خوراکی هایی برای رفع یبوست

به گزارش جی پلاس،  افراد ممکن است گاهی اوقات یا به طور مزمن با سفت شدن مدفوع و عبور دشوار آن از روده بزرگ و رکتوم مواجه شوند. ابتلا به این شرایط می تواند به بروز عوارض مختلفی نیز منجر شود.

به گزارش "نیو هلث ادوایزر"، برخی افراد مدفوع سفت را اغلب با ابتلا به یبوست مرتبط می دانند، اما امکان تجربه سفت و خشک شدن مدفوع بدون ابتلا به یبوست نیز وجود دارد.

چه چیزی موجب سفتی مدفوع می شود؟غذایی که می خورید در معده تجزیه می شود تا گوارش آن تسهیل شود. پس از معده، غذای نیمه گوارش شده وارد روده کوچک می شود تا مواد مغذی جذب شوند و پس از آن، مایع و فیبر باقیمانده راهی روده بزرگ، محل شکل گیری مدفوع، می شوند. بیشتر آب همراه غذا توسط روده بزرگ دوباره جذب می شود و مدفوع نیمه جامد و آماده برای خروج از بدن باقی می ماند. اگر مدفوع برای مدت زمانی طولانی در روده بزرگ باقی بماند، مقدار آب جذب شده از آن افزایش یافته و موجب خشک و سفت شدن مدفوع می شود.

چگونگی پیشگیری یا تسکین سفتی مدفوعمدفوع سفت شرایطی ناخوشایند را ایجاد می کند. بر همین اساس، برای اجابت مزاج بهتر و راحت‌تر آگاهی از چگونگی پیشگیری از این شرایط اهمیت دارد.

پرهیز از برخی غذاهاغذاهای کم فیبر. فیبر برای نرم شدن مدفوع اهمیت دارد زیرا می تواند به جذب مقادیر زیاد مایع و افزایش حجم مدفوع کمک کند. از جمله خوراکی های کم فیبر که باید از آنها پرهیز کنید می توان به تخم مرغ، گوشت، پاستا، نان و برنج سفید، سبزیجات کنسروی، میوه های کنسروی، میوه های بدون پوست، و آبمیوه های بدون پالپ اشاره کرد.

غذاهای چرب. غذاهای چرب به آرامی از روده عبور می کنند و می توانند سفتی مدفوع را تشدید کنند زیرا کندی حرکت می تواند به جذب مجدد محتوای آب مدفوع منجر شود. هرچه آب بیشتری از مدفوع جذب شود، میزان سفتی و خشکی آن نیز افزایش می یابد. از جمله خوراکی های چرب که باید از آنها پرهیز کرد می توان به سیب زمینی سرخ شده، کره، بستنی، مارگارین، چاشنی های سالاد، شیر کامل و ماست پر چرب اشاره کرد.

غذاهای فرآوری شده. غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر بسیار کمی هستند که احتمال مواجهه با سفتی مدفوع را افزایش می دهد. از جمله خوراکی هایی که باید از آنها پرهیز کنید می توان به کیک ها، کراکرها، دونات ها، غذاهای کنسروی و وعده های غذایی آماده مانند پیتزای منجمد اشاره کرد.

کربوهیدرات های پالایش شده. این نوع از کربوهیدرات ها می توانند نقش چشمگیری در سفتی مدفوع داشته باشند و ممکن است به یک بی تعادلی در جمعیت باکتری های روده منجر شوند. از جمله کربوهیدرات های پالایش شده که باید از آنها پرهیز کرد می توان به کیک ها و شیرینی ها، پاستا، برنج و نان سفید اشاره کرد.

فیبرهای نامحلول. گوارش این نوع از فیبر دشوارتر است و مصرف بیش از حد آن می تواند مساله‌ساز شود. از جمله خوراکی های حاوی فیبر نامحلول می توان به گندم و سبوس اشاره کرد.

کافئین، غذاهای تند و شیرین کننده های مصنوعی از دیگر خوراکی هایی هستند که برای پرهیز از سفتی مدفوع یا بهبود این شرایط باید از آنها پرهیز کرد. 

افزودن برخی غذاها به رژیم غذاییبرخی خوراکی ها می توانند به بهبود شرایط اجابت مزاج و نرم شدن مدفوع کمک کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

غذاهای سرشار از فیبر. مصرف منظم فیبر به افزایش حجم و نرم شدن مدفوع کمک می کند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه فیبر 20 تا 35 میلی گرم برای فیبر محلول و نامحلول است.

از جمله خوراکی های سرشار از فیبر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- نان ها و سریال های تهیه شده از غلات کامل

- میوه ها و میوه های خشک شده، مانند سیب، توت ها، گلابی و آلو

- حبوبات و مغزدانه ها، مانند لوبیاها، دانه های چیا، دانه های کتان، عدس و نخود

- سبزیجات، مانند مارچوبه، بروکلی، جوانه های بروکسل، اسفناج، تره فرنگی و ذرت شیرین

غذاهای سرشار از ویتامین C. غذاهای سرشار از این ویتامین می توانند به نرم شدن مدفوع کمک کرده و امکان عبور راحت‌تر و سریع‌تر آن از روده بزرگ را فراهم کنند. از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین C می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- میوه هایی مانند پرتقال، کیوی و توت فرنگی

- سبزیجاتی مانند بروکلی، فلفل و گوجه فرنگی

غذاهای سرشار از منیزیم. منیزیم به ماهیچه ها در ارائه عملکرد درست خود کمک می کند و حرکات روده را بهبود می بخشد که می تواند به دفع مدفوع از بدن کمک کند. از جمله غذاهای سرشار از منیزیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- بادام، بادام هندی، و دانه های آفتابگردان

- آووکادو و سبزیجات برگدار سبز

- نان های تهیه شده از غلات کامل

- کربوهیدرات های پیچیده، مانند سبزیجات و غلات کامل

نوشیدن آب بیشتر

هیدراته نگه داشتن بدن می تواند به پیشگیری از تشکیل مدفوع سفت و خشک و عبور دشوار مدفوع از روده بزرگ کمک کند. کم آبی بدن موجب می شود تا آب بیشتری از مدفوع جذب شود که سفت‌تر و خشک‌تر شدن آن را در پی دارد.

روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید. مصرف میوه ها، نعناع و چای های گیاهی نیز می تواند به تسهیل روند گوارش کمک کند. از نوشیدنی های الکلی و کافئین‌دار نیز پرهیز کنید زیرا هر دو موجب کم آبی بدن می شوند.

استفاده از توالت در زمان نیاز

هیچگاه اجابت مزاج را به تاخیر نیندازید. مدفوع سفت یکی از نشانه های باقی ماندن طولانی مدت مدفوع در روده بزرگ است. پس هر زمان که بدن سیگنال نیاز به استفاده از توالت را ارائه می کند، آن را نادیده نگیرید. اجابت مزاج امری طبیعی است که نباید آن را به تاخیر انداخت.

ورزش منظمتحرک داشتن و دنبال کردن یک برنامه ورزشی با شدت متوسط به صورت منظم می تواند به فعالیت روده ای و دفع راحت‌تر مدفوع کمک کند. پیاده‌روی و انجام ورزش برای 30 دقیقه در روز را هدف گذاری کنید. برای بهبود عملکرد روده خود می توانید پیلاتس و شنا را مد نظر قرار دهید.

تسکین یا به حداقل رساندن استرساسترس می تواند موجب سفت شدن مدفوع شود. پس زمانی را برای کسب آرامش اختصاص دهید. همچنین، وعده های غذایی روزانه را با آرامش بخورید زیرا به عملکرد درست دستگاه گوارش کمک می کند.

درمان جایگزین

ماساژ. ماساژ می تواند فعالیت روده را بهبود بخشیده و پوست و عضلات اطراف روده را تحریک کند.

طب سوزنی. این روش به تحریک روده بزرگ از طریق فرو کردن سوزن هایی نازک در نقاط مختلف بدن کمک می کند. اگرچه کارایی این روش به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما باور بر این است که علائم منفی را تسکین داده و درد ناشی از مدفوع سفت را کاهش می دهد.

درمان های دیگر. درمان های هومئوپاتی روش هایی طبیعی و غیر سمی هستند که به نرم‌تر شدن مدفوع کمک می کنند. در همین راستا، از ملین های گیاهی استفاده می شود. با این وجود، پیش از آغاز این روند درمانی با پزشک خود مشورت کنید تا از مواردی مانند تداخل دارویی پیشگیری شود.

استفاده از نرم کننده های مدفوعنرم کننده های مدفوع محصولات بدون نسخه ای هستند که به نرم شدن مدفوع و بهبود حرکات روده طی 12 تا 72 ساعت کمک می کنند. این محصولات میزان مایعی که روده از مدفوع جذب می کند را کاهش می دهند و از کاهش بیش از حد محتوای آب مدفوع پیشگیری می کنند. به طور کلی، استفاده از این محصولات بی خطر است، اما تنها در کوتاه مدت باید به کار گرفته شوند.

دریافت کمک پزشکیدریافت کمک پزشکی در صورت پایدار بودن علائم ضروری است. به طور معمول، پزشک نرم کننده های مدفوع، ملین ها و داروهای بدون و با نسخه را توصیه خواهد کرد که می توانند به حفظ آب مدفوع کمک کنند.

در موارد مشکلات شدید گوارشی، ممکن است عمل جراحی به عنوان یک گزینه مد نظر قرار بگیرد. برداشتن بخش هایی از روده بزرگ یا رکتوم ممکن است برای کمک به پیشگیری از بروز مشکلات بیشتر انجام شود.