چند توصیه ساده تغذیه‌ای برای افزایش سطح ایمنی بدن

به گزارش جی پلاس،‌ دکتر روزبه،‌ متخصص تغذیه در مورد بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای توضیح داد و گفت: مهمترین نکته برای پیشگیری از بیماری کرونا رعایت قرنطینه و قطع زنجیره انتقال آن است. در کنار این مسئله موضوع دیگری که باعث می‌شود از این ویروس و دیگر بیماری‌ها در امان بمانیم افزایش سطح ایمنی بدن‌مان است. این مسئله به قدری مهم است که از قبل از شیوع ویروس کرونا خطر مقاومت آنتی‌بیوتیکی گوشزد می‌شد و مسلما در آینده نیز گریبانگیر جامعه بشری می‌شود. به عبارت بهتر شاهد افزایش مقاومت میکروب‌های عادی به آنتی‌بیوتیک‌های رایج هستیم و این موضوع خطر جدی است. 

وی ادامه داد: بنابراین دانستن نکاتی که سطح ایمنی بدن ما را افزایش می‌دهد چه در زمان فعلی و چه در زمان آینده بسیار مهم و حیاتی است. در مورد افزایش سطح ایمنی بدن به دو نکته باید اشاره کرد؛ نکته اول نداشتن استرس، ترس و نگرانی است. دقت داشته باشید که اضطراب و نگرانی باعث افزایش ترشح هرمون کورتیزول و در نتیجه کاهش سیستم ایمنی بدن می‌شود. فلذا افزایش آرامش و کاهش اضطراب درونی بسیار مهم و ضروری است. 

او در مورد تاثیر تغذیه بر سیستم ایمنی بدن خاطرنشان کرد: دومین عاملی که بر سیستم ایمنی بدن ما تاثیر می‌گذارد، تغذیه است؛ تغذیه نقش بسیار موثری در بهبود عملکرد ایمنی بدن ما دارد و دارای ۲ بعد است؛ اولی تعادل در مصرف مواد غذایی است و دوم تنوع غذایی است. به صورت کلی ۶ گروه غذایی داریم که همگی باید به تعادل مورد استفاده شود؛ نان و غلات، سبزی‌ها و میوه‌ها، شیر و فرآورده‌های آن، گوشت‌ها و تخم‌مرغ، حبوبات و در نهایت آجیل‌ها ۶ گروه اصلی غذایی هستند که همگی باید در رژیم غذایی هر فرد گنجانده شود و به شکل متناسب مورد استفاده قرار گیرد چرا که بدن ما به تمام این مواد احتیاج دارد. 

این متخصص تغذیه در مورد تامین گروه‌های مختلف غذایی برای بدن گفت: پروتئین مورد نیاز بدن ما از طریق گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ، لبنیات و فرآورده‌های آن، انواع حبوبات و مغز دانه‌ها تامین می‌شود. البته در مورد کربوهیدرات‌ها باید از مصرف اقلامی مانند قند، شکر، شکلات، نوشابه و تمام خوراکی‌هایی که قند بالا دارند خودداری کرد چرا که به ایمنی بدن آسیب می‌رسانند. دقت داشته باشید در سیستم ایمنی بدن ما چند گروه سلول وجود دارد که هر کدام نقش‌های مهمی را ایفا می‌کنند، نظیر ماکروفاژها، نوتروفیل‌ها، مونوسیت‌ها و لنفوسیت‌ها که در مقابله با انواع ویروس‌ها و عوامل بیماری زا نقش دادند. نوتروفیل‌ها سلول‌هایی هستند که وقتی شکر یا منابع قندی را در بدن می‌بینند، جذب آنان شده و از کارکرد اصلی خود غافل می‌شوند. 

روزبه در مورد نقش ویتامین‌ها در بدن یادآور شد: از طرف دیگر بدن ما نیاز به جذب انواع ویتامین ها دارد که در این بین ویتامین D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است چرا که بر تقویت سلول‌های ایمنی بدن بسیار تاثیرگذار است. به عنوان مثال ماکروفاژها برای ادامه حیات و عملیات خود نیاز به ویتامین D، A و زینک دارند یا نوتروفیل‌ها نیاز به ویتامین A و C دارند و مونوسیت‌ها و لنفوسیت‌ها نیاز به ویتامین D دارند. بنابراین تامین این ویتامین‌ها بسیار مهم است. برای تامین ویتامین A باید از میوه‌ها و سبزیجات زرد مثل هویج، موز، انواع مرکبات و کدو حلوایی استفاده کرد، برای تامین ویتامین E نیز باید از مغز دانه‌ها از جمله بادام و فندق استفاده کرد.

وی تاکید کرد: برای تامین امگا ۳ نیز باید از روغن زیتون و ماهی استفاده کرد. ویتامین D نیز از طریق ماهی و زرده تخم مرغ جذب بدن می‌شود. برای تامین ویتامین B نیز مصرف سبوس‌ها توصیه می‌شود. 

او به ویتامین D اشاره کرد و گفت: در مورد ویتامین D‌ توصیه می‌شود که ماهانه یک قرص ۵۰ هزار واحدی مصرف شود. البته دارای جدولی است که بسته به سن و جنسیت افراد این مصرف متفاوت است. معمولا برای سن جوان و میان‌سال ماهانه یک قرص کافی است. با این حال باید دقت داشت که مصرف مازاد ویتامین‌ها و مینرال‌ها اثر مضر دارد چرا که باعث ایجاد رسوب در کلیه‌ها می‌شود. فلذا توصیه می‌شود که از مکمل‌ها استفاده نشده و ویتامین لازم بدن از طریق تنوع مواد غذایی تامین شود. نباید در مصرف هیچ گروه غذایی زیاده‌روی کرد و باید تعادل را در نظر داشت. 

این کارشناس تغذیه در مورد نقش ویتامین C در جذب آهن گفت: توصیه می‌شود زمانی که از منابع آهن‌دار مثل حبوبات استفاده می‌کنیم در کنار آن از ویتامین C مثل نارنج و لیمو استفاده کنیم چرا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. برای تامین ویتامین B۶ که نقش مهمی در بهبود عملکرد سلول‌های ایمنی بدن دارد می‌توان از موادی مثل تخم‌مرغ، قارچ، مرغ، حبوبات و آجیل‌ها استفاده کرد. توصیه می‌شود وقتی از سبزیجات و سالادها استفاده می‌کنیم در کنارش انواع جوانه‌های سبوس‌دار را استفاده کنیم که نقش زیادی در جذب ویتامین‌ها دارد. 

وی اضافه کرد: یکی از توصیه‌های بسیار مهم تغذیه‌ای که باعث بهبود قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود استفاده از پروبیوتیک‌ها است. همان‌طور که می‌دانید این مواد میکروب‌های مفید روده انسان هستند که نقش‌ کلیدی در بدن ایفا می‌کنند. 

روزبه چند توصیه عمومی نیز بیان کرد: از جمله توصیه‌های عمومی این است که تا حد امکان مصرف مایعات را بالا ببرید، سعی کنید از سوپ‌های ساده که دارای انواع غلات و حبوبات‌ها است به صورت مکرر در میان‌وعده‌های غذایی میل کنید. از خوردن مواد فست فود و آماده خودداری شود. بهتر است از خوردن بیش از حد مواد قندی خودداری کرد چرا که باعث افزایش وزن شده و در روزهای بعد از قرنطینه مشکلات دیگری را برایمان به همراه دارد. حفظ تعادل در خوردن مواد غذایی بسیار مهم و کلیدی است. 

او در پایان گفت: حتما از گلاب برای اسپری کردن در فضای اتاق استفاده کنید چرا که گلاب آرامبخش است و باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. استفاده از گلاب در مواد خوراکی نیز بلامانع است. خوب است که در هر روز ۳ قاشق گلاب را در آب ریخته و به صورت شربت استفاده کنید. مستندات علمی وجود دارد که نشان می‌دهد گلاب مهارکننده آنزیم ACE۱ است. این آنزیم همان چیزی است که ویروس از طریق آن در ریه منتقل می‌شود.