رژیم غذایی مناسب برای مبتلایان به فشار خون

 می توان با مصرف دارو، تغییر در رژیم غذایی و سایر تغییرات در سبک زندگی فشار خون بالا را کاهش داد، همچنین خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با آن را هم کم کرد. فشار خون بالا باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه می شود.

در این مقاله به غذاهای کاهنده فشار خون بالا و شواهد علمی آنها اشاره می کنیم.

1. بری ها

بلوبری و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین -نوعی فلاونویید- هستند.

محققان با مطالعه بیش از 34000 بیمار مبتلا به فشارخون دریافتند در افرادی که دارای بالاترین میزان مصرف آنتوسیانین هستند -به طور عمده بلوبری و توت فرنگی- خطر ابتلا به فشار خون بالا در مقایسه با افرادی که کمتر آنتوسیانین مصرف می کنند 8٪ پایین تر است.

از انواع توت ها به عنوان یک میان وعده یا شیرینی پس از وعده های غذایی استفاده کنید یا آنها را به اسموتی ها و عصرانه هایی که درست می کنید اضافه کنید.

در کشور ما می توان از زغال اخته به عنوان یکی از بری های کاهنده فشار خون هم استفاده کرد. محققان دانشگاه ایالت فلوریدای آمریکا می گویند زغال اخته یک آنتی اکسیدان سرشار از کروم است که برای مقابله با فشار خون بالا موثر است.

در مطالعه ای دیگر بر روی 48 زن یائسه مبتلا به فشار خون بالا، محققان متوجه شدند که مصرف روزانه زغال اخته می تواند فشار خون آنها را ظرف هشت هفته به طور قابل توجهی پایین بیاورد. این مطالعه نشان داد که پس از گذشت هشت هفته زنانی که زغال اخته خورده بودند، فشار خون سیستولیک آنها 5.1 درصد و فشار خون دیاستولیک آنها 6.3 درصد کاهش یافت.

2. موز

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. پتاسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. به گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثر سدیم را کاهش می دهد و تنش را در دیواره عروق خونی کم می کند.

بزرگسالان باید مصرف پتاسیم روزانه خود را به  4700 میلی گرم برسانند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

• آووکادو
• گرمک، طالبی، خربزه و هنداونه
• بعضی از ماهی ها مانند ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی
• قارچ
• سیب زمینی شیرین
• گوجه فرنگی
• ماهی تن
• انواع لوبیا

مبتلایان به بیماری کلیوی باید با پزشک خود درباره مصرف پتاسیم صحبت کنند، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم برای آنها مضر است.

پژوهشگران در تحقیقات جدید خود به این  نتیجه رسیدند که بین  آب طالبی و بیماری فشار خون ارتباط  نزدیکی وجود دارد و اقعا شفابخش است، البته این ماده خوراکی فقط برای کاهش فشارخون بیمار مناسب است  و تا حدی بیماری را کنترل می کند، اگر بیماری های دیگری هم دارید باید طالبی را با احتیاط مصرف کنید تا مضر نباشد.

3. چغندر

مصرف آب چغندر فشار خون را در کوتاه مدت و دراز مدت کاهش می دهد.

در سال 2015، محققان گزارش دادند که نوشیدن روزانه 250 میلی لیتر آب چغندر قرمز - حدود 1 فنجان – به مدت 4 هفته منجر به کاهش فشار خون در مبتلایان به فشار خون بالا می شود. محققان اعلام کردند اثرات مثبت این روش در 24 ساعت اول دیده می شود.

در این مطالعه، افرادی که هر روز 1 فنجان آب چغندر خورده بودند، به طور متوسط ​​کاهش فشار خون حدود 4/4 میلی متر جیوه داشتند. در بسیاری افراد این تغییر، فشار خون آن ها را به محدوده طبیعی آورد. به طور متوسط، یک داروی فشار خون تنها باعث کاهش 5/5 میلی متر جیوه از فشار خون می شود.

محققان پیشنهاد کرده اند که میزان بالای نیترات معدنی در چغندر موجب کاهش فشار خون می شود.

می توانید روزانه یک لیوان آب چغندر بخورید، چغندر را به سالادتان اضافه کنید یا کنار بشقاب غذایتان قرار دهید.

4. شکلات تلخ

شکلات تلخ از آن ترکیب هایی است که باعث کاهش فشار خون می شود. یک مطالعه مروری روی 15 تحقیق نشان می دهد که شکلات های غنی از کاکائو باعث کاهش فشار خون در مبتلایان به فشار خون بالا می شوند.

توصیه می کنیم شکلات با کیفیت بالا که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو است انتخاب کنید و هر روز یک مربع یا قطعه ای با وزن حدود 30 گرم مصرف کنید.

5. کیوی

با توجه به نتایج یک مطالعه، مصرف روزانه یک سهم کیوی فشار خون را کاهش می دهد. محققین اثر مصرف سیب و کیوی را در افرادی که فشار خونشان کمی بالاست مقایسه کردند.

آن ها دریافتند که خوردن سه کیوی در روز به مدت 8 هفته سبب کاهش بیشتر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با مصرف یک سیب در روز برای همان دوره می شود. نویسندگان تحقیق معتقدند که مواد زیستی فعال در کیوی باعث کاهش فشار خون می شوند.

کیوی غنی از ویتامین C است. مصرف روزانه 500 میلی گرم ویتامین C به مدت 8 هفته فشار خون مبتلایان به فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. کیوی را هم می توان به غذا، سالاد یا اسموتی ها اضافه کرد.

6. هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام «سیترولین» است که به کنترل فشار خون بالا کمک می کند.

سیترولین باعث تولید اکسید نیتریک در بدن می شود -گازی که رگ های خونی را شل کرده و باعث انعطاف پذیری شریان ها می شود. این کار به جریان بهتر خون کمک می کند و فشار خون را کاهش می دهد.

در یک مطالعه مشاهده شد بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون بالای شدید و خفیف که عصاره هندوانه مصرف کرده بودند، فشار خون مچ پا و شریان بازویی –براکیال- کاهش پیدا می کند. شریان برکیال، شریان اصلی بازو است.

محققان همچنین دریافتند که حیواناتی که رژیم غذایی آن ها غنی از هندوانه است سلامت قلبی بهتری دارند. در یک مطالعه، موش هایی که محلول حاوی آب هندوانه می خوردند، نسبت به گروه شاهد در شریان هایشان 50٪ کمتر پلاک تشکیل شده بود.

موش هایی که این محلول را خوردند هم نسبت به گروه شاهد 50 درصد کلسترول LDL - کلسترول بد- کم تری داشتند  و 30 درصد کمتر دچار افزایش وزن شدند.

برای اینکه مصرف هندوانه را در رژیم غذایی خود افزایش دهید از آن در اسموتی ها و سالاد ها یا حتی سوپ های سرد استفاده کنید.

7. جو

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتاگلوکان است که کلسترول خون را کاهش می دهد. بر اساس برخی تحقیقات، بتا گلوکان فشار خون را هم کاهش می دهد.

بررسی مروری 28 آزمایش نشان می دهد مصرف بیش از حد فیبر بتاگلوکان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد.

می توانید برای صبحانه از سوپ یا غذاهای حاوی جو استفاده کنید. همچنین برای سفت کردن بافت کوفته یا کوکو به جای پودر نان خشک از جو پرک استفاده کنید.

8. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ نیترات بالایی دارند که به کنترل فشار خون کمک می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 1-2 سهم سبزیجات غنی از نیترات فشار خون را به مدت 24 ساعت کاهش می دهد. نمونه هایی از سبزیجات سبز برگ به شرح زیرند:

• انواع کلم و کلم کیل
• کرفس
• رازیانه
• کاهو
• اسفناج
• سبزی شاهی
• کولارد سبز
• سبزی خردل
• سوییس چارد

برای مصرف دوز روزانه سبزیجات سبز برگ، می توانید اسفناج را با کاری و آب گوشت، سوییس چارد و سیر مخلوط کنید یا اینکه مقداری چیپس کلم کیل تهیه کنید.

سبزی شاهی هم مانند چغندر و سایر سبزی های برگدار حاوی مقدار بالای نیترات رژیمی است. اکثر میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی حاوی مقداری نیترات هستند. تحقیقات نشان می دهد نیترات موجود در سبزیجات موجب کاهش فشارخون دیاستولیک به طورمیانگین۳.۷ میلی متر جیوه می شود. از این رو سبزیجات غنی از نیترات می توانند نقش حفاظتی در مقابل فشارخون بالا داشته باشند.

9. سیر

سیر آنتی بیوتیک و ضد قارچ طبیعی است. عنصر فعال اصلی آن، آلیسین است که عمده خواص سیر از آن نشئات می گیرد. برخی تحقیقات نشان می دهد که سیر موجب افزایش تولید اکسید نیتریک بدن می شود که باعث شل شدن عضلات و گشاد شدن عروق می شود و فشار خون را کم می کند.

مطالعه ای نشان می دهد که عصاره سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشارخون می شود.

می توان سیر را به عنوان طعم دهنده به غذاهایی مثل سوپ و املت اضافه کرد. استفاده از سیر به جای نمک سلامت قلب را افزایش می دهد.

10. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت روده دارند. طبق بررسی های انجام شده روی 9 مطالعۀ انجام شده، مصرف پروبیوتیک روی فشار خون بالا تاثیر می گذارد.

طبق گزارش محققان مصرف موارد زیر تاثیر بیشتری روی فشار خون شرکت کننده ها ایجاد می کند:

• مصرف انواع متنوع باکتری پروبیوتیک
• مصرف پروبیوتیک به طور منظم برای بیش از 8 هفته
• مصرف حداقل یکصد میلیارد واحد تشکیل کلنی در روز –واحد تشکیل کلنی واحدی است برای تخمین تعداد سلول‌های باکتریایی یا قارچی زنده

ازجمله غذا های تخمیر شده می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماست طبیعی
• انواع ترشی کم نمک
• کامبوچا
• سرکه سیب
•  کیمچی
• میسو –خمیر سویا
• تمپه –فراورده سویا

بعضی از مبتلایان به فشار خون ترجیح می دهند هر روز مکمل پروبیوتیک مصرف کنند.

11. عدس و بقیه حبوبات

عدس ماده ای غذایی است که در بسیاری از رژیم های غذایی سراسر جهان وجود دارد، این ماده منبع خوبی از پروتیین گیاهی و فیبر است.

در سال 2014، محققانی که اثر رژیم غذایی پرحبوبات را در موش ها مطالعه کردند، متوجه شدند میزان فشار خون و کلسترول در مصرف کنندگان این غذا ها کاهش می یابد. در این آزمایش در مجموع 30 درصد رژیم غذایی رژیم موش ها شامل لوبیا، نخود فرنگی، عدس و نخود بوده است.

حبوبات خواص متنوعی دارند. بسیاری از افراد از آن به عنوان یک جایگزین گیاهی برای گوشت گاو استفاده می کنند و یا در سالاد، سبزیجات و سوپ ها به عنوان فیبر استفاده می کنند.

12. ماست طبیعی

انجمن قلب آمریکا می گوید ماست خطر ابتلا به فشار خون بالا را در زنان کاهش می دهد.

محققان دریافته اند زنان میانسالی که به مدت 18-30 سال پنج سهم یا بیشتر ماست مصرف کرده اند در مقایسه با زنان سالمی که به ندرت ماست خورده اند،20 درصد کمتر در معرض  خطر ابتلا به پرفشاری خون بودند.

به نظر می رسد مردان در این مطالعه نتایج مشابهی نداشته اند. این تحقیق به وسیله شورای لبنیات ملی ایالات متحده انجام شده است.

ماست شیرین نشده مانند ماست طبیعی یا یونانی فواید بیشتری دارند. برای تهیه یک میان وعده سالم از ماست، آن را با میوه، مغز ها یا دانه ها ترکیب کنید یا از آن دسر تهیه کنید.

13. انار

با توجه به یافته های یک تحقیق در سال 2012، مصرف 1 فنجان آب انار در روز به مدت 28 روز فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش می دهد. محققان این خاصیت را به محتوای آنتی اکسیدانی این میوه نسبت دادند.

بعضی افراد مصرف آب انار را ترجیح می دهند. هنگام خرید آب انار پاکتی، بررسی کنید که شکر اضافه ای به آن زده نشده باشد.

14. دارچین

دارچین هم در کوتاه مدت به کاهش فشار خون کمک می کند.

تجزیه و تحلیل 3 مطالعه نشان می دهد دارچین در کوتاه مدت فشار خون سیستولیک را تا 5.39 و فشار خون دیاستولیک را تا 2.6 میلی متر جیوه کاهش می دهد. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

مصرف دارچین به رژیم غذایی با اضافه کردن آن به غذاها و دسرها ممکن می شود.

15. پسته

پسته آجیلی سالم است که فشار خون بالا را کاهش می دهد.

مطالعه ای نشان می دهد که وجود پسته در یک رژیم غذایی با چربی متوسط، ​​فشار خون را در زمان های استرس کاهش می دهد. این نتیجه شاید به این دلیل باشد که ترکیبات موجود در مغزها، تنگی عروق خونی را کم می کنند. مطالعات دیگر نشان داده اند که سایر آجیل ها مثلا بادام هم دارای اثر مشابهی هستند.

پسته را در میان وعده تان بگنجانید، آنها را در سالاد بریزید، یا به پاستا اضافه کنید. توجه داشته باشید که آجیل بی نمک سالم تر است.

غذاهای ممنوعه

در حالی که برخی غذاها فشار خون را پایین می آورند، برخی دیگر باعث افزایش قابل توجه فشار خون می شوند.

با اجتناب از این غذا ها می توان از فشار خون بالا جلوگیری کرد یا آن را کاهش داد:

1. نمک

سدیم به میزان قابل توجهی فشار خون را افزایش می دهد. با توجه به یافته های بررسی شده در سال 2013، کاهش 4.4 گرم مصرف نمک روزانه موجب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.

2. کافیین

کافیین در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی زا موجب افزایش فشار خون می شود.

بررسی 5 آزمایش نشان می دهد که نوشیدن 2 فنجان قهوه قوی هر دو فشار سیستولیک و دیاستولیک را به مدت 3 ساعت پس از مصرف افزایش می دهد.

این یافته ها نشان دهنده این است که قهوه فشار خون و یا خطر بیماری قلبی عروقی در بلند مدت را افزایش می دهد.

3. الکل

مصرف الکل علاوه بر افزایش فشار خون، خطر ابتلا به نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را افزایش می دهد.