چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوار می شود؟

همه افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن نمی شوند زیرا وزن بدن به میزان قابل توجهی تحت تاثیر آرایش ژنتیکی، میزان فعالیت بدنی و انتخاب های غذایی قرار دارد. برخی کارشناسان معتقدند که گاهی اوقات ژنتیک تفنگ چاقی را مسلح کرده و سبک زندگی ماشه آن را می کشد. با این وجود، همه ما دشواری در حفظ وزن مناسب و کاهش وزن را با افزایش سن خود تجربه می کنیم.

در ادامه با برخی دلایل دشوار شدن کاهش وزن با افزایش سن بیشتر آشنا می شویم.

از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن را تجربه می‌کنید

پس از عبور از مرز ۳۰ سالگی، میزان توده عضلانی بدون چربی بدن به طور طبیعی کاهش ۳ تا ۸ درصدی را در هر دهه تجربه می کند که به این فرآیند سارکوپنی گفته می شود. همچنین اگر به‌واسطه مشکلات سلامت مرتبط با افزایش سن، مانند آرتریت، از نظر بدنی زیاد فعال نباشید، ممکن است از دست رفتن توده عضلانی را تجربه کنید. تمام این موارد به‌تنهایی موجب کاهش چشمگیر در میزان توده عضلانی نمی‌شوند اما در کنار هم قطعا موجب چنین نتیجه ای خواهند شد.

چرا از دست دادن توده عضلانی اهمیت دارد؟ عضله کالری بیشتری نسبت به چربی استفاده می‌کند. از این رو اگر به‌طور منظم تمرینات قدرتی را برای حفظ و ساخت توده عضلانی خود انجام ندهید، بدن به کالری‌های کمتری در هر روز نیاز خواهد داشت. اما اگر میزان کالری مصرفی شما همانند روزهایی باشد که جوان‌تر بوده‌اید، این می تواند احتمال افزایش وزن را تقویت کند.

افراد بسیاری با افزایش سن اصلاح در میزان کالری مصرفی خود را انجام نمی دهند و به میزان مشابه با گذشته غذا می خورند؛ در شرایطی که از توده عضلانی کمتری برای سوزاندن این کالری ها داشته و فعالیت کمتری دارند که این شرایط با گذشت زمان به افزایش وزن منجر خواهد شد.

تغییرات هورمونی عادی را در بدن خود تجربه می کنید

هم مردان و هم زنان با افزایش سن تغییرات در سطوح هورمون های بدن خود را تجربه می کنند که می تواند توضیح دهد چرا میانسالی به‌عنوان دورانی برای افزایش وزن در نظر گرفته می شود.

برای زنان، یائسگی که در بازه سنی ۴۵ تا ۵۵ سال رخ می دهد، کاهش چشمگیر در هورمون استروژن را موجب می شود که می تواند افزایش وزن در قسمت میانی بدن را به همراه داشته باشد. این تغییر در ذخیره چربی ممکن است افزایش وزن را بسیار مشهودتر کرده و خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

افزون بر این، نوسانات در سطوح استروژن طی دوران پیش از قاعدگی، سال های منتهی به یائسگی، ممکن است موجب نوسانات خلقی شود و متعهد باقی ماندن به یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی را دشوارتر کند.

از سوی دیگر، مردان با افزایش سن افت چشمگیر در سطوح هورمون تستوسترون را تجربه می‌کنند که از ۴۰ سالگی به‌تدریج آغاز می شود. تستوسترون وظایف مختلفی مانند تنظیم توزیع چربی و حفظ قدرت و توده عضلانی را بر عهده دارد. به بیان دیگر، کاهش در سطوح این هورمون می تواند توانایی بدن در سوزاندن کالری را کاهش دهد.

همچنین، تولید هورمون رشد توسط غده هیپوفیز در بدن انسان از میانسالی کاهش می یابد. یکی از عملکردهای هورمون رشد ساخت و حفظ توده عضلانی است. با کاهش ترشح هورمون رشد، حفظ توده عضلانی برای بدن دشوارتر می شود که این شرایط نیز بر قدرت کالری سوزی بدن تاثیر منفی می گذارد.

سوخت و ساز بدن نسبت به گذشته کندتر می شود

کاهش توده عضلانی احتمال کند شدن آهنگ سوخت و ساز بدن را - فرآیندی پیچیده که در آن کالری به انرژی تبدیل می شود - افزایش می دهد. هر چه میزان چربی بیشتر شده و توده عضلانی کاهش یابد، قدرت کالری‌سوزی نیز کاهش می یابد. افزون بر این، افراد بسیاری با افزایش سن فعالیت بدنی کمتری نسبت به گذشته دارند که به کند شدن سوخت و ساز منجر می شود. سن تنها عامل تاثیرگذار بر نرخ سوخت و ساز بدن نیست و اندازه بدن و جنسیت نیز در این زمینه نقش دارند. همچنین، برخی مشکلات سلامت، مانند کم کاری تیروئید، می توانند بر نرخ سوخت و ساز بدن تاثیرگذار باشند.

کم تحرک‌تر شده و استرس بیشتری دارید

با ورود به دهه های چهارم و پنجم زندگی، احتمال این که تحرک کمتری نسبت به گذشته داشته باشید، بیشتر می شود. شما ممکن است با وسیله نقلیه به محل کار خود رفته و به خانه بازگردید، برای هشت ساعت یا بیشتر در روز پشت میز بنشینید و غذای بیشتری بخورید، در شرایطی که زمانی را برای پیاده‌روی و ورزش اختصاص نمی دهید. همچنین، ممکن است استرس مرتبط با کار بیشتری را تجربه کنید که بنابر پژوهشی که در نشریه International Journal of Peptides منتشر شد، می تواند سطح هورمون گرلین را در بدن افزایش دهد که موجب احساس گرسنگی بیشتر در انسان می شود.

تغییرات عمده در سبک زندگی خود را تجربه می کنید

برخی دلایل افزایش وزن در میانسالی ارتباطی با آن چه درون بدن رخ می دهند، ندارند و با تغییرات سبک زندگی مرتبط هستند. یکی از بزرگ‌ترین تغییراتی که با افزایش سن رخ می دهد، تشکیل خانواده و بچه‌دار شدن است. به ناگاه ممکن است دیگر زمانی برای ورزش در باشگاه نداشته باشید زیرا باید از فرزند خود نگهداری کنید. با بزرگ شدن کودک نیازهای وی نیز بیشتر و بزرگ‌تر می شوند که می تواند زمان بیشتری از شما بگیرد. در نتیجه تغییر در رژیم غذایی و برنامه ورزشی ممکن است افزایش وزن را تجربه کنید.

روش های علمی برای مبارزه با افزایش وزن با افزایش سن

در ادامه برخی اقدامات که می توانید برای مقابله با افزایش وزن مرتبط با افزایش سن مد نظر قرار دهید، ارائه شده اند:

بر مصرف غذاهای سالم متمرکز شوید. به طور کلی، مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش داده و فست فود، شکر و دیگر غذاهای فرآوری شده را کمتر مصرف کنید. همچنین، مصرف غذاهای کامل که سرشار از فیبر هستند، مانند سبزیجات، لوبیاها، مغزدانه ها و میوه ها را در اولویت قرار دهید. مواد غذایی سرشار از فیبر به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک کرده و از پرخوری پیشگیری می کنند که می تواند میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد.

اندازه وعده های غذایی خود را کوچک کنید. فراگیری چگونگی تنظیم رژیم غذایی بر اساس نیاز کمتر بدن به کالری یک فرآیند تدریجی است. شما می توانید با کاهش ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه خود این روند را آغاز کرده و در ادامه اصلاحات بیشتر را بر اساس نیازهای خود انجام دهید. مشاهده نتایج این تغییرات کوچک می تواند شما را شگفت زده کند.

آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. اشتباه گرفتن احساس تشنگی با گرسنگی بسیار آسان است. هیدراته نگه داشتن بدن با کمک آب به جای نوشیدنی‌های سرشار از کالری، مانند نوشابه های گازدار، به تسریع سوخت و ساز و افزایش تجزیه چربی کمک می کند.

استرس خود را کاهش دهید. برای افراد بسیاری استرس به معنای غذا خوردن بیشتر است. برای کاهش استرس می توانید انجام مدیتیشن، تکنیک های تنفس عمیق و یوگا را مد نظر قرار دهید.

گروه های عضلانی اصلی بدن خود را تقویت کنید. همانگونه که پیشتر اشاره شد، توده عضلانی بدن با افزایش سن کاهش می یابد. برای مقابله با این شرایط می توانید انجام تمرینات قدرتی را مد نظر قرار دهید. هرچه میزان توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود و به واسطه سطوح انرژی و استقامت بیشتر فعال‌تر خواهید بود.

تحرک بیشتری داشته باشید. برای این که بدن خود را فعال نگه دارید می توانید نیم ساعت در روز را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید. شما می توانید هر تمرینی که موجب افزایش ضربان قلب شما می شود را کنید که از آن جمله می توان به دوچرخه سواری، شنا یا پیاده‌روی سریع اشاره کرد. اگر ۳۰ دقیقه وقت آزاد ندارید می توانید آن را به سه بخش ۱۰ دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.

خواب خوب شبانه را فراموش نکنید. اگر پس از بیدار شدن از خواب با احساس کمبود انرژی در بدن خود مواجه باشید، طی روز کمتر فعال خواهید بود و در نتیجه کالری کمتری نیز می سوزانید. هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت شبانه برای بزرگسالان توصیه شده است.