عصبانی شدن امری است طبیعی، اما اگر به درستی کنترل نشود می تواند به دیگران و خودمان آسیب برساند، شما می‌توانید با یادگیری و استفاده از تکنیک‌های مدیریت عصبانیت در زندگی روزمره از تبدیل احساس طبیعی خشم به مشکل اجتناب کنید.
خشم چیست؟
خشم، احساسی سالم و طبیعی است که نه خوب است و نه بد و مانند هر احساس دیگری، حاوی پیامی است که به شما هشدار می‌دهد وضعیت موجود نگران‌کننده، ناعادلانه یا تهدیدآمیز است. برخلاف این باور غلط که باید خشم خود را سرکوب کنید یا اجازه ندهید که عصبانی شوید، بروز خشم مثل دفع سموم از بدن است، اما اگر عصبانیت، شما را زمین‌گیر کند و کنترلتان را از دست بدهید آنگاه روابط و حیثیتتان آسیب می‌بیند و همه‌چیز علیه شما رقم می‌خورد. بنابراین، هرچند زمانی که ظلمی به شما روا شده یا با شما بدرفتاری شده است، عصبانیت امری بسیار طبیعی است، اما اگر آن را به شیوه‌ای ابراز کنید که به خود یا دیگران آسیب برسانید آنگاه این احساس طبیعی به معضلی تبدیل می‌شود که ممکن است زندگی شما را کاملاً تغییر دهد.
عدم مدیریت خشم چه مشکلاتی پدید می‌آورد؟
اگر نتوانید عصبانیت خود را به روشی مناسب مدیریت کنید نه‌تنها روابط اجتماعی و خصوصی شما که سلامتی‌تان نیز به خطر می‌افتد. موارد زیر تنها بخش کوچکی از نتایج تحقیقاتی است که پیامدهای عدم مدیریت خشم و عصبانیت را نشان می‌دهد.
- بر اساس مطالعه‌ای از دانشکده پرستاری دانشگاه واشنگتن که مشکلات ناشی از عصبانیت را در روابط زوج‌ها بررسی کرد نشان داد هرچند عصبانیت به‌طور عام با علائم افسردگی همراه است اما در میان زوج‌ها به‌طور خاص بین عصبانیت و علائم افسردگی ارتباط بیشتری وجود دارد.
- طبق مطالعه‌ای از دانشگاه ایالتی اوهایو، در افرادی که کنترل کمتری بر عصبانیت خود داشتند، جراحت و زخم زمان بیشتری برای ترمیم و بهبود لازم داشت.همچنین محققان دریافتند افرادی که کنترل بیشتری روی عصبانیت خود داشتند به درمان بیماری‌ها زودتر واکنش مثبت نشان می‌دادند.
- مطالعه دیگری از دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد عصبانیت در مردان را موردبررسی قرار داد و دریافت که افرادی که میزان عصبانیت بالاتری دارند نه‌تنها عملکرد ضعیف‌تر ریوی (مشکلات تنفسی) داشتند بلکه با افزایش سن، نرخ کاهش بالاتری را تجربه کردند.
- تحقیقات باکودکان و نوجوانان نشان می‌دهد که مدیریت عصبانیت برای افراد جوان نیز مهم است.یافته‌ها نشان داد جوانانی که با عصبانیت به شیوه‌ای نامناسب کنار می‌آیند هم‌زمان که در معرض خطر روابط بین فردی قرار دارند، سلامتی آن‌ها نیز در معرض خطر است.
این‌ها فقط چند مورد از مطالعات بسیاری است که مشکلات جسمی و روحی ناشی از عصبانیت را نشان می‌دهد.ازآنجاکه ضعف در مدیریت عصبانیت در بسیاری از زمینه‌های زندگی مشکلات مهمی را ایجاد می‌کند، لازم است با یادگیری و استفاده از تکنیک‌های مدیریت عصبانیت و خشم در زندگی روزمره از بروز چنین مشکلاتی اجتناب کنیم.
مهم‌ترین مشکلات ناشی از عصبانیت مزمن
تندخویی و عصبانیت وقتی مدام شعله‌ور شود یا مدام از کنترلتان خارج می‌شود، می‌تواند نتایج بدی برای شما به بار بیاورد:
• عواقب جسمی: کار مداوم تحت‌فشار عصبانیت و خشم بالا، شما را مستعد بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی‌خوابی و فشارخون بالا می‌کند.
• عواقب ذهنی: عدم کنترل خشم و عصبانیت بخش عمده انرژی ذهنی شما را صرف خود می‌کند، بر تفکر شما سایه می‌اندازد، تمرکز ذهنی را دشوار می‌کند و اجازه نمی‌دهد تا از زندگی لذت ببرید. تندخویی و عصبانیت همیشگی همچنین منجر به افسردگی، استرس و دیگر اختلالات روانی می‌شود.
• عواقب شغلی: عصبانیت و عدم کنترل خشم در محیط کاری شما را با همکاران، مدیران یا مراجعین شما بیگانه می‌کند و احترام موردنیاز محیط کاری را در میانتان از بین می‌برد.
• عواقب خانوادگی: عدم کنترل خشم می‌تواند زخم‌هایی ماندگار در قلب کسانی که دوستشان دارید به یادگار بگذارد و به روابط زناشویی شما و همسرتان آسیب جدی وارد کند. کودکان شما شاید تا کودک‌اند از خشم شما بترسند و حساب ببرند اما دیگر به شما احترام نخواهند گذاشت و به شما اعتمادی نخواهند کرد و حرف دلشان را با شما نمی‌زنند.
برای مدیریت خشم و عصبانیت چه‌کار کنیم؟
اکثر افرادی عصبانی مزاج می‌گویند که کنترل خشم و عصبانیت از عهده آنان خارج است و هرچقدر هم که تلاش می‌کنند نمی‌توانند خود را کنترل کنند. اغلب اوقات این باور ناشی از درست نبودن شیوه مدیریت و بی‌اطلاعی از دلایل خشم است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که اگر تکنیک‌های کنترل خشم را بیاموزید و تمرین کنید می‌توانید تا حد مؤثری خشم و عصبانیت خود را کنترل و مدیریت کنید و از عواقب آن در امام بمانید.
برای تسلط در هنر کنترل خشم باید بیشتر تمرین کنید. هرچه بیشتر تلاش کنید، کنترل خشم آسان‌تر می‌شود و آنچه در انتها به دست می‌آورید، بسیار بیشتر از آن چیزی است که انتظار دارید. فراگیری کنترل خشم و ابراز آن باعث می‌شود بتوانید روابط بهتری بسازید، به اهدافتان دست‌یابید و زندگی را در آرامش و رضایت خاطر تجربه کنید.
دلیل اصلی خشمتان را بیابید
اغلب اوقات که ما به خاطر مسائل ناچیزی عصبانی می‌شویم دلیل اصلی عصبانیتمان را ندیده باقی می‌گذاریم. درواقع عصبانیت ما از جایی دیگر آب می‌خورد و مسائل پیش‌پاافتاده باعث بروز و فوران خشم ما می‌شوند. پس این بار که عصبانی شدید از خود بپرسید که دلیل اصلی عصبانیت شما چیست؟ این واکاوی به شما کمک می‌کند که با شناسایی آن دلیل اصلی و اقدام برای حل و مرتفع ساختن آن از بروز عصبانیت به خاطر مسائل ناچیز جلوگیری کنید.
ببینید آیا احساساتی مانند خجالت، ناامنی، آزار و آسیب‌پذیری در پس خشم شما پنهان‌شده‌اند؟ اگر در اکثر موقعیت‌ها اولین واکنشی که ابراز می‌کنید خشم است، این امکان وجود دارد که خوی عصبانی مزاج شما بر احساس اصلی شما سایه افکنده باشد. این اتفاق زمانی بیشتر رخ می‌دهد که شما در خانواده‌ای پرورش‌یافته باشید که بیان احساسات به‌شدت تقبیح شده است، در بزرگ‌سالی برای شناخت احساسات غیر از خشم زمان زیادی را باید سپری کنید.
همچنین خشم می‌تواند پوششی برای اضطراب باشد. زمانی که احساس می‌کنید مورد تهدید واقع‌شده‌اید (چه واقعی چه در تصورتان)، بدن شما با ترشح هورمون کورتیزول حالت جنگی را در شما فعال می‌کند. درنتیجه در شما حالت خشم و پرخاشگری ظهور می‌کند. برای تغییر این واکنش باید دریابید دلیل احساس ترس و اضطراب شما از چیست.
در بسیاری از ما ممکن است مشکلات خشم از آموخته‌های دوران کودکی نشئت‌گرفته باشد. مثلاً در کودکی با مشاهده دادوفریاد و دعوا و عصبانیت والدین ما نیز عصبانیت و خشم را به‌عنوان نحوه بروز احساساتمان آموخته‌ایم. آگاهی به دلایل بروز خشم می‌تواند در مدیریت و کنترل آن بسیار مفید و مؤثر باشد.
نشانه‌های هشداردهنده خشم را در خودتان بشناسید
شاید تابه‌حال توجه نکرده باشید اما همه ما قبل از خشمگین و عصبانی شدن نشانه‌هایی در خود بروز می‌دهیم که شناخت و آشنایی با آن‌ها می‌تواند ما را در مدیریت و کنترل خشم یاری دهد. شناختن نشانه‌های شخصی در لحظه‌ای که عصبانیت در شما شکل می‌گیرد، به شما امکان می‌دهد تا بتوانید قبل از اینکه خشم غیرقابل‌کنترل شود گام‌هایی برای مدیریت آن بردارید.
پس به حس خشم در بدنتان توجه کنید، به:
- احساس درد در معده
- قفل شدن دست یا فک
- احساس لرز یا تب
- تنفس سریع
- سردرد
- قدم زدن و نیاز به آن
- حواس پرتی
- تپش قلب
- لرزش شانه
- مرطوب شدن کف دست
- عرق کردن زیر بغل
با شناخت و اطلاع از این نشانه‌ها که ممکن است از 30 ثانیه تا 2 دقیقه قبل از بروز عصبانیت در بدن ما فعال شوند می‌توانیم از بروز خشم خود پیش‌آگاهی پیدا کنیم و برای کنترل آن آماده‌باشیم.
فعال کننده‌های خشمتان را بشناسید
معمولاً رویدادها یا محیط‌ها یا رفتارهایی موجب بروز خشم می‌شوند. دانستن این مطلب که چگونه این رویدادها بر شما اثر می‌گذارند می‌تواند به شما کمک کند تا محیط خود را تحت کنترل درآورده و از خشم غیرضروری بپرهیزید. به کارهای روزمره خود نگاهی بیندازید و سعی کنید تا فعالیت‌ها، زمانی در روز، مکان‌ها و موقعیت‌هایی را شناسایی کنید که عصبانیت را در شما برمی‌انگیزاند. ببینید چه چیزهایی "خون شما را به جوش" می‌آورد.
ممکن است هر وقت که مطلب یا واژه یا رفتاری را می‌بینید یا می‌شنوید بیشتر عصبانی شوید، یا شاید ترافیک در مسیر رفت‌وآمد روزانه شما را عصبی می‌کند، یا حتی نوع آرایش همسر یا بازی فرزندتان؟ وقتی فعال‌کننده‌های خشمتان را شناسایی کردید به راه‌هایی برای پرهیز از آن‌ها فکر کنید. می‌توانید موقعیت‌های متفاوتی را بررسی کنید که خون شما را به جوش نمی‌آورد.
الگوهای فکری منفی فعال‌کننده خشم را بشناسید
شاید شما تصور کنید که عوامل خارجی – مانند بی‌تفاوتی دیگران یا موقعیت‌های ناعادلانه و نومیدکننده – علت برانگیختن خشم شماست. اما مشکلات خشم بیش ازآنچه با وقایع و رویدادها در ارتباط باشد، به تعبیر و تفسیر شما از آن واقعه ارتباط دارد. برخی از الگوهای فکری منفی که خشم را برمی‌انگیزند و آتش خشم را شعله‌ور می‌کنند عبارت‌اند از:
• تعمیم دادن بیش‌ازحد: به‌عنوان‌مثال تعمیم دادن یک مورد به همیشه: "همیشه حرف مرا قطع می‌کنید"، "هیچ‌وقت مرا نمی‌بینید"، "هیچ‌وقت احساس مرا در نظر نمی‌گیرید"، "هیچ‌کس به من احترام نمی‌گذارد"، "لیاقت من هیچ‌وقت شناخته نخواهد شد" و ... .
• وسواس فکری در مورد انجام کارها: وسواس فکری یعنی اینکه برای انجام هر کار حتماً باید به شیوه‌ای خاص عمل کرد، و اگر نتوانی به آن شیوه عمل کنید، عصبانی و خشمگین می‌شوید.
• ذهن‌خوانی و نتیجه‌گیری فوری: شما فکر می‌کنید می‌دانید دیگران چه فکر و احساسی راجع به شما یا مسائل دارند و بر اساس آن و قبل از آنکه حرف یا رفتار دیگران را بشنوید یا ببینید، قضاوت و نتیجه‌گیری می‌کنید. مثلاً: دیگران عمداً شما را ناراحت می‌کنند، خواسته‌هایتان را نادیده می‌گیرند، یا به شما بی‌احترامی می‌کنند.
• تمرکز (و جستجوی) بر امور منفی: در هر مسئله و رفتار و حرفی تمرکز می‌کنید و می‌گردید تا موردی برای ناراحتی پیدا کنید. در این‌گونه موارد، هر نکته مثبتی را نادیده می‌گیرید.
• سرزنش کردن: قطعاً وقتی اشتباهی رخ می‌دهد یا اتفاق بدی می‌افتد، کسی مقصر است. اما شما به‌جای اینکه مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید، یا زندگی را سرزنش کرده و می‌گویید «زندگی عادلانه نیست» یا دیگران را به خاطر مشکلاتتان مورد شماتت قرار می‌دهید.
وقتی پی بردید که این الگوی فکری است که موجب عصبانیتتان می‌شود، می‌توانید الگوی تفکرتان را درباره امور دوباره بازسازی کنید. از خودتان بپرسید: کدام شواهد و مدارک صحت این طرز فکر را تأیید می‌کنند؟ آیا دیدگاهی مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر برای این موقعیت وجود ندارد؟ به دوستی که این‌گونه فکر می‌کند چه می‌توانم بگویم؟
تکنیک‌های آرام‌سازی و کنترل خشم
هنگامی‌که توانستید علائم هشداردهنده‌ای که شما را خشمگین می‌کنند، بشناسید، و نیز فعال‌کننده‌های عصبانیت خود را تشخیص دهید، می‌توانید قبل از آنکه عصبانیت از کنترلتان خارج شود برای مدیریت آن وارد عمل شوید. تکنیک‌های فراوانی وجود دارد که می‌توانید به کمک آن‌ها خونسردی خود را حفظ کرده و کنترل خشم خود را به دست بگیرید.
نفس‌های عمیق شکمی بکشید: تنفس عمیق به مقابله با تنش کمک می‌کند. نکته اصلی این است که نفس‌های عمیق شکمی داشته باشید، سعی کنید تا حد ممکن هوای تازه وارد ریه‌های خود کنید.
راه بروید: پیاده‌روی تند در اطراف ساختمان یا حتی داخل اتاق بسیار مؤثر است. فعالیت جسمی انرژی حبس شده را آزاد می‌کند و شما می‌توانید در کمال خونسردی و بافکری آزاد موقعیت را بررسی کنید.
بر حواس پنج‌گانه متمرکز شوید: تمرکز بر حواس و آنچه در لحظه می‌شنوید، می‌بینید، استشمام یا لمس می‌کنید می‌توانید موجب کاهش استرس شود تا شما خونسردی خود را به دست آورده‌اید. گوش دادن به قطعه‌ای موسیقی، نگاه کردن به عکس محبوبتان، نوشیدن لیوانی آب یا فنجانی چای یا نوازش کردن حیوان خانگی به شما در کنترل خشم کمک می‌کند.
عضلات خود را بکشید یا ماساژ دهید: عصبانیت و خشم اغلب موجب انقباض عضلانی در بدن می‌شود. برخی شانه‌ها یا گردن و برخی دست‌ها یا صورتشان به‌سختی منقبض می‌شود. این مناطق را ماساژ یا کشش دهید تا با ریلکس شدت عضلات آرامش به شما بازگردد.
بشمارید: به‌آرامی تا 10، 20 یا 50 بشمارید و با تمرکز برشمارش اجازه دهید تا بخش منطقی ذهنتان نیز با احساساتتان هم مسیر شود.
