روش هایی برای حل مشکلی بی خوابی

به گزارش جی پلاس؛ شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که برای خوابیدن مشکل دارید؟ من سال‌ها با مشکل خوابیدن مواجه بودم و به رغم خستگی وقتی به رختخواب می‌رفتم گاه تا ساعت‌ها تلاش‌هایم برای خوابیدن بی‌فایده بود و این بی‌خوابی‌های شبانه به کار و زندگی‌ام خلل وارد می‌کرد. معلوم است وقتی شب نتوانی بخوابی و ساعت‌ها در جا غلت بزنی و خواب به چشمانت نیاید، روز بعد انرژی کافی برای کار و روابط روزانه کم می‌آوری و همین خود به مشکلی برای بدخوابیدن تبدیل می‌شود. استفاده از داروهای خواب‌آور هم به دلیل عوارض و وابستگی‌های بعدی راه حل مناسبی نیست.

 

خبر خوب آن که مطالعات پزشکی که توسط دکتر دبورا واترسپون در سال ۲۰۱۹ انجام شده نشان می‌دهد شیوه‌هایی برای خوابیدن و زود خوابیدن وجود دارد که با کمی تمرین می‌توان به سرعت بر این مشکل فایق آمد. این ترفندها واقعا مثل کلید خاموشی بدن عمل می‌کنند. این تکنیک‌ها به نقل از سایت healthline.com در ادامه آمده است.

سریع‌ترین راه برای خوابیدن؟

در اینجا برخی از ترفندهای مبتنی بر علم برای کمک به شما در سریع خوابیدن ارائه می‌شود. شما می‌توانید بنا به شرایط خود یکی از آنها را انتخاب کنید و از شر بد خوابیدن برای همیشه رها شوید:

تکنیک خوابیدن در ۱۰ ثانیه

معمولاً در قصه‌ها با طلسمی جادویی است که می‌توان خیلی سریع به خواب رفت اما درست مثل جادو با این تمرین می‌توانید در عرض تنها ۱۰ ثانیه به خواب بروید.

توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل به طول می‌انجامد اما خواب شما در ۱۰ ثانیه آخر واقعاً اتفاق می افتد.

روش نظامی

روش نظامی که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده، از کتابی با عنوان "آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی" اقتباس شده است.

به گفته Ackerman مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و به رغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس زمینه می خوابیدند.

نحوه عمل و تمرین

عضلات تمام صورت، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.

شانه های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.

با بازدم، سینه را آرام کنید.

پاها و ران ها را آرام کنید.

با تصور یک صحنه آرامش بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.

اگر این کار نشد، سعی کنید کلمات "فکر نکنید" را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

در عرض ۱۰ ثانیه شما باید بخوابید!

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات بدن. همچنین برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

تکنیک خوابیدن در ۶۰ ثانیه

این تکنیک که بر دو روش، نحوه تنفس و شل کردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما کمک می کنند ذهن خود را آرام کرده و به خواب بروید.

روش تنفس ۴-۷-۸

با تمرین به این روش تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط می‌کنید:

بگذارید لب‌های شما هنگام بازدم تکان‌تکان بخورد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید.

سپس لب‌های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی خود دم با ۴ شماره انجام دهید.

سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.

بعد از آن، بازدم را به آرامی در ۸ ثانیه انجام دهید. ( به حالت شماره ۱ و با صدای فوووو)

در پایان هر چرخه از فکر کردن به آن خودداری و سعی کنید آن را بی فکر انجام دهید.

این چرخه را برای چهار دور تنفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش‌بینی‌شده ایجاد شد، بگذارید بدن شما بخوابد.

آرام‌سازی پیش‌رونده عضلات (PMR)

شل شدن عضلات به روش پیش‌رونده، که به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می شود، به شما کمک می کند تا به خواب بروید.

نحوه عمل این است که در چرخه های متوالی ماهیچه های خود را منقبض کنید - اما فشار ندهید - بعد رها کنید. تداوم این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما می شود.

این تمرین شل کردن عضلات را هم می توانید قبل از تمرین تنفس ۴-۷-۸ انجام دهید و هم، هم زمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم.

نکته: اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع مراجعه به پزشک خود مشورت کنید زیرا این می‌تواند علائم شما را تشدید کند.

تکنیک اسکریپت آرامش

به مدت ۵ ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می شود عضلات پیشانی شما سفت شود.

بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.

لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه‌های شما ایجاد شود. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

چشمانتان را ببندید و ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه نگه دارید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.

در حین انجام این کار ، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتی احساس آرامش کرده و سنگین می شود.

نحوه خوابیدن در ۱۲۰ ثانیه

اگر روش های قبلی به کار نیامد، این تکنیک ها را امتحان کنید!

بخواهید که بیدار بمانید

قصد پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.

در برخی از افراد - به ویژه افراد مبتلا به بی خوابی - تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب آنها را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه کرده اند سریع‌تر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفتند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب می کنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روش‌های سنتی تنفس عمدی باشد.

مکانی آرام را تجسم کنید

اگر شمارش اعداد یا گوسفندان ذهن شما را بیش از حد فعال می کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ از دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که مشغول "تصویربرداری" بودند سریع‌تر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند، به خواب می روند.

انحراف تصویر

به جای شمارش گوسفند سعی کنید یک محیط آرام را با تمام احساساتی که در آن تجربه می‌کنید، تصور کنید. به عنوان مثال می توانید یک آبشار ، صداهای پرندگان، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا نگران "دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی‌ها"ی قبل از خواب نشوید.

چند توصیه دیگر

اگر این روش ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید نکات دیگری وجود دارد که می توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب تر برای خواب از آن استفاده کنید.

ما این موارد را پیشنهاد می کنیم:

ساعت خود را در دسترس دور کنید

قبل از خواب دوش بگیرید

پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود

جوراب بپوشید

یوگا ساده ۱۵ دقیقه ای انجام دهید

تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید

دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس ، بابونه یا مریم گلی

زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود.

ببینید چه چیزی را می توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سروصدا تغییر دهید.

از مصرف موادی که خواب را مختل می کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.

فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید.

اگر ظرف ۲۰ دقیقه از خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.