14 دستور غذای سالم و سریع و خوشمزه!
در دنیای آشپزی دستورالعمل‌ها یا رسپی‌هایی وجود دارند که آماده کردن‌شان وقت زیادی نمی‌گیرد یا ضرورتی ندارد که برای درست کردن آن‌ها مهارت آشپزی خاصی داشته باشید اما بسیار سالم و خوشمزه هستند.
به گزارش جی پلاس، در این نوشتار ۱۴ دستور غذای سالم و سریع و خوشمزه برای آدمهای پرمشغله آماده کرده‌ایم که بد نیست امتحان کنید.
دستور غذای سالم و سریع
۱. سالادهای سبز
تهیه‌ی انواع سالادها بسیار آسان است و به هیچ وجه نیازی به پخت و پز چیزی ندارید. کافی است مواد را خرد کرده و با هم ترکیب کنید و تمام. حتی می‌توانید سالاد را آماده کرده و برای بعد نگه دارید!
مواد لازم:
– کلم کالی
– لیمو
– روغن زیتون
– نمک
– فلفل
طرز تهیه:
– کلم کالی را خرد کنید. آب لیمو را بگیرید و بعد روغن زیتون، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.
– کلم را به مخلوط آماده شده آغشته کنید و کمی هم جوان‌یه لوبیا یا پنیر به سالادتان اضافه کنید.
۲. سالاد نخود
مواد لازم:
– ۴/۱ فنجان ماست ساده
– ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
– ۱ قاشق غذاخوری آب
– نمک
– فلفل سیاه
– ۱ قوطی نخود، بدون آب
– ۲ فنجان کلم برگ خرد شده
– کرفس ۲ساقه (خرد شده)
– ۲ هویج خرد شده
– ۲ قاشق غذاخوری دانه‌ی کنجد (بوداده)
طرز تهیه:
– ماست، سرکه، آب، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید.
– نخود، کلم، کرفس و هویج را به ترکیب بالا اضافه کنید.
– در نهایت دانه‌ی کنجد بوداده را روی سالادتان بپاشید.
۳. آب سبزیجات را بگیرید
مواد لازم:
– مقداری کلم کالی (به اندازه‌ی یک مشت)
– مقداری کلم برگ
– مقداری جعفری
– یک ساقه کرفس
– یک سیب یا گلابی
طرز تهیه:
– مواد را با هم داخل آبمیوه‌گیری بریزید.
– آب سبزیجات را داخل بطری بریزید و تمام!
۴. گوشت و سبزیجات بخارپز
این دستور غذا شامل گوشت است اما تهیه کردن آن زمان زیادی از شما نمی‌گیرد. غذاهایی که به شیوه‌ی بخارپز طبخ می‌شوند خیلی زود می‌پزند. اگر وگان هستید، می‌توانید از توفو به جای گوشت استفاده کنید.
مواد لازم:
– کلم بروکلی
– گوشت (به انتخاب خودتان)
– روغن زیتون
– نمک
– فلفل
– سرکه سیب
دستور غذای سالم و سریع
– ابتدا گوشت و کلم بروکلی را به روغن زیتون و سرکه سیب آغشته کرده و بعد آن‌ها را بخارپز کنید.
– وقتی کلم بروکلی نرم شد و گوشت به خوبی پخت، هر دو را از دستگاه بخارپز خارج کنید.
– یادتان باشد روی غذا مقداری نمک و فلفل بپاشید.
۵. گوشت و سبزیجات تفت‌داده شده
برای پخت این غذا به تابه نیاز خواهید داشت. بله، این هم یک غذای دیگر با سبزیجات و گوشت! ترکیب اصلی این غذا گوشت و سبزیجات است، اما می‌توانید نوع گوشت، روغن، ادویه‌ها و سبزیجات را مطابق با سلیقه و ذائقه‌ی خودتان تغییر دهید.
مواد لازم:
– گوشت چرخ‌کرده (به انتخاب خودتان)
– سبزیجات (هر نوعی که دوست دارید)
– روغن ارگانیک / کره
– سس مورد علاقه‌تان
– نمک
طرز تهیه:
– گوشت را با روغن ارگانیک / کره‌ی گرم‌شده در یک تابه و روی حرارت متوسط به مدت ۳ تا ۴ دقیقه تفت بدهید.
– سبزیجات خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید تا گوشت و سبزیجات نیمه نرم شوند.
– نمک یا سس مورد علاقه‌تان را به غذا اضافه کنید تا به آن طعم و مزه‌ی بهتری بدهید.
۶. اسموتی سبز
اگر صبح‌ها زمان زیادی برای آماده کردن صبحانه ندارید، می‌توانید اسموتی آماده کنید که هم سیرکننده است و هم صبحانه‌ی بسیار سالمی محسوب می‌شود.
مواد لازم:
– ۱ قاشق غذاخوری اسپیرولینا
– ۱ عدد موز
– ۱ فنجان بلوبری
– شیر یا شیر سویا
– همه‌ی مواد را با هم مخلوط کنید و بعد بنوشید. برای غلیظ‌تر شدن اسموتی، می‌توانید یخ هم به مواد اضافه کنید.
* اسموتی دوم
مواد لازم:
– ۴/۳ فنجان چای سبز
– ۸/۱ قاشق غذاخوری فلفل کاین
– ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
– ۲ قاشق غذاخوری شهد آگاو
– ۱ گلابی کوچک
– ۲ قاشق غذاخوری ماست ساده بدون چربی
طرز تهیه:
– همه‌ی مواد را با هم مخلوط کنید تا ترکیب یکدستی حاصل شود.
۷. املت فتا با تست
نان تست و تخم‌مرغ قطعاً با این دستور پخت طعم متفاوتی خواهند داشت.
مواد لازم:
– کلم بروکلی خرد شده
– عدد تخم‌مرغ
– ۲ قاشق غذاخوری پنیر فتا (خرد شده)
– ۲ عدد نان تست برشته شده
– روغن زیتون
دستور غذای سالم و سریع
– کلم بروکلی را به مدت سه دقیقه در تابه‌ی گرم بپزید.
– فتا، تخم مرغ و شوید را درون یک کاسه مخلوط کرده و به مدت ۳-۴ دقیقه بپزید.
– در نهایت ترکیب به دست آمده را با نان تست بخورید.
۸. تست موز و بادام
این رسپی، مطمئناً شما را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارد.
مواد لازم:
– ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام
– ۱ تکه نان چاودار
– ۱ عدد موز خرد شده
طرز تهیه:
– نان تست را با کره بادام بپوشانید و روی آن برش‌های موز را قرار دهید.
۹. خوراک کینوآ
می‌توانید شب قبل کینوآ را طبخ کنید تا مدت زمان صرف شده برای آماده کردن غذا کاهش یابد.
مواد لازم:
– ۱ فنجان کینوآی پخته شده
– ۳/۱ لیوان لوبیای سیاه
– ۱ گوجه فرنگی کوچک (خرد شده)
– ۱ پیازچه (خرد شده)
– ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
– ۱ قاشق چایخوری آب لیموی تازه
– نمک
– فلفل
طرز تهیه:
به آرامی تمام مواد را در یک کاسه ترکیب کنید و تمام! غذای شما آماده است!
۱۰. حمص
له کردن لوبیا برای تهیه‌ی حمص فقط چند دقیقه طول می‌کشد.
مواد لازم:
– ۴/۱ فنجان کنسرو لوبیای سفید
– ۱ قاشق غذاخوری پیاز خرد شده
– ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
– ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– سبزیجات متنوع (خرد شده)
طرز تهیه:
– لوبیا، پیاز و آب لیمو را در یک کاسه کوچک ترکیب کرده و له کنید تا یکدست شود.
– سبزیجات را اضافه کنید.
۱۱. ساندویچ تخم‌مرغ
مواد لازم:
– ۲ عدد تخم مرغ پخته (خرد شده)
– ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی
– ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای قرمز (خرد شده)
– پودر کاری
– نمک
– فلفل
– نان چاودار
– چند برگ اسفناج تازه
طرز تهیه:
– تخم‌مرغ، ماست، فلفل دلمه‌ای، پودر کاری، نمک و فلفل را با هم ترکیب کرده و خوب هم بزنید.
– اسفناج را روی نان چاودار و سالاد تخم مرغ قرار دهید.
۱۲. ساندویچ ژامبون و پنیر سوئیسی
این ساندویج بسیار ساده اما خوشمزه است.
مواد لازم:
– ۱ قاشق غذاخوری ماست یونانی
– ۴/۱ قاشق غذاخوری شوید خشک
– ۲ برش نان
– ۲۸ گرم ژامبون گوشت بدون چربی
– ۱ گلابی (خرد شده)
– ۲۸ گرم پنیر سوئیسی
طرز تهیه:
– ماست و شوید را در یک کاسه ترکیب کرده و هم بزنید تا مخلوط شوند.
– ترکیب حاصل را روی برش‌های نان که پوشیده از ژامبون، برش‌های گلابی و پنیر سوئیسی است، پخش کنید.
۱۳. نودل و سالمون
آماده کردن نودل فقط چند دقیقه طول می‌کشد و بسیار خوشمزه است.
مواد لازم:
– ۱۱۰ گرم نودل
– ۱۴۰ گرم مارچوبه (برش‌خورده)
– ۱ فیله‌ی سالمون (۱۷۰ گرم)
– ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
– پوست رنده شده و آب ۱ تا ۲ لیمو
– نمک
– فلفل تازه
– خیار ۱۱۰ گرم (برش خورده)
– نصف یک آووکادو
طرز تهیه:
– نودل‌ها را به مدت 6-8 دقیقه بپزید تا نرم شوند.
– بعد آن را از آب خارج و مارچوبه را به آب جوش اضافه کنید.
– به مدت ۲ دقیقه مارچوبه را بپزید و سپس آن را با آب سرد بشویید.
– روغن را در یک قابلمه روی حرارت متوسط گرم کنید و ۲-۳ دقیقه ماهی را بپزید.
– آووکادو را له کنید و آب و پوست لیمو را به آن اضافه کنید.
– نودل و باقی مواد را با هم ترکیب کنید و ماهی سالمون را روی آن قرار بدهید.
۱۴. کدو اسپاگتی
این یکی از بهترین رسپی‌ها برای آدمهای پرمشغله است (آماده کردن آن تنها 20 دقیقه طول می‌کشد!) من به جای پاستا رشته‌ای از کدو اسپاگتی استفاده می‌کنم.
مواد لازم:
– ۱ کدو اسپاگتی
– ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– کمی نمک
– کمی فلفل
طرز تهیه:
کدو اسپاگتی را می‌توانید بجوشانید یا در فر بپزید. ابتدا کدو را به دو نیم کنید، داخل آن را به آرامی روغن زیتون بمالید و در شرایطی که قسمت داخلی آن روی سینی پخت قرار دارد، آن را درون فر بگذارید. درنهایت رشته‌های داخل کدو را خارج کنید و بنا به ذائقه‌ی خودتان نمک و فلفل بزنید.
تمام این رسپی‌ها را می‌توانید با سهولت تهیه کنید، به راحتی کربوهیدرات، پروتئین و چربی لازم برای بدن‌تان را دریافت کنید و سالم و پرانرژی بمانید!
دیدگاه تان را بنویسید