پیشنهادهای تغذیه ای مناسب برای رهایی از استرس کرونا و کنکور

با وجود اینکه برگزاری کنکور نسبت به سال‌های گذشته کمی متفاوت‌تر و با طعم تلخ کرونا همراه شده است؛ اما در این بین هر روز شاهد استرس و نگرانی‌های داوطلبان کنکور نیز هستیم که برخی اصرار بر هرچه زودتر برگزار شدن آزمون دارند و برخی نیز تاکید دارند که چنین آزمون سرنوشت‌سازی باید به تعویق بیفتند تا با فراغ بال بتوانند از پس چنین ماراتنی بربیایند. 

در هر صورت داوطلبان باید سعی کنند این روزها توجهی به خبرهای حاشیه‌ای و کذب نداشته باشند و با حفظ آرامش خود به مسائل ورزشی، درسی و تغذیه‌‌ای خود بپردازند. 

در این گزارش به مسائل تغذیه‌‌ای‌ داوطلبان کنکور پرداخته شده است.

بسیاری از داوطلبان کنکور، در دوران مطالعه، به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی‌دهند در صورتی که نخوردن این وعده غذایی مهم، عوارض بی شماری از جمله افت شدید قند خون، سستی و بی حالی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه افزایش میزان استرس فرد را به دنبال دارد.

تغذیه در دوره قبل از امتحان می‌تواند موجب تقویت قدرت فکری، آرامش اعصاب و روان و افزایش قدرت ایمنی بدن شود؛ بنابراین داوطلبان کنکور باید برای تغذیه خود برنامه‌‌ریزی مناسب داشته باشند. 

برای غذایتان هم مثل مطالعتان برنامه ریزی کنید

متخصصان تغذیه به داوطلبان کنکوری و اصولا همه در ایام امتحانات، هشدار می‌دهند که در زمان کار یا مطالعه غذا نخورند و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.

علاوه بر وعده‌های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود. همچنین آب میوه ، میوه، شیر و لبنیات و ویتامین‌های گروه Bباید در برنامه شان باشد.

برای کنکوری‌ها باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذای سبک جانشین ۳ وعده غذای سنگین و حجیم در روز شود. غذای پر حجم خواب آلودگی و کسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش‌آموز می‌شود. مساله مهم دیگر این است که استرس، مشکلات گوارشی را تشدید می‌کند و در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد و نفخ شکم بیشتر می‌شود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثر است. به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تامین می شود.

صبحانه یادتان نرود

در ایام امتحانات، مصرف صبحانه بسیار ضرورت دارد، چون تحقیقات نشان داده در صورت نخوردن این وعده غذایی، میزان تمرکز ذهنی و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش می‌یابد.

استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر، گردو، خامه، عسل، کره و مربا ( درصورت عدم چاقی جوان کنکوری) مفید است. باید ۲۵ درصد از کل انرژی و پروتئین دریافتی از طریق صبحانه تامین شود. به دلیل وجود استرس در این دوران، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم مرغ است هم برای تامین پروتئین مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون کمک کننده است، گذشته از این مصرف یک میان وعده غذایی در ساعت ۱۰ صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزایش بازدهی و کارایی مفید است.

فقط قند نخورید، همه چیز بخورید

کنکوری‌ها هر چه به روز کنکور نزدیک می‌شوند، گاهی با این فکر که خوردن یک غذای کامل وقت عزیزشان را می‌گیرد، گاهی هم با تصور این که این روزها بدنشان بیش از همیشه به مواد قندی نیاز دارد، خوردن شیرینی و تنقلات را سر لوحه زندگی قرار می‌دهند، غافل از این که این نوع ماده غذایی ممکن است انرژی‌زا باشند، اما همه نیازهای بدن ما را برآورده نمی‌کنند به همین دلیل، بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری برای کنکوری ها به ارمغان می‌آورد.

به علت وجود این باور غلط که مغز انرژی خود را از قندها تامین می‌کند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندی تر‌غیب می‌کنند، در حالی که استفاده از قندهای ساده موجب ترشح انسولین می‌شود و داوطلبی که عادت به مصرف مواد قندی زیاد پیدا کرده، سر جلسه کنکور دچار افت قند می‌شود. پس مصرف قند اضافی ضرورتی ندارد، چرا که قند مورد نیاز برای فعالیت مغز از طریق تجزیه نشاسته موجود در غلات تامین می شود، لذا افرادی که دچار افت قند خون می‌شوند، فقط نیازمند رژیم‌های پر پروتئین و مصرف محدودتر قند در طول شبانه روز هستند. در این دوره مصرف گوجه فرنگی هم بسیار مفید است.

کربوهیدرات پیچیده بخورید

داوطلبان کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند، غذاهای سرخ کرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در معده شده و متعاقب آن ممکن است اختلال در خواب برای فرد ایجاد کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان ،برنج، سیب زمینی و حبوبات در این دوران لازم است زیرا قند کربو هیدرات های پیچیده تدریجا وارد خون می‌شود، در نتیجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می‌شود.

 و اما رژیمی‌ها

در این چند روز داوطلبانی که رژیم غذایی دارند رژیم را بی خیال شوند (یکی از مهم‌ترین عوامل آمادگی ذهنی، مصرف انرژی است و مصرف کم کالری در این دوران می‌تواند سبب کاهش قدرت یادگیری شود).

لبنیات را فراموش نکنید، مخصوصا ماست

مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.

لبنیات به ویژه ماست که حاوی کلسیم است، در سیناپس‌های عصبی و برای انتقال پیام‌های عصبی به عضلات نقش مهمی دارد که البته این خاصیت در ماست به دلیل وجود اسید لاکتیک بیشتر است، به همین دلیل هم مصرف آن شب‌ها و قبل از خواب توصیه می‌شود.

ماهی بخورید

این هم توصیه متخصصان تغذیه است: مصرف هفته‌ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در افزایش قدرت یادگیری فرد موثر باشد.

با این ویتامین ها دوپینگ کنید

ویتامین‌ها برای تقویت ذهن مفید هستند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در ایام امتحانات، به مواد غذایی سرشار از ویتامین B,C,D عنایت ویژه‌ای شود. سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو شیرین و ترش، توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارد. ویتامین‌ های گروه D هم در آرامش و تقویت حافظه موثر هستند. ویتامین‌های گروه D در جوانه‌ها ، غلات سبوس‌دار ،حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.

تحقیقات نشان داده کم خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تاثیر مستقیم دارد. به همین دلیل، هر نوع کم خونی را باید قبل از شروع امتحانات با مصرف مکمل‌های آهن اصلاح کرد. بنابراین افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن باید از جگر، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنند.