نکات تغذیه ای ورزشکاران در فصل تابستان

ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد و باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود؛ رادیکال‌های آزاد، سلول‌های بدن را تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند. همچنین آنتی اکسیدان‌ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی از بدن در برابر حمله رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند و سرعت ترمیم را افزایش خواهند داد.

علاوه بر این، میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و به همین دلیل مصرف فراوان آن‌ها توصیه و ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می‌شود و پتاسیم وسدیم ۲ الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند و میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند.

سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد و به دلیل این که این الکترولیت‌ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می‌شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد. نان و غلات و برنج نیز حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی بوده که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند؛ همچنین غذاهای کربوهیدراتی، مهم‌ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید به شمار می‌آیند و بدون دریافت کافی آن‌ها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.

لزوم مصرف زیاد مایعات در طول روز

اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی‌توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یک تا ۲ درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است و بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز ۲.۵ تا ۴.۵ لیتر در روز است و باید قبل، بعد و در حین انجام تمرین، آب و مایعات بنوشند.

میزان مصرف مایعات در طول روز اینگونه است که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش به میزان ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب، در حین ورزش هر ۱۵ دقیقه یک بار ۲۴۰ میلی لیتر و بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب باید مصرف کرد.

توصیه‌های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ما قرار گرفته است توصیه می‌شود قبل از تشنه شدن، آب بنوشید، هر کجا می روید یک بطری آب همراه خود داشته باشید، مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید زیرا حاوی آب زیادی هستند، به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید.

 اثر نوشیدنی‌های ورزشی بر عملکرد

آب و الکترولیت موجود در اکثر نوشیدنی های ورزشی می‌تواند اثرات کم آبی و خطرات ناشی از کمبود سدیم در زمان ورزش طولانی مدت را کاهش دهد. علاوه بر این، کربوهیدرات موجود در نوشیدنی‌ها انرژی و سوخت اضافی برای ادامه تمرین به ورزشکار می‌دهد تا مدت زمان بیشتری به تمرین بدنی بپردازد.

اخیرا مطالعات نشان داده که ورزشکاران می‌توانند عملکرد استقامتی خود را با مصرف نوشیدنی ورزشی در طی ورزش به ویژه در فعالیت‌های طولانی مدت (بیش از دو ساعت) با شدت متوسط (زیر بیشینه) بهبود بخشند و اکثر دستورالعمل‌های توصیه مصرف نوشیدنی ورزشی را با چهار الی هشت درصد کربوهیدرات در فواصل منظم در طول ورزش و تحت شرایط آزمایشگاهی، ۶۰۰ الی ۱۴۰۰ میلی لیتر مایع و ۳۰ الی۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت کارایی اجرایی ورزشی را به حداکثر می‌رساند.

نیاز به مواد غذایی

نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می‌یابد و بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می‌شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری را مصرف کنند.

 نکات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز

وعده‌های غذایی را به طور پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده‌ای را حذف نکنید، در عین حال میان وعده مصرف کرده و غذاهای انرژی‌زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

همچنین در تمام وعده‌های غذایی خود نوشیدنی‌های پر انرژی مثل شیر، نوشیدنی‌های مخصوص ورزش، آب پرتقال و سایر آب میوه ها را مصرف کرده و بعد از یک تا ۲ ساعت تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید، چراکه وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد یک تا دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است و در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شده و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.