۵ آسیب شایع ورزشی زنان

آسیب لیگامان صلیبی قدامی زانو(ACL)

کشیدگی ACL و پارگی رباط صلیبی قدامی درمفصل زانو است و در زنان نسبت به مردان شایع‌تر بوده که علت اصلی این امر، آناتومیک است. به این صورت که خانم‌ها دارای لگن پهن‌تر است و به عبارتی بیومکانیک زانوی متفاوت نسبت به آقایان هستند که خود باعث افزایش زاویه بین استخوان ران و استخوان ساق پا (زاویه Q) می شود و میانگین ‌زاویه Q در زنان تا ۵ درجه بیشتر از مردان است و می‌تواند منجر به کنترل ضعیف زانو و افزایش خطر نیروهای ولگوس یا نیروهای جانبی در زانو، به ویژه هنگام فرود از پرش یا چرخیدن شود.

جلوگیری از بروز کشیدگی ACL

با انجام تمریناتی که باعث بهبود درک حس عمقی می‌شود مانند تعادل یک پا، می توان از بروز کشیدگی ACL جلوگیری کرد. به سادگی روی یک پا ایستاده و زمانی که می توانید تعادل داشته باشید حساب کنید. چشمانتان را ببندید تا دشوارتر شود یا از یک تخته تعادلی یا بالشتک استفاده کنید. این تمرین باید هم درحالت ایستاده و هم بعد از فرود از یک پرش انجام شود.

یکی دیگر از موثر ترین روش‌های جلوگیری از آسیب‌های ACL در زنان، افزایش قدرت عضلات چهارسر ران، به ویژه عضله سمت داخل به نام Vastus Medialis Oblique است و باید از تعادل (برابری) قدرت عضلات همسترینگ و چهارسر ران اطمینان حاصل شود.

درد قدام زانو

این مشکل دردی است که در جلوی زانو تجربه و اغلب در اطراف یا زیر کشکک زانو احساس می شود. این آسیب در دختران ورزشی یا فعال شایع است و معمولا به علت تغییرات بیومکانیک در پاها همراه با کاهش قدرت عضله چهارسرران و افزایش زاویه Q مرتبط است.

یک علت دیگر درد قدامی زانو، کاهش قدرت عضلات گلوتئال (باسن) است، زیرا یکی از عملکردهای اصلی این عضله چرخش به سمت خارج لگن و زانو است، بنابراین ضعف این عضله می تواند منجر به چرخشش رو به داخل زانو و پا شده و زاویه Q را بیشتر افزایش دهد.

پس جهت جلوگیری از این آسیب شایع ورزشی، افزایش قدرت عضلات گلوتئال و چهارسرران توصیه می‌شود.

شکستگی استرسی درساق پا

شکستگی‌های استرسی، شکستگی یا ترک خوردگی‌های مویی شکل استخوان و در پا و ساق شایع و ناشی از استفاده بیش از حد هستند که منجر به تحمل بارغیر معمول و مکرر به استخوان می‌شوند. شکستگی‌های استرس در ورزشکاران زن به ویژه افرادی که از مشکل "تریاد زنان" رنج می‌برند شایعتر است و اغلب در استخوان ساق پا (تیبیا) و استخوان‌های پا (متاتارس) رخ می‌دهد. مشکل "تریاد زنان" شرایطی است که با ترکیبی از تغذیه نامناسب، نداشتن دوره قاعدگی در طول سن تولید مثل و کاهش تراکم استخوان مشخص می‌شود.

یک راه حل؛ داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل است که متناسب با مقدار کالری مصرف شده در روز باشد، با این حال مشورت با یک پزشک جهت رسیدگی به علائم و علل دیگر و اطمینان از دریافت درمان مناسب توصیه می‌شود.

پیچ خوردگی مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا، پارگی لیگامان‌ها و به طور معمول لیگامان‌های سمت خارج مچ پا است. این آسیب در مردان و به ویژه زنان بسیار رایج است. از دلایل احتمالی، کنترل ضعیف "پایداری مرکزی" ناشی از ضعف عضلات شکم و لگن و همچنین عضلات پا است که باعث افزایش خطر آسیب به ویژه هنگام دویدن یا تغییر جهت می‌شود. اگر عضله چهار سرران قوی‌تر از عضلات همسترینگ باشد یا بالعکس و یا عدم تعادل بین عضلات حمایت کننده داخل و خارج مچ پا وجود داشته باشد، در این صورت  مچ پا در معرض آسیب قرارمی‌گیرد.

جهت جلوگیری از این آسیب توصیه به بهبود کلی قدرت پا و proprioception (تعادل و هماهنگی) می‌شود. تمرین هایی که برای بهبود بخشیدن به درک حس عمقی می‌شوند از قبیل تمرینات تعادل تک پا در کاهش احتمال ابتلا به پیچ خوردگی مچ پا موثر اند و مدت زمانی را که می‌توانید روی یک پا با چشمان بسته بمانید حساب کرده و سعی کنید هر روز این زمان را افزایش دهید.

فاشییت پلانتار(خارپاشنه)

فاشییت پلانتار احتمالا شایع‌ترین علت درد پاشنه است و به علت التهاب یا آسیب به بافت‌های کف پا ناشی از کشش یا اضافه بار مکرر به فاسیا پلانتار رخ می‌دهد و در زنان اغلب به دلیل تغییر مداوم کفش مثلا از کفش پاشنه بلند به کفش صاف اتفاق می‌افتد.

ساناز کبیری- مسئول کمیته آموزش هیات پزشکی ورزشی استان تهران ضمن ارائه مطالب فوق توصیه کرد که اجتناب از پوشیدن کفش‌های بسیار صاف و یا پاشنه بلند به ویژه اگر بانوان در طول روز به مدت قابل توجهی سر پا می ایستند بسیار مهم است و باید کفش‌هایی بپوشند که قوس دارد تا به طور موثر استرس را از فاسیا پلانتار بردارد و اگر در حال حاضر متبلا به پلانتار فاشییت هستند می‌توانند از درمان‌های متعددی  از جمله کشش، تیپینگ، اسپلیت های شبانه، کفی  و غیره استفاده کنند.