چطور سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

جی پلاس، بهروز طلائی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمان گفت: سبک زندگی از اصلی‌ترین عوامل تاثیرگذار بر سیستم ایمنی بدن انسان است.

او افزود: اقداماتی که می‌تواند برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن مفید باشد شامل:۱) خواب کافی ۲) ورزش منظم ۳) ترک سیگار و الکل ۴) کاهش استرس ۵) شستشوی دست ها ۶) خندیدن ۷) روابط اجتماعی ۸) خوش بینی ۹) مصرف غذا‌های سالم به جای غذا‌های کم ارزش و با کیفیت پایین، مانند: پیتزا، هات داگ و چیپس، وعده‌های غذایی سالم و با کیفیت تغذیه‌ای بالا شامل: ماهی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزی ها، آجیل توصیه می‌شود ۱۰)میوه‌ها شامل مرکبات، بروکلی، اسفناج و سیر از جمله تقویت کننده‌های سیستم ایمنی هستند. 

متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: در مقابل غذا‌های فرآوری شده، فست فود‌ها و غذا‌های پر کالری سیستم ایمنی را با مشکلات زیادی مواجه می‌سازند، نوشیدنی‌های تقویت کننده سیستم ایمنی مانند: خانواده مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیموشیرین)، آب پرتقال و زنجبیل، آب پرتقال و هویج، آب پرتقال و نعناع، چای سبز، آب آشامیدنی سرشار از مواد مغذی هستند.

طلائی بیان داشت: از آنجائی که اهمیت تقویت سیستم ایمنی بدن در زمان گسترش بیماری‌های واگیر بیش از پیش مشخص می‌شود، مصرف برخی غذا‌های سالم و غنی در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم هستند.

او تصریح کرد: مغز بادام غنی از منیزیم، آهن، کلسیم و فیبر است و سیب خاصیت ضد سرطانی دارد و منبع کاملی از ماده پکتین است، پکتین می‌تواند از پیشرفت سرطان در بدن جلوگیری کند، سیب غنی از فیبر است که میزان کلسترول و گلوکز خون را کاهش می‌دهد همچنین سرشار از ویتامین C و نوعی آنتی اکسیدان است که از سلول‌ها محافظت می‌کند.

طلائی افزود: کلم بروکلی دارای آنتی اکسیدان و غنی از ویتامین‌ها است، منبعی سرشار از کلسیم، پتاسیم، فیبر است و  خواص سیر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ناشی از داشتن مقادیر زیادی ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین (Allicin) موثر می باشد ، زنجبیل می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و با این کار می تواند باعث کاهش گلودرد و دیگر علائم التهابی بیماری شود، این گیاه می‌تواند به کاهش درد‌های مزمن و همچنین کاهش کلسترول کمک کند ،چای سیاه و چای سبز هر دو فلاونوید (Flavonoid) دارند که نوعی آنتی‌اکسیدان است و در کیوی به طور طبیعی میزان زیادی ترکیبات مفید شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C وجوددارد، ویتامین C موجود در کیوی سلول‌های سفید را تقویت می‌کند تا با هرگونه عفونت مبارزه کنند.

طلائی گفت: پروبیوتیک‌ها و پره بیوتیک ها، این ترکیبات فرمی از فیبر نیمه قابل گوارش محسوب می‌شوند، باید روزانه حداقل دو تا سه وعده مواد غذایی سرشار از این ترکیبات مصرف شود، از جمله بهترین منابع غذایی حاوی این مواد را می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

سبزیجات: مارچوبه، سیر، کنگر فرنگی، تره فرنگی، و پیاز

غلات: سبزی‌ها و حبوبات: جو، جو دوسر، کینوآ، چاودار، گندم، لوبیا، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

میوه ها: سیب، موز، توت ها، مرکبات، کیوی

چربی ها: دانه کتان

او افزود:  مصرف مکمل‌ها و گیاهان دارویی نیز موثر است، برخی مکمل‌ها و گیاهان دارویی می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان کمک کنند، اما پیش از آغاز مصرف آن‌ها باید با پزشک یا متخصص تغذیه و رژیم درمانی خود مشورت کنید. مکمل‌ها و گیاهان دارویی ممکن است موجب برخی تداخلات دارویی شوند، پزشک یا متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌تواند موارد بی خطر و دوز مصرف درست را به شما ارائه کند، یکی از این مکمل ها، ویتامین D است.

طلائی بیان داشت: ویتامین D (کلسیفرول) به عنوان ویتامین نور خورشید شناخته می‌شود، چون مواجهه متوسط با نور خورشید برای بیشتر مردم کافیست تا از طریق امواج فرابنفش و کلسترول موجود در پوست، ویتامین D مورد نیازشان را تأمین کنند. (مواجهه محسوس با نور خورشید به بازو‌ها و دست‌ها یا پاها، ساق‌ها به مدت ۱۰- ۵ دقیقه و ۳- ۲ بار در هفته)

او تصریح کرد: ویتامین D در شروع شرایطی مانند ام اس، بیماری‌های قلبی و عروقی، پروتئین اوری، نفروپاتی دیابتی و کاهش فشار خون (از طریق مهار هورمون رنین) تأثیر دارد.

طلائی کمبود ویتامین D را عامل سرطان کولون، پروستات، سینه، MS، دیابت نوع یک و دو، آرتریت روماتوئید، بیماری التهاب روده ای، بیماری لثه، پرفشاری خون و نارسایی قلبی دانست و گفت: مشخصه ضعف عضلانی کمبود ویتامین D است، کمبود این ویتامین شکستگی استخوان‌های نرم را به دنبال دارد، (نرمی استخوان) می‌تواند باعث فلج پا شود و در افراد جوانتر باعث دیستروفی عضلانی می‌شود.

او بیان داشت: منابع غذایی ویتامین D شامل انواع ماهی (سالمون، قزل آلا، ساروین و هالیبوت) تخم مرغ، شیر است، ویتامین D۳ بطور طبیعی در فرآورده‌های حیوانی وجود دارد و غنی‌ترین منبع آن روغن کبد ماهی است، این ویتامین به مقادیر کم و بسیار متغیر در کره، خامه، زرده تخم‌مرغ و جگر یافت می‌شود ،شیر انسان و شیر غنی شده گاو از منابع ویتامین D هستند.

متخصص تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد: اگر فردی دچار کمبود ویتامین D باشد، تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باید مکمل ویتامین D مصرف کند این ویتامین در افراد عادی بصورت ماهانه مصرف می‌شود با دوز ۵۰۰۰۰ IU واحد همچنین ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

او تصریح کرد: مکمل ویتامین D برای افرادی که به طور مداوم در معرض نور خورشید قرار ندارند مانند افراد زمین‌گیر، افراد ساکن در مناطق شمالی یا مناطق با هوای بسیار آلوده، یا کار در شب و ماندن در خانه در طول روز توصیه می‌شود.

طلائی گفت: دریافت اضافی ویتامین D می‌تواند مسمومیتی ایجاد کند که با سطوح افزایش یافته کلسیم (هایپرکلسمی) (hypercalcemia) و فسفر (هایپرفسفاتمی) (hyperphosphatemia)) و در نهایت کلسیفیه شدن بافت‌های نرم (کلسینوز) (calcinosis) از جمله کلیه، ریه، قلب و حتی پرده صماخ در ارتباط است که می‌تواند منجر به کری شود، بیماران اغلب از سردرد و حالت تهوع شکایت می‌کنند، بنابراین اندازه گیری سطح این ویتامین در خون مشخص کننده استفاده از آن است.