چه آنهایی که کارمند هستند و باید هر روز صبح سر یک ساعت مشخص در اداره حاضر باشند، چه دانش‌آموزان، معلمان، دانشجویان و استادانی که باید سر کلاس‌های دانشگاه و مدرسه حاضر شوند و چه خانم‌های خانه‌داری که انجام کارهای خانه و بچه‌داری را بر عهده دارند، معمولا به یک زمان مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن عادت کرده‌اند. اما مشکل از آنجا شروع می‌شود که پس از روزهای کار و فعالیت، وارد تعطیلات طولانی می شویم و پس از آن به سختی وارد شرایط کاری بر می گردیم.
به گزارش سرویس سبک زندگی جی‌پلاس، یکی از چالش‌هایی که فصل تعطیلات با تمام خوشی‌ها و دورهمی‌ها و مسافرت‌ها به همراه دارد، بر هم خوردن زمان خواب و بیدار شدن است که گاهی ناهماهنگی‌های زیادی را برای ما به‌وجود می‌آورد. اما برای عده‌ای این تازه اوج خوشبختی است که فارغ از کار و درس بتوانند با خیال راحت روی مبل یا در رختخواب خود به اصطلاح ولو شوند و کسی هم با آنها کاری نداشته باشد و تخت بخوابند. رعایت یک برنامه منظم برای خواب در طول تعطیلات شاید کار دشواری باشد اما اجرای بعضی راهکارهای ساده شاید بتواند به شما در این کار کمک کند.
رختخوابی راحت همراه ببرید
اگر جزء آن دسته آدم‌هایی هستید که جزء در رختخواب خودتان در جای جدید نمی‌توانید بخوابید، به مسافرت نوروزی که می‌روید اگر می توانید حتما رختخوابتان را هم با خود ببرید. این کار شاید در ظاهر خنده‌دار یا پرزحمت باشد، اما می‌تواند شما را از بی‌خوابی شبانه راحت کند.
زنگ خواب را به خودتان یادآوری کنید
وقتی تعطیلات شروع می‌شود، ممکن است آنقدر غرق در کارهایتان باشید که گاهی فراموش کنید که از ساعت خواب شبانه‌تان گذشته و باید استراحت کنید. این مسئله به ویژه برای افرادی که به خارج از کشور مسافرت می‌کنند و با تغییر ساعت مواجه می‌شوند، اهمیت زیادی دارد. برای این که بتوانید با این تغییر کنار بیایید، بهتر است برای این که خیلی از برنامه منظم خوابتان عقب نیافتید، گوشی همراهتان را روی وضعیت هشدار (آلارم) قرار دهید تا حتی در زمانی که هوا در آنجا روشن است، ساعت منظم خوابتان را به شما اطلاع دهد.
به زمان قبل از تعطیلات برگردید
شاید تصور کنید که به خاطر تعطیل بودن و نبود اجبار برای زود بیدار شدن و زود خوابیدن، می‌توانید هر ساعتی از شبانه‌روز بخوابید یا بیدار شوید غافل از این که همین کار، ساعت درونی بدن شما را دچار اختلال می‌کند. برای مقابله با این مشکل، سعی کنید مانند برنامه‌ریزی روزانه‌تان در طول سال عمل کنید، به طوری که صبح‌ها همان ساعتی که به سر کار می‌روید از خواب بیدار شوید و شب‌ها نیز همان ساعتی که معمولا می‌خوابید، به رختخواب بروید. با این روش، دوباره ساعت درونی بدنتان تنظیم می‌شود.
ساعت را گول بزنید!
اگر نمی‌توانید در برابر شب‌نشینی‌ها مقاومت کنید، سعی کنید شب‌ها کمی زودتر به رختخواب بروید تا ساعت بدنتان دوباره به حالت اولیه خود برگردد و راحت‌تر بتوانید بخوابید. اما اگر این روش جواب نداد، سعی کنید یک ساعت هم که شده، شب‌ها زودتر از حالت عادی بخوابید تا مغز به مرور به تغییر ایجاد شده در الگوی خوابتان عادت کند.
استفاده از نور و تاریکی برای تنظیم ساعت بدن
صبح‌ها سعی کنید حتما برای بیدار شدن در معرض نور زیاد قرار گیرید تا بدنتان راحت‌تر از خواب بیدار شود. تقریبا به ساعت خواب که نزدیک می‌شوید، حداقل یک ساعت مانده به خوابیدنتان، به مرور نور محیطی را که در آن هستید کم کنید تا بدن آهسته‌آهسته آماده خوابیدن شود. در این بازه زمانی تلویزیون، لپ‌تاپ و تمام وسایل الکترونیک و دیجیتال را خاموش کنید و هرگز از گوشی هوشمندتان استفاده نکنید تا نور سفید و آبی آن باعث برور اختلال خواب نشود. با این کار ساده می‌توانید به مغز القا کنید که زمان خواب فرا رسیده است.
چرت نزنید
اگر زمان بیدار شدنتان از خواب فرا رسیده اما احساس می‌کنید هنوز به چند دقیقه خواب بیشتر نیاز دارید، بدانید که در این زمان چرت زدن، بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. با چرت زدن، وارد مرحله خواب عمیق می‌شوید که بیدار شدن از آن نسبت به خواب سبک، به بدن آسیب می رساند. خواب سبک معمولا یک ساعت قبل از بیدار شدن بدن به طور طبیعی رخ می‌دهد. در عوض می‌توانید ساعت را برای ساعت واقعی‌ای که می‌خواهید بیدار شوید، تنظیم کنید و برای این که راحت‌تر بیدار شوید، پرده‌های اتاق را کنار بزنید و اجازه دهید نور خورشید به داخل اتاق بتابد و ساعت درونی بدنتان شروع به فعالیت کند و مغز فعالیت روزانه‌اش را آغاز کند.
کودکان را سر وقت بخوابانید
یک باور قدیمی وجود دارد که می‌گوید زمانی کودک را بخوابانید که خسته شده باشد؛ بنابراین به ساعت منظمی برای خواب نیاز ندارد! این دقیقا به این می‌ماند که بگویید کودک تا جایی باید بستنی بخورد که کاملا سیر شود. کودکان با توجه به این که خواب برای رشد مغز و بدنی آنها ضروری است، نسبت به بزرگسالان به ساعت‌های بیشتری برای خواب نیاز دارند. کودکانی که بیشتر از هم‌سن و سالان خود می‌خوابند، از نظر مغزی عملکرد بهتری دارند. به عبارتی، کودکانی که به طور منظم کم‌تر از 6 ساعت در طول شب می‌خوابند 20 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.
در زمان مشخص غذا بخورید
محققان بر این باورند که زمان غذا خوردن روی ساعت درونی بدن تأثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهید در دوران تعطیلات و حتی موقع سفر به کشورهای دیگری که تفاوت ساعت زیادی با ما دارند، ساعت خوابتان تنظیم باشد، غذایتان را به موقع و سر ساعت بخورید؛ این‌گونه ساعت درونی بدنتان به مرور تنظیم می‌شود.
مراقب تغذیه قبل از خوابتان باشید
غذاهایی که پیش از خواب شب می‌خورید، به طور مستقیم روی کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد بنابراین مراقب آنچه آخر شب‌ها می‌خورید، باشد. محققان توصیه می‌کنند با نوشیدن یک لیوان شیر و یک مشت آجیل قبل از خواب، راحت‌تر می‌خوابید. سلنیوم و پتاسیم موجود در دانه‌های خوراکی و اسیدهای بوتانوئیک و دودکانوئیک موجود در شیر باعث بهبود خواب می‌شود. اما از طرف دیگر، از خوردن پنیر و کره، غذاهای شور در زمان نزدیک به خواب خودداری کنید.
