مختلف امگا سه را هم شناسایی کنیم و به رژیم غذایی خود بیافزاییم. ماهی سالمون و ساردین دو نمونه از ماهی‌های خوشمزه هستند که منبع اصلی امگا سه به حساب می‌آیند و می‌توانند یک خوراکی مفید برای روزهای آلودگی هوا باشند.

یکی دیگر از راههای تغذیه مناسب در روزهای آلودگی هوا خوردن دانه چیا است. این دانه محبوب را می‌توانید از عطاری تهیه و در سالاد استفاده کنید. برای داشتن تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا می‌توانید دانه چیا را مثل تصویر با میوه‌هایی که دوست دارید مخلوط کنید و یک اسموتی جذاب و سالم درست کنید.

لبنیات کم چرب و تأثیر آنها بر تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا

یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین خوراکی‌ها برای روزهای آلودگی هوا شیر، پنیر و ماست کم چرب است. مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر ۵/۱ درصد و پنیر به دلیل داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثی‌کننده سموم به‌خصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می‌شود و از جذب ریزمغذی‌هایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری می‌کند.

بتاکاروتن؛ ماده اصلی در رژیم غذایی مناسب هنگام آلودگی هوا

بتاکاروتن یکی از اصلی‌ترین منابع ویتامین A در بدن است. این ماده مغذی در واقع یک رنگدانه زرد و نارنجی است که در میوه‌هایی مثل زردآلود و همچنین سبزیجاتی مثل هویج، کدو تنبل، فلفل زرد و نارنجی، اسفناج و کلم کیل به وفور وجود دارد.

این ماده مغذی در بدن سریعا تبدیل به ویتامین A می‌شود که خود منبع سرشاری از آنتی اکسیدان‌های ضروری در بدن است. وجود بتاکاروتن در بدن در روزهای آلودگی هوا ضروری است، چرا که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و بدن را در مقابل اسیدهای موجود در هوای آلوده سالم نگه می‌دارد.

نکته مهم درباره بتاکاروتن و تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا: سبزیجات حاوی بتاکاروتن را باید تازه بخورید ولی بهتر است هویج را قبل از پخت به همان اندازه‌ای که در غذا می‌ریزید خرد کرده و بمدت ۲۰ دقیقه در آب سرد بگذارید تا میزان نیترات‌هایی که از خاک ممکن است در آن تجمع داشته باشد وارد آب شود بعد آب را دور بریزید و هویج را برای پخت و یا مصرف خام بکار ببرید.

گوجه فرنگی یک خوراکی مفید برای آلودگی هوا 

لیکوپن Lycopene یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در برخی خوراکی‌ها مثل گوجه فرنگی وجود دارد. لیکوپن یک عنصر اساسی برای تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا است و نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارد. به جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، رب گوجه فرنگی آن را زیاد کنید.

نکته مهم درباره مصرف گوجه فرنگی در زمان آلودگی هوا: مطمئن شوید که رب یا سس گوجه فرنگی تقلبی نباشد. در صورت عدم اطمینان بهتر است خودتان با گوجه فرنگی سس درست کنید و یا از گوجه فرنگی در صبحانه و نهار و شام استفاده کنید.

سایر خوراکی‌های مفید برای آلودگی هوا

از دیگر موادغذایی مناسب برای آلودگی هوا می‌توان به کدو حلوایی، بذر کتان، چای سبز و انار نیز اشاره کرد که همگی خاصیت ضدالتهابی داشته و اثربخشی بسیار بالایی نیز دارند.

تأمین اسیدهای چرب هم برای تغذیه مناسب در زمان آلودگی هوا ضروری است. این کار از طریق مصرف شربت‌های خانگی کم شیرین همچنین مصرف بذر کتان برای بیماران قلبی و عروقی در سوپ و سالاد و پرهیز از مصرف غذاهای پرچرب، فست فودها، چربی اشباع مانند روغن‌های حیوانی، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های گاز دار امکان پذیر است.